Lunedì, martedì, mercoledì
Cominciate concentrandovi sulla parte superiore del corpo.
INIZIO: mettetevi nella vostra posizione preferita , fate una profonda inspirazione e ripetete mentalmente per tré vorte la prima formula: "Sono perfettamente calma e distesa".
FASE CENTRALE: passate alla frase: "II mio braccio destro è pesante" e pensatela per sei volte; fate lo stesso con la frase: "Il mio braccio sinistro è pesante".
CONCLUSIONE: ripetetevi: "Sono perfettamente calma e distesa" per tré votte. A questo punto, iniziate la ripresa .

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "Sento crescere in me il desiderio di isolarmi. Il mio corpo e la mia mente sono disponibili. Si stanno rilassando i piedi, i polpacci, le cosce, il bacino, i fianchi, la colonna vertebrale, le mani, le braccia, le spalle, il collo, la fronte, gli occhi, le guance, la bocca". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro. Cerco di visualizzarlo nella posizione in cui si trova. Cerco di sentirlo immobile e disteso. Sento la mano, la forma della mano, le dita, le unghie, il polso; salgo fino alla spalla. Sono in stretto contatto con il mio braccio destro. Lo sento immobile, rilassato e pesante. È sempre più rilassato, sempre più pesante". A questo punto potete ripetere la fonnula standard per sei volte, oppure continuare così: "Mi lascio andare al senso di pesantezza. Ora mi sposto al braccio sinistro (o destro)". Per la conclusione: "Mi concentro su entrambe le braccia. Sono piacevolmente pesanti. La mia mente è leggera. Le braccia sono pesanti, la testa è leggera. Mi sento calma e distesa".

Giovedì, venerdì, sabato.
Nella seconda parte della settimana dovete pensare anche alle gambe.
FASE CENTRALE: dopo aver eseguito gli esercizi per le braccia, introducete queste formule: "La mia gamba destra è pesante" e "La mia gamba sinistra è pesante" e ripetetele come le frasi per le braccia.

Ecco le frasi più discorsive da usare in arternativa. Per la fase centrale: "Sposto la mia attenzione sulle gambe. Se sento tensione, visualizzo il punto, lo immagino e la tensione scompare. Ascotto le gambe, i piedi, i polpacci, le cosce, l'inguine. Le gambe si stanno facendo pesanti." Per la conclusione: "Dalle gambe torno alle braccia. Le braccia sono pesanti e rilassate. Sono calma e distesa".

Domenica
Fate l'esercizio completo per braccia e gambe e, prima della ripresa, aggiungete la formula completa: "Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante".

Un consìglio
Se non riuscite a percepire la sensazione di pesantezza, stendete su braccia e gambe una coperta o un giornale. Ad alcune persone capita di sentirsi leggere anziché pesanti. Se vi succede, non contrastate questa sensazione. Leggerezza e pesantezza sono entrambe segno che avete raggiunto un buon rilassamento muscolare.