3.
P E T T O
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Basta
dare un'occhiata alle prime foto di Arnold per accorgersi che il suo petto
era davvero impressionante, persino rispetto ai parametri odierni. Arnold
stesso, infatti, ammette che il petto era uno dei suoi punti di forza,
anche se svilupparlo a quei livelli non è stato affatto semplice.
"Credo di aver fatto le cose giuste fin dall'inizio. Il mio petto è
cresciuto subito perchè gli ho dedicato il massimo dell'attenzione,
allenandolo sempre all'inizio del workout". Arnold è stato poi in
grado di riprodurre gli effetti ottenuti sulla regione pettorale anche
sugli altri gruppi muscolari, creando così una simmetria perfetta.
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"All'inizio
mi sono concentrato per aumentare il carico nel bench press, dato che gareggiavo
nel powerlifting (il mio record personale è di 226 kg, ma ero in
grado di eseguire 8 ripetizioni con 183 kg, 25 con 143kg e 60 con 102kg).
Sono fermamente convinto che la massa muscolare cresca in proporzione al
peso utilizzato nelle ripetizioni (principio del sovraccarico progressivo).
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"E' stato
sempre chiaro, per ottenere uno sviluppo equilibrato del petto sarebbe
stato necessario allenare ogni area della regione pettorale: superiore,
interna, inferiore, esterna e centrale. Dato che il mio obiettivo principale
era la massa, sapevo che le routine dovevano essere molto pesanti ed impostate
sui movimenti di base".
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"Non tutti
rispondono allo stesso modo al bench press. Alcuni bodybuilder, come ad
esempio Ken Waller, si allenano quasi esclusivamente con croci e cross-over
ai cavi. Bisogna scoprire da soli quali sono gli esercizi più efficaci
per il vostro tipo di fisico" (principio dell'allenamento istintivo).
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"Uo eseguito
spesso press coi manubri su inclinata, per un migliore allungamento dei
pettorali superiori. Un manubrio si può abbassare di più
di un bilanciere".
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"Oltre
ai vari esercizi atti a lavorare su ogni area del petto, ho utilizzato
diverse prese per agire sulla parte interna dei pettorali" (principio della
confusione dei muscoli).
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Arnold
alternava giorni pesanti ad altri in cui usava carichi medi o leggeri per
evitare il sovrallenamento ed i traumi.
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"L'errore
più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione.
Contraete i pettorali per tutto il movimento, ma specie nel punto superiore.
Un altro errore piuttosto comune è quello di non allungare abbastanza
i pettorali".
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"Una tipica
routine si basava su bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da
6-10 ripetizioni.
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