Allenate gli avambracci!
due esercizi da fare a casa per
rinforzare polsi ed avambracci

di Luigi Loreto, Ottobre 2000

Molto spesso si tende a trascurare l'allenamento degli avambracci e delle mani in favore di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più estesi. Questo però è un errore, in quanto il motocross e la pratica del fuoristrada generico sono sport che coinvolgono tutto il corpo e in special modo gli arti superiori ed inferiori. In un altro articolo abbiamo già parlato del fenomeno di "indolenzimento" degli avambracci e come porvi rimedio con un allenamento specifico, quindi qui tratteremo solo l'allenamento di resistenza specifico per gli avambracci e le mani.

Queste estremità degli arti superiori rappresentano il "collegamento" tra il pilota e il manubrio della moto, che è una sorta di "ponte di comando" del mezzo: con le mani operiamo sul gas, sul freno e sulla frizione tutto questo mentre si sostiene parte del peso del corpo facendo presa sulle manopole. Evidentemente il lavoro che compiono gli avambracci, i polsi e le mani è piuttosto pesante, specialmente quando le condizioni del terreno sono particolarmente dure (buche profonde, sassi e dossi). Allora è necessario studiare un tipo di esercizio specifico per rinforzare le parti in questione.

L'esercizio più vecchio e sempre efficace è quello detto di "wrist curl" che tradotto significa "piegamento del polso": il movimento consiste nell'avvicinare o allontanare il palmo della mano dall'interno del braccio, compiendo una rotazione lungo l'asse trasversale del braccio all'altezza del polso. Esiste anche un altro esercizio basato sulla rotazione, questa volta però lungo l'asse del braccio: è detto "wrist rotation" o rotazione del polso. Anche questo esercizio è utile e ne parleremo dopo.

L'attrezzo più indicato per eseguire il "wrist curl" è semplice da costruire anche in casa: occorre solo un bastone di legno o plastica della lunghezza di due palmi e del diametro di circa 4 cm o poco più e una cordicella lunga circa un metro. Forate il bastone da parte a parte a metà della lunghezza lungo il diametro e fate passare la cordicella nel buco, fissandola con un paio di nodi in modo che non si stacchi. Assicurate all'altra estremità della cordicella un peso dell'ordine di 1-2 Kg. Ecco fatto!

I tipi di esercizi sono due, entrambi basati sulla stessa tecnica: ruotando i polsi alternativamente allentando la presa in modo inverso per permettere la rotazione del bastone all'interno della mano, avvolgete la cordicella intorno al bastone fino a quando è completamente avvolta e ripetete in senso inverso; fate una pausa di 1 min. Questa e una serie. La posizione delle mani e delle braccia è o frontale, all'altezza delle spalle, oppure posteriore, all'altezza del bacino. Una routine completa prevede almeno tre serie frontali e tre posteriori per un totale di sei. Naturalmente con il tempo dovrete aumentare il peso e le serie. Un paio di suggerimenti. Primo: per la massima efficacia ruotate i polsi in modo completo e lentamente. Durante la fase di discesa (la cordicella si libera) effettuate i movimenti in senso inverso opponendo una certa resistenza ovvero non lasciate il bastone libero di ruotare sotto l'effetto del peso. Secondo: noterete che a seconda del verso di avvolgimento della cordicella attorno al bastone (orario o antiorario) i muscoli coinvolti sono o quelli superiori o quelli inferiori dell'avambraccio: alternate tra una serie e l'altra il senso di avvolgimento.

Per eseguire il "wrist rotation" avete bisogno di un manubrio dal peso medio-leggero. Seduti su una panca o una sedia appoggiate l'avambraccio sulla coscia con il gomito piegato a 90° e il palmo della mano rivolto in alto mentre tenete il manubrio; il polso deve superare la linea del ginocchio e stare a "sbalzo". Eseguite 20-25 rotazioni complete del polso fino a portare il palmo in basso e ritorno. Fate una pausa di 1 min. Questa è una serie. Eseguite tre serie per braccio.

Parliamo ora dell'allenamento dei muscoli delle mani, che sono quelli che garantiscono la "presa" sul manubrio. Per rinforzare i muscoli delle mani (che sono più numerosi di quanto crediate!) occorre semplicemente una palla di gomma non troppo morbida (una palla da tennis sgonfia va anche bene): stringetela quanto più potete dentro il palmo della mano e rilasciate: ripetete 20-25 volte, fate una pausa di 1 min. e cambiate mano. Questa e una serie. Cercate di completare almeno tre serie per mano. Anche qui un suggerimento: cercate di "sentire" la contrazione della mano facendo più forza ora con un dito ora con un altro. Questo richiede un minimo di concentrazione ulteriore ma rende l'esercizio più efficace.

Questi esercizi sono semplici e non richiedono attrezzature costose ed ingombranti, quindi cercate di praticarli almeno tutti i giorni con regolarità, altrimenti più volte al giorno se potete. I muscoli che andiamo ad allenare sono piccoli per cui non richiedono chissà quali carichi ma necessitano piuttosto di un "condizionamento" per resistere alla fatica.

Al termine di questi esercizi è bene sempre prevedere una piccola routine di stretching specifico.

Ruotate i polsi in aria oppure unite le mani con le dita incrociate e ruotate i polsi, poi unite i polpastrelli delle mani e spingete le braccia una contro l'altra con i polsi a 90° (a mo' di mani giunte in preghiera) per distendere i muscoli flessori del polso e delle dita, infine tirate con l'ausilio dell'altra mano le dita di una mano verso l'interno del braccio per distendere i muscoli estensori del polso.

Noterete che in breve tempo la sensazione di non riuscire più a "tenere" il manubrio della moto si manifesterà dopo tempi sempre più lunghi, segno che la resistenza dei vostri muscoli è aumentata.

Buon allenamento! Luigi Loreto.

Tratto dal sito http://digilander.iol.it/wr400f/index.htm