Cosa deve mangiare chi corre o chi uno sport o un lavoro faticoso? Alimento Chilocalorie per 100 grammi Acqua grammi Proteine grammi Lipidi grammi Carboidrati grammi pane 290 15-32 8-9 0,2-0,6 55-60
L'alimentazione deve essere equilibrata, per avere un certo benessere fisico i vari componenti alimentari devono essere apportati nella giusta quantità; L'alimentazione di molte persone è sbilanciata in favore di proteine e grassi per l'elevato apporto di carne e di cibi conservati o molto elaborati.
I carboidrati (pane, pasta e cereali) devono incidere nel bilancio delle calorie per circa il 60%, i grassi (o lipidi) per il 20-25% e le proteine (circa 1-1,5 grammi per chilo di peso) per il restante 15-20%. Naturalmente la quantità totale dipende dal peso corporeo, dal tipo di lavoro (piu o meno dispendioso), dal clima e dalla quantità di sport.
Con il sudore si perdono molti liquidi e parecchi sali minerali che devono essere reintegrati nelle ore successive all'allenamento, la sete è il sintomo della scarsità di acqua nell'organismo. Un'alimentazione corretta e ricca di frutta e verdura consente il giusto recupero di vitamine e sali minerali.
Naturalmente non si deve andare a correre a ridosso di un pasto: occorrono circa tre ore per smaltire un pasto normale e circa 1-1,5 ore per una colazione o uno spuntino.
Eccovi una tabella con il contenuto in proteine, grassi e carboidrati di alcuni dei cibi più comuni (per informazioni più complete consultare una pubblicazione specializzata):
pasta
riso
grissini
biscotti
latte intero
yogurth intero
latte magro
formaggi
carni magre
pollo
fegato bovino
prosciutto crudo
prosciutto cotto
patate
lattuga
pomodori
mele
pere
arance
burro
olio d'oliva
vino
birra
zucchero
370
360
415
400-460
62
64
34
250-450
110-140
130
135
471
415
65-80
12
24
46
42
36
757
900
64
31
392
11
12
9
2-8
86
85
91
20-50
60-75
70-75
75-80
30
36
75-80
96
94
85
85
87
15
-
89
91
0,5
11,5
7
8,8
5-12
3,1
3,7
3,4
15-35
18-21
19-22
21
20
21
1-3
1,5
1,3
0,2
0,4
0,8
0,5
-
-
0,3
-
1,5
0,8
8,8
5-20
3,6
3,7
0,2
20-35
4-7
4-6
4-6
45
37
0-0,4
-
0,3
-
-
-
83,6
100
-
-
-
82,8
86,6
80,1
75-90
4,6
4,2
4,9
0-5
-
-
3,5
-
-
14-18
1,5
4,5
12
10,5
8,6
0,6
-
0,3
3,2
99,5