Periodo introduttivo

Durante il periodo introduttivo (Tab. 1) gli obiettivi fisiologici da raggiungere sono l'incremento dell'efficienza muscolare e l'incremento della resistenza aerobica. Per raggiungere l'efficienza muscolare i mezzi d'allenamento utilizzati sono le ripetute corte in salita, i pesi in palestra e applicati alla corsa, il circuit-tranning e lo stretching. Per raggiungere l'incremento della resistenza anaerobica i mezzi d'allenamento utilizzati sono la corsa a ritmo lento per un tempo pari a 1 h- 1 h: 30 m, la corsa a ritmo medio per un tempo pari a 30 m - 45 m, e la corsa in progressione per un tempo pari a 45 m - 1 h. Questo primo periodo dura dalle 5 alle 6 settimane.

Periodo fondamentale

Durante il periodo fondamentale (Tab. 2) oltre a una serie di obiettivi fisiologici ci sono una serie di obiettivi tecnici da raggiungere. Gli obiettivi fisiologici da raggiungere sono quattro. Il primo è il mantenimento dell'efficienza muscolare che si ottiene sempre mediante le ripetute corte in salita, i pesi, il circuit tranning e lo streching. Il secondo e il terzo obiettivo sono l'incremento della resistenza e della potenza aerobica. Per quanto riguarda l'incremento della resistenza aerobica i mezzi d'allenamento utilizzati sono la corsa lenta per un tempo pari a 1 h : 30 m - 2 h, e la corsa a ritmo medio per un tempo pari a 45 m - 1 h : 15 m e la corsa in progressione, mentre per quanto riguarda l'incremento della potenza aerobica i mezzi d'allenamento utilizzati sono la corsa veloce per un chilometraggio pari a 10-15 km, la corsa con variazioni di ritmo per un chilometraggio pari a 14-16 km, e la corsa veloce in salita con un chilometraggio pari a 5-10 km. Il quarto obiettivo è l'incremento della resistenza anaerobica, i mezzi d'allenamento utilizzati sono le ripetute corte in salita con distanze pari a 70 m - 100 m e le ripetute corte in pista con distanze pari a 200 m - 400 m - 500 m. Per quanto riguarda gli obiettivi tecnici, gli obiettivi da raggiungere sono tre. Il primo obiettivo è quello di acquisire la capacità di corsa a livello della soglia anaerobica, i mezzi d'allenamento utilizzati sono la corsa veloce per un chilometraggio pari a 10 - 15 km, la corsa veloce in progressione con un chilometraggio pari a 15 - 20 km, il secondo obiettivo è quello di acquisire la capacità di corsa al disopra del livello di soglia anaerobica, i mezzi d'allenamento utilizzati sono le ripetute corte in salita 100 m - 150 m, le ripetute corte e medie in pista 200 m - 400 m - 800 m - 1 km, mentre il terzo obiettivo da raggiungere è quello di acquisire e migliorare la sensibilità della tecnica di corsa, i mezzi d'allenamento utilizzati sono gli esercizi tecnici (balzi, allunghi,ecc...) e la corsa con particolare attenzione al gesto tecnico. Questo secondo periodo dura dalle 7 alle 8 settimane.

Periodo specifico

Durante il periodo specifico (Tab. 3) gli obiettivi fisiologici da raggiungere sono tre, mentre l'obiettivo tecnico è quello di migliorare la sensibilità della tecnica di corsa. Il lavoro d'allenamento svolto per raggiungere questi obiettivi viene definito lavoro specifico o lavoro di qualità. I mezzi d'allenamento utilizzati per svolgere tali lavori sono diversi. Per raggiungere l'incremento della resistenza specifica i mezzi d'allenamento sono la corsa a ritmo gara di maratona dove l'andatura al chilometro è quella che si deciderà di tenere in gara, questo tipo di corsa viene corso per un chilometraggio pari a 20 - 25 km, il lungo specifico maratona che viene corso a un ritmo pari al 90 - 95 % del ritmo maratona per un chilometraggio pari a 32 - 35 km e le prove definite ripetute lunghe sulla distanza di 5 km o 7 km da ripetere più volte, il ritmo di queste prove deve essere pari al 104 - 106 % del ritmo maratona. Per raggiungere l'incremento della resistenza aerobica i mezzi d'allenamento utilizzati sono laa corsa lenta per un tempo pari a 1h - 1 h:30m, la corsa media con un andatura al chilometro pari al 95 - 97 % del ritmo maratona per un tempo pari a 1 h - 1h:30m, la corsa in progressione con un ritmo pari al 95 - 105 % del ritmo maratona per un tempo pari a 45 m - 1 h e la corsa su percorso collinare con pendenza pari al 3 - 6 % per un chilometraggio pari a 15 - 25 km. Per raggiungere l'incremento della potenza aerobica i mezzi d'allenamento utilizzati sono la corsa veloce ad un ritmo pari al 105 - 108 % del ritmo maratona per un chilometraggio pari a 5 - 10 km, le prove definite ripetute medie sulla distanza di 1 km - 1,5 km ad un ritmo pari al 108 - 110 % del ritmo maratona da ripetere più volte, le prove definite ripetute lunghe sulla distanza di 2 km - 3 km ad un ritmo pari al 106 - 108 % del ritmo maratona e di 5 km - 7 km ad un ritmo pari al 104 - 106 % del ritmo maratona. Questa fase specifica del programma d'allenamento dura dalle 6 alle 7 settimane e viene anche prestata molta attenzione al recupero fisico e mentale.

Tabelle riassuntive dei tre periodi della preparazione

Tab. 1

Tab. 2

Tab. 3

Tabella delle andature per i diversi mezzi di allenamento

RM= Ritmo Maratona