Questo è un programma di preparazione alla maratona della durata di sei mesi, con tre allenamenti settimanali (possibilmente a giorni alterni), che vi permetterà di concludere la maratona in modo soddisfacente ed è dedicato a chi è già in grado di correre per circa 30 minuti consecutivi senza eccessiva fatica. Prima di iniziare la preparazione è comunque opportuna una visita di idoneità allo sport.
N° SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° Giorno 30' di corsa 2 1° Giorno 30' di corsa 3 1° Giorno 40' di corsa 4 1° Giorno 30' di corsa 5 1° Giorno 60' di corsa 6 1° Giorno 70' di corsa 7 1° Giorno 70' di corsa 8 1° Giorno 80' di corsa
N° SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° Giorno 18 Km. 2 1° Giorno 20 Km. 3 1° Giorno 22 Km. 4 1° Giorno 16 Km. 5 1° Giorno 20 Km. 6 1° Giorno 22 Km. 7 1° Giorno 24 Km. 8 1° Giorno 18 Km. 9 1° Giorno 24 Km.
N° SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO 1 1° Giorno 26 Km. 2 1° Giorno 28 Km. 3 1° Giorno 20 Km. 4 1° Giorno 30 Km. 5 1° Giorno 32 Km. 6 1° Giorno 35 Km. 7 1° Giorno 20 Km. 8 1° Giorno 36 Km. 9 1° Giorno 20 Km.
PRIMA FASE: INCREMENTARE LA RESISTENZA
Il fartlek va corso per la parte veloce a un ritmo più veloce di quello della corsa e per la parte lenta a un ritmo più lento di quello della corsa
2° Giorno
3° Giorno
40' di corsa
20' di corsa + 10 allunghi di 100 metri
2° Giorno
3° Giorno
50' di corsa
25' di corsa + 10 allunghi di 100 metri
2° Giorno
3° Giorno
50' di corsa
30' di corsa + 10 allunghi di 100 metri
2° Giorno
3° Giorno
60' di corsa
30' di corsa + 10 allunghi di 100 metri
2° Giorno
3° Giorno
50' di corsa
20' di corsa + fartlek (3 volte 5'+ veloci e 5'+ lenti)
2° Giorno
3° Giorno
50' di corsa
30' di corsa + fartlek (4 volte 5'+ veloci e 5'+ lenti)
2° Giorno
3° Giorno
40' di corsa
30' di corsa + fartlek (5 volte 5'+ veloci e 5'+ lenti)
2° Giorno
3° Giorno
40' di corsa
30' di corsa + fartlek (5 volte 5'+ veloci e 5'+ lenti)
Gli allunghi vanno corsi quasi al massimo con il ritorno camminando.
La corsa normale quella che si riesce a tenere per il tempo previsto con una certa facilità (senza arrivare stravolti dalla fatica).SECONDA FASE: RESISTENZA E VELOCITA'
Gli allunghi si devono correre a un ritmo più veloce del fartlek (la distanza è nettamente inferiore) ed il recupero camminando o correndo molto lentamente.
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (4 volte 5'+ veloci e 3'+ lenti)
20' di corsa + 3 allunghi di 500 m. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 5'+ veloci e 3'+ lenti)
25' di corsa + 4 allunghi di 500 m. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (6 volte 5'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 5 allunghi di 500 m. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (4 volte 5'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 4 allunghi di 500 m. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (6 volte 5'+ veloci e 3'+ lenti)
20' di corsa + 5 allunghi 500 m. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (4 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 4 allunghi di 500 m. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 5 allunghi di 500 m. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (6 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 6 allunghi di 500 m. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (4 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 5 allunghi di 500 m. con 3' di recupero TERZA FASE: AVVICINAMENTO ALLA MARATONA
Gli allunghi si devono correre al ritmo che ragionevolmente si terrà nella maratona (naturalmente il più possibile costante) ed il recupero camminando o correndo molto lentamente. In questa fase può essere utile fare un paio di gare podistiche sulla distanza di 8/10 Km., sostituendole al fartlek o agli allunghi, per abituarsi a sentire il ritmo di gara.
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 2 allunghi di 2 km. con 5' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (4 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 3 allunghi di 2 km. con 5' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (3 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 2 allunghi di 2 km. con 5' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (6 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 3 allunghi di 2 km. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 8'+ veloci e 3'+ lenti)
30' di corsa + 4 allunghi di 2 km. con 4' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 10'+ veloci e 5'+ lenti)
30' di corsa + 3 allunghi di 2 km. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (3 volte 10'+ veloci e 5'+ lenti)
30' di corsa + 4 allunghi di 2 km. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (6 volte 10'+ veloci e 5'+ lenti)
30' di corsa + 5 allunghi di 2 km. con 3' di recupero
2° Giorno
3° Giorno
30' di corsa + fartlek (5 volte 10'+ veloci e 5'+ lenti)
30' di corsa + 4 allunghi di 2 km. con 3' di recupero LA SETTIMANA PRECEDENTE LA MARATONA
Nella settimana che precede la maratona si deve fare lo scarico, allenandosi due volte per circa un'ora facendo solamente corsa lenta (venerdì e sabato riposo).
LA DIETA
Nella settimana precedente la maratona si puo' ricorrere alla cosiddetta "dieta del maratoneta" che consiste nell'alimentarsi dalla sera del lunedì, dopo un lungo-lento, al pranzo del giovedì quasi esclusivamente di proteine, facendo contemporaneamente un paio di allenamenti brevi (che risulteranno comunque duri e faticosi data la scarsità di carburante nei muscoli) e dal pomeriggio del giovedì al sabato solamente di carboidrati, così facendo i muscoli nella prima fase si "affamano" di zuccheri e nei tre giorni successivi, per reazione, se ne riempiono, arrivando a contenerne anche il doppio del normale (che ci permette di arrivare al 30° chilometro senza aver finito il carburante).
Se vi sono problemi a seguire questa dieta, per il lavoro o altro, arrivare alla maratona dopo due o tre giorni di dieta iperglucidica puo' dare buoni risultati, senza ricorrere a una dieta molto particolare e più difficile da seguire.