5.
G A M B E
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Per
Arnold, lo squat è sempre stato il N. 1 per sviluppare le gambe.
Riusciva a completare 8 ripetizioni con 180 kg. Ha iniziato di fatto molto
presto, in circostanze note a tutti i suoi fans, ma che vale la pena ricordare
con parole dello stesso Schwarzenegger. "Andavamo nel bosco con gli amici
e facevamo squat per tre ore di seguito. Più di 50 set, tanto per
scuotere i muscoli. In quell'atmosfera c'era spazio solo per un impegno
al 100%. Una vera follia!"
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"Per me
sviluppare le gambe è statp abbastanza difficile, perchè
ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder
dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi,
fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le
routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della
confusione muscolare).
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"Durante
gli squat ho scoperto che il primo terzo del movimento a partire da una
posizione di completa accosciatarisulta più efficace sui glutei.
Oltre passato quel punto, potevo avvertire il movimento soprattutto nella
regione del quadricipite".
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Arnold
consiglia di provare con diverse posizioni e distanze tra i piedi. "Coi
piedi ben distanziati e le punte in fuori, sento che lo squat lavora sull'interno
delle cosce. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio
sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di
preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire
le routine più efficaci". (principio dell'allenamento istintivo).
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"Di tanto
in tanto Arnold utilizzava lo squat alla slide verticale, che gli permetteva
di poggiare i piedi in posizione più avanzata di quanto non fosse
possibile nei normali squat. Era inoltre possibile utilizzare un carico
inferiore per concentrarsi totalmente sul movimento, senza dover pensare
all'equilibrio". Tra gli altri vantaggi vantaggi Arnold cita: "Posso fare
degli squat di tensione, lavorando solo nei tre quarti inferiori del movimento.
In questo modo le cosce mi vanno letteralmente in fiamme" (principio delle
ripetizioni parziali).
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"Non bloccate
le gambe in distensione: in questo modo date ai vostri muscoli la possibilità
di riposarsi, e non è esattamente questo che volete, giusto?"
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"Inizio
il workout per le gambe con dei leg extension. Quando arriva il momento
degli squat, le mie gambe sono piuttosto intorbidite, ma dopo il primo
paio di set questa sensazione svanisce. Questa transizione ha un notevole
effetto sulla definizione" (principio del pre-affaticamento).
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