Il nostro corpo può sopravvivere per settimane senza cibo e per alcuni giorni senza bere o dormire, ma soltanto pochi minuti senza aria.
Nello Yoga questo elemento così essenziale è detto PRANA inteso anche come tutto l'insieme degli elementi dell'aria che respiriamo: più PRANA avrai nel tuo corpo più ti sentirai "vitale".
Anche se non si può sopravvivere senza respirare, molte persone non hanno appreso l'importanza di una corretta respirazione: infatti utilizzano spesso solo una piccola parte della loro capacità respiratoria.
Una combinazione di stress, posture errate, lunghe ore passate nella posizione seduta, portano molte persone ad utilizzare una respirazione toracica espandendo quindi solo la parte superiore del torace quando inspirano.
La respirazione toracica crea uno squilibrio tra l'ossigeno e l'anidride carbonica.
Per uno stato di salute ideale, la respirazione dovrebbe essere completa e ritmica utilizzando il diaframma per riempire e svuotare i polmoni.
Una corretta respirazione utilizza il movimento del diaframma: nella sua discesa l'addome si espande facendo entrare aria fresca nei polmoni attraverso il naso, quando risale, l'addome si sgonfia e si svuota dell'aria "vecchia".
Una profonda respirazione assicura un completo ricambio dell'aria, mantenendo l'equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica.
In questo modo tutto il corpo risulta tonificato e si assicurando salute e vitalità.
La respirazione è un elemento vitale dell'hatha yoga. Praticare la respirazione Yoga o il controllo del respiro in Yoga è chiamato PRANAYAMA.
La parola PRANAYAMA può essere divisa in 2 parti: PRANA significa "forza vitale" e YAMA significa "controllo"
Con il controllo consapevole del tuo respiro puoi creare un giusto ritmo per avere una respirazione lenta e profonda.
Gli esercizi di PRANAYAMA sono il collegamento tra la disciplina fisica e mentale dello Yoga. Sviluppando il controllo del respiro, potrai apportare cambiamenti benefici nel tuo corpo e anche nella tua mente.
Gli esercizi di respirazione energizzano e purificano il corpo, calmano e rilassano la mente e sono utilizzati come riscaldamento per affrontare la pratica delle posture yoga.
Per chi non sente la sua affinità col mondo ed ha difficoltà a lasciarsi andare e vivere ogni emozione, un passo importante sarà iniziare un lavoro costante col proprio respiro.
CONSIGLI E PRECAUZIONI
La pratica del Pranayama richiede una buona conoscenza delle ansana principali.
In queste pagine troverete solamente le tecniche per iniziare, comunque molto efficaci, in quanto per progredire nell'addestramento del pranayama è essenziale la supervisione di un maestro molto esperto.
Di seguito troverete alcuni consigli e precauzioni per chiunque desideri avvicinarsi a questa pratica. Il pranayama, come le asana, va eseguito preferibilmente a stomaco vuoto; il momento migliore per praticare pranayama è al mattino presto e dopo il tramonto, dovrebbe comunque essere praticato con regolarità sempre alla stessa ora, luogo e posizione.
La respirazione nelle pratiche pranayama è eseguita attraverso le narici, salvo diversa indicazione.
Il pranayama va eseguito in una posizione comoda con la schiena ben dritta. Ci si può sistemare seduti sui talloni oppure con le gambe incrociate. Nel secondo caso, se non si e' abituati alla posizione, è consigliabile sedersi vicino ad un muro in modo che la schiena venga sorretta. Qualsiasi altra posizione seduta può andar bene: l'unica raccomandazione e' quella di tenere busto e schiena ben dritti.
Durante il pranayama la testa deve pendere leggermente in avanti in modo da avvicinare il mento all'incavo della giugulare. Questa posizione del mento, detta Jalandhara Bandha, deve essere sempre usata a meno che non venga indicato diversamente.
Gli occhi devono rimanere chiusi per cercare di non far divagare la mente, e per ottenere, quindi, una migliore concentrazione.
Durante la pratica non si devono avvertire sforzi né affaticamento o affanno. Se questo dovesse verificarsi, specialmente durante le prime pratiche, è meglio interrompere il pranayama il tempo necessario per tornare ad una sensazione di tranquillità per poi riprendere subito dopo.
Andando avanti con la pratica, le interruzioni saranno sempre minori e sarà possibile eseguire l'esercizio per il tempo necessario senza alcuna interruzione.
Le anana non devono essere praticate immediatamente dopo il pranayama
Dopo aver terminato qualsiasi esercizio pranayama, stendersi sempre sul dorso in Savasana.
"Come una madre premurosa insegna al suo bambino a camminare senza il suo aiuto, così la mente attenta dello yogi, insegna ai sensi ad essere senza pensieri. Con una pratica continua del pranayama i sensi si liberano infatti da tutto ciò che prima desideravamo."
ESERCIZI DI PRANAYAMA
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
Per eseguire correttamente questa respirazione occorre prima di tutto imparare le diverse fasi di cui si compone.
Le tre fasi riguardano l'addome con la respirazione addominale, il torace con la respirazione toracica e le clavicole con la respirazione clavicolare.
RESPIRAZIONE ADDOMINALE:
Seduti in una posizione confortevole o sdraiati nella posizione supina.
Gli occhi sono dolcemente socchiusi, le mani possono restare rilassate oppure per meglio capire il meccanismo della respirazione, tenere una mano poggiata delicatamente sull'addome in modo da sentire come questo si gonfia e si sgonfia durante l'esercizio. L'altra invece può essere tenuta sul torace per verificare che resti immobile.
Rilassate la mente e il corpo. Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso cercando di gonfiare lo stomaco che in questo modo si espande e si alza mentre il torace resta fermo.
Espirando, ascolta come l'addome si sgonfia lentamente.
Gonfia l'addome mentre inspiri e sgonfialo mentre espiri.
Praticare questo esercizio per circa 10 respirazioni.
RESPIRAZIONE TORACICA
Sempre seduti in una posizione comoda o supini, concentrarsi sulla parte media dei polmoni portando le mani sulla cassa toracica, per sentire come il torace si espande e si contrae durante la respirazione.
Inspirando lentamente e profondamente dal naso, inviare tutta l'aria inspirata nel torace aprendo la cassa toracica.
Espirando svuotare i polmoni e chiudere la cassa toracica.
Praticare per 10 respirazioni.
RESPIRAZIONE CLAVICOLARE
Sempre in una posizione comoda, questa volta concentrati sulla parte alta dei polmoni, portando tutte e due le mani alla base del collo per percepirne il movimento durante la respirazione.
Inspirando sollevare le clavicole, cercando di inviare l'aria inspirata con il naso solo nella parte alta dei polmoni.
Espirando abbassarle.
Questa respirazione è ovviamente meno profonda rispetto a quella addominale.
RESPIRAZIONE COMPLETA
In una posizione comoda e con gli occhi leggermente socchiusi eseguire in sequenza la respirazione addominale, la respirazione toracica e quella clavicolare.
Quindi in un unico tempo di inspirazione lento e profondo gonfiare l'addome, aprire la cassa toracica e sollevare le clavicole.
Nella espirazione, sgonfiare l'addome, chiudere la cassa toracica e abbassare le clavicole.
Eseguire per 10 respirazioni.
