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Cari amici ecco un programma di
allenamento generico di un periodo di 9 settimane, valido per un
atleta che abbia un livello di soglia a 4'00'' al km,(per "livello
di soglia" s'intende la velocità mantenuta una gara di 14km
o di 21km) |
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sett |
lunedì |
martedì |
mercoledì |
giovedì |
venerdì |
sabato
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domenica |
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1 |
13km
CL 4.40 |
5kmCL
4.40
8km RM 4.15 |
13kmCL
4.40
10x100 |
2x2000 a 4.06
rec. a 4 min
2x2000 a 4.04
rec. a 3 min |
13km
CL 4.40 |
13km
CL 4.40
10x100 |
18kmCLL 4.55 |
|
2 |
15km
CL 4.40 |
5km CL
4.40
10 RM 4.15 |
13km
CL 4.40
10x100 |
2x2000
a4.06
rec. 4 min.
3x1000 a 4.04
rec.3 min |
15km
CL 4.40 |
13km
CL 4.40 |
20km
CLL 4.55 |
|
3 |
15km
CL 4.40 |
5km CL
4.40
12RM 4.15 |
13km
CL 4.40 |
4x2000
a 4.06
rec.4 min. |
15lm
CL 4.40 |
15km
CL 4.40 |
25km
CLL 4.55 |
|
4 |
13km
CL 4.40 |
15km
CL 4.40 |
5x2000
a 4.06
rec. 4 min. |
riposo |
13 km
CL 4.40 |
15 km
Cl 4.40 |
5km CL
4.40
CM 4.30 |
|
5 |
13 km
CL 4.40 |
15RM
4.15 |
13km
CL 4.40 |
1x3000
a 4.06
1x2000 a 4.06
3x1000 a 4.04rec.4 min. |
15km
CL 4.40 |
15km
CL.4.40 |
28kmCL4.55 |
|
6 |
13km
CL 4.40 |
18RM
4.15 |
13kmCL
4.40 |
2x3000
a 4.15
2x2000 a 4.15rec.4min |
15km
CL 4.40 |
15km
CL 4.40
10x100 |
33km
CLL 4.55 |
|
7 |
15km
CL 4.40 |
2x5000
a 4.15 rec. 3 min |
13km
CL 4.40 |
15km
CL 4.40 |
13km
CL 4.40 |
10km
CL 4.40 |
21RM
4.45 |
|
8 |
15km
CL 4.40 |
10x1min rec.1' |
15km
CL 4.40 |
1x3000
a 4.15
1x2000 a 4.15
1x1000 a 4.15
rec.3min. |
15km
CL 4.40 |
13km
CL 4.40 |
25km
CLL 4.55 |
|
9 |
5km
CL 4.40
8km Progress.
da 4.30 a 4.15 |
6x1000
CL 4.40 |
13km
CL.4.40 |
riposo |
10km
CL 4.40
10x100 |
8km CL
4.40
5x100 |
Gara
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legenda
CL= corsa lenta,
RM= ritmo medio
CLL= corsa lunga lenta |
