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B I C I P I T I
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Un
paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita
di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott,
Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora
mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli
esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi
molto elevati.
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"Quando
lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che
si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia,
ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande
di quanto non sia".
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"Suddivido
l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio
dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto
il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata
coi manubri, perchè l'angolazione permette al bicipite di distendersi
completamente nella fase inferiore del movimento".
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"Cerco
sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione,
utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente
6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati
alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento,
in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio,
arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione".
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"Eseguo
prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui
l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o
due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco
i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani
in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio
agisce comunque sulla massa, ma si perde un pò dell'effetto sul
rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio
coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro
a coinvolgere anche il brachiale".
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Arnold
eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva
un punto morto, dopo di chè utilizzava un minimo di forza d'inerzia
per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio
del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni
coi suoi carichi preferiti: quelli enormi.
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"Tra un
set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio
e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della
massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching
mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla
circolazione di svolgere meglio le sue funzioni".
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Dopo i
bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl
dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero
di reggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni.
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