DEFINIZIONE

L'obbiettivo più ambito da tutti gli amanti della palestra è quello della definizione muscolare, per poter avere dei muscoli striati e definiti che diano soddifazione nel vederli.

Ma perchè è così difficile raggiungere questo risultato pur allenandosi duramente ed eliminando tutte le “schifezze” dalla propria alimentazione?

Probabilmente non è questione di dieta, ne di alimentazione, ne di predisposizione genetica.

Anzi, è possibile che proprio questi sforzi ostacolino la definizione dei muscoli.

Infatti tutto dipende dal modo in cui ci si allena! Un programma di allenamento ideale è quello che descriverò adesso, basato su tre punti principali che sicuramente saranno d'aiuto per i futuri allenamenti.

PUNTO N.1 : cardio breve ed intenso

L’elemento principale di questo allenamento è l’intensità.

Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale sforzarsi il più possibile. Le sessioni cardio a bassa intensità sono una passeggiata e ottengono scarsi risultati.

L’interval training si basa sull’alternanza di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce.
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1, oppure 1/2.

Per ridurre la possibilità di perdita di massa muscolare oltre a quella grassossa consiglio di separare gli allenamenti di cardio da quelli con i pesi.

PUNTO N. 2 : Evitare eccesso di specializzazione

il problema potrebbe essere che si svolge una quantità esagerata di allenamenti monoarticolari ( che comprendono utilizzo di parti limitate del corpo );

un programma di allenamento per la definizone deve fondarsi su esercizi multiarticolari globali che coinvolgono invece più masse muscolari e bruciano maggiormente stimolando con più intensità il nostro metabolismo.

Sono consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training.

E’ un metodo di allenamento che si basa sull'alternanza di esercitazioni senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro.

Le esercitazioni consigliate sono di tipo multiarticolari che coinvolgano grandi zone muscolari.

Il carico utilizzato deve essere notevole e quindi basse il numero di ripetizioni.

PUNTO N.3 : Effettuare allenamento pesante
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 6 o 7 ripetizioni possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 per avere muscoli definiti e scolpiti.

Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo, perciò consumiamo di più.

Qui sotto un video con esercizi per scolpire l'addome!