Se la carne non ti piace porta in tavola altri alimenti. Nelle giuste dosi!! Ecco dei consigli:

100 g di carne di cavallo = 50 g di radicchio verde = 3,9 mg di ferro
La stessa quantità di ferro la trovi anche in:
2 uova; 50 g di fiocchi d’avena integrali; 100g di spinaci; 120 g d’acciughe.

ATTENZIONE, il ferro presente nei vegetali è meno assimilabile di quello d’origine animale.

100g di bistecca di bovino = 100 g di fagioli cannellini secchi=3,6 mg di zinco
La stessa quantità di zinco la trovi anche in:
300g di mais; 200g di carote; 200 g di noci; 150g di seppie; 110 g di polpo.

ATTENZIONE, anche in questo caso i cibi vegetali cedono meno facilmente il minerale per l’assimilazione 
da parte del nostro intestino.

Per mantenersi in salute, per conservare il peso forma, per rallentare l’invecchiamento, per prevenire piccoli e grandi disturbi, il consiglio è di seguire una dieta varia e bilanciata. Per rendere chiaro il concetto è stata ideata una "piramide" alimentare, che riassume graficamente le linee guida per una corretta alimentazione.
Alla base ci sono i cibi che vanno consumati più spesso e in dosi più consistenti, mentre via via che si risale ci sono quelli da mangiare con moderazione, sia come quantità che come frequenza.

Cosa contengono?

Vitamina C, presente in abbondanza in arance, broccoletti, fragole e pomodori; betacarotene, di cui sono ricchi i vegetali di colore giallo-arancio e la verdura a foglia verde; potassio e fibre. A questi nutrienti si aggiungono particolari composti anti-invecchiamento.

A cosa servono?

La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, protegge i capillari, favorisce la produzione del collagene, sostanza proteica che garantisce l’elasticità dei tessuti. Il betacarotene mantiene sani pelle e capelli e protegge la vista. I composti antiossidanti contrastano i radicali liberi (molecole che accelerano l’invecchiamento), mantenendo l’organismo giovane più a lungo. Il potassio stimola la diuresi e favorisce diverse funzioni cellulari. Le fibre prevengono la stipsi mantenendo "pulito" l’organismo.

Porzioni consigliate?

2-3 di frutta, 3 di verdura al giorno

Cosa contengono?

Sono la principale fonte di zuccheri complessi. Inoltre contengono fibre insolubili, vitamine del gruppo B e proteine vegetali, che se abbinate a quelle dei legumi, hanno lo stesso valore biologico di quelle della carne.

A cosa servono?

Grazie all’elevato contenuto di amidi forniscono energia di lento utilizzo. A differenza degli zuccheri semplici, infatti, quelli complessi richiedono più tempo per essere digeriti e trasformati in glucosio e ciò, garantisce una riserva di combustibile più duratura. Le fibre, di cui sono ricchi i cereali integrali, aumentano il volume del cibo favorendo la sazietà e stimolano l’intestino, prevenendo malattie anche serie di quest’area, come i tumori al colon e al retto.

Porzioni consigliate:

½ di pasta o riso; 2 di pane o prodotti da forno al giorno.

Cosa contengono?

Vitamine del gruppo B, minerali importanti, come zinco, rame e ferro (più assimilabile rispetto a quello contenuto nei vegetali) e, soprattutto, proteine da alto valore biologico. Quelle dei legumi in realtà mancano di alcuni aminoacidi essenziali, ma diventano "nobili" se consumati insieme a quelle di pasta o riso.

A cosa servono?

Le proteine rendono possibile lo svolgimento di gran parte delle funzioni vitali, come la crescita, l’attività delle cellule, la difesa immunitaria. Sono fatti di proteine gli anticorpi e anche alcuni ormoni. Ma i cibi proteici hanno anche dei difetti: certi salumi (pancetta, lardo) e alcuni tagli di carne bovina sono ricchi di grassi saturi, dannosi per le arterie. Per questo non bisogna esagerare con le quantità. I legumi contengono fibre solubili, che formano nello stomaco un reticolo gelatinoso capace di ridurre la velocità di assorbimento di zuccheri e grassi, abbassando il rischio di malattie cardiache.

Porzioni consigliate:

1 al giorno di carne, pesce e salumi, alternandoli. Uova: 1 porzione, 2-3 volte a settimana. Legumi: 2-3 porzioni nel corso della settimana.

Cosa contengono?

Calcio, proteine di alto valore biologico e vitamine, soprattutto la A e la B2. Ma hanno anche alte percentuali di grassi saturi.

A cosa servono?

Essendo la principale fonte di calcio, sono importantissimi per la crescita delle ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi. La vitamina A ritarda l’invecchiamento; il gruppoB protegge il sistema nervoso.Da preferire latte e derivati scremati o parzialmente scremati: nei prodotti a basso contenuto di grassi il livello di calcio resta invariato. Limata il consumo di formaggi stagionati, che hanno elevate percentuali di sodio.

Porzioni consigliate:

2 di latte o yogurt al giorno; 1 di formaggio, non più di tre volte alla settimana.

Cosa contengono?

Sono cibi monocomponenti. L’olio per esempio costituito da soli grassi, lo zucchero da carboidrati semplici.

A cosa servono?

I grassi da condimento sono la più concentrata fonte di energia per il nostro corpo e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, e K). Gli oli inoltre ci forniscono acidi grassi essenziali, sostanze che non siamo in grado di produrre da soli e che sono estremamente utili per mantenere le arterie elastiche, il sangue fluido e la circolazione efficiente. Nell’ottica di una dieta sana, è bene dare la preferenza ai grassi di origine vegetale (oli d’oliva o di semi) rispetto a quelli animali (burro, lardo, strutto), più ricchi di grassi saturi, nocivi per il cuore. Quanto agli zuccheri semplici, rappresentati non solo dal comune saccarosio, ma anche da miele, marmellata, dolci, la loro principale funzione è quella di assicurare all’organismo un combustibile di pronto consumo e regalarci così uno sprint immediato.

Porzioni consigliate

L’alimentazione dello sportivo

Chi si dedica ad uno sport otterrà migliori risultati e avrà giovamento per la sua salute se sarà attento a seguire buone regole alimentari.
Qualsiasi sport se praticato "da dilettante", richiede particolari prestazioni del corpo: bisogna quindi essere "in forma" per sottoporsi a quel tanto di sforzo in più che è sempre legato alla pratica sportiva.
D’ altra parte, l’eccellenza fisica non si conquista da un giorno ad un altro e gli atleti sanno benissimo – fin da quando cominciano ad allenarsi – che una corretta alimentazione è non meno importante degli esercizi quotidiani.
Essa serve, infatti, a mantenere il giusto peso, a sentirsi in forma ed avere muscoli elastici e riflessi pronti.
Come al solito, e ancora più del solito, prima regola è quella di nutrirsi con diverse varietà di cibo. 
Ovviamente gli atleti, quando si sottopongono a grandi sforzi , hanno necessità assoluta di carboidrati per una carica immediata di energia; ma anche di proteine, vitamine e minerali.
Le proteine sono un "materiale" di costruzione indispensabile per il corpo e occorrono alla crescita e alla " buona maturazione" dei tessuti dell’organismo.
Le vitamine e minerali risultano preziosi per tutta una serie di esigenze , fra cui l’acutezza del sistema nervoso, il tono muscolare e una buona assimilazione dei cibi.
Così , un' alimentazione appropriata fa parte integrale dell’allenamento sportivo, sia che un ragazzo si dedichi a vere e proprie gare competitive, sia che faccia dello sport a livello di svago.
L’allenamento serve all’atleta per raggiungere la piena forma fisica e migliorare le capacità motorie ( forza, resistenza, velocità) e di coordinazione.
Il carico di lavoro varia in relazione alla specifica disciplina sportiva per quantità , intensità e tipo.
Calcolando il fabbisogno energetico dell’atleta , si può quindi formulare la razione alimentare, risalendo all’ apporto dei singoli nutrienti e traducendo poi in alimenti.

Le proteine devono coprire dal 12 al 15% delle calorie, di cui il 60% di origine animale, l’aumento dell’ apporto proteico rispetto ai valori raccomandati per la popolazione in genere è motivato dal fatto che, è stato appurato, le proteine forniscono energia al muscolo sottoposto a lavoro intenso e/o prolungato.

I lipidi ammontano al 25-30% delle calorie. ammontano al 25-30% delle calorie.
Ai glucidi spetta il rimanente 55-65 %
Il bisogno di vitamine non aumenta in seguito all’attività sportiva.
I sali minerali devono essere reintegrati solo in caso di abbondante sudorazione;
L’ acqua deve essere introdotta in quantità adeguata per garantire all’organismo un buono stato di idratazione , prima ,durante e dopo la gara o l’allenamento.

Sono consigliati 3 pasti principali e 1,2,3 spuntini , distribuiti nell’arco della giornata,
in modo da essere distanziati dall’attività fisica.

Una famosa legge della medicina sportiva è quella delle 3 ore , ossia l’intervallo di tempo minimo che deve trascorrere tra la fine di un pasto e l’inizio dell’allenamento o della gara e che corrisponde mediamente ai tempi di svuotamento gastrico..

Svolgere un’ attività sportiva di un certo impegno contemporaneamente alla digestione si traduce in un ostacolo per quest’ultima con possibile congestione ed una resa inefficiente della muscolatura.

I pasti prima dell’allenamento e bene abbiano un rilevante tenore glucidico per fornire le scorte energetiche; viceversa è consigliabile consumare alimenti proteici lontano dalla prestazione.

Il calcio è un minerale molto importante nell’organismo, si trova per il 99% nelle ossa e l’1% nel resto dell’ organismo: 
nel sangue e nel liquido interstiziale delle cellule.

Fabbisogno:

Fabbisogno:                             

• Donna 18 mg/die
• Uomo 12 mg/die