LE PROTEINE
Le proteine, presenti in quantità più o meno rilevante nella maggior parte degli alimenti, ma in quantità maggiore nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei latticini, hanno principalmente una funzione "plastica", ovvero ricostruttiva dei tessuti, ad alimentare il cosiddetto turn-over proteico, ovvero di "ricambio" cellulare. La caratteristica principale delle proteine é il fatto che NON possono essere "conservate" ovvero accumulate come scorta nell'organismo, come avviene per esempio per i carboidrati e per i grassi.
Questo significa che, al fine di assicurare una costante presenza nell'organismo per le loro specifiche funzioni di "ricostruzione" e "costruzione" (quest'ultima funzione anche conosciuta come anabolismo, molto importante specialmente per sport di forza come ad esempio il body-building ed in quelli di potenza) devono essere assunte periodicamente (ogni circa 3-4 ore nell'arco della giornata, ed in quantità adeguate, con riferimento al tipo di sport o di attività giornaliera ed alla individuale massa muscolare). L'ERRORE comune in questo caso é quello di non consumare abbastanza proteine al fine di "sostenere" il corpo nel suo processo di adattamento e "risposta" all'allenamento ma, SOPRATTUTTO, quello di consumarne una ECCESSIVA QUANTITA' e quindi oltre le necessità opportunamente individualizzate di ogni individuo. Le proteine forniscono 4 calorie ogni grammo.

I  CARBOIDRATI SEMPLICI, quali ad esempio il  s a c c a r o s i o (il comune zucchero da tavola) ed in generale i dolci, forniscono energia immediata ma di breve durata (tale repentino innalzamento energetico, per meccanismi fisiologici specifici, quali lnnalzamento brusco dell' insulina) é una delle cause degli aumenti di peso. Nel caso specifico del dimagrimento (e quindi del progressivo assottigliamento della fascia di adipe sull'addome) occorre limitare il più possibile i carboidrati semplici, presenti in grosse quantità nei cosiddetti cibi-spazzatura (quali merendine, cioccolate, torte, paste) il cui unico scopo é quello di fornirci calorie "vuote", potrei definire io "stupide" e cioè con un potere nutritivo pressocchè nullo e principali responsabili degli aumenti di peso.

I CARBOIDRATI COMPLESSI (cereali, legumi, pane integrale, maltodestrine) sono invece una ottima fonte enrgetica per l'organismo: forniscono energia a lungo termine e, in modo specifico, sono i maggiori responsabili dell'aumento del cosiddetto "glicogeno" muscolare, fondamentale fonte energetica nello sport e nelle attività quotidiane. I carboidrati complessi, per la loro intrinseche particolarità (costruzione molecolare e basso indice glicemico) non hanno un potenziale ingrassante come i fratelli "semplici" (sempre che vengano rispettate le giuste quantità nell'alimentazione).
I carboidrati forniscono 4 calorie ogni grammo.

LE VITAMINE
Le vitamine sono dei complessi organici composti che si trovano nel corpo in piccole quantità. Questi complessi organici non possono essere sintetizzati dal corpo e per questo motivo devono essere regolarmente assunti. Le vitamine assumono una importanza rilevante per la funzionalità ottimale di un gran numero di processi fisiologici, ciò nonostante non forniscono energia e non sono DIRETTAMENTE coinvolte nei processi di sintesi dei tessuti: una loro carenza può però indirettamente ostacolare o diminuire i processi anabolici (di supercompensazione muscolare conseguenti lo stimolo allenante). La quantità necessaria per la corretta funzionalità corporea può variare da individuo ad individuo a seconda del suo peso corporeo e dall'attività svolta quotidianamente (con il lavoro e l'attività sportiva praticata): alla luce di ciò risulta chiaro il fatto che,  un soggetto di sesso femminile, di peso 45 kg, e di età superiore ai 60 anni avrà una necessità vitaminica inferiore ad body-builder professionista di 25 anni che pesa 95 kg. Con quanto detto si vuole sottolineare l'importanza di adeguare, mediante l'aiuto di un medico sportivo o di un esperto in Scienza dell'alimentazione e di adattare alle proprie esigenze ogni singolo nutriente, vitamine comprese.
Quella che segue è una lista delle principali vitamine, della R.D.A (Recommended Dietary Allowance- Razione giornaliera raccomandata), le risorse, le principali funzioni ed i maggiori sintomi di deficienza.

VITAMINE LIPOSOLUBILI
 

VITAMINA	Razione Giornaliera Raccomandata	RISORSE	FUNZIONI	Sintomi maggiori dI deficienza
VITAMINA A	1000 mcg	verdure verdi e gialle, frutti gialli, burro, latte intero, rosso d'uovo, formaggio Provitamina A: carote, patate dolci	Mantenimento dei tessuti epiteliali; svolge funzioni nei processi visivi e di formazione dei pigmenti visivi, promuove la formazione delle ossa a dei denti, aumenta la resistenza alle infezioni	xeroftalmia, ipercheratosi, formazione imperfetta dei denti
VITAMINA D	10 mcg	olii di pesce, rosso d'uovo; é sintetizzata dall'azione della luce solare sulla pelle	promuove l'ossificazione delle ossa e dei denti, aumenta l'assorbimento intestinale del calcio	fragilità ossea (nei bambini); osteoporosi (per gli adulti).
VITAMINA E	10 mg	olii vegetali, margarina, rosso d'uovo, burro	funziona come antiossidante proteggendo le vitamine A , C e gli acidi grassi dalla distruzione; previene il danneggiamento delle membrane cellulari *	anemia emolitica; cambiamenti degenerativi nei muscoli

 VITAMINE SOLUBILI IN ACQUA
 
 

VITAMINA	Razione Giornaliera Raccomandata	RISORSE	FUNZIONI	Sintomi maggiori di deficienza
VITAMINA K	70 mcg	Verdure verdi, lattuga, cavolfiore, rosso d'uovo, carne	Necessaria per la corretta funzionalità coagulante del sangue	Disturbi emorragici e problemi biliari; anemia
VITAMINA C	60 mg	agrumi, pomodori	Formazione del collagene; rinforza i vasi sanguigni; aumenta la resistenza alle infezioni; migliora l'utilizzo del ferro	anemia; fragilità ossea
TIAMINA (B1)	1.5 mg	Maiale, fegato, legumi, noccioline	Promuove il metabolismo dei carboidrati e la formazione del DNA e RNA. Promuove il normale senso di appetito ed il normale funzionamento del sistema nervoso	Beriberi (polineuriti), problemi cardiovascolari; anoressia, nausea; fatica, paralisi
RIBOFLAVINA (B2)	1.7 mg	Fegato; latte, yogurt, carne	Assiste le cellule nell'utilizzazione dell'ossigeno per il rilascio dell'energia dagli alimenti. Promuove una buona funzionalità visiva ed il mantenimento in salute della pelle	Spaccature ai lati della bocca, dermatiti, congiuntiviti, fotofobia
NIACINA (B3)	19 mg(1 mg equivalenti per 60 mg di triptofano)	Carne, pesce, derivati del latte	Concorre nella sintesi dei grassi, nella sintesi dei tessuti e nella utilizzazione energetica dei carboidrati. Promuove la salute della pelle, dei nervi e del tratto digestivo. Aiuta la digestione ed il mantenimento del normale appetito.	Pellagra, diarrea, dermatiti, stomatiti
ACIDO FOLICO (FOLACINA)	200 mcg.	Fegato, legumi, vegetali	Concorre al metabolismo degli aminoacidi e delle nucleoproteine	Anemia dei macrociti e dei megaloblasti  malassorbimento
VITAMINA B6	2 mg.	Carne, pesce, legumi, vegetali verdi	Concorre al metabolismo proteico, assiste nella conversione del triptofani in niacina, nel metabolismo degli acidi grassi e nella formazione dei globuli rossi	Chelosi, glossiti, dermatiti seborroiche, convulsioni, anemia
VITAMINA B12	2 mcg	Proteine animali, carni, latte, uova	Concorre alla sintesi dell'acido nucleico. E' coinvolto nel normale sviluppo dei globuli rossi e nel mantenimento dei tessuti nervosi	Anemia perniciosa, lesioni neurologiche
BIOTINA	30-100 mcg (range stimato sicuro ed adeguato)	latte, rosso d'uovo, vegetali	Concorre alla sintesi dei grassi, al metabolismo degli amino acidi ed alla formazione del glicogeno	Dermatiti, alopecia, anemia
ACIDO PANTOTENICO	4-7 mg (range stimato sicuro ed adeguato)	Carne, cereali, latte, legumi, rosso d'uovo	E' coinvolto nel metabolismo energetico	Anemia; la deficienza negli umani è piuttosto infrequente

BRUCIARE I GRASSI:
L'ALLENAMENTO AEROBICO
Purtroppo non tutti sono a conoscenza del fatto che il corpo umano utilizza a fini energetici principalmente due fonti: i carboidrati ed i grassi - fin qui tutto normale. Il fattore chiave, ed ancora più sconosciuto per tutti coloro che non abbiano alcuna conoscenza base di fisiologia, sta nel fatto che l'organismo può utilizzare a scopo energetico una "miscela" più o meno preponderante in carboidrati o in grassi: ciò dipende dal livello di intensità e durata del singolo allenamento. Sulla base di questa conoscenza SI PUO' INDURRE l'organismo ad utilizzare in maniera preponderante i grassi e quindi a concentrare le energie in un allenamento MIRATO (e quindi più efficace) per dimagrire e definirsi. Ciò che farà ancora più piacere sapere é che l'allenamento brucia-grassi (aerobico), per essere tale DEVE ESSERE MENO INTENSO, e quindi, in un certo senso, MENO IMPEGNATIVO. Un allenamento in regime aerobico, oltre ad avere come punto a favore il fatto che utilizza in maniera principale i grassi come fonte energetica, non strema il il fisico, ed é quindi un tipo di allenamento più facile da sostenere nel tempo.
Quando, in termini fisiologici, un tipo di allenamento può essere definito aerobico?
Può essere definito AEROBICO ogni tipo di allenamento che mantenga la frequenza cardiaca di "lavoro" entro il 60-70% della frequenza cardiaca massima.
Volendo semplificare le cose ed utilizzando la semplice formula di Kenneth-Cooper 220 meno l'età, si avrà il valore della Frequenza Cardiaca massima teorica individuale, in base alla quale (calcolando il 60-70%) potremo valutare la frequenza cardiaca minima e massima entro la quale dovremo allenarci.
Non vi fate spaventare dall'apparenza, una volta calcolato il range, l'intervallo di lavoro aerobico avrete la sicurezza di allenarvi "bruciando grassi". L'unico requisito in termini di impegno di questo tipo di allenamento é nel fatto che deve essere protratto per almeno 20-30 minuti (in quanto il metabolismo aerobico interviene dopo circa 10 -15 minuti dopo l'inizio dell'allenamento).
Volendo fare un esempio pratico se avete 30 anni e volete calcolare il vostro range di lavoro aerobico calcolate:
220-età (30)=190 (frequenza cardiaca massima teorica).
60-70% di 190 = range aerobico =114 b.p.m. min. /  133 b.p.m.max
Il vostro intervallo è in questo caso di 114 battiti per minuto minimo e 133 bpm massimo, il che vuol dire che durante l'allenamento il vostro cuore dovrà rimanere entro questi limiti di soglia.
Allenandovi in modo intelligente e scientifico riparmierete tempo ed energie ma, soprattutto, sarete sicuri di procedere nelle direzione del vostro obiettivo, in questo caso bruciare grassi e raggiungere una INVIDIABILE definizione muscolare.

REGOLE PER IL DIMAGRIMENTO ED UNA SUPER-DEFINIZIONE
-Acquistate una forte motivazione immaginandovi i risultati che potrete ottenere con questo programma acquistando sane abitudini alimentari.
-Consumare cibi che abbiano un rapporto volume/apporto calorico "favorevole". Ciò "inganna" lo stomaco inducendo un maggiore senso di sazietà.
-Abbassare i grassi a non più del 15% delle calorie totali (i grassi, seppur essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, hanno un rapporto volume/apporto calorico sfavorevole).
-Eliminare i cibi "spazzatura" come le merendine, gli snacks e tutti quei cibi che forniscono le cosiddette calorie vuote, ovvero di scarsa qualità e di basso valore nutritivo.
-Eliminare i dolci ed in modo più specifico carboidrati semplici, quali per esempio il saccarosio (zucchero) in quanto producendo un forte innalzamento dell'insulina, provoca un accumulo di grasso.
-Ridurre od eliminare alcolici e superalcolici. L'apporto calorico che forniscono é molto alto (7 calorie per grammo) e non svolgono alcuna funzione specifica per la salute del fisico.
- Fare 4/6 piccoli (sottolineo PICCOLI) pasti al giorno al fine di "spezzettare" l'impatto delle calorie sull'organismo.
- Abituatevi a leggere le Informazioni nutrizionali presenti sulla maggior parte dei cibi confezionati: iniziate a valutare l'apporto calorico e le capacità nutritive degli alimenti. Non mangiate a caso tutto ciò che vi capita davanti.
-Ridurre il più possibile l'assunzione di cibi ricchi di colesterolo (in alte dosi dannoso anche per l'efficienza cardiovascolare) come il burro, i tuorli d'uovo e le carni grasse. (Nota bene: eliminarlo del tutto costituisce un grave errore in quanto ogni nutriente ha una funzione specifica nel corpo umano, ed il colesterolo non fa eccezione: anche se necessario in piccole quantità il colesterolo regola alcune funzioni ormonali).
-Leggete e documentatevi su libri e riviste di alimetazione ed allenamento: CONOSCENZA (messa in pratica) é POTERE. Anche piccole, semplici regole, applicate al caso specifico con pazienza e perseveranza, producono alla lunga risultati VISIBILI.

REGOLA AUREA PER IL CONTROLLO DEL PESO
Per evitare il sovrappeso, assumere TANTE energie (calorie) QUANTE sono spese con l'attività quotidiana.

REGOLA AUREA PER IL DIMAGRIMENTO
Diminuire l'assunzione di energia (calorie) ed aumentare il dispendio calorico (anche un leggero squilibrio, alla lunga, porta grandi cambiamenti).