Fig. 2 protidi: 1/2 animali, 1/2 vegetali - lipidi: soprattutto vegetali
glucidi: (soprattutto carboidrati complessi) - vitamine e sali minerali: 5%
L'alimentazione rappresenta il bisogno prioritario dell'uomo, in quanto provvede alla crescita, al mantenimento, al rinnovo dell'organismo. Gli alimenti si classificano, secondo la prevalenza dei loro principi, in: 1) plastici (perché costituiscono la materia vivente) 2) energetici 3) bioregolatori
Attraverso i processi digestivi gli alimenti vengono scomposti nei loro principi nutritivi essenziali :
protidi, lipidi, glucidi, vitamine e sali minerali.
Da questi l'organismo recupera l'energia spesa per il mantenimento delle proprie funzioni.
Secondo il 1° principio della termodinamica l'energia non può essere nè creata nè distrutta ma solo trasformata.
Nel nostro organismo l'energia chimica degli alimenti (insita nei legami tra le molecole) diventa poi meccanica (lavoro muscolare), termica (mantenimento temperatura corporea a 37°), elettrica (trasmissione impulsi nervosi). Unità di misura la caloria: quantità di calore che innalza la temperatura di un litro di acqua da 14,5° a 15,5°, ma é anche l'energia che consumiamo per effettuare 15 passi !!
Valore calorico degli alimenti per grammo: protidi o glucidi 4 kcal/gr, lipidi 9 kcal/gr.
La spesa energetica per l'organismo dipende: 1 - dal metabolismo basale 2 - dalla termogenesi di adattamento 3 - dall'attività. 1 é dato dal consumo a riposo delle funzioni vitali (circolazione, respirazione,...etc), ed é di circa 1500 kcal al giorno; aggiungendo un'attività lavorativa media si arriva a 2800-3000 kcal/die, oltre 3500 se l'attività é pesante. Questi dati, riferiti a un adulto medio, cambiano in rapporto al sesso (la femmina 600 kcal in meno), all'età (invecchiando 200 kcal in meno ogni 10 anni), alla costituzione fisica e al temperamento; 2 dipende dal clima: più freddo, maggior consumo.
Esempi di fabbisogni calorici in relazione all'età:
5 anni-----1600 kcal 6-9 anni---2000 kcal
10-12 anni ---2500 kcal 13-15 anni ---3000 kcal
16-20 anni ---3800 kcal oltre 60 anni: 2000 kcal
Le proteine Servono a ricostruire le cellule, quindi assicurano il ricambio dei tessuti, costituiscono gli enzimi, gli ormoni, gli anticorpi; solo in minima parte, quando mancano gli altri principi nutritivi, possono fornire energia. Sono costituite da C,H,O,N, riuniti in grosse molecole: gli amminoacidi. Questi sono 20 di cui 8 si dicono essenziali, in quanto il nostro organismo non sa sintetizzarli, per cui é indispensabile introdurli con la dieta. La carne ne é ricca: li possiamo trovare anche nei legumi, nei cereali, nelle uova, nei latticini, ma in misura inferiore; i vegetariani o sono esperti dietologi o si espongono a rischi di stati depressivi o di carenze, oltre che degli a.essenziali, di vitamine B12 e D, di ferro, calcio e iodio, di cui la carne ne é ricca.
Un deficit di amminoacidi essenziali può determinare inoltre ritardi nell'accrescimento sia fisico che mentale e altre patologie neurologiche.
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I grassi Costituiscono le riserve di energia (gliceridi), i nervi, il midollo spinale e le membrane (fosfolipidi), sono componenti della bile e degli ormoni sessuali (steroidi). Veicolano le vitamine A, D, E e K .
Chimicamente sono il prodotto della reazione tra un alcool, la glicerina e un acido grasso, caratterizzato da una lunga catena di atomi di carbonio, in genere più di 12. C, H, O sono gli atomi costituenti. Abbiamo i mono-, i di- e i tri-gliceridi, secondo che la glicerina si combini con uno, due o tre acidi grassi. Abbiamo inoltre i grassi saturi, che contengono legami semplici tra gli atomi di carbonio e quelli insaturi, con legami multipli, pertanto con meno atomi di carbonio, più "leggeri". Dal punto di vista dietetico i grassi saturi sono i cattivi, tendono ad ammassarsi nel sangue in blocchi detti ateromi, i responsabili dell' aterosclerosi, infarto, ictus..etc., i grassi insaturi sono utili in quanto considerati gli "spazzini delle arterie"; alcuni di questi l'organismo non sa sintetizzarli e quindi sono detti essenziali: sono gli acidi oleico, linoleico, linolenico e arachidonico; questi, insieme alla lecitina, li troviamo negli oli di oliva, di soia e nel pesce.
Ecco il motivo per cui, in linea di massima, é meglio preferire le carni bianche: nelle carni rosse troviamo i grassi saturi, quindi negli insaccati, nei latticini più grassi e nella frutta secca. Se non si eccede in questi ultimi alimenti non è il caso di demonizzarli.
N.B. l'acido oleico é un energetico preferenziale per il muscolo, quindi W l'olio d'oliva.
Da quanto detto risulta che, se é sbagliato avere un'alimentazione troppo grassa, é anche sbagliato l'eccesso opposto, cioé privarci dei grassi perché sono nostri importanti costituenti.
Gli zuccheri
Detti anche glucidi o carboidrati, con formula chimica Cn(H2O) n, si dividono in monosaccaridi (es. glucosio e fruttosio), disaccaridi (il saccarosio, derivante dall'unione dei primi due) e i polisaccaridi (es. l'amido e il glicogeno). I monos. li troviamo nella frutta, nei dolci, nelle bavande dolci analcoliche. Gli amidi nelle farine, nei cereali, nelle patate, nei legumi. Tutti i glucidi introdotti vengono trasformati in glucosio, molecola semplice [C6(H2O)6] che rappresenta la principale forma di trasporto nel sangue degli zuccheri, quindi dell'energia dove serve. Infatti é necessario sapere che l'energia che utilizziamo per vivere e compiere le nostre attività viene ricavata fondamentalmente dal glucosio, la cui degradazione, in un processo chiamato glicolisi, ci dà 36 molecole di ATP, quest' ultimo vien detto la moneta energetica. Allora, in linea di massima, gli alimenti energetici per essere utilizzati devono passare per queste due "stazioni fondamentali": il glucosio e l' ATP. Un prodotto intermedio della degradazione del glucosio é l'acido lattico: questo si accumula nei muscoli se l'apporto di ossigeno non é adeguato al tipo di sforzo compiuto; in effetti qualsiasi corsa veloce, protratta per più di 20" determina produzione e poi accumulo di acido lattico, perché, se pur c'é, nei muscoli, una buona quantità di zuccheri, l'arrivo di ossigeno é più lento rispetto alla richiesta, tenendo presente la strada che deve percorrere dai polmoni ai muscoli attraverso il circolo sanguigno. Sicché in seguito l'ac.lattico viene comunque metabolizzato, ma se insistiamo con lo sforzo intenso si hanno dapprima i sintomi della nausea, capogiri etc. poi il blocco di tutto l'apparato muscolare.
Le principali riserve di glucosio sono immagazzinate nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno : immaginiamo il glicogeno come un grappolo d'uva, di cui ogni chicco é una molecola di glucosio.
Dopo un prolungato digiuno, esaurite queste scorte, l'organismo inizia a intaccare i tessuti , le proteine, e a sintetizzare glucosio a partire da esse, in processo chiamato gluconeogenesi.
In una dieta equilibrata il 55-60% delle calorie giornaliere deve provenire dai glucidi, di cui solo il 10% di g.semplici, in quanto questi ultimi sono poveri di fibre, favoriscono la carie e, facilmente si tende a eccedere e quindi a ingrassare; gli amidi (pasta, etc..), degradati più lentamente, tendono a caricare le riserve energetiche del fegato e dei muscoli, pertanto sono il primo alimento dello sportivo.
Princìpi fondamentali di una sana alimentazione
Fig. 2 protidi: 1/2 animali, 1/2 vegetali - lipidi: soprattutto vegetali
glucidi: (soprattutto carboidrati complessi) - vitamine e sali minerali: 5%
Caratteristiche dell'alimentazione dello sportivo
Pregiudizi ed errori dello sportivo riguardo l'alimentazione
1 - Innalzare più di un pò il livello calorico della propria dieta, privilegiare il consumo di proteine, vitamine, integratori sperando di potenziarsi: se non c'é una prescrizione medica non c'é ragione di farlo. Un errore comune é quello di ripagare una fatica col cibo: sia lo studio che lo sport non necessitano di un grosso surplus di energia: un'ora di attività fisica richiede circa 300 Kcal, contenuti, ad es., in 50 gr. di cioccolato o di prosciutto o in 100 gr. di pane o in una sola fetta biscottata con burro e marmellata. Non serve dunque mangiare molto di più con la scusa di aver lavorato molto: si andrebbe incontro inizialmente ad un aumento di peso e, in caso di diminuzione o abbandono dell'attività, ad accumulo di grasso, dovuto al fatto che ci si é ormai abituati a mangiare abbondante.
2 - Essendo i muscoli fatti di proteine, mangiare troppa carne per essere più muscolosi: no ! si rischia di affaticare il rene per smaltire l'urea, un residuo delle proteine,e di avere una perdita di calcio; solo chi svolge intensi allenamenti con la pesistica può aumentare l'introduzione di proteine da 1 a 2 gr./kg di peso corporeo al giorno, ma questo si ottiene aumentando solo un pò le porzioni di carne o di formaggio o di pasta o di legumi.
3 - Sapendo che i glucidi sono energetici introdurne troppi: si hanno poi disturbi digestivi, meteorismo; la pasta al pomodoro é l'ideale, perchè l'amido é il miglior ricaricatore di energia nei muscoli e nel fegato, dove gli zuccheri sono accumulati sotto forma di glicogeno. Mangiare troppo zucchero, sperando di avere più energie, é sbagliato, anzi si può avere l'effetto opposto: l'organismo visto l'eccesso di zucchero, secerne un ormone, l'insulina, che dirotta lo zucchero verso il metabolismo del tessuto adiposo: diventa grasso; il calo di zucchero nel sangue, quindi, ci procura sorprendentemente un calo di energia e una stanchezza inspiegabile; quando allora introdurre zucchero? Eventualmente circa un'ora prima della gara, ma con moderazione, sbagliato invece assumerlo immediatamente prima della gara perché si rischia di incorrere nel fenomeno suddetto dell'insulina.
4 - Eliminare i grassi é anche sbagliato: abbiam già visto che sono importanti costituenti cellulari e che veicolano alcune vitamine, ricordiamo che sono la seconda importante forma di energia che abbiamo: il cuore, ad es., utilizza solo acidi grassi per avere l'energia per il suo funzionamento, anche i muscoli generalmente durante la loro attività utilizzano sempre una miscela di grassi e zuccheri in relazione al tipo di sforzo richiesto; se si tratta di uno scatto, ad es., di corsa veloce vengono usati totalmente zuccheri, se invece si svolge un'attività poco intensa si utilizzano solo gli ac. grassi, man mano che si usa più potenza o velocità entrano in gioco sempre più gli zuccheri, ma questi si esauriscono nel giro di uno o due minuti o anche meno se lo sforzo é notevole.
5 - Si é soliti affidare un ruolo miracolistico alle vitamine , anche per questi bioregolatori una maggior richiesta viene soddisfatta mangiando un pò più di frutta e verdura. Solo in caso di sport gravosi può essere utile introdurre quelle del gruppo B, la C e la E. Anche qui prendere vitamine senza prescrizione può produrre risultati opposti alle speranze: l'organismo, viziato dalle pillole, diventa pigro, si disabitua a trarle dagli alimenti e si rischia un ipovitaminosi (carenza di vitamina). Astrand riferisce che in un esperimento, un gruppo di atleti che integrava con le vitamine del gruppo B non ebbe nessun miglioramento delle prestazioni.
6 - Dopo un ingente perdita di sudore introdurre troppa acqua senza reintegrare i sali minerali : si rischia una patologia detta proprio intossicazione da acqua, caratterizzata da una diluizione del sangue : l'ideale é il succo di frutta anche mescolato con l'acqua; quanta ? A volte, specie se il clima é torrido, può essere necessario introdurne 3-4 litri .
7 - Particolare attenzione al ferro devono avere le ragazze in età puberale, il ciclo mestruale ne procura perdita; ricordiamo che il ferro é costituente dell'emoglobina dei globuli rossi; se poi si svolge attività di resistenza c'é un ulteriore consumo di globuli, dato che questi trasportano ossigeno. Comunque lo sportivo in genere deve tenere sotto controllo la sideremia (livello di ferro nel sangue) perché si é visto che solo introducendo oltre 3000 Kcal/die lo sportivo riesce ad avere la giusta quantità di ferro.
Le diete fanno male ?? (William Bennet, medico, lavora presso il Massachusets Institute of Technology)
Abbiamo un sistema di controllo innato che stabilisce quanto grasso dobbiamo avere, un set-point, funzionante come una sorta di termostato (misterioso ammasso di cellule alla base del cervello), sulla base di moltissimi segnali provenienti dai diversi tessuti del nostro corpo; certi individui hanno una regolazione elevata altri molto bassa.
La tua regolazione è il peso che mantieni normalmente, chilo più chilo meno, quando non ti poni il problema. Iniziare una dieta è quindi un tentativo di sopraffare il set-point: l'organismo si difende con tutti i suoi mezzi.
E' troppo semplicistico pensare alla dieta come ad un semplice bilancio di entrate ed uscite, vale a dire calorie introdotte e calorie consumate; la maggior parte delle persone che ingrassano lo fanno ad un ritmo così impercettibile che nemmeno il più esperto dietologo riuscirebbe ad individuarne le cause in termini di calorie introdotte in eccesso; è stato calcolato, statisticamente, che si ingrassa di circa 4/5 chili all'anno (28 grammi al giorno), il che comporterebbe mediamente un errore di introduzione calorica in eccesso di circa 100 calorie al giorno, quantità non misurabile: quando calcoliamo le calorie pesando tutti i cibi con "precisione al grammo", è normale anche per gli esperti un errore di + o - 200 calorie al giorno. 100 calorie corrispondono, per es., a una pera, o a 4 cucchiaini d'olio, o a un pezzo di pane, insomma una quantità insignificante di cibo. Calcolare le "uscite" è più difficile, e in ogni caso, se valutiamo quante poche calorie servono per qualsiasi attività, mangiare sembrerebbe quasi inutile: una mela = 30 minuti di esercizio fisico.
Non esistono prove che le persone grasse mangino di più delle persone magre, anzi spesso è vero il contrario. Esistono anche degli studi che dimostrerebbero che le persone grasse mangino quantità anche leggermente inferiori rispetto ai magri.
La quantità di grasso pertanto sarebbe geneticamente prestabilita e si spiegherebbe col metabolismo più lento. L'esercizio fisico è utile non tanto ad aumentare il consumo calorico, che si è visto può essere facilissimamente compensato da poco cibo, quanto ad aumentare il metabolismo basale quindi ad abbassare il set-point. La sola dieta invece determinerebbe una reazione dell'organismo detta di "contrazione della spesa calorica" atta a limitare le "uscite" e a difendere quindi le riserve di grasso; perfino una dieta misera basta così a conservare il peso.
Studi su gemelli sembrano riconoscere all'ereditarietà una responsabilità del 75% riguardo la grassezza di un individuo, in parole povere se due persone hanno differenti quantità di grasso, é per 3/4 un fatto biologico e per 1/4 frutto della loro alimentazione e della quantità di movimento.
Non si hanno prove che lo stare semplicemente a dieta offra alla gran maggioranza della gente niente di più di una transitoria diminuzione di peso, peso consistente di grasso ma anche di proteine.
L'esercizio fisico rende il nostro corpo capace di regolare da sè i propri bisogni e il proprio peso.