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S C H I E N A
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Dalle
riviste del periodo, sappiamo che Arnold si è costruito i dorsali
a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una
serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o
fino al petto, con o senza peso aggiuntivo. D'altra parte, chi potrebbe
mettere in dubbio i risultati?
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"I dorsali,
in sè, sono quelli che danno alla schiena la forma a V. Il maggior
sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti
come rematori e pulley".
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"Nessun
workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione
alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali
a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione,
abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare
la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze
ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".
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"Man mano
che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori
e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa
larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri
alla volta" (principio della confusione dei muscoli).
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Un metodo
particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato
numero di trazioni da eseguire nel cosro dell'intero workout, ad esempio
50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel
secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18
ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche
se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle
trazioni".
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"Una volta
in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni
in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da
fissare alla vita. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a
crescere. Se insistete troppo a lungo senza peso aggiuntivo, i vostri dorsali
non faranno molta strada" (principio del sovraccarico progressivo).
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A chi
non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra,
Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino
a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado
di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".
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"Dopo
ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare
i dorsali. Per sviluppare le profondità della schiena, utilizzo
movimenti come pulley, rematori coi manubri e mezzi stacchi".
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