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| Esempi
di schede di allenamento |
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| Split routine di
due giorni alla settimana |
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Quella di due giorni di
allenamento alla settimana è una variante non molto popolare oggi.Fra
gli allenamenti ci sono 3 o 4 giorni di pausa, si consiglia di allenare
gambe, addominali, parte bassa della schiena, polpacci, bicipiti e
tricipiti in un allenamento e petto, schiena e spalle nel secondo
allenamento.
Es. di allenamento split routine di 2 giorni:
Giorno 1
| Esercizio |
Serie
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Ripetizioni |
| Squat |
3 |
20 |
| Leg press |
3 |
12-15 |
| Stacco da terra a gambe tese |
2 |
15 |
| Crunch |
2 |
25-35 |
| Iperestensione del busto |
2 |
30 |
| Curl con bilanciere |
2 |
6-8 |
| Curl con manubri da seduto |
2 |
8-10 |
| Estensione dei tricipiti sopra la
testa |
3 |
6-10 |
| Sollevamento sulle punte dei piedi |
3 |
30 |
Giorno 2
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Distensione su panca |
3 |
6-8 |
| Aperture delle braccia con manubri |
2 |
10-12 |
| Trazione alla sbarra con presa larga |
3 |
max |
| Rematore con bilanciere |
2 |
8-10 |
| Distensione dietro la nuca |
3 |
6-10 |
| Tirate al mento |
2 |
8-10 |
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Split routine di
tre giorni alla settimana
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Questo è un ottimo modello di
allenamento dove ad un giorno di allenamento segue un giorno di riposo,
quindi si potrebbe allenare le gambe e il petto il lunedì, schiena e
tricipiti il mercoledì, spalle e tricipiti il venerdì e di conseguenza
riposare nel week end. Quindi ogni gruppo muscolare viene allenato
intensamente un volta alla settimana.
ES. di programma di allenamento di 3 volte alla
settimana
Giorno 1
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Squat |
3 |
20 |
| Leg press |
3 |
12-15 |
| Leg curl |
3 |
12-15 |
| Distensione su panca |
3 |
6-8 |
| Aperture con manubri |
3 |
12 |
| Distensioni su panca inclinata |
3 |
10-12 |
Giorno 2
| Esercizi |
Serie |
Ripetizioni |
| Trazioni alla sbarra |
3 |
max |
| Rematore con il bilanciere |
3 |
8-10 |
| Rematore con il manubrio |
3 |
6-8 |
| Estensione dei tricipiti sopra la
testa |
3 |
6-8 |
| Spinte in basso ai cavi |
3 |
12-15 |
Giorno 3
| Esercizi |
Serie |
Ripetizioni |
| Distensioni dietro la nuca |
3 |
6-8 |
| Alzate laterali |
3 |
10-12 |
| Distensioni con i manubri |
3 |
6-8 |
| Curl con bilanciere |
3 |
6-8 |
| Curl alla panca Scott |
3 |
8-10 |
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| Split routine
di
quattro giorni alla settimana |
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Questo sistema vi porterà in
palestra quattro volte alla settimana allenando ogni gruppo muscolare
per due volte alla settimana allenandosi due giorni consecutivi e
riposandone uno o due. Per questa split routine gli esercizi da
effettuare seguono il sistema della trazione e della spinta, il primo
giorno si allenano i gruppi muscolari petto, spalle e tricipiti invece
il secondo giorno gambe,schiena e bicipiti.
Es. allenamento trazione/spinta
Giorno 1 e 3
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Distensione su panca |
3 |
6-8 |
| Aperture delle braccia |
3 |
10-12 |
| Distensione su panca inclinata |
3 |
6-8 |
| Distensione dietro la nuca |
3 |
6-8 |
| Alzate laterali |
3 |
8-10 |
| Distensioni in alto con manubri |
3 |
6-8 |
| Estensione dei tricipiti sopra la
testa |
3 |
8-10 |
| Spinte in basso ai cavi |
3 |
12-15 |
Giorno 2 e 4
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Squat |
3 |
20 |
| Leg press |
3 |
12-15 |
| Leg curl |
3 |
12-15 |
| Stacco da terra |
3 |
6-8 |
| Trazioni alla sbarra |
3 |
max |
| Rematore stando seduti |
3 |
15 |
| Curl con bilanciere |
3 |
6-8 |
| Curl con manubri da seduti |
3 |
8-10 |
La seconda possibilità di usare la split routine di
quattro giorni è quella di allenare il petto e i tricipiti nel giorno
che si allenano le gambe, e mettere gli esercizi per le spalle con i
dorsali e i bicipiti. Questo come il precedente sono modelli che devono
essere adottati per un minimo di sei settimane poi potete decidere se
utilizzare questo metodo o quello precedentemente descritto.
Es. modello allenamento split routine di quattro
giorno
Giorno 1 e 3
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Trazioni alla sbarra |
3 |
max |
| Rematore con bilanciere |
3 |
8-10 |
| Rematore con manubrio |
2 |
8-10 |
| Distensione dietro la nuca |
3 |
6-8 |
| Press con manubri |
3 |
6-8 |
| Tirate al mento |
2 |
8-10 |
| Curl con bilanciere |
3 |
6-8 |
| Curl alla panca Scott |
2 |
8 |
Giorno 2 e 4
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Leg curl |
3 |
12-15 |
| Squat |
3 |
8-10 |
| Leg press |
2 |
12-15 |
| Distensione su panca |
3 |
6-8 |
| Croci su panca piana |
3 |
12 |
| Distensione su panca inclinata |
2 |
6-8 |
| Flessione alle parallele |
3 |
6-8 |
| Estensione dei tricipiti dietro la
nuca |
3 |
6-8 |
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| Split routine
di cinque giorni alla settimana |
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Questa è una routine dedicata
ai body builder che hanno un'ottima capacità di recupero, questo modulo
consente anche di provare a far tornare in forma i gruppi muscolari
rimasti indietro e leggermente meno sviluppati degli altri. Si allenano
i gruppi muscolari più deboli per tre giorni e i gruppi muscolari ben
sviluppati i restanti due giorni.
Un'altra possibilità è quella di allenare un gruppo
muscolare al giorno in modo di allenare tutto il corpo un volta alla
settimana.
Es. modello di allenamento per un gruppo muscolare a
giorno di allenamento:
Giorno 1
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Distensione su panca |
3 |
6-8 |
| Croci su panca |
3 |
12-15 |
| Distensione su panca inclinata |
3 |
6-8 |
Giorno 2
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Squat |
4 |
20 |
| Leg press |
3 |
12-15 |
| Leg curl |
3 |
12-15 |
| Stacco da terra a gambe tese |
3 |
12-15 |
Giorno 3
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
| Distensione dietro la nuca |
3 |
6-8 |
| Tirate al mento |
3 |
10-12 |
| Press con manubri |
3 |
6-8 |
| Alzate laterali delle braccia |
3 |
10-12 |
Giorno 4
| Esercizi |
Serie |
Ripetizioni |
| Trazioni alla sbarra con presa larga |
3 |
max |
| Rematore con bilanciere |
3 |
6-8 |
| Rematore con manubrio |
3 |
10-15 |
| Rematore stando seduti |
3 |
12-15 |
Giorno 5
| Esercizi |
Serie |
Ripetizioni |
| Curl con manubri stando seduti |
3 |
6-8 |
| Curl con bilanciere |
3 |
8 |
| Estensione tricipiti dietro la nuca
con bilanciere |
3 |
6-8 |
| Spinte in basso ai cavi |
3 |
12-15 |
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