Con questa guida sai cosa mangi, e come farlo.

Sai cosa mangi? Gli allarmi che riguardano il cibo sono molti. Siamo inseguiti da notizie, spesso contraddittorie, su cosa faccia bene, quali alimenti siano da evitare, che rischi corriamo se mangiamo determinate cose e non altre. Nella vita di tutti i giorni non possiamo dare retta a tutte le campane.
Per questo questa guida ti dà uno strumento di facile consultazione che permette di chiarirsi le idee su alcuni dei punti chiave del rapporto tra alimentazione e salute. Ti suggeriamo le scelte corrette, ti spieghiamo quali insidie nascondono le diete dei giornali, ti aiutiamo a capire quanto sale, zucchero, grassi e additivi consumi ogni giorno, a riconoscerli e quindi a limitarli per guadagnarci in salute. Leggere le etichette dei prodotti è importante per capire cosa contengono, ma a volte decifrarle è un rebus: niente paura, ti aiutiamo noi. E infine l’igiene. I nostri comportamenti in cucina, il modo in cui maneggiamo gli alimenti, può comportare dei rischi per la salute: noi ti spieghiamo come evitarli.

La necessità di seguire una dieta equilibrata non deriva solo dal rischio di andare incontro al sovrappeso se ci si alimenta in maniera errata. I cibi che portiamo in tavola contengono elementi preziosi per il nostro organismo e solo una giusta miscela di questi nutrienti ci garantisce ciò di cui abbiamo bisogno per mantenerci in forma e in salute. Più frutta e verdura e meno grassi, sembra una ricetta che funziona sempre, ma per quanto buono rischia di essere un consiglio troppo generico. E poi lascia fuori moltissimi altri elementi come le proteine, il calcio, i sali minerali… Per semplificare le cose e schematizzare la composizione della dieta ideale, i nutrizionisti si sono affannati negli anni a compilare delle piramidi, che avessero alla base i cibi da consumare ogni giorno e via via salendo gli alimenti che, se non esclusi dalla dieta, devono comunque essere consumati con maggiore moderazione. Dal punto di vista alimentare l’Italia è il paese della dieta mediterranea e del mangiar bene per eccellenza. Attenzione, però, perché questo quadro sembra essere destinato a cambiare.

Inchieste svolte confermano un declino della popolarità della dieta che ci ha reso famosi nel mondo a favore di comportamenti alimentari assai meno giudiziosi. Una persona su due ha abitudini alimentari scorrette sia per varietà
di cibi sia per quantità delle porzioni. Si consuma troppa carne e si assumono troppe calorie. Frutta e verdura, al contrario, vengono consumate con il contagocce. Il tutto, abbinato a uno stile di vita eccessivamente sedentario, apre la porta
a problemi come il sovrappeso e l’obesità, che a loro volta a lungo andare possono creare problemi di salute: diabete, malattie del cuore e altri disturbi. Lo stesso quadro che si andava delineando negli Stati Uniti vent’anni fa quando infatti i nutrizionisti si inventarono la piramide alimentare come sistema per rendere graficamente i consigli sulle scelte alimentari. Ne esiste da qualche anno anche una versione italiana, che tiene in maggior conto le abitudini alimentari che sono alla base della nostra tradizione culinarie ed è quindi più mirata al pubblico dei consumatori di casa nostra. È la piramide settimanale dello stile di vita, che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per gli alimenti che per l’attività fi sica. Da questo modello deriva la piramide alimentare italiana, che è stata elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione, dell’Università “La Sapienza” di Roma. Le raccomandazioni contenute in questa piramide italiana sono rivolte a una popolazione adulta, che svolge un’attività lavorativa sedentaria, il cui fabbisogno calorico quotidiano si aggira intorno alle 2.000 kcal. Il disegno rappresenta perciò un riferimento di massima che dovrebbe aiutare a portare in tavola gli alimenti giusti. La piramide è divisa in sei piani: alla base c’è il gruppo di alimenti da consumare in maggior abbondanza (frutta e verdura). Man mano che si sale si incontrano gli alimenti il cui numero di porzioni da consumare si riduce gradualmente, fino ad arrivare alla cima, ovvero al sesto gradino, dove sono collocati gli alimenti “superflui” (dolciumi e snack). Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, l’acqua, le bevande alcoliche e l’attività fisica. Le bevande alcoliche, però, meritano una considerazione particolare: un consumo limitato può infatti essere benefico per la salute, ma l’abuso è decisamente pericoloso. Nello spazio di un disegno non era possibile inserire una considerazione che però ha la sua importanza: la composizione nutrizionale di prodotti appartenenti a uno stesso gruppo può essere molto diversa. Un’arancia non apporta esattamente le stesse sostanze, né tantomeno nelle stesse quantità, rispetto a una banana. Per questo è molto importante variare.

Vai all'immagine della Piramide alimentare

Fonte: Istituto di Scienza della Comunicazione, Università “La Sapienza” di Roma

Potremmo riassumere così il senso dei consigli che si possono estrapolare dalla piramide italiana. La frutta e la verdura, collocati alla base, hanno il posto d’onore e vanno consumati in grandi quantità: non solo tutti i giorni ma più volte al giorno,
e possono costituire un ottimo spuntino tra i pasti principali. Le vitamine e i sali minerali che contengono, unitamente al loro modesto contenuto calorico (ma molto dipende dalle modalità di cottura!), ne fanno una categoria alimentare assai amata dai nutrizionisti. Usando un’iperbole potremmo dire che “non potrete mai mangiarne troppa”. Al secondo posto vengono i carboidrati, importanti perché forniscono energia, da consumare tutti i giorni senza esagerare. I dolci e gli zuccheri in generale non sono messi al bando, ma la loro collocazione in punta alla piramide ci fa capire che non si può certo largheggiare. I grassi da condimento, lungi dall’essere un nemico da combattere, non devono mancare, perché costituiscono una fonte
molto importante di vitamine e acidi grassi essenziali al buon funzionamento dell’organismo, ma devono essere consumati con moderazione, privilegiando l’olio d’oliva. La quantità giornaliera raccomandata è di 2-3 porzioni. Una porzione, per chiarezza, corrisponde a un cucchiaio d’olio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g). Il latte, lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, sia freschi sia stagionati, sono fonti importantissime di calcio e vitamine del gruppo B. Il calcio è un elemento essenziale in molte fasi della vita, aiuta a rafforzare le ossa nei ragazzi in crescita e negli anziani. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt, per esempio a colazione, e solo saltuariamente il formaggio (massimo 4 volte alla settimana).

Ricorda: Una dieta ricca di carboidrati è adatta solo a persone che fanno molta attività fisica o che svolgono lavori faticosi

1. Frutta e verdura vanno consumate almeno 5 volte al giorno. La verdura preferibilmente va mangiata cruda o cotta al vapore; la frutta è ideale per gli spuntini.
2. A seguire cereali, come pane, pasta, riso, prodotti da forno e patate, da consumarsi ogni giorno. Preferite quelli integrali, che contengono più fibra e vitamine.
3. Al terzo posto i grassi da condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva: 3 porzioni da 10 grammi al dì (un cucchiaio).
4. Al quarto posto troviamo latte e derivati, 2 volte al giorno latte e yogurt, 4 volte alla settimana il formaggio.
5. Salendo lungo la piramide incontriamo i prodotti proteici, ovvero carne (5 volte alla settimana), uova (2 volte alla settimana), pesce (2 volte alla settimana) e legumi (2 volte alla settimana).
6. Infine, gli alimenti non indispensabili, cioè dolci, gelati, cioccolato, zucchero, vanno consumati con molta moderazione (1 porzione al giorno).
7. Acqua in abbondanza: bevetene almeno un litro e mezzo al giorno, quella del rubinetto va benissimo.
8. Moderate il consumo di bevande alcoliche come vino o birra, e limitatelo preferibilmente ai pasti.
9. La varietà ha la sua importanza. Nell’ambito degli stessi gruppi alimentari cercate di variare le vostre scelte a tavola: ne guadagnerete in gusto e benessere.
10. Fate movimento. Non ha molto a che vedere con l’alimentazione ma ha moltissimo a che fare con il benessere generale e la prevenzione di numerosi disturbi. L’attività fisica va svolta a tutte le età con il giusto ritmo. Corsa, bici, nuoto, camminate all’aria aperta, palestra, sport di squadra: scegliete l’attività che si avvicina di più alle vostre preferenze e praticatela con regolarità. Il minimo consigliato sono 30 minuti al giorno di camminata rapida, ma va ripensato lo
    stile di vita: fate le scale invece di prendere l’ascensore, andate a lavorare a piedi o in bici.

Vorremmo essere tutti più magri, molto magri, spesso troppo magri. Se è vero che il sovrappeso va combattuto perché può condurre all’obesità e ai disturbi a essa correlati, gli stimoli che riceviamo ogni giorno da pubblicità, giornali e tv rischiano di farci andare incontro a problematiche di segno opposto. La bellezza femminile in particolare è sempre più spesso associata a un ideale che è difficile raggiungere e spesso anche dannoso. Possiamo diventare tutte come le modelle filiformi che ci salutano dai cartelloni? No, e non dobbiamo provarci, per più di un motivo. Per riuscire nell’impresa improba di raggiungere un peso per noi innaturale ci si affida spesso alle diete lampo delle riviste a chissà cos’altro. Infine, mangiando molto meno del nostro reale fabbisogno calorico, mandiamo all’organismo un messaggio di “carestia in corso” che spinge il metabolismo a rallentare e a consumare meno grasso possibile. A quel punto i chili persi magari anche molto in fretta a costo di enormi sacrifici, ci torneranno addosso con gli interessi, facendoci entrare in un circolo vizioso di diete, iniziate una dopo l’altra, dalle quali usciremo sempre insoddisfatte. Le insidie delle diete fai da te Dimagrire dev'essere un obiettivo realistico e realizzabile e non deve diventare un’ossessione. È sbagliato porsi una meta lontana dal proprio peso ideale, sia per la salute fisica sia per quella mentale. Il proprio peso forma dipende dalle caratteristiche del corpo, dallo stato di salute e dallo stato psicologico dell’individuo. Tuttavia, come abbiamo visto, il modello della supermagra impera e riviste e siti internet “specializzati” abbondano di consigli per diete di ogni tipo. Ma a parte sollecitarci a raggiungere un ideale che, oltre a non essere desiderabile, in molti casi è perfino costruito a tavolino (con programmi che “migliorano” le foto delle bellezze in questione), le diete che questi media propongono hanno anche una moltitudine di altri difetti. Vediamoli insieme.

Monotematiche, pericolose, inefficaci

Non è così che vengono presentate da siti e giornali, ma la maggior parte delle diete si propone come valida per tutte e fi nisce per non accontentare nessuno.

Standardizzate

Le diete che troviamo sulle riviste o sul web sono in genere personalizzate più di nome che di fatto, in realtà sono “ disegnate” per soggetti medi e quindi non adatte a tutti. È scorretto considerarle, anche se elaborate da esperti, come modello universalmente valido: non tengono conto delle peculiarità di ognuno (metabolismo, attività lavorativa, abitudini alimentari e attività fisica) e pertanto potrebbero indurre a non tenere nella dovuta considerazione gli effettivi bisogni energetici. Per ottenere una dieta “personalizzata occorre rivolgersi al proprio medico di fiducia, che eventualmente ci indirizzerà presso uno specialista.

Monotematiche

Spesso le diete consigliate sono “tematiche” (dieta del gelato, dieta del minestrone), che spingono a scelte alimentari squilibrate e diseducative. Le diete raccomandabili sono sempre molto variate, per garantire un corretto equilibrio tra i nutrienti, tutti utili.

Ripetitive

A volte queste diete tendono a ripetere lo stesso schema nel corso delle settimane, per rendere più facile seguirle a chi non ha tempo di elaborare menù particolari. Anche in questo senso non sono per nulla educative né tanto meno bilanciate.

A breve termine

“Perdi i chili di troppo in un mese”. Quante volte capita di leggere titoli così accattivanti, soprattutto con l’approssimarsi dell’estate. Lo scopo sembra essere quello di perdere più peso possibile nel minor tempo. Peccato che questo sistema non sia affatto auspicabile: il peso va perso lentamente, non più di un chilo alla settimana. Le diete lampo sono controproducenti: non appena si torna al regime alimentare abituale si riacquistano i chili in eccesso (cosiddetto “effetto yo-yo”, che provoca pericolose perdite di acqua e muscoli). E si apre la strada a smagliature e rilassamento dei tessuti.

Incomplete

Il più delle volte fanno perno solo sull’alimentazione mentre, in un corretto programma di gestione del peso, dieta e attività fi sica hanno la stessa importanza.

Venghino signori, venghino…

Inoltre spesso e volentieri i consigli dietetici sono solo lo specchietto per le allodole, mentre il vero scopo è quello di vendere attrezzi (cyclette, tapis roulant, ellittiche, stepper, elettrostimolatori), integratori (inutili nel migliore dei casi e pericolosi nel peggiore), sostitutivi del pasto (meglio ridurre le porzioni che alimentarsi a “beveroni”). Questo ci induce a credere che esistano scorciatoie al raggiungimento dell’obiettivo e ad aspettarci miracoli da pillole e bevande. A volte non vengono consigliati solo integratori, ma anche farmaci diuretici. L’utilizzo di questi prodotti durante una dieta è un vecchio uso, duro a morire, ma che vorremmo in ogni caso sconsigliare: ci sembra di perdere peso ma in realtà perdiamo solo acqua e mettiamo a repentaglio l’equilibrio idro-salino dell’organismo. La somministrazione di torasemide, raccomandato talvolta in queste diete, in caso di ritenzione idrica può risultare dannosa.

Ma io sono grasso? Ecco, questa sì che è la domanda giusta da farsi. Prima di correre a seguire l’ultima dieta di moda a Hollywood, domandiamoci se abbiamo davvero bisogno di perdere qualche chilo. Per capire se il nostro peso è proporzionato e nella norma rispetto alla nostra altezza dobbiamo calcolare l’indice di massa corporea (IMC), anche detto in inglese BMI o Body Mass Index: il valore che si ottiene dividendo il proprio peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in m).

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Dolce, salato o equilibrato?

Quanto sale o quanto zucchero contengono i cibi che consumi ogni giorno? Dove sono e che effetti hanno gli onnipresenti additivi alimentari?

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Potrai calcolare esattamente la corretta dose quotidiana di sale e di zucchero e scoprirai quali additivi è meglio non assumere. Con pochi clic terrai così sotto controllo la tua dieta, a tutto vantaggio della linea e della salute. Il tuo aiuto online per una dieta buona e sana

Ricorda: La dieta non deve essere una rinuncia temporanea ma l’occasione per cambiare in meglio e per sempre il proprio regime alimentare.

È il biglietto da visita di un prodotto alimentare e ci dice molto sulla sua produzione, durata nonché, se il produttore ha voluto fare un auspicabile passo in più, sul contenuto calorico e gli altri valori nutrizionali. Già, perché in Italia la legge impone di riportare in etichetta alcune informazioni essenziali, che vedremo, sul prodotto, ma restano opzionali le informazioni nutrizionali che invece, se riportate in maniera chiara e corretta, sono importantissime per scegliere meglio.

Produttore, scadenza e le altre informazioni obbligatorie

Capire cosa contiene, dove viene confezionato e da chi, rende il consumatore più consapevole sul prodotto alimentare che sta acquistando. La legge impone che sulla confezione esterna di tutti gli alimenti, in posizione visibile, siano fornite le
seguenti informazioni.

Abbiamo detto che l’etichetta nutrizionale non è generalmente obbligatoria. Lo diventa, però, per i prodotti che dichiarano caratteristiche particolari dal punto di vista nutritivo. Alcuni esempi: “a basso contenuto calorico”, “vitaminizzato”, “ricco in fibra”. Obbligatorie o meno, le etichette nutrizionali che troviamo sui prodotti possono essere sostanzialmente di due tipi:

La scelta di questo tipo diventa obbligatoria quando si fa riferimento a uno di questi nutrienti, altrimenti è lasciata a discrezione del produttore. La legge prescrive anche che una vitamina o un sale minerale possono essere indicati in etichetta solo se presenti nel prodotto (per 100 grammi o 100 ml) almeno in quantità pari al 15% della razione giornaliera raccomandata (detta, all’inglese, RDA): accanto alla vitamina o al minerale la percentuale deve essere sempre riportata. Tutti i nutrienti devono essere indicati per 100 grammi o 100 ml di prodotto (a seconda che si tratti di solido o liquido). Se l’alimento è diviso in porzioni (per esempio il vasetto di yogurt o il pacchetto di cracker) sarebbe utile avere l’indicazione dei nutrienti per porzione, e in alcuni casi i produttori la riportano, ma purtroppo non è obbligatoria.

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La piramide alimentare

Ma allora, che cos’è di preciso l’etichetta nutrizionale e quali indicazioni dobbiamo aspettarci di trovarvi? L’etichetta nutrizionale informa il consumatore sul valore energetico, espresso in chilocalorie (kcal) o chilojoules (kj), e sui nutrienti contenuti negli alimenti: proteine, lipidi, carboidrati, fibra alimentare, sodio, vitamine e sali minerali. È obbligatoria tutte le volte che una caratteristica nutrizionale è messa in evidenza. Facoltativa e, purtroppo, ancora molto spesso dimenticata, in tutti gli altri casi. I risultati delle inchieste svolte  sulle etichette alimentari dimostrano che, anche se è in aumento il numero di produttori che decide di fornire anche le informazioni nutrizionali, c’è ancora una grande variabilità sul modo in cui queste informazioni vengono date. Il che può generare confusione e rendere molto difficile confrontare tra loro prodotti alimentari simili.

Fonte dati: Altroconsumo

Digitalizzazione tabella: cuocopercaso62

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La Commissione europea ha presentato al vaglio del Parlamento una proposta per modernizzare la regolamentazione comunitaria in vigore in materia di etichette alimentari. Se approvata, la proposta obbligherà a riportare i valori energetici, il tenore di grassi, acidi grassi saturi, zucchero e sale nel campo principale di visione. Quanto agli allergeni, la loro eventuale presenza deve essere, per legge, menzionata sulle etichette: nel documento europeo si propone di estendere l’obbligo anche alle pietanze servite in ristoranti e luoghi di ristorazione collettiva (mense scolastiche o aziendali). La menzione dell’origine o della provenienza di un alimento resterà invece facoltativa anche nel nuovo documento. L’unica eccezione prevista è nel caso in cui l’assenza dell’informazione possa indurre in errore il consumatore sull’autenticità del prodotto. Sono molte, dunque, le novità contenute nella proposta che, una volta adottata e pubblicata (si parla della fine del 2008), avrà però tempi di applicazione piuttosto lunghi. Si tratta di un passo avanti anche se restano ancora alcune questioni scoperte:

Un grammo di sale da cucina (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 grammi di sodio, sostanza responsabile del suo sapore ma anche dei suoi effetti sulla pressione del sangue. La quantità di sodio eliminata ogni giorno dal nostro organismo varia da 0,1 a 0,6 grammi (pari a 0,25-1,5 grammi di sale), che deve essere reintegrata con l’alimentazione. In realtà, quindi, le necessità dell’organismo sono largamente coperte dal sodio presente nei cibi, per cui non è necessario aggiungere sale agli alimenti che consumiamo.

Per trovare un compromesso tra la soddisfazione del palato e la prevenzione dei rischi correlati all’uso eccessivo di sale è stato fissato un limite massimo di consumo giornaliero di 6 grammi, pari a circa 2,4 grammi di sodio. Gli italiani consumano circa 10 g di sale al giorno, pari a 4 g di sodio, quasi dieci volte di più rispetto a quello fisiologicamente necessario. Se assunto in eccesso, il sale può favorire l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte, e aumenta il rischio per alcune malattie che interessano cuore, vasi sanguigni e reni. Il sodio che assumiamo con la dieta ha origini diverse: il 10% è quello naturalmente presente negli alimenti, il 36% è il sale aggiunto a tavola o in cucina, mentre il 54% del sodio è contenuto nei prodotti trasformati e negli alimenti consumati fuori casa. Un’inchiesta svolta  per il supplemento Salutest ha dimostrato che il sodio è presente in maniera massiccia in una serie di prodotti confezionati. In particolare abbonda nei prodotti di salumeria, in condimenti, come il dado e le salse, nelle conserve di pesce, nel pesce surgelato e nei piatti pronti. Nei prodotti da forno, come i biscotti, ce n’è perfino di più che negli snack salati.

Ricorda:
Gli italiani consumano troppo sale: 10 grammi al giorno, ma il limite massimo è 6 grammi

Il Ministero della Salute ha pubblicato una lista di consigli per ridurre il sale:

Il calcolatore di Altroconsumo

Quanto sale c’è in quello che mangiamo? Per averne un’idea più precisa e capire se stiamo superando i livelli consigliati, si può utilizzare il contatore che trovate nella sezione Alimentazione del sito www.altroconsumo.it, che trasforma la quantità di sodio (riportata sulle etichette nutrizionali) in grammi di sale effettivamente consumati e vi dice la relativa percentuale rispetto al consumo massimo giornaliero consigliato.

È il nostro carburante, ci dà in fretta l’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare sforzi fisici o intellettivi. Se è vero che non potremmo farne a meno, è altrettanto vero che potremmo consumarne meno. Il discorso fatto per il sale vale anche per lo zucchero: la nostra dieta ne è decisamente troppo ricca. E ancora una volta da additare come responsabili sono i prodotti trasformati, alimenti e bibite che un’inchiesta approfondita di Altroconsumo ha setacciato alla ricerca dello zucchero nascosto. Purtroppo ne abbiamo trovato parecchio. Le conseguenze di una dieta troppo ricca di zucchero? Il rischio di sovrappeso e obesità, condizioni diffuse e molto negative per la salute.

Secondo le raccomandazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonte di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (sono esclusi in questo conteggio gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e nel latte). In pratica, non più dell’equivalente di dieci cucchiaini o zollette al giorno in totale. Ma una valutazione di alcune categorie di alimenti porta a concludere che sia troppo facile superare questa soglia a causa degli zuccheri aggiunti nelle preparazioni alimentari. Per esempio con un solo bicchiere di bibita gassata ingeriamo più di cinque zollette di zucchero. I prodotti senza zuccheri aggiunti non sempre sono meno dolci e meno calorici di quelli tradizionali, soprattutto se contengono frutta. Quanto agli alimenti per l’infanzia, di tutti gli zuccheri presenti più della metà sono aggiunti dal produttore: è difficile trovare un prodotto per bebè che non contenga zucchero aggiunto, come viene raccomandato dai pediatri.

Ricorda: In un giorno bastano un bicchiere di bibita gassata e una barretta di cioccolato per superare la dose massima di zucchero.

Un calcolatore per tenerli d’occhio

Visto che spesso sono nascosti anche nei cibi insospettabili, Altroconsumo vi mette a disposizione uno strumento che vi aiuta a rendervi conto della quantità di zuccheri contenuti negli alimenti che consumate e a fare di conseguenza le vostre scelte in maniera più consapevole.

Zuccheri, dolci, bevande zuccherate devono essere consumati nei giusti limiti. Ecco le linee guida dell’INRAN per un consumo di dolci appagante ma non nocivo:

Sono il nemico numero uno di qualunque dieta perché, lo dice la parola stessa, fanno ingrassare. Ma i grassi non sono tutti uguali ed eliminarli del tutto dalla propria alimentazione, oltre a essere alquanto difficile, non è nemmeno auspicabile. È vero però che bisogna saper scegliere i grassi giusti e limitarne la quantità. Ma ancora una volta ci troviamo di fronte a un problema. Che il burro sia fatto per la maggior parte di grasso nessuno lo ignora. Più difficile è individuare la presenza dei grassi in una serie di alimenti confezionati che pure possono contenerne anche parecchi.

A seconda della loro struttura chimica, possiamo dividere i grassi ricchi di acidi grassi saturi da quelli ricchi di acidi grassi insaturi. I primi sono nocivi quando consumati in eccesso, perché fanno aumentare il tasso di colesterolo LDL, quello cattivo, che si deposita all’interno delle pareti delle arterie e favorisce l’insorgere di malattie cardiovascolari. Non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’apporto calorico totale della nostra dieta. Sono ricchi di acidi grassi saturi soprattutto gli alimenti di origine animale come carne, salumi, formaggio, burro, lardo, panna. Ma ne contengono grandi quantità anche alcuni grassi vegetali (olio di cocco, di palma e margarina vegetale), usati dall’industria dei prodotti da forno.
I grassi ricchi di acidi grassi insaturi hanno invece un effetto benefico sulla nostra salute. La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe venire da queste sostanze. Ne sono molto ricchi l’olio d’oliva, gli oli di semi (mais, soia, girasole), il pesce e alcuni frutti a guscio, come noci, mandorle, nocciole.

Quanti grassi possiamo inserire nella dieta? Non dovrebbero rappresentare più del 30% delle calorie totali. Di cui non più del 10% dovrebbe venire dai grassi saturi, il resto dagli insaturi.

Ricorda: Nei prodotti da forno abbondano gli acidi grassi saturi e trans, nocivi per la salute, e le etichette spesso li nascondono con la dicitura “grassi vegetali”

Un’indagine svolta da Altroconsumo sui biscotti da prima colazione, i classici novellini, ha rivelato che i prodotti di tutte le principali marche contenevano quantità inaccettabili di grassi nocivi. E non sempre l’etichetta è chiara rispetto alla tipologia dei grassi utilizzati nella preparazione dell’alimento. Dietro alla generica indicazione della presenza di oli e grassi vegetali si nascondono spesso l’olio di palma e l’olio di cocco, ricchi di acidi grassi saturi, davvero scadenti, che abbondano nei prodotti esaminati. Al di là del messaggio di naturalezza e genuinità che le pubblicità vogliono trasmettere quando presentano i prodotti per famiglie, come i biscotti per la prima colazione, spesso questi prodotti contengono sostanze che di sano hanno ben poco. La soluzione è non consumarli? Non proprio, ma sicuramente variare le proprie scelte a tavola, anche a colazione, aiuta a limitare l’assunzione dei grassi cattivi.

Tra i grassi insaturi ci sono gli acidi grassi “trans”, che si formano nel processo chimico chiamato idrogenazione quando gli oli vegetali vengono trasformati in solidi, come nelle margarine (anche se una piccola quantità di trans è presente
naturalmente in alcuni cibi di origine animale). Anche i trans aumentano il colesterolo LDL e diversi studi dimostrano che l’assunzione di cinque grammi al giorno di acidi grassi trans è associata a un aumento del 25% del rischio di essere
colpiti da infarto. Come evitarli? Tra i condimenti preferite l’olio d’oliva, di soia e di mais. Negli alimenti confezionati, specialmente nei prodotti da forno, cercate di evitare quelli che dichiarano di contenere grassi parzialmente idrogenati e limitate anche il consumo dei prodotti con l’indicazione generica di grassi vegetali che, come abbiamo visto, in genere nasconde brutte sorprese. Quanto alle scelte sui prodotti freschi, meglio privilegiare il pesce rispetto alla carne, specialmente quella rossa: contiene una minor quantità di grassi saturi e abbonda di acidi grassi insaturi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, i famosi Omega-3.

Servono a dare (o a coprire) sapore, conferiscono ai cibi un particolare colore, permettono di conservare gli alimenti più a lungo. Sono gli additivi, non ci piacciono, ma i prodotti che compriamo al supermercato ne hanno in abbondanza. Se
ne parla molto ma c’è scarsa chiarezza su quali siano gli effettivi pericoli che il consumo degli additivi può comportare. Inoltre il fatto che sulle etichette spesso compaiano solo in sigla rende più difficile la loro individuazione. Vediamo di fare
chiarezza.

Le sigle da E100 a E180 indicano i coloranti, utilizzati per attribuire agli alimenti un colore diverso da quello che avrebbero naturalmente. La dicitura “coloranti naturali” non significa che provengono dagli ingredienti dell’alimento, ma vuol
dire semplicemente che si trovano in natura. Autorizzati in molti alimenti, i coloranti naturali e artificiali permettono spesso di trarre in inganno il consumatore sulla vera natura degli ingredienti utilizzati (per esempio, con l’uso del colorante
giallo per suggerire la presenza di uova). Inoltre, certi coloranti possono provocare allergie in alcune persone.

Sono sostanze che prevengono la proliferazione di batteri, muffe e lieviti responsabili del deterioramento degli alimenti e sono utili in alcuni casi ben precisi. Per esempio, una piccola quantità di solfiti, decisamente minore rispetto ai livelli consentiti dalla legge in vigore, è accettabile nel vino, perché garantisce una stabilità migliore. Ma spesso troviamo i conservanti anche dove sono inutili o inefficaci, come provano i test di Altroconsumo su aranciate, caramelle, chewing gum, gamberetti. Leggi eccessivamente permissive non incoraggiano certamente i produttori a essere particolarmente attenti in materia di igiene e di condizioni di conservazione. In conclusione, si può dire che i conservanti sono solo a volte indispensabili. Alcuni possono provocare reazioni allergiche. Sono contraddistinti dai codici da E200 a E297.

Hanno sigle comprese tra E300 ed E385. Gli antiossidanti sono utilizzati per frenare il deterioramento degli alimenti causato dal contatto con l’ossigeno dell’aria. Il più utilizzato è l’acido ascorbico o vitamina C (E 300). Gli acidificanti, invece,
aumentano l’acidità degli alimenti per prolungare la conservazione o per ragioni di gusto. La maggior parte degli antiossidanti e degli acidificanti è accettabile e persino utile in certi casi ma, ancora una volta, senza abusarne e se non esiste un’altra soluzione.

Servono a dare consistenza a un prodotto o per mantenerla. Il loro utilizzo è, a volte, giustificato (addensanti per impedire la formazione di cristalli di ghiaccio nel gelato, emulsionanti che permettono di sostituire in parte le materie grasse con acqua nelle margarine e nel burro a ridotto contenuto di grasso). Ma più spesso servono per mascherare l’assenza di ingredienti di base (uova nei gelati o maionese) o per vendere l’acqua al prezzo della carne (prosciutti cotti). Negli alimenti detti light, gli emulsionanti e gli addensanti permettono di sostituire con l’acqua ingredienti calorici come i carboidrati e i grassi. Alcuni addensanti sono riconosciuti come allergeni (per esempio, la gomma di guar). I codici che li contraddistinguono sono soprattutto quelli compresi tra E400 ed E585.

I più noti sono i glutammati e servono a intensificare o a modificare il gusto degli alimenti: per questo motivo sono in realtà inutili e ingannevoli, in quanto potrebbero mascherare carenze di gusto e quindi una qualità scadente degli alimenti.
Il glutammato monosodico è stato recentemente rivalutato quando molti studi hanno escluso la sua responsabilità nel provocare disturbi quali la cosidetta “sindrome da ristorante cinese”. È però ancora considerato un additivo sospetto, in quanto mancano riscontri che possano affermare che sia del tutto sicuro dal punto di vista sanitario. Non dimentichiamo che il glutammato si può ritrovare in una quantità vastissima di prodotti alimentari e questa assunzione elevata giornaliera può provocare intolleranze anche in chi non è comunemente sensibile a questo additivo. Le sigle che contraddistinguono emulsionanti e addensanti sono quelle che vanno da E620 a E640.

Questi additivi sostituiscono gli zuccheri in alcuni prodotti light come le bibite, i nettari, la gomma da masticare, alcuni dolci, gli yogurt. Sono accettabili in alcune circostanze (per esempio, per le persone che non possono consumare zuccheri), ma il rischio, soprattutto per i bambini, è che si raggiunga molto rapidamente la dose giornaliera consigliata per i ciclamati e la saccarina. Tra gli edulcoranti troviamo ciclamati, sorbitolo, xilitolo, aspartame, saccarina, maltitolo. Le sigle per riconoscerli sono quelle comprese tra E 950 e E 967, e poi E 420 ed E 421.

Inutili, a volte dannosi, spesso ingannevoli. Si può riassumere così il ruolo degli additivi in moltissime preparazioni alimentari. Se è vero infatti che i cibi conservati spesso devono per definizione contenere delle sostanze che ne preservino la durata, molti additivi hanno in realtà un ruolo ben diverso, ossia quello di “aggiustare” sapore, colore, aspetto, consistenza degli alimenti. Inoltre, come abbiamo visto, molte delle sostanze aggiunte ai cibi possono avere un effetto allergizzante, specialmente se consumate in grandi quantità. I bambini in particolare, a causa del loro scarso peso corporeo, rischiano di raggiungere e superare molto in fretta le dosi massime giornaliere consigliate per molti additivi, in particolare i coloranti, presenti in dosi massicce in caramelle, gelati, bibite. Per aiutarvi a capire che cosa vogliono dire le sigle che trovate sulle etichette e darvi un’idea dell’innocuità o al contrario della potenziale pericolosità delle sostanze

Nella sezione Servizi trovi l'indirizzo web esatto: [VAI]

1. Leggete le etichette e scegliete sistematicamente i prodotti che contengono meno additivi, cioè meno E.
2. Evitate i prodotti con un colore troppo appariscente che rivela manifestamente la presenza di coloranti.
3. Riscoprite il sapore degli alimenti semplici evitando quelli pronti, che contengono molti additivi, tra cui glutammati e conservanti.

Mense scolastiche, bar delle stazioni, locali pubblici dalla dubbia igiene, è qui che corriamo i maggiori pericoli per quanto riguarda la sicurezza alimentare? A quanto pare no. La maggior parte delle tossinfezioni alimentari registrate in Italia nel 2000, pari al 67%, ha avuto origine nell’ambito domestico. È a casa che quindi dobbiamo concentrare gli sforzi per la prevenzione, adottando comportamenti corretti nella conservazione e nella preparazione dei cibi. Un’inchiesta di Altroconsumo ha rivelato che sono molti i comportamenti errati che possono aprire la strada ai germi.

Errori comuni

Talvolta basta poco: un uovo appoggiato sul piano di lavoro, dove subito dopo vengono tagliate verdure già lavate, da mangiare crude. Oppure certi avanzi di piatti cucinati, imprudentemente conservati fuori dal frigo, magari la notte intera: in questo caso hanno tutto il tempo di sviluppare batteri sufficienti a rendere problematico il successivo consumo. Perché non basta poi infilare quel cibo nel frigorifero fino al momento della cena; il freddo non uccide di certo i batteri, semmai ne blocca la crescita, ma quelli che ci sono rimangono. Nello stesso frigorifero possono albergare famiglie di germi dannosi e muffe che, a contatto con il cibo, lo contaminano. Del resto in una cucina entrano alimenti che per loro natura sono il terreno ideale per la proliferazione di batteri: carne e pesce crudi, verdure sporche di terra, latte e latticini, tanto per fare alcuni esempi.

Una volta acquistati, i prodotti alimentari vanno conservati, fi no al momento dell’utilizzo, con modalità che variano a seconda della loro natura.

La temperatura ottimale per la conservazione non è uguale per tutti i cibi, che devono essere posti sul ripiano più adeguato. Lo spazio in basso, dove è più freddo (tra i 2 e i 4 °C) è riservato agli alimenti più deperibili, come carne e pesce. Man mano che si sale, anche la temperatura si innalza di qualche grado, ma non dovrà mai superare i 6 °C. Fa eccezione il cassetto per le verdure, posto in basso, dove la temperatura normalmente è di 8 °C. Il congelatore, riservato ai prodotti surgelati
o ai cibi congelati in casa, è sottozero, ossia a -18 °C. È bene dotare i frigoriferi che ne sono privi di un termometro per misurare le basse temperature in modo da tenere sotto controllo il corretto funzionamento dell’elettrodomestico. Un elemento che danneggia il corretto funzionamento dell’apparecchio è la formazione del ghiaccio sulle pareti, quando non si dispone di un sistema di sbrinamento automatico. Controllate spesso se il ghiaccio si è formato e, quando accade, abbiate cura di toglierlo dalle pareti. Non bisogna accostare a cibi pronti alimenti che possano contaminarli. La regola d’oro è: tenere separati i cibi che devono essere cotti prima del consumo (carne, pesce, uova, verdure non lavate…) da quelli da consumare come sono (salumi, formaggi, insalata lavata…). È inoltre buona norma coprire con pellicole alimentari o riporre in contenitori tutti i cibi non confezionati. L’igiene nel frigorifero si mantiene anche attraverso una periodica e accurata pulizia. Lavatelo una volta alla settimana con un detergente e ogni tre mesi usate un disinfettante, come una miscela di acqua e candeggina diluita da risciacquare accuratamente.

Poniamo di dover preparare una cotoletta alla milanese con insalata e frutta fresca di stagione. La carne, conservata nel frigo, prima della cottura ha bisogno di essere un po’ battuta, passata nell’uovo e quindi nel pane grattugiato. Per rendere più sottile la carne si utilizza un tagliere di plastica e un batticarne. Per evitare le contaminazioni è consigliabile usare un tagliere in plastica e non in legno, e tenere in cucina due taglieri (uno per i prodotti che in seguito vanno cotti, l’altro per quelli da consumare crudi), lavarli sempre tra un utilizzo e l’altro con acqua calda e sapone. Il passo successivo per completare la cotoletta è immergere la carne nell’uovo leggermente sbattuto. Le uova sono tra gli alimenti a rischio, quelli che causano la maggior parte delle tossinfezioni alimentari. Prima di romperlo, il guscio va sempre lavato sotto l’acqua, specialmente se l’uovo è impiegato per preparazioni a crudo, come ad esempio la maionese. La carne intrisa di uovo va quindi passata
nel pane grattugiato, un’operazione che, per comodità, si può fare sul piano di lavoro. A una condizione: che il piano sia stato pulito con un detergente. Soprattutto dopo l’uso di uova crude, per esempio quando si mescolano con la farina per ottenere la pasta, è preferibile lavare il piano anche con un disinfettante, per esempio candeggina diluita, in grado di eliminare gli eventuali microrganismi presenti. La verdura va lavata prima con bicarbonato e poi con acqua. Meglio lavare anche
quella che si definisce “già lavata” specialmente in prossimità della scadenza. Anche la frutta che non si sbuccia prima del consumo ha bisogno di essere lavata, con le stesse modalità della verdura: tre risciacqui, meglio se con l’aggiunta di bicarbonato nell’acqua del primo lavaggio. Alcune verdure, come le carote, possono presentare residui di terra, per questo è necessario spazzolarle in modo da eliminarli completamente. La pulizia di tutto quanto si usa per preparare gli alimenti deve essere al di sopra di ogni sospetto. Per il lavaggio a mano, che capita spesso anche dove c’è la lavastoviglie, e per pulire i piani di lavoro è meglio impiegare due spugne diverse: l’uso incrociato può dar luogo a contaminazioni. Le spugne vanno sempre sciacquate, strizzate e asciugate all’aria. Chi ha la lavastoviglie può inserire nel cestello delle posate spugne e pagliette inossidabili: l’igiene è assicurata. L’argomento strofinacci è un altro che non va preso alla leggera: se usati indifferentemente per mani e stoviglie, si corre il rischio di far “viaggiare” microbi e sporcizia. Vanno cambiati quando sono bagnati o almeno 2/3 volte la settimana. Nel preparare il nostro menu si sono prodotti scarti e rifiuti (il guscio delle uova, il pane grattugiato rimasto sul piano di lavoro, le parti non commestibili della verdura), da gettare nel secchio delle immondizie. L’ideale è un contenitore chiuso con apertura a pedale, posto lontano dai prodotti alimentari. Può andar bene lo spazio sotto il lavello.

Un quiz per testare i vostri comportamenti

Volete sapere se il modo in cui conservate e preparate i cibi è quello corretto o se qualcuno dei vostri comportamenti vi pone a rischio? Potete mettervi alla prova con il nostro quiz.

Nella sezione Servizi trovi l'indirizzo web esatto: [VAI]

Info: l'intera guida è realizzata da Altroconsumo e digitalizzata, questa copia, da cuocopercaso62. La guida è integra in ogni sua parte, ho solo omesso alcune indicazioni sui servizi on line di Altroconsumo, solo perché ho preferito raggrupparli insieme nella sezione Servizi, qui sotto

Crediti:

Tutta la guida, inchieste comprese, è opera del lavoro di Altroconsumo

Questa stesura, è interamente realizzata da cuocopercaso62, ed è conforme all'originale cartaceo, se sei abbonato alla rivista puoi constatarlo.

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