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Programma Preparazione U.S. Colligiana – Giovanissimi “B” 2002/2003

15’

5’

60’

20’

Lunedì 26/8

Presentazione, obbiettivi, programma

Riscaldamento: Mobilizzazione generale

Tests (vedi tabella):1) velocità 30 mt.- 2) Salto in lungo da fermi – 3) Navetta sui 15 mt – 4) Cooper

Partita libera

5’

10’

5’

60’

10’

Martedì 27/8

Risc.

Str

Potenziamento arti superiori: Addominali 3x10 – Braccia 3x10 (con paletto tenuto da un compagno) – Lombari 3x10.

Potenza aerobica: Fartlek 2’ lento 10” veloce 2’ lento 10” skip basso

Potenziamento arti inferiori: 10 balzi successivi da posizione ½ squat – micropausa 10”ogni balzo

10 balzi successivi CMJ (con contromovimento) – micropausa 10”ogni balzo

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

6’

10’

6’

15’

5’

50’

5’

Mercoledì 28/8

Risc.

Str

Potenza aerobica: Fartlek 1’,50 lento 10” allungo

Potenziamento arti superiori: Addominali 3x12 – Braccia 3x12 (con paletto tenuto da un compagno) – Lombari 3x12.

Potenza aerobica: v.s.

Potenziamento arti inferiori: Pliometria:8 balzi successivi su ostacolo di 40 (30) cm x2 serie

Isometria:30 secondi variando l’angolo di piegamento e sprint breve x3 serie

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

35’

5’

60’

5’

Giovedi 29/8

Risc.

Str

Pot. Aerobica e capacità lattacida: 700 mt 3’(micropausa 3’)

530 mt 2’ “ 2’

350 mt 1’ 1/2 “ 1’

175 mt 40’’

350 mt 1’ 1/2 “ 2’

530 mt 2’ “ 3’

700 mt 3’

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

20’

5’

60’

5’

Venerdi 30/8

Risc.

Str

Potenza aerobica: Fartlek 45’’ lento 15” veloce x5 volte x 2 serie (recupero tra le serie 4’)

Resistenza lattacida : mt 15 x 10 rip. micropausa 20” pausa 2’ – mt 20 x5 rip. micr. 30’’

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

Sabato 31/8

Gara amichevole

5’

15’

7’

5’

7’

10’

60’

5’

Lunedì 2/9

Risc.

Str

Potenziamento arti superiori: Addominali 4x10 – Braccia 4x10 (con paletto tenuto da un compagno) – Lombari 4x10.

Potenza aerobica: Fartlek 45’’lento 5’’ skip (alternare i tipi)10” scatto x 7 volte

Str

Potenza aerobica: Fartlek 45’’lento 5’’ skip (alternare i tipi)10” scatto x 7 volte

Analisi partita giorno precedente

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

20’

5’

70’

5’

Martedì 3/9

Risc.

Str

Pot. Aerobica e capacità lattacida: 300 mt 1’(micropausa 2’)

300 mt 1’(micropausa 2’1/2)

300 mt 1’(micropausa 2’)

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

20’

5’

12’

60’

5’

Mercoledì 4/9

Risc.

Str

Pot. Arti inferiori: (circ cometti) – Isometria 30’’+ sourplace 10 mt + pliometria 5 toccate x 2 serie

½SJ 10 toccate+sourplace 10 mt+CMJ 10 toccate+sprint 10 mt x 2Serie

Decontrazione

Pot. Aerobica e capacità lattacida: 300 mt 1’(micropausa 3’) x 3 rip.

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

20’

10’

5’

60’

5’

Giovedì 5/9

Risc.

Str

Forza esplosiva: salita 10 mt (a coppie) 6 rip. X 3 serie – pausa tra le rip 20’’ - rec tra le serie 3’

Addominali 2x10 – Braccia 2x10 (con paletto tenuto da un compagno)

Decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

20’

5’

60’

10’

Venerdi 6/9

Risc.

Str

Esecitaz. Alattacida (sprint training) 10 mt x 10 rip.1’(micropausa 20’’ pausa 2’)

15 mt x 10 rip.1’(micropausa 25’’)

Mobilizzazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

Sabato 7/9

Gara amichevole

5’

10’

20’

10’

60’

10’

Lunedì 9/9

Risc.

Str

Pot. Aerobica e capacità lattacida: 300 mt 1’(micropausa 2’)

200 mt 35’’(micropausa 1’1/2)

100 mt 20’’(micropausa 1’)

decontrazione

Tecnica/tattica

Str/defaticamento

5’

10’

5’

80’

5’

Mercoledì 11/9

Risc

Str

potenza aerobica e capacità lattacida:
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi)

corsa in leggera souplesse

stretching e mobilizzazioni varie

tecnica/tattica

defaticamento

5’

10’

20’

10’

60’

5’

Venerdi 13/9

Risc

Str

potenza aerobica e capacità lattacida
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto

stretching e mobilizzazioni varie

tecnica/tattica

defat.

5’

10’

18’

10’

5’

60’

5’

Lunedi 16/9

Risc

Str

potenza aerobica corsa con variazioni di velocità Fartlek 45’’lento 5’’ skip (alternare i tipi)10” scatto x 7 volte x 2 serie – rec tra le serie 4’
potenziamento muscolare arti inferiori - esercitazione in circuito:
10 balzi SJ +mt.10 decontrazione+mt.10 sprint+mt.20 souplesse+10 balzi CMJ+mt.10 decontrazione+
mt.15 sprint+mt.150 souplesse-ripetere per due giri

stretching e mobilizzazioni varie

tecnica/tattica

defat.

5’

10’

15’

5’

80’

5’

Mercoledi 18/9

Risc

Str

esercitazione alattacida:sprint training con recuperi parziali
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi - pausa 1 minuto
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi - pausa 2 minuti
mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi - pausa 3 minuti
mt.40

stretching e mobilizzazioni varie

reattività neuromuscolare: mt.10 skip basso+mt.10 corsa calciata+mt.10 skip alto+mt.10 corsa calciata+
mt.10 skip laterale sin+mt.10 skip laterale dx

tecnica/tattica

defat.

5’

10’

5’

80’

5’

Venerdi 20/9

Risc

Str

esercitazione alattacida: 3 secondi sprint+30 secondi souplesse+5 secondi di sprint+75 secondi souplesse+2 secondi di sprint micropausa 3 minuti+20 secondi souplesse 2 ripetizioni+5 secondi di sprint+75 secondi souplesse+4 secondi di sprint+50 secondi souplesse+3 secondi di sprint

tecnica/tattica

defat.

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