PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Il periodo di allenamento si suddivide in:

MACROCICLI (durata plurimensile)

MESOCICLI (durata mensile)

MICROCICLI (durata settimanale o bisettimanale)

L’allenamento si suddivide in periodi e sottoperiodi:

Preparazione GENERALE, Preparazione SPECIALE, Preparazione PRE-AGONISTICA, Preparazione AGONISTICA.
 

 Quantità Intensità

Periodo di preparazione Generale (Nov. Dic. Gen.)

Gli obbiettivi sono:

1 Potenziamento Aerobico

2 Miglioramento della Forza Resistente e poi della Forza Esplosiva

3 Potenziamento Muscolare

4 Migliorare il gesto atletico (pedalata)

5 Ritrovare motivazioni forti per la nuova stagione

Dopo un mese di lavoro bisogna cominciare a tornare ad allenarsi con la bici.

Potenziamento Aerobico Fondo Lungo – Medio - Veloce 3 sedute a settimana 60’ – 90’ a una frequenza di pedalata 90rpm

Potenziamento Muscolare

Forza Resistente ripetute da 4 – 10, durata 1’ – 3’, rpm 40 -45

Forza Esplosiva si sviluppa con carichi pari al 90% del carico massimale

 

Periodo di preparazione Speciale (Feb. Mar.)

Segna il ritorno prevalente dell’allenamento su strada. Si passa da un allenamento di quantità a uno di qualità

Gli obbiettivi sono:

1 Maggiore tolleranza alle alte concentrazioni di Acido Lattico

2 Miglioramento della Potenza di Soglia

3 Miglioramento della Forza Resistente e della Forza Esplosiva

4 Miglioramento Tecnico

5 Riacquistare fiducia nei propri mezzi

Se le condizioni atmosferiche non consentono l’uscita è ammesso l’allenamento su rullo.

Potenziamento Aerobico

Ripetute di Soglia all’inizio può variare dai 9’ – 15’ da suddividere in ripetute da 3’ l’una con recupero fisso di 3’ con l’avanzare della preparazione la stessa quantità di lavoro ma le ripetute al max 3 è consigliabile eseguire l’allenamento una volta in pianura e una in salita, il lavoro deve essere preceduto da 15’ – 20’ di fondo.

 

 Potenziamento Muscolare Forza Resistente pendenza da 5% - 10% rpm. 40 – 45 ripetute da 4 – 10 della durata da 1’30’’ – 3’ con recupero fisso di 2’

Forza Esplosiva allunghi ad elevata intensità prima in pianura poi in salita da 4 – 6 ripetute da 2’ circa con un recupero di 5’ – 7’ di fondo lento da eseguire una volta per settimana.

 Miglioramento Tecnico utilizzare tutti i rapporti a disposizione.

 

Periodo di preparazione pre-agonistico (Apr.)

La fase di rifinitura del lavoro svolto. Si prevede un incremento ulteriore dell’intensità. La durata è generalmente un mese per chi svolge le prime competizioni a Maggio questo periodo si colloca ad Aprile.

Gli obbiettivi sono:

1 Innalzamento della potenza e quindi della velocità espressa alla Soglia e della potenza aerobica max

2 Innalzamento della Forza Resistente e della Forza Esplosiva

3 Miglioramento tecnico

4 Prendere coscienza delle proprie potenzialità

Potenziamento Aerobico

Ripetute di Soglia una in salita una in pianura, si eseguono gli esercizi come per il mese precedente ma con intensità maggiore il lavoro deve aumentare fino ad un valore di 30’ – 40’ per seduta

Lavoro Intermittente da fare lontano dalla seduta di soglia, la durata di 4’ ripetizioni 3 con recupero fisso di 5’ – 7’ da fare nel fine settimana

Potenziamento Muscolare

Forza Resistente una volta a settimana la frequenza di pedalata da 45 – 55rpm o una salita dai 20’ ai 40’ con intensità inferiore alla Soglia

Salite brevi alla max velocità ripetute da 4 – 10 con un tempo da 1’30’’ – 3’ con recupero da 5’ – 7’ di Fondo Lento

Miglioramento Tecnico introdurre fasi di agilità e di rapporto duro finalizzato al miglioramento della posizione del piede

 

Periodo di preparazione Agonistica (Mag. Giu. Lug. Ago. Set.)

 L’obbiettivo principale è la qualità dell’allenamento affiancato dalle irrinunciabili distanze lunghe da percorrere almeno una volta a settimana.

Gli obbiettivi sono:

1 Esprimere al meglio le proprie potenzialità innalzamento della velocità e potenza della Soglia anaerobica e della potenza aerobica max (VO2)

2 Forza Resistente e Forza Esplosiva

3 Raggiungimento di mete personali (anche piccoli)

I mezzi allenanti sono gli stessi del periodo precedente ma di intensità più elevata

Potenziamento Aerobico

Ripetute di Soglia da eseguire sempre 2 volte a settimana ma deve distare almeno 4 giorni dalla gara e in quella settimana da eseguire solo una volta, i valori come i precedenti ma il numero di ripetute deve scendere a 2.

(Nei due tre giorni che precedono la gara si dovrà evitare di allenarsi ad intensità elevate, nel giorno precedente è consigliabile effettuare del fondo lento ad elevato ritmo di pedalata)

Potenziamento Muscolare

Forza Resistente una seduta a frequenza di pedalata da 45 – 55rpm l’altra con una salita non troppo ripida con intensità inferiore alla Soglia dai 20’ – 40’, è bene nella settimana prima della gara non eseguire sedute di S.F.R.

Salite brevi alla max Velocità ripetute da 4 – 10 da 1’30’’- 3’ con recupero 5’ a 7’ Fondo Lento

Miglioramento Tecnico introdurre fasi di agilità e di rapporto duro finalizzato al miglioramento della posizione del piede

Continua...........................