Prendere coscienza del proprio corpo per liberarlo dagli
stimoli sensoriali e mentali esterni e creare così la condizione
per la concentrazione (Dharana) e la meditazione (Dhyana).
Lo yogi ritira i sensi dagli oggetti sensoriali come una
tartaruga ritira testa e zampe dentro il guscio. Lo yogi
chiude le finestre che danno sulla strada chiassosa per
aprire quelle che danno sul giardino interno per ascoltare
la sottile vibrazione del respiro della vita, per guardare
nello spazio del cuore, per osservare tutti i pensieri con
attenzione e distacco.
Esercizi:
1- Rilassamento muscolare:
● Seduti o in piedi, mettere in tensione uno dei gruppi
muscolari come le braccia, le gambe, la schiena, l'
addome, i glutei, il viso. poi rilassatelo completamente.
Vedrete la differenza fra teso e rilassato. Restate
con questa sensazione di rilassamento;lasciateli sciolti.
Ripetere l' esercizio per tutti i gruppi muscolari.
● Mettete a contatto della parete la schiena, il capo,
le spalle e i glutei. Inspirando profondamente, lentamente,
sollevate le braccia all'altezza delle spalle. Fermi
per alcuni secondi. Abbassate le braccia mentre espirate.
Restate fermi alcuni secondi. Ripetete una decina di
volte. Al termine restate fermi e rilassati respirando
profondamente, finché non vi sentirete avvolti da una
sensazione di pace.
● Distesi, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti
in basso, gambe allungate e leggermente divaricate.
statevene immobili e, lentamente, fate attenzione al
vostro sistema muscolare.
Dopo un poco comincerete a sentire qualche stiracchiamento
doloroso e comprenderete che in quella posizione, giudicata
ottima per raggiungere il completo riposo, tutta la
vostra muscolatura sarà ancora in uno stato di semitensione,
come tesa ad uno sforzo impossibile.
Adesso dovete immaginare che lentamente i vostri muscoli
siano distesi e rilassati. Lasciatevi invadere dolcemente
dal desiderio di rilassarvi finché sparisca la sensazione
di dolore. Non dovete fare alcuno sforzo di volontà,
ma abbandonatevi alla sensazione dell' aumentato peso
del vostro corpo. Vi accorgerete che appena un'
idea estranea attraversa la vostra mente, ad essa corrisponde
una lieve contrazione muscolare.
Procedere per gradi:
- Rilassare il braccio destro.
- Quello sinistro.
- Arti inferiori:
- Dita del piede; il piede; la caviglia; il
polpaccio; Il ginocchio; la coscia; l' anca
... destri.
- Lo stesso di sinistra.
- Muscoli dell'addome; il petto; la schiena; le
spalle; la nuca; il collo; il volto
Quando si vuole muovere un arto, maggiore è il tempo che
impiega il muscolo rilassato a tornare allo stato normale
di tensione ed eseguire l' ordine ricevuto dal cervello,
maggiore è lo stato di rilassamento ottenuto; che se
fosse assoluto ci vorrebbe anche più di cinque minuti.
Quando un muscolo non è in tensione consuma pochissimo ossigeno, e
più il rilassamento è completo, meno l' organismo ha
bisogno di ossigeno, tanto che si può restare per un
tempo maggiore senza respirare, o respirando appena.
2- Attenzione nei movimenti
involontari.
● Osservare per qualche secondo, con l' esercizio per
qualche minuto, i nostri gesti abitudinari. Non si tratta
di rettificare o di correggere, cioè giudicare se questo
o quel gesto sono eseguiti bene o male, ma semplicemente
osservarli.
Ogni gesto deve essere percepito al livello della sensazione
muscolare e descritto mentalmente, nominato dal pensiero,
avvertito coscientemente. L' attenzione non deve staccarsi
in nessun modo dalla parte del corpo che agisce.
In questo modo il pensiero viene allenato all' interruzione
mediante l' attenzione puntata su movimenti diversi
e successivi. Così sfuggiamo alla concatenazione continua
di idee che si sviluppano l' una dall' altra, a quell'
ininterrotto fantasticare di immagini e pensieri involontari
che occupa di solito quasi tutta la nostra giornata.
Sperimenteremo la difficoltà di arrestare il pensiero su
un atto di solito incosciente. Constateremo che la causa
delle distrazioni che interrompono la nostra contemplazione
attiva è il brulichio di idee, l' anarchica animazione
del pensiero che solletica la nostra attenzione in tutti
i modi. E' molto salutare prendere coscienza dei vagabondaggi
del pensiero e ricondurre la nostra attenzione sull'
oggetto che ci eravamo prefisso.
3- La passeggiata cosciente.
● Andare lungo un percorso circolare in città, un sentiero
nel bosco, o sulla spiaggia.
- Pensare: Muovere gli arti per camminare. Sollevare.
Portare avanti. posare. Altro piede. Sollevare.
Portare avanti. posare. Ripetere per tutto il percorso.
- All' improvviso ci ritroviamo con una mano intasca
a fischiettare allegramente e pensare chissà che
cosa. Ma come! Dovevo stare attento ai passi, ai
movimenti delle gambe! L' intrusione dei pensieri
perturbatori, nell' attenzione, è subdola.
Ritorniamo, ritiriamoci nel nostro esercizio.
- Sollevare. Portare avanti. posare. Altro piede.
Sollevare. Portare avanti. posare.
- Senza fretta né lentezza, sentiamo muovere le
gambe, avvertiamo il contatto del piede col suolo,
la flessione delle ginocchia, i movimenti delle
cosce e delle anche. Il ritmo dei movimenti separati
si ripete.
- Dove mi trovo? Se qualcuno mi vede debbo sembrare
davvero ridicolo! Ci troviamo a voltarci indietro.
Il pensiero evade l' attenzione si distoglie. Annotiamo
che abbiamo perduto il ritmo e che è tutto da rifare.
Recuperiamo la libertà di fissare volontariamente
la nostra attenzione; e daccapo.
Stiamo sperimentando la difficoltà di arrestare, per
dieci minuti, il pensiero su un atto di solito incosciente.
4- La respirazione cosciente.
● Il piacere dell' esercizio del pensiero attento ci
farà utilizzare qualsiasi momento di tempo libero o
d' attesa per allenarci. Ma meglio un angolo tranquillo;
un' ora favorevole alla solitudine. Seduti/Sdraiati
in posizione naturale. Le mani, una sull' altra, col
taglio appoggiato sul basso ventre. La schiena diritta.
La posizione comoda e lo stato di riposo favoriscono
la presa di coscienza.
- Non modificare il ritmo respiratorio, né percepire
coscientemente l' andirivieni dell' aria attraverso
le narici.
Contemplare il movimento di sollevamento e abbassamento del ventre.
Le mani, in contatto col basso ventre, avvertono
la leggera ondulazione della respirazione.
- Pensate: Addome sollevato va in fuori. Addome
abbassato rientra. E ripetere, ripetere.
Fissare l' attenzione su questo movimento regolare ripetendo mentalmente
le parole ...Su ...Giù (o simili).
- Con il ritmo delle parole e delle ondulazioni
arrivano le distrazioni del pensiero. Tutto ad un
tratto ci si avvede che è trascorso del tempo durante
il quale il ventre ha continuato da solo il suo
regolare movimento. Il pensiero, guizzante come
un pesce, è evaso dalla contemplazione.
Riportiamo, senza spazientirci, la nostra attenzione verso il ritmico
movimento muscolare dell' addome. Non spaventiamoci
per questo infaticabile alternarsi dell' attenzione
e della distrazione. Il malessere può arrivare al
punto di ingrandirsi rendendo impossibile il ritorno
all' attenzione lucida e tranquilla in accordo col
movimento del ventre. Lo sforzo per vincere la distrazione
si rivela inutile. Bisogna allora accogliere il
pensiero che ci assilla, arrestare la nostra attenzione
sullo stesso malessere che proviamo, e riconoscere
e ascoltare quanto ci sollecita. La forza d' attrazione
di questa distrazione allora si esaurirà e noi ritroveremo
la libertà di riagganciare il nostro pensiero cosciente
all' atto della respirazione.
Restiamo gli osservatori di noi stessi. Esercitiamo l' attenzione e
annotiamo senza emozione le interruzioni; dopo riportiamo
tranquillamente il pensiero sulla nostra azione osservata.
Questo esercizio, che occorre ripetere senza posa, ha l' effetto di
fortificare il pensiero e di tranquillizzare lo spirito.
Risentirete più o meno rapidamente del beneficio di questo allenamento,
che esige una lunga pazienza e una fiducia nello scopo
da raggiungere: Migliorare la nostra attenzione e conquistare
una maggiore libertà per il nostro pensiero.
5- Affrontiamo il Drago
faccia a faccia.
● Per stare a lungo concentrati su un oggetto, un concetto
, un idea (Dharana, Dyana) , serve una mente libera
dalla servitù delle sensazione, delle visioni, dei pensieri
parassiti. Allora affrontiamo e sgominiamo quest' orda
infame. Dobbiamo creare la nostra mente pulita e tersa
per poterci dedicare al sublime ozio della meditazione.
- Di notte o un luogo buio. Seduti o sdraiati
in posizione comoda e naturale. Gli occhi chiusi.
Fare il rilassamento fisico.
- Guardiamo la nostra mente come fosse uno schermo
nero. Su questo schermo dovremo in seguito vedere
le immagini, le idee, i pensieri creati da noi per
elaborare concetti e visioni che riguardano l' amicizia,
l' amore, la vita, l' infinito: Meditare.
Su questo schermo arrivano flash di luce torbida, saettano linee e
figure, appaiono parole con un significato arcano,
una persona che conosco mi guarda sbigottita e svanisce.
La spiaggia piena di gente che frequento . . . idee,
pensieri, emozioni guizzano e saltano come un drago
impazzito. Volti di persone amate e odiate. Tutto
il bene e tutto il male che ho fatto o ricevuto.
Le delusioni e i rimpianti. Le soddisfazioni e le
speranze. La vergogna e l' orgoglio. Tutto continuamente
vortica dentro la mente, e si ripete ancora e ancora,
senza controllo.
- Lasciamolo caracollare questo drago e lanciare
fiamme disperate. Attendiamo ed osserviamo. Tenute
sotto osservazione, giorno dopo giorno, le divagazioni
diventano man mano meno violente, e la mente si
calma.
- Allora entriamo in azione! Stiamo in agguato!
Affrontiamo queste incursioni.
Affrontiamo il drago faccia a faccia a faccia! Perchè mi tormenti?
Dopo tanti anni reclami ancora una tua ragione!
Perchè rivangare ricordi antichi, passioni e speranze,
soddisfazioni e delusioni, e tutto nello stesso
momento con un continuo travaglìo di emozioni, sentimenti
e immagini.
Cominciamo una eliminazione sistematica. Cancelliamo dallo schermo gli intrusi
uno a uno , con pacatezza ma con decisione. Occorre
esercitarsi pazientemente ogni giorno, per mesi,
per anni.
Col tempo lo schermo della nostra mente si fa più terso. Le incursioni
avvengono sempre, ma noi siamo allenati ad eliminarli,
e manteniamo la nostra mente limpida e pulita,
pronta per stadi mentali superiori.
6- Controllo delle circostanze
esterne.
Non combattere contro le circostanze esterne, ma osservarle, senza
lasciare che la nostra mente venga influenzata.
● Il battito delle sopracciglia: Il Tratakam, che
insegna come rinforzare gli occhi, e il completo rilassamento
dei muscoli del viso favoriscono l' eliminazione del tic.
Il completo rilassamento è eseguito a scopo terapeutico da varie tribù
africane. Possono sospendere di propria volontà i movimenti
peristaltici dello stomaco e dell' intestino, o arrestare
volontariamente lo spasmo sessuale nel momento in cui è
sul punto di prodursi.
● I rumori stridenti, bruschi, inattesi, ci portano a contrarre
in una smorfia i muscoli del viso, provocano un soprassalto,
un' esclamazione. Si abbia l' abitudine di non fare soprassalti,
né di trasalire ad ogni rumore inatteso, ma soprattutto
non si deve giungere a questi risultati per mezzo di sforzi
di tensione nervosa o muscolare, ma, al contrario, mediante
il completo rilassamento dei muscoli, in quanto i riflessi
sono più difficilmente controllabili quando i muscoli sono
tesi.
Abituiamoci ad ascoltare tranquillamente il frastuono di un cantiere,
l' asprezza di una voce o lo scarrucolare dei veicoli.
● L' aspetto degli esseri, delle cose, degli avvenimenti
a volte alterano profondamente le nostre intime disposizioni,
esercitano involontariamente su di noi una certa impressione
che si ripercuote sul nostro contegno.
Ogni volta è una buona occasione per esercitare la padronanza di se.
● Il contatto di certi corpi, di certi animali, ci ispira
ripugnanza o anche orrore in apparenza insormontabili. Quando
si presentano, sopportiamoli il più freddamente possibile.
● Un odore sgradevole, se sappiamo che è inoffensivo, non
temiamo di subirne gli effluvi allontanandoci con espressione
infastidita: Non permettere che questa impressione insignificante
abbia influenza su di noi.
● Le preferenze e le ripugnanze alimentari non corrispondono
sempre alla bontà o nocività del cibo. Lascia che il giudizio
prevalga nella scelta degli alimenti da mangiare.
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