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PREVENZIONE E SALUTE
La piramide alimentare indica le
giuste proporzioni dei cinque gruppi alimentari da rispettare nella nostra
alimentazione quotidiana al fine di raggiungere una dieta qualitativamente
equilibrata .
Alla
base ci sono : cereali e derivati , la frutta e la verdura , che
forniscono amido , fibra , vitamine e sali minerali .
Ancora più in alto troviamo carne, uova e legumi secchi importanti per le
proteine contenenti aminoacidi essenziali. dopo il latte e i suoi derivati fonte
di calcio e infine i grassi e i dolci che forniscono tanta energia e vitamine A
ed E. Nella giornata è importante suddividere correttamente i pasti per far
fronte alle esigenze del nostro organismo :
la colazione non deve mai mancare perché è durante la mattina che si svolgono
le principali attività fisiche -lavorative di ognuno di noi. A metà mattina e
pomeriggio è consigliabile fare uno spuntino con frutta o yogurt.Pranzo e cena
dovrebbero essere equilibrati cercando di non mangiare gli stessi alimenti ,ma
variando non solo durante la giornata ma anche durante la settimana.Solo così
saranno introdotti tutti i nutrienti necessari al nostro corpo per svolgere le
funzioni vitali.
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I
5 GRUPPI ALIMENTARI
Ogni alimento è composto
da sostanze nutritive diverse quindi per una sana alimentazione
dobbiamo introdurre vari alimenti che ci forniscono nell'arco della
giornata tutti i principi nutritivi
(protidi, lipidi, glucidi, sali minerali, vitamine ed acqua).
I principi nutrivi hanno diverse funzioni all'interno del nostro corpo :
-PLASTICA : vanno a formare i tessuti. ( proteine e
calcio )
-ENERGETICA : forniscono l'energia necessaria per svolgere tutte le
nostre azioni giornaliere e
quelle vitali dell' organismo. ( lipidi e glucidi )
-REGOLATRICE : regolano tutte i processi metabolici. ( vitamine e sali
minerali )
Secondo il contenuto di nutrienti
gli alimenti sono classificati in 5 gruppi :
I CINQUE GRUPPI ALIMENTARI
1° GRUPPO : FRUTTA E
ORTAGGI Gli
alimenti appartenenti a questo gruppo dovrebbero essere i più usati in
quanto forniscono vitamine, soprattutto A e C e fibra, importante
per la regolazione intestinale e per il metabolismo glucidico e
lipidico.
La vitamina A è contenuta soprattutto in carote, peperoni,
albicocche diosperi e tutta la verdura di colore verde scuro. La
vitamina C è contenuta soprattutto in kiwi ananas agrumi. La cottura
degli ortaggi e lo scartare la buccia della frutta riducono
notevolmente il contenuto di vitamine
2° GRUPPO :
CEREALI E DERIVATI Comprende: pasta, pane, riso, cereali, patate sono
la più grossa fonte di amido e forniscono molta energia, i cereali
integrali contengono anche vitamine a medio valore biologico, cioè con
pochi aminoacidi essenziali, se noi abbiniamo ad esempio cereali e
legumi come in un piatto di pasta e ceci, riusciamo ad assumere una
miscela aminoacidi pari a quelli contenuti nelle proteine di un
piatto di carne .
Il pane e la pasta devono essere introdotte tutti i giorni nelle giuste
quantità moderare invece il consumo di biscotti,pizze , focacce,
crakers e pane condito. Le merendine andrebbero mangiate raramente.
3° GRUPPO : CARNE
-PESCE- UOVA Gli alimenti che appartengono a questo gruppo ci
forniscono il 15-20% di proteine ad alto valore biologico cioè che
contengono aminoacidi molto simili ai nostri (aminoacidi essenziali) e
sono la più grande fonte di ferro.
E' preferibile mangiare regolarmente, ma variando : carne di
pollo, coniglio, maiale magro e tutti tipi di legumi secchi,
moderare il consumo di uova, carne di manzo e carne grassa;
mangiare raramente salumi e carne in scatola.
4° GRUPPO : LATTE E
DERIVATI Questo
gruppo di alimenti è molto importante perchè contiene calcio. Il
calcio è un minerale molto importante poichè entra nella
composizione delle ossa.
E' consigliabile bere il latte tutte le mattine a colazione e mangiare
soprattutto formaggi magri e yogurt.
Moderare il consumo di budini e formaggi molto grassi.
5° GRUPPO : GRASSI
ANIMALI E VEGETALI Gli
alimenti appartenenti a questo gruppo forniscono una quantità variabile
dal 35% al 100% di grassi quindi sono la maggiore fonte di energia del
nostro corpo. Siccome hanno un elevato potere calorico (1g=9Kcal)
bisogna usarli con moderazione. E' preferibile usare grassi di origine
vegetale,olio di oliva e di semi,che sono grassi che non contengono
colesterolo rispetto ai grassi animali, burro strutto lardo e margarina,
che invece lo contengono. Per condire e cucinare non si dovrebbero usare
più di 3 cucchiai da minestra di olio al giorno. Alcuni grassi
forniscono anche piccole quantità di vitamina A ed E.
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ALCUNI CONSIGLI PER SEGUIRE UNA
DIETA QUANTITATIVAMENTE EQUILIBRATA
- 3 PASTI AL
GIORNO : Fare in media tre pasti al giorno è un metodo pratico per
assicurarsi una quantità adeguata di ciascun nutriente ( abbondante
colazione 15-20 % ; pranzo 30-35 % ; cena 30 %) ; inoltre,
sono importanti anche gli spuntini ( 10% ) prima dell’attività
sportiva , proprio in relazione al fatto che il fabbisogno
energetico aumenta sensibilmente con il movimento fisico compiuto
( CONDIZIONI SOGGETTIVE ) ( 15-50 % del dispendio giornaliero
. L’aumento del dispendio energetico durante lo sforzo muscolare
non trova parallelo nell’attività mentale.
- TENERE PRESENTI LE
PROPRIE NECESSITA' : Le quantità devono essere adeguate anche
in base al sesso ( i maschi hanno un bisogno energetico
maggiore delle femmine ) , la costituzione fisica, particolari
situazioni fisiologiche ( malattia , gravidanza , allattamento ,
durante i quali si ha un sensibile aumento del bisogno energetico )
, stato di salute , clima ed età ( infanzia , accrescimento, ecc..
).
- PESO CORPOREO COSTANTE
: Quando l’energia introdotta con gli alimenti è uguale a quella
richiesta dall’organismo , si raggiunge il bilancio energetico (
in equilibrio ) e il peso corporeo rimane costante . Se invece
l’introduzione di alimenti è in eccesso o in difetto il bisogno
energetico si trova in una condizione di squilibrio e il peso
corporeo di conseguenza aumenta o diminuisce .
- ATTENERSI ALLE "
PORZIONI " : Per avere un’idea delle quantità di alimenti
necessarie da introdurre, sono state ideate le “ porzioni “ (
unità pratica della misura della quantità di alimento consumato )
, che corrispondono ad un certo quantitativo in grammi ricavato da
alcune statistiche sull’alimentazione del nostro paese ( consumi
medi di alimenti ) , rispettando le diverse fasce d’età e
la tradizione culinaria.
- NON DISCOSTARSI
TROPPO DAL PROPRIO PESO IDEALE O FISIOLOGICO : Nei paesi
industrializzati , un’alta percentuale della popolazione è in
sovrappeso , il che comporta per conseguenza una maggiore
probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari e altre gravi
patologie .
Il peso ideale ( peso che rientra statisticamente nella norma ) è
il miglior modo per essere sicuri che l’alimentazione seguita sia
quantitativamente adeguata e che soddisfi i fabbisogni dell’organismo,
senza superarli.
- CONTROLLARE IL PROPRIO
PESO CORPOREO COSTANTEMENTE : Infine , controllare periodicamente il
proprio peso corporeo aiuta a mantenere meglio lo stato di
salute , prevenendo eventuali eccessi e riducendo i danni .
I
CARBOIDRATI , nella nostra alimentazione, devono rappresentare il
60\65% dell' Energia con gli zuccheri complessi e quelli semplici, in
rapporto di 5:1, in quanto i monosaccaridi possono favorire l'
insorgenza del diabete
I monosaccaridi si trovano nella frutta, miele, zucchero latte, ecc.
I polisaccaridi si trovano nel riso, cereali, pasta, legumi, pane, ecc.
I LIPIDI
devono rappresentare il 25\30% dell' Energia. Questi si dividono in :
- grassi saturi: privi di doppi legami e pericolosi per la salute perché
innalzano il
livello di colesterolo nel sangue e si trovano nella nutella, nel
latte, burro,
formaggi e salumi, ecc..
- grassi insaturi: presentano doppi legami, sono i più “sani” e
sono contenuti
nell’olio di oliva, nell’olio di semi, frutta secca, ecc.
LE PROTEINE
devono rappresentare il 10\15% dell’ Energia e sono contenute in
carni, pesci, uova, formaggi, legumi , ecc..
Queste proteine dovrebbero essere il 70% di origine vegetale e il 30% di
origine animale.
I legumi + i cereali danno una miscela di amminoacidi simili a quelli
delle carni.
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DIETA
MEDITERRANEA
La dieta mediterranea è legata
alla tradizione culturale e gastronomica dell'Italia, che ha nell'agricoltura le
sue basi economiche. Queste tradizioni oggi sopravvivono più al Sud che al Nord
della penisola, anche perché le caratteristiche climatiche e ambientali creano
condizioni più favorevoli alla coltivazione di prodotti che sono alla base
della dieta (cereali, legumi, olive, ortaggi).
La dieta Mediterranea è basata soprattutto sul consumo di cereali, ortaggi,
legumi, frutta, latticini, olio di oliva, pesce e poca carne (anche se questa va
comunque consumata).
Occorre dire che pasta e pane non fanno assolutamente ingrassare e che una dieta
così composta è anche ricca di piatti gustosi. Il segreto sta nel non eccedere
nelle quantità e nel mangiare questi cibi il meno possibile appesantiti da
condimenti eccessivi. Bastano poche gocce di olio extravergine di oliva e un pò
di aromi (che non fanno ingrassare, in quanto non hanno calorie), di cui sono
ricchi i paesi del Mediterraneo (basilico, origano, aglio, ecc..),
per trasformare un cibo semplice in un alimento prelibato e appetitoso.
Per avere una buona e salutare alimentazione, bisogna imparare ad
utilizzare i vari alimenti in base al loro apporto nutritivo e alle esigenze del
nostro organismo.
Bisogna, quindi, mangiare in modo equilibrato, consumare tutti i cibi, ma nella
giusta quantità che spetta ad ognuno di loro.
VERDURA E LEGUMI : molto bene tutti i tipi a foglia a frutto .
Meglio ancora se consumati crudi e con olio
extravergine di oliva ( aiuta ad assorbire alcune vit. ), le
verdure
sono ricche di vit. , sali minerali , fibra .
PESCE : Molto bene il pesce azzurro , ma
anche quello più grasso ( salmone e crostacei )
perfetto perché i grassi del pesce fanno bene alle arterie .
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA : E' particolarmente ricco di vitamina E e
carotene .
Attenti però alle calorie
PANE E PASTA: Alla
base di questa dieta contengono zuccheri complessi necessari per dare energia
CARNE :forniscono
le proteine nobili ovvero i nutrimenti che
l' organismo prende esclusivamente
dagli
alimenti
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La dieta dello sportivo
Lo sport è diventato ormai un vero e
proprio fenomeno di massa che coinvolge grandi fasce di giovani e giovanissimi, non solo
nelle grandi città (dove più se ne sente il bisogno per sfuggire alla sedentarietà ed
alla morsa di cemento che ci attanaglia), ma anche nei piccoli centri di provincia.
Contemporaneamente alla crescita numerica
di chi pratica attività sportive è aumentata, in questi anni,
anche la conoscenza delle
varie pratiche e tecniche, per rendere corretto e sicuro lo sforzo fisico.
Così, un' alimentazione appropriata fa
parte integrale dell' allenamento sportivo,
sia che un ragazzo si dedichi a vere e proprie
gare competitive, sia che faccia dello sport a livello di svago.
Anche nel caso dello
sportivo è necessario insistere sull' importanza della prima colazione del mattino.
I ragazzi abituati a fare un' abbondante
prima colazione appena svegli sono mediamente in grado di compiere maggior lavoro e sforzo
sino a tarda mattina si dimostrano più svelti nelle loro reazioni e sono meno soggetti a
stanchezza.
Quanti invece non hanno la buona abitudine
di nutrirsi al mattino, si dimostrano meno efficienti,
con reazioni più lente e maggior
fatica muscolare.
Un modo di procurarsi una prima colazione nutriente ed equilibrata
consiste nell' includervi cereali soffiati
mescolati a latte freddo o succo di frutta,
oltre alla consueta dose di pane e burro, marmellata e formaggio.
L' interesse si dilata a tutte le
iniziative che impegnino somaticamente e psichicamente l' uomo a difesa della salute
e
dell' efficienza fisica. I maggiori interessi sono rivolti alla indagine e alla terapia
dell' organismo
in rapporto all' attività muscolare e allo sforzo; riguardano inoltre la
disponibilità all' attività sportiva e il controllo degli effetti.
Ci si muove in un campo molto vasto:
- La valutazione generica delle condizioni
psicofisiche come esame preliminare all' attività sportiva;
- La valutazione attitudinale,
costituzionale, muscolare;
- La misurazione delle prestazioni
muscolari e psicofisiche dell' organismo umano attraverso i test di ergometria;
- La valutazione degli effetti immediati e
tardivi che l' attività sportiva provoca sull' organismo;
- Lo studio e l' applicazione di mezzi per
migliorare la possibilità di lavoro e di rendimento muscolare;
- La medicina dello sport intesa come
servizio e come esigenza sociale;
- La patologia sportiva ( diagnosi, terapia
e recupero).
Da questi multiformi aspetti, nasce e si
delinea il profilo del medico sportivo, elemento nuovo del mondo dell' agonismo,
che mette
ordine nell' improvvisazione di un' incontrollata esaltazione della forza, della
velocità, della resistenza fisica attraverso canoni stabiliti da una scienza esatta.
E' necessario che l' atleta venga preparato
in modo organicamente e fisicamente razionale, affinché eventuali danni esterni,
traumatismi, possano essere attenuati con le risorse della capacità fisica.
La
prevenzione e l' educazione sportiva debbono essere intese nel senso più ampio, estese
al mondo giovanile e alle masse con l' intento di favorire la scelta più appropriata di
una disciplina,
di calibrare l' alimentazione in rapporto allo sport praticato.
L' allenamento fisico intenso permette di
ottenere una notevole perdita di grasso anche senza sottostare a restrizioni alimentari e,
di conseguenza, determina un aumento della massa muscolare.
Per questa ragione l' attività fisica
associata ad un maggior controllo alimentare gioca un ruolo molto importante nel
trattamento dell' obesità. La regolamentazione dietetica, nell'ambito dell' attività,
ricopre un ruolo insostituibile.
Ogni atleta, o dopolavorista, che si picchi
di fare dello sport, ha un dispendio energetico individuale,
per cui e' indispensabile
stabilire quale sia il fabbisogno calorico quotidiano sul quale proporzionare la razione
alimentare, che sarà dipendente da molti fattori: età, peso, altezza, sesso, ambiente,
caratteristiche ereditarie, costituzionali, biotipologiche.
Ovviamente ogni attività sportiva
richiede un effettivo dispendio calorico in rapporto alla disciplina praticata; come
fattore di correzione va tenuta nella giusta considerazione l' intensità dell' impegno
personale.
Una esatta valutazione del dispendio calorico e della relativa razione
alimentare s' impone,
poiché eventuali errori possono influire negativamente sul
rendimento.
In definitiva, una buona alimentazione fa
parte integrante della vita sportiva di ogni atleta,
sia professionista, sia dilettante.
Nutrirsi con saggezza ed allenarsi con
metodo sono due punti essenziali fra le "Buone Regole".
Che ruolo ha un piatto di pasta
nell'alimentazione dello sportivo?
La pasta fornisce una grande quantità di
carboidrati assieme ad un buon apporto di proteine, vitamine e minerali, e ad un
bassissimo contenuto di grassi.
E' dunque un alimento ideale per tutte le
età, soprattutto per chi fa sport e per i ragazzi in fase di crescita.
Un piatto di pasta contiene:
Proteine 9,5 g
Grassi 6,8 g
Carboidrati 66,2 g
Glucidi 2,7 g
Calorie 367 (80 g di pasta, 35 g di
pomodoro ,5 g di olio, 5 g di parmigiano)
Il digiuno
Se la carenza di una qualche specifica
sostanza può avere conseguenze negative anche molto gravi,
è facile dedurre quanto gravi
possono essere gli effetti, sul corpo e sulla psiche umana, del digiuno, inteso come
digiuno totale,
in un organismo precedentemente sano.
Il "prezzo biologico" del digiuno
è elevatissimo, e trascina l'organismo in un drammatico e pericoloso
rovinio di tutto il
suo capitale energetico.
L'inizio e rappresentato da una riduzione
di peso acuta e molto rapida, che varia dall'8 al 10 % nei primi due giorni,
per scendere
al 4 % verso il terzo giorno e mantenersi per un po' sull'uno e mezzo per cento.
Si va
incontro, insomma, a una progressiva magrezza mentre in pari tempo la temperatura corporea
si abbassa sensibilmente stabilizzandosi intorno ai 35 gradi centigradi.
Viene, infatti, a
mancare il carburante necessario per alimentare i processi vitali delle cellule.
In pratica, avviene che l'organismo, per
sopravvivere alla mancata alimentazione, dopo aver consumato gli zuccheri di riserva, si
rivolge ai grassi che formano il "pannicolo adiposo",
cioè quel sottile strato
di grasso situato, con funzione protettiva, sotto la pelle e, utilizzati anche questi,
tenta di ricavare quel minimo di energia che riesca a mantenerlo in vita rivolgendosi agli
organi interni e ai muscoli,
ai quali "ruba" il nutrimento. Persino lo scheletro
viene colpito, poiché le ossa si decalcificano
e tutta l'impalcatura di sostegno del
corpo s'indebolisce.
Il funzionamento del fegato, raffinato laboratorio con importanti
funzioni antinemiche e antitossiche,
va incontro a gravi squilibri che si riflettono su
tutto il corpo e in particolare sul cervello:
hanno così origine disturbi psichici che
incidono negativamente sulla personalità.
Con l'abbassamento di tutte le resistenze
organiche, anche il preziosissimo sistema immunitario comincia a perdere colpi,
viene
intaccato da malattie, specie quelle infettive, assumono un andamento di particolare
gravità in modo rapido e progressivo.
Se a questo punto si aboliscono anche le bevande, le cose si complicano ulteriormente:
esiste, infatti, un fabbisogno minimo giornaliero di
acqua, che si aggira sul mezzo litro,
al di sotto del quale l'organismo comincia a
soffrire.
La perdita di oltre un quinto dell'acqua totale non è più compatibile con la
vita.
Dopo dieci giorni di digiuno assoluto, la
persona raggiunge un profondo stato di prostrazione e, continuando,
finisce con il
superare il fatale "punto di non ritorno" oltrepassato il quale non è più
possibile alcun intervento di recupero.
Il corpo umano è una macchina complessa
dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri
e tutte le attività sono
coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono
contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti
dalla precisione di questo
meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue,
l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle
braccia reggono il libro mentre
il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le
informazioni.
Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta
affrontando una certa attività.
Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività
fisica aumenta.
I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più
nutrienti,
l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di
sostanze di scarto.
Ma come avviene tutto questo?
IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI
L'alimentazione è il nostro carburante, il
mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti,
anche l'energia di
cui ha bisogno.
Partendo da questi semplici
concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport.
A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta
fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire
la salute.
Cattive abitudini legate al
cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo
aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche,
più in generale,
portare ad una scarsa efficienza dell'organismo.
La macchina corpo per
mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere
quotidianamente
una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il
consumo di un'ampia varietà di cibi.
I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo
ma forniscono solo una parte di
quanto richiesto dall'organismo.
Di conseguenza diventa
importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente
di tutti i sette
gruppi principali di alimenti.
Solo così potremo soddisfare appieno le necessità
nutritive dell'organismo.
I sette gruppi di alimenti
- Latte e derivati
- Carni, pesci, uova, salumi
- Cereali e tuberi
- Legumi
- Grassi da condimento
- Ortaggi (con diverso contenuto in vitamina A
e C)
- Frutta (con diverso contenuto in vitamina A
e C)
RICORDATI CHE:
Il sistema muscolo-scheletrico è la
struttura che permette i movimenti.
Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue,
fornisce i nutrienti alle diverse cellule del corpo.
L'apparato cardiovascolare e quello
respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e rimuovono
l'anidride carbonica.
La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea
attraverso l'evaporazione del sudore
dalla superficie cutanea.
Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli
elettroliti e regola la pressione del sangue.
L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano tutte queste funzioni in
relazione ai bisogni del corpo. Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e
sollecitati nel corso delle attività sportive.
Ciascun sistema funziona
anche grazie alle sostanze che si trovano in una o più delle 6 classi di nutrienti.
Le 6 classi di nutrienti
sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua.
Alla ricerca del peso ideale
IL PESO FORMA
Che cosa è il peso ideale per uno
sportivo? É il peso forma individuale, ovvero quel peso - composto prevalentemente da
massa muscolare e da una bassa percentuale di grasso corporeo - che garantisce un
buono stato di salute, la migliore performance
sportiva ed il benessere
psicofisico.
Esso varia quindi da
persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche.
Occorre conoscere con
esattezza quanta massa grassa, massa magra ed acqua sono effettivamente presenti nel
corpo,
perché tutte le componenti variano quando si è in attività.
LA COMPOSIZIONE CORPOREA
Diverse sono le metodologie impiegate
nell'analisi della composizione corporea.
L'Antropometria e la
Plicometria ad esempio utilizzano strumenti semplici: una bilancia, un metro per misurare
le circonferenze,
un altimetro per misurare l'altezza, un calibro per misurare l'ampiezza
dei segmenti corporei (arti) ed un plicometro,
uno strumento a forma di pinza,
per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo.
Grazie a questi strumenti,
i medici dello sport sono in grado di valutare le variazioni del peso,
le aree di muscolo
e di grasso degli arti, le percentuali di massa grassa e di massa magra corporee e la
muscolatura totale.
Per misurare il grado di
idratazione corporea si usa invece uno strumento elettronico chiamato
impedenzimetro.
Questo strumento permette
di sapere se uno sforzo troppo prolungato, o un'attività in ambiente caldo, hanno causato
una perdita eccessiva di acqua. Oltre alla quantità di acqua presente nel corpo, è in
grado anche di determinare l'esatta percentuale di
massa magra.
DIMMI COME MANGI...
Per essere certi che l'alimentazione
corrisponda alle esigenze metaboliche dello sportivo è opportuno sottoporsi
periodicamente a controlli specialistici, indicando con precisione i cibi consumati
quotidianamente.
Per la valutazione dello
stato nutrizionale di un soggetto che fa sport è bene affidarsi alla supervisione di un
medico, meglio se specialista in medicina dello sport.
RICORDATI CHE
É consigliabile pesarsi al mattino a
digiuno
Se il peso diminuisce, in
modo considerevole e rapidamente, significa che si sta perdendo troppa acqua
La percentuale di grasso
corporeo non deve essere troppo bassa, in quanto il tessuto grasso svolge importanti
funzioni per l'organismo. Nella donna per esempio, se questa percentuale scende al
di sotto del 17%, si può incorrere in disturbi mestruali sino alla amenorrea. Sono
opportuni controlli periodici dei valori ematochimici quando lo sforzo fisico è
particolarmente intenso e ripetuto.
Come mangia lo sportivo
L'alimentazione dello sportivo non è molto
diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza
riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere
introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata
dall'aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata
significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti -
cereali, legumi, carne,
latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo
bisogno.
Il fabbisogno calorico di
uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso,
dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto.
Consumando più alimenti
aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è
superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare,
come in tutte le diete
bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
Carboidrati
circa 55 - 60%
dell'introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell'introito
calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
Lipidi Totali
25 - 30% dell'introito
calorico giornaliero
Minerali
secondo le raccomandazioni
valide per la popolazione generale (LARN*)
Vitamine
>secondo le
raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e
comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
*LARN: livelli di assunzione raccomandati
di energia e nutrienti per la popolazione italiana -
Società Italiana di
Nutrizione Umana '96
RICORDATI CHE
Il regime alimentare
Non esistono alimenti
particolari che migliorano la prestazione sportiva
Una corretta alimentazione
ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico:
nutrizione e
allenamento sono il binomio vincente
L'assunzione degli
integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate.
Non eccedere: sarebbe
solo un lavoro in più per l'organismo
Le Proteine
Servono a costruire ed a
riparare i tessuti
Gli enzimi, molti ormoni e
gli anticorpi sono sostanze proteiche
I Carboidrati
Sono la fonte principale di
energia per l'organismo
Forniscono una buona
quantità di fibra
i grassi
Sono la fonte di energia
alimentare più concentrata
Forniscono alcuni nutrienti
essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
Trasportano le vitamine
lipo-solubili
le vitamine
Aiutano a regolare i vari
processi e le reazioni chimiche dell'organismo
Non apportano energia né
materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
I minerali
Sono indispensabili per la
buona salute e l'accrescimento
Partecipano a processi
cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
Fanno parte del tessuto
osseo e di vari altri tessuti
l'acqua
Rappresenta circa il 60%
del nostro corpo
Rende possibili le reazioni
chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
É essenziale assumerla
regolarmente perché non possiamo né conservarla né depositarla
Il "carburante" dello sportivo
Gli alimenti che introduciamo servono sia a
fornire energia che a fornire materiale per i processi metabolici,
per la costruzione e la
riparazione dei tessuti, ecc. I processi che avvengono nell'organismo per produrre energia
richiedono ossigeno (ossidazione).
L'utilizzazione degli
alimenti per la costruzione e il mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene
definita anabolismo.
La completa ossidazione degli alimenti porta a prodotti finali che
vengono eliminati attraverso le feci, le urine,
la sudorazione e la respirazione. Questa
sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.
É importante che gli
alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, affinchè sia i
depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto. Ma quali sono i
depositi di energia del corpo?
I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA
Le tre principali classi di nutrienti -
proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma
attenzione:
il loro comportamento è differente. Il deposito di proteine è predefinito, e
una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus.
Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine,
anzi l'eccesso viene
smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro.
Anche i depositi di
zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a
dismisura.
Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano
in grasso.
La prima quota di energia
viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia).
Il deposito di grasso, pur
essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato
lentamente per produrre energia.
Contrariamente a quanto si
pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.
Occorre infatti che vi sia
una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività
sia moderata e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico
(corsa, ciclismo, sci da fondo, maratona ...).
Chi vuole bruciare
soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!
Normalmente le proteine dei
tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica.
Ma attenzione:
se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di
zucchero e di grassi,
anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta
problemi per l'organismo.
RICORDATI CHE
Ogni eccesso energetico si traduce in
grasso
La prima fonte di energia
è costituita dai carboidrati
Se assumi carboidrati eviti
che vengano bruciate le preziose proteine
Solo in condizioni
aerobiche bruci i grassi per produrre energia
Un grammo di proteine e di
zuccheri fornisce 4 cal. circa
Un grammo di grassi
fornisce 9 cal. circa.
Le proteine: i mattoni dei nostri muscoli
Le proteine sono le costituenti
fondamentali delle nostre cellule e per questo si dice che hanno una funzione strutturale
o plastica. Esse sono formate da piccole unità dette aminoacidi.
Gli aminoacidi necessari
sono 22 ma di questi solo 8 sono considerati
essenziali perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli (produrli) ma deve prenderli dal cibo.
Se uno di questi aminoacidi essenziali non viene assunto con l'alimentazione si preclude
automaticamente la formazione delle proteine o dei tessuti contenenti quel particolare
aminoacido.
Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono complete e
vengono definite ad alto valore biologico.
Le proteine che si trovano nei prodotti animali
come uova, latte o derivati, pesce, carne e salumi sono proteine ad alto valore biologico.
Le proteine vegetali, presenti ad esempio nei legumi e nei cereali, hanno invece un valore
biologico soltanto discreto perchè carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Però,
consumati insieme, si completano a vicenda.
IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORT
Il fabbisogno di proteine varia in funzione
dell'età e del tipo di attività fisica.
É infatti proporzionalmente maggiore nella
crescita, nei bambini rispetto agli adulti, e nello sport per la manutenzione dei tessuti
muscolari sottoposti a carichi di lavoro continui.
Per la popolazione generale si
raccomandano circa 0.9 g/kg di peso corporeo pari a circa il 10-12% dell'introito calorico
giornaliero. L'atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad
assumere
proteine fino a 1.5-1.8g/kg di peso, per un breve periodo.
Per mantenere il
livello di massa muscolare già acquisito, sono invece sufficienti gli 0.9 g/kg di peso
corporeo.
RICORDATI CHE
Non sono necessarie ogni giorno assunzioni
di grandi quantità di proteine, poiché le proteine in eccesso non vengono conservate
nell'organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni
Non è vero che le proteine
vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei,
forniscono un'ottima miscela di proteine ad alto valore biologico
L'alternanza delle fonti
proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti gli aminoacidi
necessari
I carboidrati: l'energia di pronto uso
La principale funzione dei carboidrati o
glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all'organismo.
Negli alimenti troviamo
carboidrati con diversa struttura chimica.
Schematicamente possiamo
distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici,
quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte,
nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere.
Essi
vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in
pochi minuti.
Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono
rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso,
pasta, pane,
legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende
disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno
sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI NELLO SPORT
Le riserve energetiche corporee da
carboidrati si aggirano attorno alle 2.000 calorie, di cui circa 1.500 (corrispondenti a
circa 4 etti di zucchero) sono immagazzinate sottoforma di glicogeno muscolare.
La
restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel fegato, mentre nel
sangue troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio.
In una dieta bilanciata di
3.000 calorie, circa il 60% dovrebbe essere apportato dai carboidrati,
il che corrisponde
a circa 4 etti e mezzo di zuccheri. Questa quantità è sufficiente a coprire i fabbisogni
di glicogeno corporeo. Introducendo quindi una giusta quantità di pane, riso,
pasta, legumi,
frutta e zucchero da cucina si riesce ad assicurare la quota energetica
necessaria.
Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i
tipici segnali di stanchezza fisica e mentale.
Inoltre, quando le scorte diminuiscono
drasticamente, la macchina uomo va a cercare subito altra energia disponibile
oltre ai
grassi e utilizza ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati
nell'alimentazione dello sportivo
è anche quello di risparmio dei tessuti magri.
Proteine e carboidrati,
inoltre, hanno un moderato potere saziante, superiore a quello dei grassi.
Per l'atleta
affamato, giova allentare la morsa della fame con uno spuntino a base di biscotti,
merendine, panini che non appesantiscono poiché facilmente digeribili.
E per concludere: durante
le gare più estenuanti occorre introdurre piccole dosi di energia attraverso bevande
dolci che contengano un cucchiaino di zucchero per bicchiere.
RICORDATI CHE
Gli zuccheri sono energia di pronto uso. La
sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte in zucchero.
Il
glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo
durante il lavoro muscolare.
Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione
si può innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno
calorico totale. Il consumo abituale di giuste quantità di
carboidrati protegge la massa magra.
Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata
di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior
senso di affaticamento
I grassi: l'energia di riserva
I grassi, o lipidi, sono tutte quelle
sostanze organiche, di origine animale o vegetale, che non si sciolgono nell'acqua e che
non possono evaporare. La loro funzione principale è quella di fornire energia
all'organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi
essenziali) e del tessuto adiposo (grasso di riserva).
A parità di peso i grassi
contengono più del doppio dell'energia contenuta nelle proteine e nei carboidrati.
I grassi vengono divisi in
saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica. I grassi animali (burro,
lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente saturi e hanno la particolare
caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente,
mentre quelli vegetali (olio di
oliva, di semi, etc) presentano una maggioranza di grassi insaturi e a temperatura
ambiente
appaiono liquidi. I prodotti animali quali carni, formaggi, salumi, contengono
quantità di grasso che oscillano tra il 10 e il 30%, mentre i pesci ne contengono
quantità variabili che vanno dal 5 al 15%.
Tra i grassi animali va
prestata attenzione a quei prodotti che contengono elevate quantità di colesterolo, che
potrebbero favorire la formazione di depositi sulle pareti delle arterie con gravi rischi
per il sistema cardiocircolatorio (alterosclerosi).
Il colesterolo tuttavia non
deve essere visto come un nemico assoluto in quanto adempie a molte importanti funzioni
dell'organismo tra le quali ad esempio la sintesi di alcuni ormoni, della vitamina D,
ecc.
IL FABBISOGNO DI LIPIDI NELLO SPORT
Un atleta di 70 kg con un 12% di massa
grassa, ha in teoria una riserva energetica pari a 60.000 calorie;
ma, come
è noto, questa riserva viene intaccata lentamente e solo in determinate condizioni.
I grassi di deposito, infatti, vengono ampiamente utilizzati solo nell'esercizio a bassa intensità e di lunga durata.
Di
conseguenza è negli sport di endurance che le scorte di grasso vengono sempre
più utilizzate fino a divenire la principale fonte di energia. Quando poi si
effettuano attività sportive estenuanti,all'aperto con temperature basse sotto gli zero
gradi,
tornerebbe utile aggiungere un po' più di grassi alla dieta
abituale: almeno il 30% delle calorie totali.
Nel complesso l'esercizio
fisico ha effetti benefici sul metabolismo dei grassi poiché oltre ad impedirne l'accumulo
a livello dei tessuti, innalza il valore delle HDL circolanti, cioè delle sostanze che trasportano il cosiddetto "colesterolo
buono", quello avviato
alla eliminazione.
RICORDATI CHE
I grassi si accumulano nell'organismo
all'interno delle cellule del tessuto adiposo, che è importante come
riserva di energia e per l'isolamento termico.In una dieta bilanciata i grassi
rappresentano circa il 25 - 30% del fabbisogno energetico
Alcune vitamine, A - D - E
- K, sono dette liposolubili perché vengono assorbite dall'organismo
solo in presenza di grassi
I grassi corporei
rappresentano la più importante riserva energetica utilizzabile a seconda del bisogno
Gli acidi grassi essenziali
sono quelli che l'organismo non sa fabbricare e deve introdurre
con la dieta.
Il fabbisogno dell'organismo in grassi essenziali è pari al 6% delle calorie totali.
I grassi essenziali si trovano
soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di oliva
extra vergine e di mais) e nel pesce.
I minerali: piccole dosi di benessere
I 22 minerali che rappresentano circa il 4%
del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano
attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano
nella costituzione dei tessuti corporei.
Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il
trasporto di ossigeno alle cellule,
la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale.
In alte
concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti e, in percentuali più basse, nei
fluidi corporei e in tutte le cellule.
IL FABBISOGNO DI MINERALI NELLO SPORT
Spesso gli sportivi consumano alte dosi di
integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è
sbagliato.
Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport;
gli integratori
dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate.
Inoltre ogni
quantità in più di minerali viene smaltita dall'organismo costringendo
gli organi (reni) ad un surplus di lavoro.
Tra i minerali più importanti
per lo sportivo segnaliamo:
Il calcio che rappresenta
circa il 40% della quantità totale di minerali presenti nell'organismo ed è quindi il
più abbondante.
É importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti ma
è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la
coagulazione del
sangue.
La quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.200 mg al giorno.
Latte, yogurt, formaggi, costituiscono la maggior fonte
del calcio biodisponibile.
Il fosforo combinato con il
calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria.
Esso è anche presente nelle molecole che
trasportano l'energia (ATP).
Tutti i prodotti animali, dal pesce ai
salumi contengono elevate quantità di fosforo.
Il ferro è il componente
essenziale dell'emoglobina, la proteina del sangue che si occupa di trasportare l'ossigeno
ai vari tessuti.
La sua carenza (anemia) si manifesta con un senso di
fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti
stressanti. Il ferro si
trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni, nelle uova,
nelle frattaglie e nei salumi in genere.
Il magnesio è importante perché è coinvolto nell'attività muscolare,nell'attivazione di vari enzimi e nella
sintesi delle proteine.
Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei,
le uova, le carni, i legumi e i vegetali integri.
Il potassio è importante
in quanto facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio
idrico e l'equilibrio acido-basico.
Le fonti elettive di potassio sono soprattutto le
leguminose, la carne e la frutta.
Sodio e cloro regolano il
bilancio idrico dell'organismo e l'equilibrio acido-basico.
Si segnalano come
costituenti enzimatici altri minerali come il selenio, lo zinco, il cromo ed il rame.
RICORDATI CHE
Chi fa sport dovrebbe controllare
periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio, ferro
Una parte dei minerali
presenti nelle verdure si perdono nell'acqua di cottura.
Chi
segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro o di calcio
Le vitamine: le chiavi del benessere
Le vitamine sono sostanze chimiche
necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico.
L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente
assumibili
con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero
avvenire i processi chimici nell'organismo.
Vengono divise in due grandi categorie:
liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili -
A, D, E, K - si chiamano così perché sono presenti nella componente grassa degli alimenti
e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili -
C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di
acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene
smaltito con le
urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in
particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è
opportuno
pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto
vitaminico adeguato. Gli
integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni
fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in
particolari condizioni
patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili,
è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
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