Esercizi di preparazione alla pratica del fuoristrada

Guida pratica agli esercizi specifici e scheda di allenamento
di Luigi Loreto, Gennaio 2001

Introduzione: innanzitutto vorrei sottolineare l'importanza di tre cose che ritengo fondamentali per la pratica del fuoristrada:
1) allenamento preparatorio;
2) allenamento specifico;
3) alimentazione.
Per quanto riguarda l'allenamento specifico e l'alimentazione rimando agli articoli già pubblicati in questo sito. In questa sede cercherò di trattare più diffusamente la tipologia e i metodi di esecuzione degli esercizi ginnici di preparazione al fuoristrada.

Prima di ogni cosa un chiarimento: la preparazione fisica è una componente essenziale di questo sport ad ogni livello. Sia che voi siate un esperto professionista veterano delle gare o un semplice amatore che pratica il fuoristrada come semplice divertimento nel fine settimana di sicuro non potete tralasciare questo aspetto.

Perchè l'allenamento coi pesi: come ho già detto in altri articoli il fuoristrada è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del nostro corpo ma maggiormente sollecita le estremità: gambe, braccia, collo.

Le gambe sono molto sollecitate sia perchè devono sorreggere il peso del corpo a mo' di "sospensioni" sia perchè nei passaggi più lenti sostengono una parte del peso della moto quando si piega in una curva molto stretta o si "pedala" in mulattiera per aiutare la risalita. Le braccia sostengono una parte del peso durante i trasferimenti di carico (sia in avanti che indietro) e sono sollecitate dalle vibrazioni e dagli scossoni dovuti alle asperità del terreno. Il collo sostiene tutto il peso del capo e del casco, che sebbene abbia il baricentro coincidente con quello del cranio, grava almeno in verticale direttamente sulle vertebre cervicali.

In più ci sono sollecitazioni dirette verso il busto, che rappresenta il collegamento tra gli arti, soprattutto a carico della colonna vertebrale e delle scapole.

In sostanza, come dicevo, le sollecitazioni coinvolgono tutto il corpo ma alcune parti sono maggiormente sollecitate di altre. Queste sollecitazioni stressano i gruppi muscolari che vi si contrappongono. E' infatti esperienza comune di ogni fuoristradista l'indolenzimento localizzato in alcune parti del corpo dopo una lunga giornata in moto. Le aree generalmente più stressate sono in genere quelle più deboli. A parte la variabilità da caso a caso e non considerando particolari patologie a carico del sistema muscolo-scheletrico, i gruppi muscolari più sollecitati sono: dorsali, avambracci, quadricipiti e polpacci, lombari. Cerchiamo di vederli in dettaglio.

Dorsali: questo gruppo muscolare molto complesso è particolarmente sollecitato quasi in ogni suo distretto.
A partire dai muscoli Trapezi, che sostengono il collo e le scapole, i Romboidi, molto difficili da isolare e allenare, che sostengono la colonna vertebrale, il latissimus dorsi che "tira" in basso l'osso scapolare e i vari muscoli "dentati" che si collegano alla colonna vertebrale. Gli esercizi proposti tendono in qualche modo a "mimare" il lavoro da essi svolto durante il fuoristrada: quindi la presa sui manubri o sulla sbarra ricorda quella del manubrio sulla moto (a palmi in basso).

Avambracci:di questo gruppo muscolare ho trattato specificamente in due articoli, quindi rimando ad essi per spiegazioni più approfondite.

Quadricipiti e Polpacci:questi due gruppi muscolari si oppongono alle sollecitazioni provenienti dalle pedane della moto e forniscono la spinta per rimanere sollevati dalla sella durante quasi il 90% del tempo in cui si cavalca la moto. Inoltre forniscono l'aiuto all'avanzamento della moto alle bassissime velocità nelle situazioni difficili. Questi due gruppi sono parecchio complessi perchè formati da tanti muscoli e tanti tendini per cui la varietà di esercizi per l'allenamento è praticamente infinita.

Lombari:questi muscoli sono di solito trascurati e ci si ricorda che esistono solo quando cominciano a dolere. La regione lombare è piuttosto delicata perchè lo spessore dei muscoli è minore ed inoltre è per sua natura esposta a patologie gravi come il famoso "colpo della strega" che nessuno al mondo si augura mai di provare. L'unico rimedio è la prevenzione e quando non vi sono controindicazioni occorre un esercizio costante. Purtroppo gran parte dei problemi alla regione lombare sono causati dal rilassamento dei muscoli oppositori: gli addominali. Se questo gruppo è rilassato sicuramente ne risentono i lombari. A chiunque è capitato di provare la sensazione di "strappo" alla zona lombare durante il sollevamento di un peso: questo fenomeno è dovuto sicuramente ad una postura scorretta assunta nel momento dello sforzo (gambe dritte e schiena curva) ma anche al fatto che per assumere la posizione corretta occorre applicare forza sugli addominali per cercare di mantenere la schiena dritta.
Ultimamente si sono diffuse anche in ambito sportivo fuoristradistico le cinture elastiche lombari, che sostengono la schiena e contengono i visceri nella regione addominale. Ve le consiglio caldamente: scegliete un modello adatto a voi e non lesinate troppo sul prezzo. Per quello che riguarda le tipologie di esercizi esse vanno dagli esercizi a terra sdraiati sul tappetino a quelli effettuati con la panca dedicata alle iperestensioni lombari. Sebbene il nome sia improprio in ogni palestra essa è nota con questo nome.

I suddetti gruppi muscolari hanno ovviamente le loro controparti, come già accennato. Poichè durante la pratica del fuoristrada accade che per lungo tempo si è costretti a mantenere una certa posizione in modo quasi Isometrico, è evidente che affinchè l'articolazione di un arto (ad esempio il ginocchio di una gamba) risulti fissata ad una certa angolazione è necessario che i due gruppi muscolari antagonisti siano entrambi tesi (ad esempio quadricipiti e bicipiti femorali). Ne deriva che non è pensabile allenare solo il gruppo muscolare eccentrico (quadricipite) senza allenare il suo antagonista concentrico (bicipite femorale) e viceversa. Quindi all'allenamento dei dorsali deve corrispondere quello dei pettorali, all'allenamento dei lombari quello degli addominali e così via.

Qui di seguito propongo una scheda di allenamento suddivisa per gruppi muscolari che riassume i principali esercizi specifici.
Per alcuni tipi di esercizi viene data una prima alternativa e per alcuni anche una seconda, in modo da variare il più possibile la routine di allenamento di quel gruppo secondo il principio della confusione muscolare. Scegliete una delle due alternative quando avrete già eseguito in una precedente sessione d'allenamento l'esercizio base. Gli esercizi per gli arti (gambe e braccia) fanno caso a parte, perchè i vari tipi possono essere combinati anche all'interno di una stessa sessione.

Infine sono proposti alcuni esercizi specifici per il collo e le mani. Quelli per il collo sono tutti Isometrici o di Stretching, in quanto non occorre sviluppare tanto la forza di questo gruppo ma piuttosto la sua flessibilità e la sua resistenza. Al contrario quelli per le mani mirano a migliorare la forza e la resistenza della "presa" sul manubrio; ciononostante ho inserito anche degli esercizi di stretching perchè li ritengo fondamentali a migliorare la flessibilità e la resistenza dei piccoli tendini che comandano i movimenti di questo complesso e delicato strumento di cui la natura ci ha dotato.

Uso della scheda: premetto che il tipo di allenamento che propongo in questa scheda riguarda solo una parte della preparazione fisica generale che ogni fuoristradista dovrebbe praticare come propedeutico all'allenamento sulla moto vero e proprio, fermo restando che una gran parte del programma di allenamento è dedicata ad attività aerobiche classiche come corsa, nuoto, bici, etc oppure più "moderne" come spinning, aerobica, step, rowing, boxaerobic, etc. E' una questione anche di gusti, purchè l'intensità dell'allenamento sia sufficiente a tenere il battito cardiaco almeno oltre il 70 - 80 % della freq. massima (220-età).

Un altro fondamento dell'allenamento è lo Stretching, cui ho dedicato un articolo apposito: esso non è una integrazione dell'allenamento ma un punto cardine. E' fondamentale per la flessibilità degli arti e per la prevenzione degli infortuni. Nella scheda sono proposti in particolare esercizi di stretching per le estremità come parte integrante del programma di allenamento preparatorio.

Riassumendo: attività aerobica allenante, stretching, programma di forza resistente.

Qui do per scontato che alcuni esercizi di base siano noti al lettore. Per gli esercizi più "esotici" consultare l'Appendice.

Tutti gli esercizi si basano su un numero relativamente alto di ripetizioni per ogni serie: questo perchè gli esercizi tendono a sviluppare la forza resistente e non la massa, in quanto il nostro obiettivo è migliorare la funzionalità del gruppo e non il suo volume.

Con il progredire dell'allenamento si dovrà tendere ad aumentare prima il numero di ripetizioni all'interno della serie (volume) e poi quando si riesce a superare il numero massimo di 20-25 occorre aumentare il peso (intensità).
Avvertenza generale: non occorre ricorrere ai metodi avanzati di allenamento come il "cheating" o i set giganti, in quanto queste tecniche sono utilizzate per lo più da body-builder esperti. Al massimo potreste far ricorso ad una o due ripetizioni negative eventualmente con aiuto.

Concentratevi sia sulla parte concentrica che sulla parte eccentrica del movimento il che vuol dire movimenti controllati e non "a scatti". Se volete aumentare l'intensità mantenete la contrazione di picco (al termine della fase concentrica) per 2 - 3 secondi.

Provate diversi accoppiamenti di esercizi in una sessione e variate anche l'ordine di esecuzione. Quando siete padroni della tecnica di esecuzione dell'esercizio provate a suddividere il numero di ripetizoni in tre blocchi: ad esempio se riuscite ad eseguire 21 ripetizioni con un certo peso provate ad effettuare prima 7 ripetizioni con un movimento ridotto alla prima metà del range, poi altre 7 dalla metà fino alla fine, poi altre 7 Isometriche bloccate a metà range: bruciore assicurato!

Se poi siete dei veri masochisti sperimentate i Superset per muscoli antagonisti: questa tecnica consiste nell'allenare di seguito senza pausa una coppia di gruppi muscolari antagonisti. Ad esempio provate ad eseguire un set di Curl per bicipiti seguito subito dopo da un set di estensioni ai cavi per i tricipiti: vi accorgerete della efficacia di tale tecnica! Cercate di non abusarne, però, perchè questa tecnica aumenta a dismisura il volume e vi costringe ad usare dei carichi leggermente minori. Sperimentate, sperimentate, sperimentate! BUON ALLENAMENTO!

SCHEDA clicca per scaricare la scheda in formato .pdf (21 K)

Appendice

Riportiamo la spiegazione di alcuni termini usati nel testo e qualche suggerimento per eseguire correttamente gli esercizi meno noti.

Negative (ripetizioni): ripetizioni in cui la fase eccentrica del movimento ha una prevalenza sulla fase concentrica. Ad esempio se normalmente per abbassare un peso impiegate 2 secondi durante la negativa dovete impiegare almeno 8 secondi. Vengono di solito eseguite al termine della serie per stimolare la crescita oltre che del muscolo anche dei legamenti e dei tendini. Di solito occorre un aiuto esterno da parte di un compagno di allenamento perchè eseguite oltre il punto di cedimento del muscolo.

Cheating: tradotto letteralmente sarebbe "barare, ingannare". Tecnica avanzata usata nel body-building che sfrutta un piccolo movimento di slancio per superare il punto morto durante la fase concentrica. E' usato soprattutto negli allenamenti ad alta intensità

Superset: combinazione di due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti. Migliora la forza resistente.

Frequenza cardiaca allenante: freq. del battito cardiaco compresa tra il 65% e 85% del valore massimo. Più la percentuale si avvicina a 85% più lo sforzo diventa intenso. Oltre 85% è considerato anaerobico. Sotto la soglia del 75% siamo nella zona in cui si riesce a mantenere uno sforzo prolungato e quindi si tende a bruciare i grassi corporei. In modo indicativo il valore massimo della freq. cardiaca si calcola come il numero 220 meno l'età espressa in anni.

Isometrico: tipo di esercizio in cui l'arto o l'estremità coinvolta resta fermo a circa metà range. Coinvolge contemporaneamente i due gruppi muscolari antagonisti che insistono sull'arto o segmento. A seconda di come è diretta la resistenza offerta dal peso aggiunto all'arto si stressa maggiormente uno dei due gruppi.

"Superman"(esercizio): consiste nel sollevare contemporaneamente o in modo alternato le braccia e le gambe da terra a partire dalla posizione prona sul tappetino. La posizione delle braccia è tese a 45° con la linea delle spalle e palmi in basso, le gambe leggermente flesse ed il ginocchio sollevato da terra. Viene detto così per la posizione simile a quella di Superman in volo. Coinvolge tutti i muscoli della schiena e delle scapole. Ottimo per rinforzare la statica.

Curl alla Arnold: in onore del grande bodybuilder austriaco. Lui amava eseguire questo esercizio per i bicipiti seduto su una panca con lo schienale inclinato all'indietro di 20° circa. In questo modo i gomiti sono arretrati rispetto alla linea dei fianchi in modo da coinvolgere durante l'esercizio anche il capo superiore del bicipite (quello attaccato all'omero).

Press alla Arnold:anche questa variante del military press prevede un movimento più complesso durante il sollevamento dei manubri sopra la testa. La posizione di partenza non è quella solita con i manubri in linea e all'altezza delle spalle ma con i gomiti leggermente avanzati e con i palmi delle mani rivolti verso il petto. Durante la fase concentrica il gomito ruota dalla posizione iniziale fino ad arrivare in linea con le spalle per poi procedere come il normale esercizio. Coinvolge maggiormente il deltoide anteriore.

Squeeze: letteralmente "strizzare". Esercizio specifico per rinforzare la presa delle mani. Consiste nello stringere e rilasciare tra le mani una palla di gomma (per esempio una da tennis sgonfia) consecutivamente mantenendo la contrazione per 2 - 3 secondi.

Jacknife: esercizio per addominali. Eseguito con l'aiuto di una panca piana. Consiste nel sedersi sulla panca e ancorarsi al bordo con le mani, successivamente portare al petto le gambe e successivamente distenderle in avanti bilanciandosi con il busto rimanendo in equilibrio.

Sit-up:simile al Jacknife ma eseguito a terra sul tappetino in cui la posizione iniziale è sdraiati supini e quella finale è seduti con i talloni sollevati da terra e raccolte le braccia intorno alle ginocchia portate al petto.

Spinte anteriori, posteriori, laterali: riferite agli esercizi per il collo. Consistono nell'opporre con le braccia una resistenza alla flessione del capo in avanti, indietro e laterale posizionando le mani sulla fronte, sulla nuca o sulla tempia. Il collo deve rimanere in linea mentre si forza e le braccia forniscono la forza di contrapposizione alla flessione. Si esegue da seduti schiena dritta e collo in linea verticale.

Shrug:esercizio per i muscoli Trapezi. Consiste in un movimento molto semplice di avvicinamento delle spalle al collo senza rotazione in avanti o indietro ma solo in linea. Dalla posizione in piedi si impugna il bilanciere o i manubri e si sollevano le spalle in linea verticale cercando di avvicinarle al collo (e non viceversa!). Il bilanciere offre l'opportunità di eseguire l'esercizio in due varianti: una col bilanciere di fronte (all'altezza dell'inguine) e una col bilanciere posteriore (poco sotto la linea dei glutei). Sarebbe bene alternarle per stimolare più completamente questo gruppo. La variante ai cavi bassi è simile a quella coi manubri solo che l'angolo che formano le braccia è leggermente più aperto.

Tratto dal sito http://digilander.iol.it/wr400f/index.htm