Chi non conosce quei
dolori muscolari che ci assalgono nei giorni successivi un duro
allenamento? Chi non si è mai allenato sul serio. Anche il
principiante allenandosi in maniera sufficientemente intensa prova quella
strana sensazione di indolenzimento muscolare. D'altro canto con la
progressione dei carichi di allenamento (altro fattore chiave dei
progressivi aumenti della prestazione atletica e/o della massa muscolare)
anche un atleta molto allenato proverà le stesse sensazioni anche se lo
stato di "allenamento" e quindi resistenza alla rottura del tessuto
connetivo può contribuire a diminuire il presentarsi dei dolori; in atleti
allenati, il senso di indolenzimento muscolare può risultare maggiore in
quanto l'atleta avanzato conosce il concetto di alta intensità e sa quindi
imporre al suo corpo un forte stimolo allenante con allenamenti più
pesanti e concentrati.
I dolori/indolenzimenti muscolari
post-allenamento vengono chiamati nel gergo scientifico delle riviste
medico-sportive internazionali con il termine DMS (che sta per Delayed
Muscle Soreness).
Molte sono le teorie che spiegano il
verificarsi del DMS. Tra le teorie più
plausibili abbiamo:
- La
teoria del danneggiamento dei tessuti, la quale afferma che l'allenamento
provoca microrotture nei muscoli, le quali sarebbero appunto la causa dei
DMS.
- La teoria che
afferma che è il tessuto connettivo dentro ed intorno ai muscoli
(perimisio, endomisio ed epimisio) a generare i dolori.
- La teoria dell'Infiammazione afferma
che i dolori post-allenamento sono provocati da sottoprodotti del nostro
corpo il quale tende a "rimediare" al danneggiamento provocato da un
intensa seduta di allenamento.
Per comprendere in modo più approfondito
questo fenomeno del DMS è opportuno sottolineare alcuni
punti:
1) Questo
tipo di dolore ed indolenzimento compare nelle prime 24/48 ore che seguono
l'allenamento. Il picco di dolore può essere raggiunto tra le 24 e le 72
ore.
L'indolenzimento
scompare gradatamente fino ad un massimo di 7/10 giorni dal momento nel
quale si è provocato il danneggiamento.
2) E' interessante notare che,
dei tre tipi di muscolo presenti nel corpo umano, quello cardiaco, quello
liscio (come il muscolo ciliare, responsabile del processo di
accomodazione visiva) e quello scheletrico (quelli che, a differenza dei
muscoli lisci, possono essere utilizzati volontariamente: tricipite,
pettorale, ecc.) i DMS riguardano solo i muscoli
scheletrici.
3) E' stata ipotizzata la teoria
che i DMS siano provocati dalla presenza dell'acido lattico nel muscolo.
L'acido lattico è un sottoprodotto metabolico generato dall'utilizzo degli
zuccheri e può essere generato solo in assenza di ossigeno, quindi in
allenamenti molto intensi, di tipo appunto Anaerobico (come il
bodybuilding). Nella realtà questa ipotesi è priva di fondamento in quanto
in un'ora dopo l'esercizio, la maggior parte, se non tutto, dell'acido
lattico accumulato è rimosso e degradato. Tale misconcezione nasce dal
fatto che l'acido lattico, essendo la diretta conseguenza di allenamenti
molto intensi, sia fortemente associato allo stato di fatica e spossatezza
post allenamento. Va sottolineato che la fatica e i dolori muscolari post
allenamento sono due cose differenti.
4) I DMS possono essere
maggiormente associati alla natura della tensione sviluppata. La
maggior parte del dolore è attribuito alle contrazioni muscolari
eccentriche, che avvengono quando un muscolo si allunga quando gli viene
applicato un carico (come nella fase di discesa del curl per i bicipiti o
nella fase di discesa di uno squat).
COME PREVENIRE O ATTENUARE IL
DOLORE?
Occorre in ogni
caso tenere in conto che spesso (ma non sempre) l'indolenzimento
post-allenamento è indice di aver effettuato un buon work-out (di tipo
anaerobico, ovviamente), e che non può essere del tutto
eliminato.
Si può in ogni caso prevenire in una
certa misura l'indolenzimento e dil dolore:
1) Procedere sempre ad un leggero
riscaldamento cardiovascolare e muscolare per 10-15 minuti .
2) Effettuare lo stretching
dinamico e/o rilassato prima dell'allenamento e quello rilassato e/o
PNF isometrico dopo l'allenamento. In questo modo si attenua notevolmente
lo stato di rigidità muscolare che si prova i giorni successivi duri
allenamenti (oltre che, ovviamente, per prevenire la perdita di
flessibilità e per aumentarla).
3) Nel caso di dolori forti si
può utilizzare l'aspirina per diminuire il fastidio. E' molto importante
seguire le dosi consigliate sulla confezione in quanto l'aspirina aumenta
l'escrezione della vitamina C e la vitamina C è necessaria per il
mantenimento del tessuto connettivo (che è danneggiato dall'allenamento ed
è la causa dei DMS), e le ossa. Per precauzione, quindi, non assumere
complessi vitaminici nello stesso tempo dell'aspirina ma separare
l'assunzione da alcune ore.
Anche se a volte non si avverte il solito indolenzimento
muscolare non vuol dire che ci si alleni male: ci sono
innumerevoli fattori (alimentazione, sonno perduto, stress vari) per i quali non ci
allena sempre con la stessa motivazione, concentrazione ed intensità;
proprio per questo motivo,quando non si trova la
connessione mente-muscoli (indice di alta concentrazione ed intensità)
forse non sta "combattendo" con i propri attuali limiti... niente paura:
probabilmente, non è quel picco di intensità che si raggiungerebbe in
altre condizioni e giorni.
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