Alcune semplici Tabelle di allenamento    

 

Tutte queste tabelle sono composte da 3 fasi: 

·         riscaldamento  ·         allenamento  ·         defaticamento  

e sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento.

  Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti! 

Sarebbe preferibile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.  

I km e il tempo totale sono puramente indicativi. 

Se possibile effettuate i percorsi in compagnia e nei tratti pianeggianti state uno a ruota dell'altro abituandovi a "darvi il cambio" ogni 500 - 800 metri (cambi frequenti) , anche per avere in pianura un ritmo più sostenuto. 

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).   

Legenda per scegliere la tabella di allenamento in base alla preparazione:   

  Tipo 

Per chi 

* 

per tutti anche per i neofiti 

** 

per tutti ma richiede un minimo allenamento 

*** 

per chi e allenato 

   Tabella riepilogativa delle frequenze cardiache:   

  FC MAX 

60% 

65% 

70% 

75% 

80% 

85% 

90% 

200 

120 

130 

140 

150 

160 

170 

180 

198 

118 

128 

138 

148 

158 

168 

178 

196 

117 

127 

137 

147 

156 

166 

176 

194 

116 

126 

135 

145 

155 

164 

174 

192 

115 

124 

134 

144 

153 

163 

172 

190 

114 

123 

133 

142 

152 

161 

171 

188 

112 

122 

131 

141 

150 

159 

169 

186 

111 

120 

130 

139 

148 

158 

167 

184 

110 

119 

128 

138 

147 

156 

165 

182 

109 

118 

127 

136 

145 

154 

163 

180 

108 

117 

126 

135 

144 

153 

162 

 

106 

115 

124 

133

142 

151 

160 

 

105 

114 

123 

132 

140 

149 

158 

174 

104 

113 

121 

130 

139 

147 

156 

172 

103 

111 

120 

129 

137 

146 

154 

170 

102 

110 

119 

127 

136 

144 

153 

  

  

  

  

  

  

  

  

  La Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula 

                                                       Fc   max= 220 - età 

Empiricamente perché i valori possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con vita sedentaria. 

Ogni individuo, comunque, ha:

      ·         un battito a riposo  ·         un battito massimo (fc max)  ·         un battito allenante  

dipendenti non solo dall'età ma dal grado di allenamento e da fattori innati e solo adeguate visite mediche possono darci un'idea più precisa dei nostri valori.   

Tabella 1 

  riscaldamento 

5 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max 

defaticamento 

10 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale 

Livello / km / tempo totale 

* / 20-25 / 1 h - 1.5 h

  Tabella 2 

  riscaldamento 

10 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

- 10-15 Km di pianura - andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max  

- 10-15 Km di pianura - andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max 

defaticamento

10 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale 

Livello / km / tempo totale 

* / 25 -35 km / 1.5 h 

  Tabella 3 

 riscaldamento 

15 min rapporto corto 90 rpm

allenamento 

10-15 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 

defaticamento

10 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale 

Livello / km / tempo totale 

* / 20 - 25 km / 1.5 h 

Tabella 4 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max  

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 

defaticamento 

15 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale 

Livello / km / tempo totale 

* / 30 - 35 km / 1.5 h 

    Tabella 5 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max  

15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max
85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max 

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 

defaticamento 

15 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per mantenimento 

Livello / km / tempo totale 

** / 40 -60 km / 2 h - 2.5 h 

  Tabella 6 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

35 - 45 km di strada ondulata  

10 min a 65-70% fc max
5 min a 70-75% fc max  

ripetere fino ad esaurire i km 

80-90 rpm 

defaticamento 

15 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per principianti
Per mantenimento 

Livello / km / tempo totale 

** / 50 - 60 km / 2.5 h 

  Tabella 7 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

45 - 55 km di strada ondulata  

10 min a 70-75% fc max
5 min a 75-80% fc max 

ripetere fino ad esaurire i km 

80-90 rpm 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per migliorare le capacita di scalata 

Livello 

** 

  Tabella 8 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

45 - 55 km di strada ondulata  

5 min a 85% fc max
recupero fino al 75% fc max 

ripetere per 4 volte 

75-80 rpm 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per migliorare le capacita di scalata 

Livello 

** 

Tabella 9 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

55 - 65 km di strada ondulata  

5 min a 90% fc max
recupero fino al 80% fc max 

ripetere per 4 volte 

75-80 rpm 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per migliorare le capacita di scalata 

Livello 

*** 

  Tabella 10 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max  

20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 85% fc max
recupero fino a 70% fc max 

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per il fondo 

Livello 

*** 

  Tabella 11 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

60 - 70 km di strada ondulata  

5 min a 90% fc max
recupero fino al 75% fc max 

ripetere per 4-5 volte 

75-80 rpm 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per migliorare le capacita di scalata 

Livello 

*** 

  Tabella 12 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max  

20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 90% fc max
recupero fino a 75% fc max 

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per il fondo 

Livello 

*** 

  Tabella 13 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
65-70% fc max  

3-5 km di salita
andatura costante 75-85% fc max 

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per abituarsi alle salite piu lunghe 

Livello 

*** 

  Tabella 14 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max  

5-10 km di salita
andatura costante 75-85% fc max 

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo 

Livello 

*** 

  Tabella 15 

  riscaldamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max  

10-20 km di salita
andatura costante 75-80% fc max
2 minuti al 80-90% fc max
poi recupero per 2 min al 75% fc max 

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max 

defaticamento 

20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo

Livello 

*** 

    Tabella 16 

  riscaldamento 

10-20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max  

1-2 km di salita
al 80-90% fc max
da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia
da ripetere piu volte 

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max 

defaticamento 

10-20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza" 

  Tabella 17 

  riscaldamento 

10-20 min rapporto corto 90 rpm 

allenamento 

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max  

fare 5-8 salite da 1-2 km
a velocita costante medio-alta 80-85% fc max
scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max 

defaticamento 

10-20 min rapporto corto 90 rpm 

Scopo 

Per adeguare il ritmo nelle salite