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P O L P A C C I
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Quando
Arnold arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un'occhiata al
neo-campione europeo e, come raccontaArnold, "Mi fece capire chiaramente
che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo
di tibiali e polpacci". Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il
ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressochè nullo.
"I polpacci erano il mio punto debole".
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"I muscoli
del polpaccio crescono lentamente perchè, come gli avambracci sono
costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di
90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta
che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno
350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero.
Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi.
Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere".
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"Ho inoltre
iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato
appositamente per esporre i miei polpacci all'altrui scherno. Sapevo che
se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi.
avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben
presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i
calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i
giorni o subire per sempre i commenti degli altri" (principio della priorità)
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"Le routine
per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo
con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le
alzate delle punte alla macchina". Arnold allungava al massimo i polpacci
nella faseinferiore, poi si sollevava il più possibile, mantenendo
la posizione per circa 4 secondi prima di tornare in basso (principio della
contrazione di picco). Ogni esercizio per sei set da 10-15 ripetizioni.
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Nella
routine Arnold tanto in tanto Arnold includeva i calf raise da seduto,
per evidenziare la forma a rombo dei polpacci. Una volta arrivato al cedimento,
passava ad uno stile non-stop, in cui cercava ad ogni ripetizione di sollevare
le ginocchia un pò più in alto. L'ultimo esercizio, le alzate
delle punte alla macchina per il leg press, veniva eseguito come la variante
alla macchina per il raise da seduto.
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La Quercia
terminava il workout per i polpacci con uno stretching completo. "Trovo
un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una
sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento.
A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto".
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