Chi ha iniziato a correre da poco (e ovviamente si allena con regolarità) ha dei progressi continui. Tali progressi, però, tendono a diminuire con il passare dei mesi.
Il fartlek predilige l'ambiente naturale, anche in questo tipo di allenamento l'atleta corre per lunghi tratti senza fermarsi; ma in questo caso l'intensità dello sforzo non è uniforme, ma presenta continue variazioni dovute a salite o discese, a variazioni di velocità dell'atleta indipendentemente dalla pendenza o la combinazione delle due cose (su un percorso ondulato si può aumentare l'andatura proprio in salita).
E' un allenamento che consiste nel correre ad una velocità superiore a quella che si terrebbe in una gara o nel corto-veloce su distanze più brevi, con una pausa di recupero tra una prova e l'altra (se il recupero è quasi totale si parla di velocità ripetute, se incompleto di interval-training), nella pausa di recupero si può camminare o correre molto lentamente).
Il neo corridore :
Tutti fattori che fanno si che l'allenamento diventi via via più duro e quindi più allenante; dopo un certo periodo di tempo, comunque, i progressi nelle prestazioni diventano minimi o nulli e per migliorarsi occorre che la preparazione diventi più articolata.
LA CORSA CONTINUA AD ANDATURA UNIFORME
L'allenamento più naturale per il corridore è la corsa continua ad andatura uniforme, ma possono esistere differenze sostanziali tra due allenamenti nei quali sia diversa l'andatura tenuta e la distanza percorsa, schematicamente si possono individuare tre tipi diversi di andature:
IL FARTLEK
Il fartlek può essere spontaneo con l'atleta che varia lo sforzo in base alla sua maggiore o minore voglia di faticare o predeterminato (facendo ad esempio un allungo di 500 metri ogni due chilometri passando da un ritmo di base che può essere di 5' al chilometro a uno di 3'30" al chilometro).
IL LAVORO INTERROTTO DA PAUSE
Per chi si vuole cimentare nelle corse podistiche si consigliano ripetizioni sui 500, 1000 o 2000 metri con pause di 3'-5' in numero crescente col progredire della stagione (per esempio 2/3 volte la prima volta che si fanno fino a 8/10 massimo)
I 500 metri si dovrebbero correre a una velocità leggermente superiore a quella con cui si farebbe una gara sui 3000 metri, i 1000 a quella cui si correrebbero i 5000 e i 2000 a quella cui si correrebbero i 10000.