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LA DIETA DELLO SPORTIVO
PER UN BUON ATLETA LA DIETA E' UNA DELLE COSE INDISPENSABILI PER UN OTTIMO ESERCIZIO FISICO. ESISTONO UNA SERIE DI DIETE CHE POSSONO ESSERE SOMMINISTRATE PRIMA E DOPO UN' ATTIVITA' FISICA PROLUNGATA. VEDIAMONE ALCUNE:
Tabella 1
| Kcal 3.430 Protidi g 121; Lipidi g 100; Glicidi g 500. | |
COLAZIONE |
-cereali (tapioca, corn-flakes,
semolino, fiocchi d' avena) latte intero (ml
500) zuccherato (2-3 zollette) -2 fette biscottate con burro o marmellata o miele -1 frutto ben maturo (pera, mela, pesca, pompelmo) o succo di frutta -1 fetta di prosciutto magro o di carne o di uovo |
PRANZO |
-g 100 di passato di legumi -g 200 di carne o di pesce alla griglia o arrosto o a vapore conditi con olio crudo -g 50 di formaggio magro non fermentato -g 100 di verdura cruda o cotta -g 100 di frutta matura -g 100 di pane -1 bicchiere di vino |
MERENDA |
-tè o latte zuccherato -2-3 fette biscottate con burro e marmellata |
CENA |
-g 50 di passato di verdura di
tapioca o pastina o 2 uova -g 30 di formaggio -g 100 di frutta matura cruda o cotta -g 100 di pane -1 bicchiere di vino (se abituale) |
Tabella 2
Kcal 1.600. Protidi g 57; Lipidi g 57; Glicidi g 224. |
|
COLAZIONE |
-tè o caffè leggeri * ; 2 fette biscottate con g 10 di burro e g 50 di marmellata o miele |
ORE 11 |
-g 100-120 di fiochi d' avena
ofarina di cereali oppure verdura passata con g 30 di
pastina, o riso o patate lesse -g 150 di carne tritata ricuìostruita come bistecca con 1 tuorlo d' uovo, 24 g di sale, cotta ai ferri o al vapore o in padella con il minimo di grassi -g 100 di insalata o passato di verdura con g 10 di olio e limone -g 100 di pane -g 120 di frutta fresca o cotta zuccherata caffè d' orzo zuccherato |
RAZIONE D' ATTESA |
-ml 750 di succo di frutta fresca con g 20 di miele o levulosio ** da bere ogni 1/2 - 1 ora nelle 3 ore 3 ore e mezzatra l' ultimo pasto fino a 1/2ora dall' inizio della gara |
| - * Tè o caffe dovranno essere
leggeri per non provocare nell' atleta psichicamente
instabile ansia, palpitazioni, tremori -* Il levulosio consente meglio degli altri zuccheri un rapido accumulo di riserve di glucosio |
|
Tabella 3
Kcal 870. Protidi g 20; Lipidi g 30; Glicidi g 115. |
| -brodo di verdura, salato -g 100 di pasta o di riso, o patate,conditi con g 25 di burro fresco e poco parmigiano -g 200 di insalata con un cucchiaino di olio e limone -1 uovo sodo -1-2 frutti freschi -1/2 bicchiere di vino ( se abituale) |
Tabella 4
| COLAZIONE | -1 tazza grande di tè o caffè leggeri, zuccherati |
| ORE 11 | -ml 250 di succhi di frutta |
| PRANZO | -crudità
all' olio e limone -pasta o riso al burro e formaggio -insalata all' olio e limone -2 fette di pane -2 frutti freschi -1 bicchiere di vino (facoltativo) |
| MERENDA | -1 tazza di tè o ml 250 di succhi di frutta |
| CENA | -minestra di verdura o pasta di
brodo -g 250 carne bianca (o pesce lesso o al forno) -g 250verdura cotta -1 porzione di formaggio -1 frutto -1 bicchiere di vino (facoltativo) |
IL CONSUMO CALORICO QUOTIDIANO DI UN INDIVIDUO DIPENDE INNANZITUTTO DAL SUO FABBISOGNO ENERGETICO DI BASE OSSIA DA QUELLO CHE SPENDE QUANDO E' A COMPLETO RIPOSO. AL RISULTATO VA POI AGGIUNTO IL FABBISOGNO ENERGETICOACCESSORIO, DATO DALLA SOMMA DI QUELLO CHE SI SPENDE PER IL MANTENIMENTO COSTANTE DELLA TEMPERATURA CORPOREA E PER L' ENERGIA CHE E' SPESA DAL CORPO PER TUTTI I PROCESSI DIGESTIVI. RESTANO INFINE DA SOMMARE LE CALORIE BRUCIATE NEL CORSO DELL' ATTIVITA'SPORTIVA VERA E PROPRIA, CHE VARIANO DI MOLTO A SECONDA DELLA DISCIPLINA E DELL' INTENSITA' AGONISTICA DELLA COMPETIZIONE. NELLA TABELLA SONO STATI RIPORTATI I VALORI MEDI PER I PRINCIPALI SPORT, ESPRESSI IN Kcal PER MINUTO.
ILDISPENDIO ENERGETICO NELLE DIVERSE DISCIPLINE
I VALORI, ESPRESSI IN CHILOCALORIE, VANNO MOLTIPLICATI PER I MINUTI DI ATTIVITA' EFFETTIVA
SPORT |
UOMINI |
DONNE |
SPORT |
UOMINI |
DONNE |
ALPINISMO |
9,8 |
8,3 |
LOTTA |
13,7 |
- |
BADMINTON |
6,5 |
5,5 |
NUOTO (COMPETIZIONE) |
25 |
16 |
BASEBALL |
4,6 |
3,8 |
NUOTO (RICREATIVO) |
9,1 |
7,7 |
CALCIO |
11,7 |
10,4 |
PALLACANESTRO |
14,3 |
12,1 |
CANOA (RICREATIVA) |
8,5 |
7,2 |
PALLAMANO |
13,7 |
11,6 |
CANOTTAGGIO (COMPETIZIONE) |
25,5 |
22,5 |
PALLAVOLO |
8,5 |
7,2 |
CANOTTAGGIO (RICREATIVO) |
9,1 |
7,7 |
PATTINAGGIO ARTISTICO (COMP.) |
16,9 |
16,3 |
CICLISMO (COMPETIZIONE) |
26 |
23 |
PATTINAGGIO ARTISTICO (RICR.) |
5,2 |
4,4 |
CICLISMO (RICREATIVO) |
5,9 |
5 |
PUGILATO |
15 |
13,2 |
CORSA 100 m (COMPETIZIONE) |
280 |
242 |
RUGBY |
13,7 |
12,5 |
CORSA 80 m (COMPETIZIONE) |
59 |
50 |
SCERMA |
9,8 |
8,3 |
CORSA CAMPESTRE |
10,4 |
8,8 |
SCI DI FONDO (COMPETIZIONE) |
21,5 |
19 |
EQUITAZIONE (PASSO) |
3,3 |
2,8 |
SCI DI FONDO (RICREATIVO) |
12 |
11 |
EQUITAZIONE (TROTTO) |
8,5 |
7,2 |
SCI DISCESA (COMPETIZIONE) |
21,5 |
31 |
FOOTBALL AMERICANO |
7,2 |
- |
SCI DISCESA (RICREATIVO) |
12 |
11 |
GINNASTICA |
5,9 |
5 |
SOLLEVAMENTO PESI |
127 |
115 |
GOLF |
5,2 |
4,4 |
TENNIS (DOPPIO) |
9,1 |
7,7 |
HOCKEY SU GHIACCIO |
28 |
- |
TENNIS (SINGOLO) |
11,1 |
9,4 |
JUDO |
22,8 |
19,3 |
TENNISTAVOLO |
5,2 |
4,4 |
