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T R I C I P I T I
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Si
tratta di un altro dei gruppi muscolari preferiti da Arnold, che lo allenava
utilizzando fino a 20 ripetizioni per set. Schwarzenegger riteneva tra
l'altro che utilizzare dei pesi troppo elevati portasse a coinvolgere un
certo numero di muscoli ausiliari (principio dell'isolamento), riducendo
così l'efficacia dell'esercizio.
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"Ho sempre
allenato i tricipiti più sodo di quanto non faccia coi bicipiti,
anche perchè tre sezioni richiedono più impegno di due".
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Allenare
un gruppo muscolare più intensamente non vuol dire necessariamente
aumentare il carico. "Nelle spinte in basso, è bene fare un piccolo
passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso
del corpo per abbassare la sbarra. In questo modo si isolano meglio i tricipiti".
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Arnold
consiglia ai principianti di imparare quali esercizi agiscano in modo specifico
su determinate aree del tricipite. Eccovi un consiglio direttamente dal
leggendario allenatore Vince Gironda, con le parole di Arnold: " Vince
sceglieva un esercizio ed eseguiva 20 set da 20 ripetizioni, e per quel
gruppo muscolare non faceva più nulla. All'indomani, decideva sul
da farsisa seconda del grado di indolenzimento. [...] E' stupido allenare
i tricipiti senza sapere esattamente su quale delle tre sezioni si agisce".
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"Se la
parte superiore dei tricipiti ha particolarmente bisogno di essere sviluppata,
non è possibile sperare di risolvere il problema eseguendo esercizi
destinati alla parte inferiore".
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Un tipico
workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni
di cui 5-6 a metà movimento (principio delle ripetizioni parziali),
"A seconda della sezione del tricipite che volevo isolare, iniziavo dalla
metà superiore o da quella inferiore del movimento. Tra gli altri
esercizi nelle mie routine per i tricipiti posso citare il french press
(set da 12 ripetizioni), le estensioni coi manubri ad un braccio (12 ripetizioni)
e i dip alla sbarra con un peso trattenuto fra le gambe, per 10 ripetizioni".
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