WORKOUT

POF

 

 

 

COS'E' IL POF

POF (Posizioni di Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente caporedattore della rivista IronMan).

Esso prevede l'allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.

L'arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.

 

COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO

A seconda del gruppo muscolare, sono necessati 2-3 esercizi per allenarlo nel modo corretto.

Il primo eserizio allenerà la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare: si coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi carichi.

Il secondo esercizio allenerà la posizione di allungamento. Questa fase è molto importante perché consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al riflesso miotattico.

Il terzo esercizio allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza.

Importante: in alcuni gruppi muscolari sono sufficiente solo 2 esercizi per allenare tutte e 3 le posizione.

Ecco la una lista di esercizi per i vari gruppi muscolare e per le varie posizioni:

 

INTERMEDIA ALLUNGAMENTO CONTRAZIONE
PETTORALI
  • Distensioni su panca piana con bilancere
  • Distensioni su panca piana con manubri
  • Croci su panca piana con manubri
  • Croci ai cavi
PETTORALI ALTI
  • Distensioni su panca inclinata con bilancere
  • Distensioni su panca inclinata con manubri
  • Croci su panca inclinata con manubri
  • Croci ai cavi su panca inclinata
DORSALI
  • Lat avanti
  • Trazioni alla sbarra
  • Pullover
  • Spinte in basso a braccia tese
  • Rematore bilancere presa inversa
DORSALI (PARTE CENTRALE)
  • Lat machine dietro
  • Rematore al pulley con maniglia a V
  • Alzate laterali a 90° con braccia flesse
  • Rematore con manubrio (sia allungamento sia contrazione)
BICIPITI
  • Curl con bilancere
  • Con con manubri su panca inclinata
  • Curl di concentrazione
TRICIPITI
  • Distensioni su panca con presa stretta
  • French press
  • Estensioni sopra la testa
  • Kickback con manubri
DELTOIDI
  • Lento dietro o avanti
  • Distensioni sopra la testa con manubri
  • Alzate laterali su panca inclinata
  • Alzate laterali
  • Tirate al mento
QUADRICIPITI
  • Squat
  • Sissy squat
  • Leg extension
FEMORALI
  • Posizione intermedia già allenata durante lo squat
  • Stacchi a gambe tese
  • Leg curl
POLPACCI
  • Posizione intermedia già allenata durante quadricipiti e femorali
  • Calf con busto a 90°
  • Donkey calf
  • Calf in piedi
ADDOMINALI
  • Crunch inverso
  • Sollevamento delle ginocchia appesi
  • Crunch al cavo alto
  • Crunch

 

Per ogni gruppo muscolare bisogna scegliere un esercizio per ciascuna delle 3 posizioni.

Per i quadricipiti, bicipiti, tricipiti, deltoidi eseguire

  • 3 serie da 8-6-4 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie)
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per gli addominali eseguire

  • 2 serie da 12 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia
  • 1 serie da 10 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 1 serie da 10 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per i polpacci eseguire

  • 2 serie da 12 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 2 serie da 12 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per pettorali e dorsali eseguire

  • 3 serie da 8-6-4 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie)
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per pettorali alti e la parte centrale della schiena eseguire

  • 2 serie da 8-6 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie)
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per i femorali eseguire

  • 2 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
  • 2 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Il riposo tra ogni serie sarà circa 1-2 minuti

 

ESEMPIO DI TABELLE DI ALLENAMENTO

TAB A

  • Squat 3 x 8-6-4
  • Sissy squat 1x8
  • Leg extension 1x8
  • Stacchi gambe tese 2x8
  • Leg curl 2x8
  • Donkey calf 2x12
  • Calf in piedi 2x12
  • Crunch inverso 2x12
  • Crunch al cavo alto 1x10
  • Crunch 1x10

TAB B

  • Distensioni su panca piana 3x 8-6-4
  • Croci su p.piana 1x8
  • Croci ai cavi 1x8
  • Distensioni manubri panca 45° 2x 8-6
  • Croci p.45° 1x8
  • Croci ai cavi su p.inclinata 1x8
  • Lento avanti 3x8-6-4
  • Alzate laterali su panca inclinata 1x8
  • Tirate al mento 1x8
  • Distensioni presa stretta 3x8-6-4
  • French press 1x8
  • Kickback 1x8

 

TAB C

  • Lat avanti 3x8-6-4
  • Pullover 1x8
  • Spinte in basso a braccia tese 1x8
  • Lat dietro 2x8-6
  • Rematore con manubrio 1x8
  • Curl con bilancere 3x8-6-4
  • Con con manubri su panca inclinata 1x8
  • Curl di concentrazione 1x8

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Potete trovare maggiori informazioni sull'argomento sul sito di IronMan.