Regione Calabria

Azienda  Sanitaria Locale n. 10

Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione

C/da  Torre - 89015 PALMI (RC)

Tel. 0966 – 418452  Fax 0966 - 25072

 N U T R I Z I O N E

 A cura di:
 Dipartimento di Prevenzione SIAN Responsabile: dr. Dr. Antonino Tedesco  
 Staff Qualità e Promozione della Salute: Dr. Giuseppe Ferrante, Dietista La Puzza Grazia.

 Le informazioni riportate in queste pagine sono tratte da documenti ufficiali  e  aggiornati,
 elaborati da un gruppo di esperti della Azienda Sanitaria Locale n° 10 di Palmi con         l’intento di dare una informazione corretta sulla nutrizione, con una attenzione particolare        al rapporto con la salute.

Alcuni consigli utili a tutti

1. Cosa dovremmo mangiare

2. La piramide alimentare

3. Come controllare il nostro peso

4. Come fare attività fisica

5. Cosa dice la letteratura reperibile su internet

 INDIETRO                               COSA DOVREMMO MANGIARE

 Come fare?

 Qualche certezza a tavola

 * Mezza porzione in minestra

 Quindi, in sintesi:

 Rispetto alle scelte qualitative, in generale:

• Mangia più frutta e ortaggi

• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio di oliva.

• Mangia più pesce e legumi in alternativa a carne, uova e formaggi.

• Varia il più possibile le scelte alimentari.

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 INDIETRO                                   LA PIRAMIDE ALIMENTARE

 INDIETRO                                           GRASSI - ZUCCHERI e DOLCI - ALCOLICI

Questo gruppo è caratterizzato dalla presenza di alimenti per i quali, per diversi motivi, ne viene raccomandato un consumo limitato.

GRASSI DA CONDIMENTO

• Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale.

• Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia sia perché alcuni di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i processi della aterosclerosi.

• Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l’assorbimento.

• È bene preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.),

• Evitare la riutilizzazione di oli e grassi già cotti.

Evitare la riutilizzazione di oli e grassi già cotti.

 INDIETRO                                  IL LATTE e DERIVATI

• Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi.
• La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile.
• Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, grassi, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).
• Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 1997 Ist. Naz. della Nutrizione.

 INDIETRO                                   CARNE - PESCE - UOVA

• Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire minerali (in particolare zinco, rame e ferro) altamente assimilabile, oltre a proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B, ecc.
• Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce.
• Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
• Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2-3 alla settimana.
• In questo gruppo è conveniente - da un punto di vista nutrizionale - includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra - forniscono anch’essi quei nutrimenti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 1997 Ist. Naz. della Nutrizione.

 INDIETRO                                                 I VEGETALI

• Il gruppo costituito da frutta e ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio).

• Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie.

• Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente anche dalla prima colazione.

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 1997 Ist. Naz. della Nutrizione

 INDIETRO                                              LA FRUTTA

• Il gruppo costituito da frutta e ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio).

• Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie.

• Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente anche dalla prima colazione.

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 1997 Ist. Naz. della Nutrizione

 INDIETRO                                              CEREALI e TUBERI

• Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro oltre che patate.
• Questi alimenti costituiscono per l’uomo la più importante fonte di amido e quindi di energia facilmente utilizzabile.
• I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
• Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 1997 Ist. Naz. della Nutrizione.

 INDIETRO                       COME CONTROLLARE IL NOSTRO PESO

 In corrispondenza dell’altezza che più si avvicina a quella che ci interessa c’è una serie
 di pesi che segnano il passaggio da una condizione all’altra.

 Bisogna comunque ricordare che, con gli strumenti normalmente a disposizione, è
 difficile avere una misura dell’altezza e del peso molto precisa; i dati di seguito riportati
 vanno quindi intesi come valori indicativi.

 Pesi Normali

 Come si vede non esiste un peso forma uguale per tutti, ma una fascia di pesi di
 riferimento rispetto ai quali verificare la propria situazione personale, per esempio un
 adulto alto 1 metro e 75 cm può “normalmente” pesare da  57 a 77 chili circa.

 Inoltre bisogna ricordare che il peso varia nel corso della giornata e che le bilance non
 sono sempre molto precise, quindi ci deve preoccupare una differenza di alcuni chili
 rispetto ai nostri valori di riferimento e l’eventuale tendenza ad aumentare verificata su
 un lungo periodo.

 Sovrappeso e Obesità

 Se il tuo peso rispetto alla tua altezza si colloca in queste fasce, si può provare a evitare
 peggioramenti o a  diminuire di peso con semplici accorgimenti,  o può rendersi
 necessario consultare il proprio medico di fiducia.

 Ricorda che: Mantenersi nei limiti di peso NORMALE contribuisce a vivere meglio e più
 a lungo.

 Cosa fare

• Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso sia nei limiti normali.

• Mantenere un buon livello di attività fisica.

•  Riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora se ne sia al di fuori.

• In caso di sovrappeso:
  - ridurre le “entrate  energetiche” mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico e alto potere saziante, come frutta e verdura;
  - aumentare le “uscite energetiche” svolgendo una maggiore attività fisica.

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 INDIETRO                              COME FARE ATTIVITÀ FISICA

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 INDIETRO                    LA LETTERATURA SCIENTIFICA REPERIBILE IN INTERNET

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