Tecnica e stili

Tecnica del nuoto: stile libero (crawl)

Il Crawl costituisce la tecnica di nuotata più conosciuta essendo la più efficace ed economica per avanzare nell'acqua. E' il solo stile praticato nelle gare di stile libero proprio perchè rispetto agli altri stili assicura la massima velocità . Da alcune ricerche storiografiche sembra che esso era già praticato, dagli antichi (in una sua forma alquanto rudimentale), registrò poi un certo regresso in favore della Rana che si diffuse come nuotata esclusiva. Il Crawl è nato poi come il naturale perfezionamento di quello stile chiamato double-arm-stroke una nuotata che anch'essa si basava su un'azioni alternate di braccia e gambe. Tale stile può essere insegnato sia prima che dopo o durante l'insegnamento del dorso.

stile In questo stile risulta fondamentale evitare un'eccessiva rotazione del corpo, seguire una traiettoria corretta nella fase subacquea, coordinare correttamente le gambe e le braccia e rispettare i tempi della respirazione. La posizione del corpo deve essere orizzontale in modo da offrire la minore resistenza possibile all'avanzamento. L'utilizzo delle gambe nello stile libero, pur avendo un significato più stabilizzatore che propulsivo, dovrebbe essere regolare e continuo. L'interruzione della battuta di gambe e imputabile essenzialmente a due cause: eccessiva rotazione delle spalle durante la respirazione, che provoca la rotazione dell'anca e quindi l'incrocio delle gambe; mancanza di coordinazione fra braccia e gambe. L'azione delle gambe è continua e senza punti morti; inizia con il movimento dell'anca, per trasferirsi con fluidità al resto dell'arto, con un leggero e naturale gioco al ginocchio ed alla caviglia. Le gambe devono quindi essere naturalmente distese con piedi leggermente intraruotati. La maggiore propulsione è data dalla fase discendente della gambata, ma in misura di molto inferiore anche la fase ascendente contribuisce all'avanzamento. L'ampiezza per un corretto colpo di gamba deve variare tra i 30 e i 40 cm a seconda dell'altezza dell'atleta. L'impulso all'avanzamento viene fornito quasi esclusivamente dal dorso del piede; questo richiede una buona scioltezza della caviglia. L'azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe; la trazione deve essere eseguita in modo continuo ricercando la massima fluidità ed evitando pause o punti morti. Anche nella bracciata del crawl possiamo identificare diverse fasi fondamentali: la presa dell'acqua, la trazione, la spinta e il recupero. La presa: in questa fase, l'ingresso della mano in acqua deve avvenire con le dita e non con il polso o il palmo altrimenti si riduce la sensibilità e la possibilità d'impostare una traiettoria corretta. Le dita entrano per prime approssimativamente allineate con l'asse delle spalle, mentre il gomito si trova ancora in leggera flessione. La mano si infila in acqua a poca profondità , seguita dall'avambraccio. Inoltre, il braccio opposto alla respirazione deve essere allungato in acqua e non piegato verso la testa altrimenti si produrrebbe una presa inefficace e una trazione ridotta. La distensione del braccio avviene con un traiettoria curvilinea, che tende ad allontanare leggermente la mano dalla linea mediana del corpo, con il palmo leggermente rivolto verso l'esterno. In questo primo scorcio di bracciata è molto importante l'ottimale posizionamento del gomito e l'esecuzione del rollio. La trazione: Durante la trazione subacquea la mano deve essere fatta passare perpendicolarmente alla spalla e non sotto alla spalla opposta o sotto alla pancia. Questo tipo di errore e molto frequente e porta ad una rotazione eccessiva del corpo che risulta negativa. Tutto ciò è determinato dal fatto che i nuotatori meno esperti fanno corrispondere una prolungata fase aerea della respirazione con la fase di trazione. Per aumentare l'avanzamento in acqua e inoltre necessario non far seguire alla mano una traiettoria rettilinea ma una più ondulata. La trazione vera e propria inizia poi con un cambio di orientamento della posizione del palmo della mano, che ruota verso l'interno fino a portare le dita in basso con una posizione perpendicolare all'asse di avanzamento. La direzione di trazione e parallela all'asse di avanzamento. Affinchè la mano e l'avambraccio possano trovare un saldo punto di trazione sull'acqua, quest'ultimo si flette sul braccio con un angolo che dovrebbe sempre essere maggiore dei 95°. La spinta. Una volta raggiunto il punto di massima flessione l'avambraccio comincia a stendersi e a realizzare la fase di spinta. Questa parte finale della bracciata è molto importante ma è quasi sempre trascurata dalla maggior parte dei nuotatori. La mano, dopo la fase di trazione, deve uscire dall'acqua sotto all'anca con il gomito quasi teso e non eccessivamente piegato. Per ottimizzare la nuotata la mano dovrebbe uscire all'altezza della coscia. Tutto il contributo all'avanzamento viene ora fornito dalla mano aperta con le dita chiuse ma non serrate e ben orientata secondo un piano perpendicolare alla direzione di avanzamento. La fase di spinta è la più efficace ai fini propulsivi. Molto importante, per la buona riuscita del gesto tecnico e che non ci siano pause tra la fase di spinta e il recupero aereo del braccio. Il recupero: il recupero avviene fuori dall'acqua, con il braccio in posizione flessa, il gomito alto, la muscolatura rilassata e con la mano che sfiora la superficie dell'acqua. Inizia al termine della fase di spinta quando per prima la spalla, seguita poi dal braccio e dall'avambraccio si svincolano dall'acqua senza effettuare pause. L'avambraccio è flesso sul braccio e la mano rilassata.

Federica Pellegrini finale 200 m stile libero, Europei di nuoto di Budapest 2010

Note:

la respirazione può essere eseguita sia a destra e a sinistra. La fase di inspirazione avviene con la bocca a termine della fase di spinta durante la prima fase del recupero. Al termine dell'ispirazione il capo con la bocca torna ad immergersi in acqua, precedendo l'ingresso della mano. L'espirazione avviene per tutta la durata della fase di immersione del capo e può essere effettuata sia con l'ausilio della bocca e del naso (ma soprattutto con la bocca). Nel nuoto agonistico si preferisce effettuare una espirazione esplosiva al termine della fase di spinta, tecnica questa che insorge spontaneamente in atleti di lungo corso.

Tecnica del nuoto: dorso

dorso Il Dorso definito anche Crawl sul dorso, è l'unico stile che si nuota con la faccia non rivolta verso il fondo. Contrariamente a quanto si può pensare, il dorso non è uno stile semplice da nuotare dato che, come per lo stile libero, presenta molti particolari che vengono spesso trascurati e che non permettono una corretta nuotata. L'unica semplificazione rispetto agli altri stili è determinata dal fatto che la faccia del nuotatore è emersa, con grandi vantaggi per la respirazione. Questa agevolazione fa si che spesso venga insegnato per primo. Il suo affinamento è invece molto più complesso rispetto agli altri stili, in quanto il perfezionamento del gesto tecnico viene affidato esclusivamente alla sensibilità cinestesica mancando qualsiasi riferimento visivo.

La posizione del corpo deve essere orizzontale e più idrodinamica possibile, con corpo e gambe distese e piedi in estensione. Il capo e appoggiato sull'acqua con le orecchie immerse e deve rimanere sempre ben fermo durante la nuotata. Il movimento delle gambe è molto importante in questo stile perchè stabilizza la nuotata. Una buona gambata rende più fluida l'azione in acqua. E' molto importante quindi saper muovere bene le gambe senza sprecare energie superflue. I piedi devono essere distesi come se fossero dei prolungamenti delle gambe e non vanno tenuti a martello; inoltre la gamba deve essere retta senza piegare il ginocchio. Il movimento è quindi alternato con un affondamento di circa 30/40 centimetri. La battuta di gambe non deve essere frenetica e, molto importante, il piede non deve uscire dall'acqua. Inoltre al culmine della frustata della gamba il ginocchio (che mai deve uscire dall'acqua durante l'esecuzione del movimento) deve essere completamente esteso. Generalmente si eseguono sei battute di gambe per ogni ciclo di bracciata. L'azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe; la trazione delle braccia costituisce il 60 % di quella totale, perciò avere una buona bracciata permette una nuotata più fluida e produttiva. Anche nella bracciata del dorso possiamo identificare quattro fasi fondamentali: la presa dell'acqua, la trazione, la spinta e il recupero. La presa: Il braccio, quando entra in acqua deve essere teso vicino al capo e parallelo all'asse di avanzamento quasi a contatto con l'orecchio. L' ingresso in acqua della mano non deve avvenire con il palmo ma bensì con il mignolo per avere così già pronta la mano per effettuare la nuova bracciata. Il palmo deve essere quindi rivolto verso l'esterno e, entrando in acqua, deve flettersi verso il polso. La trazione: inizia quando la mano è affondata di 20/30 cm. Si può favorire questo affondamento introducendo un rollio delle spalle. Una importante fase della trazione è la traiettoria che la mano disegna nella parte subacquea. Il braccio inizia a spingere verso dietro, inizia poi la risalita e contemporaneamente la flessione del gomito, con la mano che risale avvicinandosi alla line mediana. Quando la mano si trova all'altezza della spalla, mano, avambraccio, braccio e spalla, dovrebbero essere tutti sullo stesso piano e l'angolo formato tra avambraccio e braccio dovrebbe essere di 90° o di poco superiore. La spinta: deve essere continua alla trazione e si ottiene con una completa estensione del braccio. Tale movimento e assecondato il da una flessione dorsale del polso e termina con la mano, che nella parte finale, esegue una rotazione e una spinta verso il basso (frustata). La frustata verso il baso non ha alcun effetto propulsivo ma solo a facilitare lo svincolo del braccio dall'acqua, assicurando così una nuotata continua e fluida. Il recupero: il braccio deve essere teso e rilassato e il polso deve uscire dall'acqua con un leggero anticipo rispetto al resto del braccio. La traiettoria della mano è perpendicolare rispetto alla superficie dell'acqua, per poi ruotare in fuori ed entrare con il mignolo in acqua.

Camille Lacourt medaglia d’oro finale uomini 100 m dorso, Europei di nuoto Budapest 2010

Note:

la respirazione: avviene frontalmente ed è sincronizzata con la bracciata, inspirazione durante il recupero di un braccio e espirazione durante il recupero dell'altro.

Tecnica del nuoto: rana

La Rana è uno degli stili più complessi e faticosi che si possano nuotare. Questo tipo di nuotata ha caratteristiche completamente diverse rispetto alle altre e non è consigliabile a tutti in quanto provoca un sovraccarico elevato della zona lombare e dell'articolazione del ginocchio. La Rana ebbe in Europa diffusione eccezionale agli inizi del secolo scorso, poi pian piano venne soppiantata dal Crawl. Tra tutte e quattro le nuotate è la più lenta e in alcuni paesi (soprattutto anglosassoni) viene spesso insegnato come primo stile. Questo stile differisce dagli altri anche per i rapporti propulsivi, che nella Rana si spostano a favore delle gambe ( il 70 % della propulsione dipende dalle gambe e il rimanente 30 % dalle braccia). Questa grande atipicità della Rana rispetto agli altri stili fa si che il ranista spesso e volentieri sia un nuotatore atipico, talvolta poco predisposto verso gli altri stili.

L'utilizzo delle gambe nella Rana assume un'importanza maggiore che negli altri stili. La tecnica che attualmente viene adottata è quella del colpo 'a frusta'. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi iniziano a ruotare verso l'esterno trovando la giusta posizione di spinta. La spinta avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica 'frustata' in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata più lentamente. La posizione estesa del piede provoca una minor spinta del corpo e scoordina tutti gli altri movimenti della gamba. In questa nuotata e molto importante mantenere la calma e non incrementare in modo elevato il numero delle gambate e delle bracciate altrimenti le energie si esauriranno in poco tempo. Un'altro tipico errore è l'affondamento del bacino e delle gambe dovuto alla poca velocità di azione e alla rigidità del corpo. Inoltre bisogna tener ben presente la posizione delle ginocchia, durante la gambata, ad una distanza adeguata come mostrano le figure. La funzione propulsiva della bracciata a Rana è di poca importanza rispetto alla gambe dato che si esaurisce in una fase non di trazione al contrario di altri stili. La bracciata della Rana ha comunque tre principali caratteristiche: il recupero avviene sott'acqua, praticamente non c'è fase di spinta, tutti i movimenti sono simmetrici. L'errore principale è quello di non coordinare il movimento delle braccia e quello delle gambe frenando di conseguenza l'avanzamento. Quindi per descrivere la bracciata a Rana è necessario inquadrarla nella coordinazione generale della nuotata. Il nuotatore si trova in assetto di scivolamento con le braccia alte, le palme della mano lievemente ruotate verso fuori e i pollici in basso. Da questa posizione la mano va in presa tirando in fuori e in basso. Durante la presa il braccio è disteso. In un secondo momento i gomiti cominciano a flettere e le mani, per mantenere una buona presa in acqua, affondano in direzione basso, fuori, dietro. Inizia così la fase di trazione al termine della quale mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. In questa fase i gomiti devono essere ben alti e tra braccio e avambraccio vi deve essere un angolo di 110°. A questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell'espirazione. Nel frattempo, durante l'espirazione, le mani chiudono la fase propulsiva con un movimento in dietro, dentro, basso. Mentre la testa esce dall'acqua e ci si prepara per l'inspirazione, le mani si preparano ad essere spinte in avanti. Nel frattempo le ginocchia si flettono ed inizia il recupero della gambata. Le mani quindi cominciano ad avanzare fino a distendersi completamente e in contemporanea la testa flette di nuovo in avanti fino a tornare sotto l'acqua (e i piedi si portano vicino i glutei). Una volta che la testa è abbassata avviene il colpo di gambe, mentre le braccia hanno quasi completato il recupero.

Fabio Scozzoli medaglia d’oro Europei di nuoto Budapest 2010 finale 50m rana.

Note:

Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese, e, che contemporaneamente alla trazione, inizi l'espirazione che avviene con bocca e naso molto intensamente concludendosi un attimo prima dell'uscita dall'acqua. La testa deve uscire dall'acqua quel tanto che basta per permettere al nuotatore di respirare. Altri due errori caratteristici della bracciata sono legati alla traiettoria seguita dalle mani. In particolare bisogna portare le mani abbastanza all'esterno nella prima parte della bracciata e il recupero deve essere continuo senza lasciare pause fra la prima e la seconda parte della stessa. Inoltre la velocità di spostamento della mano raggiunge il massimo valore durante trazione e non durante il recupero. Nella Rana è di fondamentale importanza la coordinazione tra il movimento degli arti inferiori e quello degli arti superiori. Anche minimi errori come sovrapposizioni, o separazioni eccessive delle azioni propulsive compromettono pesantemente l'efficacia della nuotata. Altro errore tipico molto diffuso è quello di non tenere i piedi a martello durante la spinta in acqua come viene mostrato nelle figure.

Tecnica del nuoto: farfalla (detto anche delfino)

delfi Il Delfino è, a parere di molti, lo stile più spettacolare da vedere ma anche il più difficile e faticoso da nuotare. Effettivamente per poter imparare questo stile bisogna avere una più che buona preparazione fisica e una perfetta coordinazione motoria in acqua. Anche in questo caso, la parte più importante della nuotata è rappresentata dalla bracciata. Nonostante tutto però, anche le gambe sono molto importanti e il loro movimento è molto complesso e spesso risulta più difficoltoso della bracciata. Il nome di questo stile deriva dal caratteristico movimento ondulatorio che ricorda appunto il modo di nuotare di un delfino. Il movimento ondulatorio non deve comunque essere eseguito in modo cosciente, ma deve evolversi come naturale conseguenza del corretto movimento delle braccia e delle gambe. Una buona coordinazione della nuotata, in questo stile, dipende essenzialmente da due fattori: dal corretto inserimento della respirazione nell'esecuzione della bracciata e dall'assenza di pause (in particolare tra la fase di spinta e quella di recupero della bracciata). Generalmente, per ciò che concerne la respirazione, viene utilizzato un ritmo respiratorio 1/2 cioè una respirazione ogni due cicli di bracciata. L'utilizzo delle gambe nel Delfino viene eseguito simultaneamente, ed ha per i singoli arti un andamento pressoché uguale a quello del Crawl. Partendo da una posizione di gambe distese sotto l'acqua, queste vengono recuperate verso l'alto, prima con l'estensione del bacino, poi con la flessione del ginocchio. Quindi con una spinta verso il fondo della vasca si effettua la distensione delle gambe, generando la propulsione in avanti. I piedi devono essere tenuti distesi, rilassati e leggermente intraruotati. Importante: i colpi di gambe sono due per ogni ciclo di bracciata. Il primo colpo di gambe viene effettuato al momento in cui le braccia entrano in acqua, e, il secondo al termine della fase di spinta. Il primo colpo di gambe assicura la continuità di propulsione facendo acquistare di nuovo velocità dopo la fase di recupero della bracciata. Il secondo colpo di gambe, oltre a sostenere la propulsione, garantisce che le anche non affondino favorendo anche l'innalzamento delle spalle e del capo. L'azione delle braccia è, nel delfino, nettamente più importante di quella delle gambe. La trazione delle braccia inizia solo dopo che le mani sono ben affondate sotto la superficie. Come nella rana le braccia vengono spinte verso il basso ed all'esterno con una traiettoria che varia nella sua ampiezza da individuo ad individuo. Comunque in questa il braccio risulta quasi teso e la traiettoria della mano non è rettilinea ma disegna una traiettoria a buco di serratura ( in relazione al corpo del nuotatore), risultante di una serie di azioni in fuori, dentro e di nuovo in fuori (remate), e successivamente fuoriescono per il recupero. Molto importante è che nella prima fase della trazione, i gomiti siano alti ed avanzati rispetto alle spalle e che lo spostamento dell'avambraccio preceda quello del braccio. Le braccia entrano in acqua in linea con le spalle e le mani (con le palme in fuori), nell'ingresso in acqua non devono sbattere ma la prima parte ad immergersi sono questa volta i pollici. La trazione inizia con un movimento verso l'esterno, poi, grazie ad una flessione dei gomiti, le mani si muovono verso l'interno raggiungendo la fine della parte arrotondata della traiettoria a buco di serratura, quando i gomiti raggiungono la massima flessione (90°). Terminata la trazione le mani spingono con forza verso i fianchi e, con un solo movimento senza pause, recuperano fuori con una azione rotonda ed esterna. Durante il recupero aereo le mani e le braccia devono essere rilassate e le palme delle mani devono essere rivolte verso l'esterno. E' molto importante non far strisciare le braccia sul pelo dell'acqua altrimenti si subirebbe una brusca frenata che risulterebbe dannosa ai fini della nuotata. La testa, va mossa in coordinazione con la bracciata: si respira in avanti durante la fase di recupero delle braccia e si immerge la testa da quando le mani sono distese in avanti fino a che è terminata la fase di trazione.

finale 200mt farfalla uomini, Michael Phelps medaglia d’oro, Mondiali di nuoto Roma 2009

Note:

per una buona riuscita nel delfino è fondamentale evitare tutti gli errori che influiscono sulla continuità e sulla fluidità dell'azione.

Tecnica del nuoto: partenza e virata nello stile libero (crawl)

tecnica degli stili di nuoto (stile , dorso, rana. Delfino)FIN

Grab start con piedi pari; particolare del distacco dal blocco.(Alessandro Terrin). Questo tipo di partenza risulta essere più potente e permette di raggiungere distanze di spinta maggiori, ma non garantisce una grande velocità di ingresso in acqua.

Grab start con piede dietro; distacco dal blocco. (Michael Phelps). La potenza di questo tipo di partenza è inferiore rispetto a quella a piedi pari, ma la velocità di ingresso e di uscita dall'acqua e senz'altro superiore.

Virata Stile Libero; rotazione e apnea subacque (Pieter Van den Hooghenband).

1. Nuota verso il bordo della vasca. Quando ti trovi a circa 3 metri (devi fare un po' di pratica con le distanze), dai una o due bracciate potenti e abbassa il mento verso il petto per cominciare la capriola in avanti. Metti la testa sott'acqua e spingiti con le mani per fare una ribaltata,

2. Fletti velocemente le anche e comincia a piegarti come un coltellino svizzero. Tieni il mento vicino allo sterno e le gambe leggermente piegate. Datti lo slancio con l'aiuto delle mani. Resta il più vicino possibile alla superficie, pur rimanendo sempre completamente sott'acqua,

3. Piegati a libro, con il naso vicino alle ginocchia e le mani sopra la testa, a gambe piegate. Poi spingi i talloni verso i glutei mentre il resto del corpo ruota e prende la posizione a uovo, che è molto idrodinamica. Ti verrà voglia di cambiare posizione, ma devi assolutamente resistere,

4. Dopo che le gambe ti sono passate sopra la testa e ti ritrovi ribaltato, poggia le piante dei piedi contro la parete della vasca per darti la spinta. I piedi devono toccare il bordo vasca a circa 50 cm sotto la superficie dell'acqua. Le braccia si distenderanno automaticamente dietro la testa,

5. Prima di '€œesplodere'€, unisci le mani per tagliare meglio l'acqua con le braccia, stringendo le orecchie fra i bicipiti. Questa è la posizione '€œa freccia'€. Spingiti con potenza lontano dalla parete della piscina. Tieni uniti mani e piedi: dovresti schizzare via come un siluro, con il viso verso l'alto,

6. Incrocia le gambe in modo che l'acqua che ti scorre sul corpo ti faccia ruotare prima sul fianco e poi a pancia in giù. Spingiti con il braccio più vicino al fondo per riprendere il ritmo delle bracciate. Se il movimento è corretto, farai circa 4 metri in 2 secondi prima di uscire dall'acqua con le mani.

Tecnica del nuoto: partenza e virata nello stile del dorso

Partenza dorso; distacco dal blocco e angolo di ingresso in acqua (Natalie Coughlin).

A dorso la parte immersa del corpo genera un resistenza importante in partenza.Per questo motivo bisogna limitare il più possibile la resistenza adottando un posizionamento del corpo corretto prima del via.

Nella posizione di attesa le mani sono strette sulla maniglia e le braccia tese, il corpo deve essere rilassato. La posizione dei piedi è molto importante; è bene che la punta del piede fuoriesca dall'acqua. La pianta del piede deve essere ben poggiata per tutta la sua lunghezza per avere un buon appoggio all'atto della spinta, dato che tutta la potenza farà presa su questa superficie. Non posizionare i piedi troppo in profondità in quanto la spinta poi risulterebbe troppo verso l'alto. All'apposto del giudice, portare l'angolo gambe cosce ad un'ampiezza di circa 90 gradi. Flettere le braccia e cercare di sollevare il sedere fuori dall'acqua. Per non scivolare, cercare di tenere la pianta del piede ben salda sul muro.

Al via spingere sulla maniglia con le mani per poi lanciare le braccia e la parte alta del corpo all'indietro. Spingere sulle gambe facendo risalire il bacino. Le braccia possono raggiungere la parte alta del corpo, o con un movimento circolare laterale, o passando direttamente davanti al corpo. In quest'ultimo caso e bene piegare leggermente le braccia.

L'ingresso in acqua e la conseguente fase di apnea subacquea, devono essere velocissime e quanto più possibile potenti. Dopo la spinta e l'inarcamento della schiena, è molto importante trovare il giusto angolo di impatto con l'acqua, che deve essere di circa 40 gradi. Un angolo inferiore porterebbe ad una apnea troppo corta. L'impostazione del giusto angolo di ingresso è condizionata dalla posizione dei piedi in partenza. Con la prima gambata si può comunque correggere (per quanto possibile) l'ingresso in acqua

Durante la fase subacque mantenere la massima distensione delle braccia e pinneggiare a gambe delfino. Il busto e le braccia, al fine di ridurre la resistenza dell'acqua, devono rimanere fermi, e il movimento di delfinizazzione deve partire dall'addome. Disegnare un arco durante la subacque che da prima porta in profondità per poi tornare gradualmente in superficie. Non uscire oltre i 15 m pena la squalifica. Molto importante la prima bracciata che deve essere avviata in anticipo quando il viso è a pochi cm dalla superficie dell'acqua.

Virata dorso; particolare della rotazione e della spinta dal muro.

Virata dorso; particolare della rotazione e dell'apnea subacquea. (Markus Rogan)

Tecnica del nuoto: partenza e virata nello stile della rana

Virata a rana; particolare dell'inversione e della spinta dal muro, notare il tocco a due mani, pena la squalifica.

La virata nello stile della rana è similare a quella dello stile della farfalla (delfino). Entrambe le mani devono toccare il muro contemporaneamente precedendo qualsiasi altra parte del corpo. Sempre uguale al delfino è la successione di movimenti che generano la spinta dal muro. La testa è bassa e l'ultima bracciata è più lunga (ma non troppo). Si tocca con le mani e si piegano i gomiti e le ginocchia (il corpo nel frattempo avanza). Una mano si stacca, va in avanti sott'acqua e i piedi vanno verso il bordo con le gambe piegate (alcuni in questa prima parte tengono i piedi incrociati). Si spinge con i piedi e l'altro braccio va avanti ma fuori dall'acqua (con la testa che prima guarda indietro e poi in avanti). Fondamentale è arrivare con un perfetto tempismo al muro con le mani: una bracciata troppo corta o troppo possono vanificare qualsiasi vantaggio.

Virata a rana; particolare dell'apnea subacquea.

Una differenza con il delfino è il così detto ciclo subacqueo. Questo consiste in una bracciata completa e quanto più ampia possibile da davanti al capo fino alle cosce, con gambata a delfino annessa, da effettuarsi sott'acqua dopo essersi spinti dal muro. Rispetto alla farfalla la virata a Rana è più in profondità rispetto a quella a Delfino.

Partenza track start della rana. Grab start con piede dietro; distacco dal blocco. La potenza di questo tipo di partenza è inferiore rispetto a quella a piedi pari (Grab Start), ma è stato dimostrato scientificamente che la velocità di ingresso in acqua è superiore. Importante nella rana è trovare il giusto angolo di ingresso in acqua.

Sul blocco tenere una gamba avanti e l'altra 20 cm. dietro. Le ginocchia sono piegate a 140°. L'ombelico perpendicolare ai piedi, stando inclinati in avanti. Le mani sono in basso e si ha la testa bassa. Al via spingersi in avanti con i piedi e le braccia. Quest'ultime si possono muovere solo in avanti.

Partenza rana; particolare dell'apnea subacque (Alessandro Terrin).

Tecnica del nuoto: partenza e virata nello della delfino (detto anche farfalla)

Partenza delfino; particolare track start.

Sul blocco distanziare i piedi di circa 20 cm - 30 cm. Piegare le ginocchia a circa 140°. L'ombelico deve essere perpendicolare ai piedi, mentre si sta inclinati in avanti. Le braccia sono tese, le mani sono distese (non "grabbate"), la testa è bassa ed incastrata tra le braccia. Nel tuffo "track start" un piede è avanti e l'altro dietro di circa 20 - 30 cm poggiato sulla spalletta del blocco. Al via spingersi in avanti con i piedi e le braccia. Quest'ultime si possono muovere in due modi: 1) Avanti, dietro, avanti. 2) Solo in avanti.

Nel tuffo "truk start" il piede da porre anteriormente deve essere quello di appoggio naturale (il primo piede che si pone in avanti quando si riceve una spinta). Virata delfino; particolare dell'inversione (n.b. tocco a due mani).

Per regolamento il nuotatore deve toccare il muro con entrambe le mani, nello stesso momento, pena la squalifica.

Di conseguenza dopo aver toccato il muro frontalmente, un braccio passa fuori dall'acqua (di solito il destro, mentre per i mancini sarà il sinistro) mentre l'altro braccio passerà sotto l'acqua. Allo stesso tempo le gambe si raggrupperanno e i piedi toccheranno il muro. Il corpo si inclinerà di 90° rispetto al piano dell'acqua. Da tale posizione si effettua una spinta con le gambe senza spostare le braccia da davanti alla testa, per quindi riprendere la nuotata. Fondamentale è arrivare bene al muro con le mani scegliendo la bracciata giusta che non deve essere ne troppo corta o troppo lunga.