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S P A L L E & T R A P E Z I
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La
routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distenzioni
che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile
adottava una vasta serie di varianti. Vale la pena ricordare come
a volte Arnold eseguisse tutti quegli esercizi all'interno dello stesso
workout: non di rado, infatti arrivava a completare 50 set per le spalle
in una sola sessione! Quanti, tra i bodybuilder di oggi, potrebbero reggere
ad un simile regime? Arnold avverte tuttavia che una tale intensità
è consigliabile solo agli atleti di livello più avanzato.
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Arnold
era del parere come molti giovani bodybuilder commettessero un errore non
rendendosi conto che le spalle sono un gruppo muscolare molto complesso.
"Non esiste un esercizio in grado di agire in modo efficace su tutte e
tre le sezioni del deltoide. Al massimo se ne possono allenare due alla
volta". Il suo consiglio era quindi quello di eseguire movimenti adatti
a coinvolgere, in modo selettivo ogni area del deltoide (principio del
flushing).
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"Le normali
distensioni militari, in cui il bilanciere viene sollevato dal petto a
sopra la testa, agiscono ovviamente in modo diverso, ad esempio, dai press
dietro il collo. A me piacciono tutti e due gli esercizi ed a volte li
eseguo a giorni alterni".
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Nelle
distensioni coi manubri, Arnold accentuava deliberatamente entrambe le
fasi dell'esercizio (ascendente e discendene), per ampliare il range di
movimento.
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"Un errore
piuttosto comune è quello di bloccare le braccia in distensione
una volta in cima. Se bloccate i gomiti, eliminate gran parte della tensione
sui muscoli. Se invece vi fermate un pò prima di bloccare le braccia,
l'efficacia dell'esercizio aumenta notevolmente".
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Schwarzenegger
ha inventato una variante delle distensioni coi manubri, chiamate poi "Arnold
press", in cui teneva i pesi nella posizione superiore di un curl per i
bicipiti. Spingendo i manubri verso l'alto, portava quindi i pollici verso
l'interno, in modo da agire sia sulla sezione anteriore che su quella mediale.
"Le alzate laterali sono davvero fantastiche, perchè a seconda del
piano di movimento agiscono su varie aree del deltoide".
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"Gli esercizi
ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono
una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare
i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa".
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Per i
trapezi Arnold alternava tra esercizi di base come power pull, clean, rematori
in piedi e shrug. "Credo sia molto importante mantenere un movimento lento
e fluido, senza strattoni o molleggiamenti. Negli shrug moltissimi bodybuilder
utilizzano pesi eccessivi, e non riescono a sollevare abbastanza le spalle".
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La tipica
routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate
laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug.
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