1a SETTIMANA

1° giorno:

-10 min di corsa lenta

-15 min di stretching + mobilità articolare

-5  allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec dopo ogni allungo

-30 min  tecnica (passaggi a due e a tre, rasoterra, a mezza altezza - palleggi - colpi di

  testa)

-20 min tiri in porta

-15 min partitella

2° giorno:

-5 min di corsa lenta

-15 min di stretching + mobilità articolare

-Test (test di Cooper - salto in lungo da fermo - 60 mt con partenza da fermo -30 mt con

  partenza da fermo - va e vieni 10 mt x 10 mt x 2 volte)

-30 min di tecnica (passaggi in movimento - palleggi - colpi di testa)

3° giorno:

-15 min di corsa lenta

-15 min di stretching + mobilità articolare

-8 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec dopo ogni allungo
-Addominali 3 x 8 ripetizioni

-40 min di tecnica (slalom tra i coni - passaggi in movimento - esercizi per il cross dal

  fondo)

-20 min partita a due/tre tocchi

4° giorno:

-20 min di corsa lenta con intensità crescente

-15 min di stretching + mobilità articolare

-8 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec dopo ogni allungo

-20 min di tecnica (esercizi per il controllo e la ricezione)

-40 min di Tattica (possesso palla - diagonali difensive)

-20 min partita a tre, due, un tocco.

5° giorno:

-20 min di corsa lenta con intensità crescente

-15 min di stretching + mobilità articolare

-10 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec dopo ogni allungo

-20 min di tecnica (esercitazioni per il tiro in porta)

-40 min di tattica (possesso palla - triangolazioni - sovrapposizioni)

-20 min partita (tre, due tocchi - movimenti tattici in base allo schema utilizzato)

6° giorno:

-Riposo

7° giorno:

-Partita

1° giorno:
-10 min di corsa lenta
-15 min di stretching+mobilità articolare
-Addominali (3 x 8 ripetizioni)
-40 min di tecnica (passaggi in movimento-breve, media e lunga distanza-controllo e
  ricezione)

2° giorno
-10 min di corsa con variazione di ritmo
-15 min di stretching+mobilità articolare
-8 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec
-15 min di andature (corsa skip alto e basso-calciata dietro-balzata-laterale)
-Velocità. 5 sprint sui 10 mt
-30 min di tecnica (dribbling-controllo)
-30 min di tattica (possesso palla-diagonali difensive-pressing)
-15 min partita libera

3° giorno:
-5 min di corsa lenta
-15 min di stretching+mobilità articolare
-15 min possesso palla su campo ridotto
-Balzi 15 mt (piedi uniti-piedi alternati-in accosciata) (non superare le 80 toccate circa
 totali)
- 30 min di tecnica (tiri in porta e cross da diverse posizioni in movimento)
-40 min di tattica (esercitazioni per il gioco offensivo-possesso palla-triangolazioni)
-20 min partita libera

4° giorno
 -5 min di corsa lenta
-15 min di stretching+mobilità articolare
-8 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec
-Addominali (3 x 8 ripetizioni)
-15 min di andature (corsa skip alto e basso-calciata dietro-balzata-laterale)
-Velocità. 5 sprint sui 20 mt con recupero di 1 min
-30 min di tecnica (esercitazioni per il controllo, guida e ricezione)
-30 min di tattica (esedrcitazioni per lo scaglionamento delle posizione in fase di
  possesso palla-sovrapposizioni e triangolazioni)
-20 min partita (tre, due tocchi-secondo schema di gioco)

5°giorno:
-5 min di corsa lenta con intensità crescente
-15 min di stretching+mobilità articolare
-8 allunghi sui 30 mt con recupero di 20 sec dopo ogni allungo
-Velocità. 5 sprint sui 20 mt (recupero 1 min) - 5 sprint sui 30 mt (recupero 1 min) -
  va e vieni 2 volte 4 x 10 mt= 40 mt (recupero 2 min)
-40 min di tecnica (calci da fermo-tiri in porta di prima su passaggio o cross)
-30 min di tattica (esercitazioni per il fuori gioco-diagonali-pressing-ripartenze)
-20 min  partita (mettere in pratica tutte le situazioni tattiche finora acquisite in fase di
  possesso palla e non)

6° giorno:
-Riposo

7° giorno:
-Partita

                                                              1a SETTIMANA

1^ SEDUTA

-Riscaldamento

-5 min di corsa lenta senza palla

-10 min. stretching + mobilità articolare

-10 min di guida della palla:

      d’interno e esterno piede dx e sx; con la pianta del piede dx e sx; slalom tra dei coni; salto degli ostacoli;  calciare la palla in alto e controllarla con stop d’interno, esterno, a seguire verso destra e sinistra.

Resistenza

- 50 mt di corsa, un ostacolo ogni 8 mt. Si corre facendo lo slalom tra gli ostacoli.

- 10 mt di corsa lineare, semicerchio del centrocampo, 10 mt di corsa lineare.

- 10 mt x 4(angolo di 90°)a zig zag.

 Cinque ripetute per ogni stazione, 2 min di recupero, cambiare stazione.

- 2>2 per il possesso della palla

     Due giocatori cercano di mantenere il posseso di palla dall’attacco di due avversari. Variante: conquistare

     con passaggi verticali e diagonali una linea di meta.

 - 4>3 per il possesso di palla

     Stesse modalità.

2^ SEDUTA

-Riscaldamento

- 5 min di corsa lenta senza palla

- 10 min. stretching + mobilità

- 10 min di guida della palla:

    d’interno e esterno piede dx e sx; con la pianta del piede dx e sx; slalom tra dei coni; salto degli ostacoli;  calciare la palla in alto e controllarla con stop d’interno, esterno, a seguire verso destra e sinistra.

 (Forza)

 Circuito di potenziamento generale a 8 stazioni.

 - con ginocchia a terra piegamenti sulle braccia (2 serie da 10)

 - corsa sul posto cadenzata un passo/secondo a ginocchia alte

 - prono a terra iperestensione del tronco con palmo delle mani a terra all’altezza delle spalle (2x10)

 - addominali da posizione prona, arti inferiori piegati, piedi sollevati da terra, mani dietro la nuca, portare

     gli zigomi a toccare le ginocchia (crunch) (2x10)

 - con due manubri da 2 kg. Alzate laterali arti superiori (2x10)

 - mezzo squat con salto (2x6)

 - addominali bassi (2x8)

 - con bastone sulle spalle flessioni laterali del tronco (2x10)

20 secondi per ciascuna stazione con quaranta secondi di recupero per cambiare e, dopo tre minuti di stretching, si ripete tutto.

 -5>3 per il possesso palla

    Tre giocatori rossi giocano contro tre giocatori gialli; altri due giocatori jolly giocano con i possessori di palla.

- 5>4 per il possesso palla e tiro in porta

Quattro contro quattro + jolly. Obbiettivo: possesso palla finalizzato al tiro in porta. Il giocatore jolly  gioca con i possessori della palla.

3^ SEDUTA

-Riscaldamento

A coppie i ragazzi uno di fronte all’altro alternandosi nell’esecuzione del gesto tecnico. Uno corre all’indietro e con le mani getta il pallone al compagno che, seguendolo, lo restituisce usando i piedi nei seguenti modi:

·         di collo piede frontale dx e sx

·         d’interno piede laterale dx e sx

·         di collo piede laterale dx e sx

·         con la fronte con e senza salto

·         controllando il pallone con il ginocchio e passandolo prima che tocchi terra di dx e sx

- stretching + mobilità

Andature.

1.       10 mt in skip bassi, 4 balzi alternati, 10 mt di scatto, ritorno in corsa lenta

2.       30 mt corse con cambi di passo “forzato” (ad es.: 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 5 ostacoli da 30 cm + 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 8 ostacoli di 5 cm con distanza crescente fra loro + 10 mt alla massima velocità)

Cinque ripetute per ogni stazione, due minuti di recupero per stazione.

1.   5>3. Possesso palla

Cinque giocatori devono, mantenendo il possesso della palla, portare  la stessa oltre una linea di meta difesa da tre avversari i quali devono anche cercare di conquistare la palla e calciare nel più breve tempo possibile verso una porticina posta nella metà campo avversaria.

2.   6>4. Possesso palla

Stessa modalità di gioco ma questa volta i sei giocatori devono cercare di concludere a rete.  (Introduzione marcature a uomo e a zona)

4^ SEDUTA

-Riscaldamento

a. 5 min. di corsa lenta, mobilità articolare, stretching, corsa veloce sui 20 mt., corse veloci e andature sui 10 mt.

b. guida della palla.

Due gruppi, 4 stazioni.

1.   due ostacoli da 50 cm. distanti 3 mt. l’uno dall’altro, si scavalca il primo e si passa sotto il secondo;

2.   serie di 10 pali distanti un metro fra di loro e svasate di 40-50 cm., slalom “frontale” e con il petto si deve  sfiorare il palo;

3.   capovolta in avanti, rialzarsi in piedi, capovolta all’indietro;

4.   5 mt. a zig-zag per 4, il cambio di direzione deve essere eseguito, dopo una brusca frenata, con una giravolta a 270°.

Cinque ripetizioni per stazione e trenta secondi di recupero per spostarsi alla successiva, alla fine del lavoro due minuti di recupero. Ripetere due volte per gruppo.

1.   1>0

2.   2>1 Possesso palla

      In un quadrato di 8 mt per lato due giocatori devono mantenere il possesso della palla dall’attacco di un avversario il più a lungo possibile.

3.   3>2 Possesso palla (in fascia finalizzato al cross + centralmente finalizzato al tiro in porta)

5^ SEDUTA

Test motori.

6° Giorno:

Riposo

7° Giorno:

Partita

6^ SEDUTA

-Riscaldamento

A coppie i ragazzi uno di fronte all’altro alternandosi nell’esecuzione del gesto tecnico. Uno corre all’indietro e con le mani getta il pallone al compagno che, seguendolo, lo restituisce usando i piedi nei seguenti modi:

·          di collo piede frontale dx e sx

·          d’interno piede laterale dx e sx

·          di collo piede laterale dx e sx

·          con la fronte con e senza salto

·          controllando il pallone con il ginocchio e passandolo prima che tocchi terra di dx e sx

·          altro

-stretching + mobilità

Resistenza

1. 50 mt di corsa, un ostacolo ogni 6 mt. Si corre facendo lo slalom tra gli ostacoli.

2. 10 mt di corsa lineare, semicerchio del centrocampo, 10 mt di corsa lineare.

3. 10 mt x 4(angolo di 90°)a zig zag.

 Sei ripetute per ogni stazione, 2 min di recupero per stazione.

1.   1>1. Possesso palla

2.   2>2. Possesso palla

      Due giocatori cercano di mantenere il posseso di palla dall’attacco di due avversari e allo stesso tempo devono fare gol nella porticina avversaria difesa da un portiere.

3.   3>3. Possesso palla

      Tre giocatori cercano di mantenere il posseso di palla dall’attacco di tre avversari. Variante: conquistare con passaggi verticali e diagonali una linea di meta.

7> SEDUTA

-Riscaldamento

1.   5 min. di corsa lenta, mobilità articolare, stretching, corsa veloce sui 20 mt., corse veloci e andature sui 10 mt.

2.   guida della palla.

Andature.

1.   10 mt in skip bassi, 4 balzi alternati, 10 mt di scatto, ritorno in corsa lenta

2.   30 mt corse con cambi di passo “forzato” (ad es.: 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 5 ostacoli da 40cm + 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 8 ostacoli di 10 cm con distanza crescente fra loro + 10 mt alla massima velocità)

Sei ripetute per ogni stazione, due minuti di recupero per stazione

4>4. Possesso palla

        Introduzione marcature a uomo e a zona. Diagonali.

5>5. Possesso palla e diagonali.

8> SEDUTA

-Riscaldamento

Due gruppi da 8 giocatori in due quadrati di mt 15x15. Un pallone per ogni coppia.

Gli 8 giocatori, quattro con la palla e quattro senza, si muovono all’interno del quadrato, al segnale acustico devono:

1.   fare 1-2 con il compagno più vicino

2.   due tocchi di palla e passaggio al compagno più vicino

3.   chi corre con la palla la passa al compagno che non c’e l’ha e, con un’accellerazione,  esce dal quadrato,  rientra e si ricomincia

4.   chi ha la palla si muove all’interno del quadrato e cerca il compagno libero, disposto sui lati verso l’esterno, per fare degli scambi ogni tre tocchi di palla

5.   chi è senza palla corre all’interno del quadrato e si sposta verso il compagno, con la palla in mano, disposto sui lati esterni per eseguire degli scambi: interno piede dx – skip – interno piede sx tre volte per piede, collo piede dx – skip – collo piede sx tre volte per piede, colpo di testa senza saltare alternando  piede sx e piede dx avanti 4 volte.

-stretching + mobilità

Circuito di potenziamento generale a 8 stazioni.

 1.  con ginocchia a terra piegamenti sulle braccia (3x8)

 2.  corsa sul posto cadenzata un passo/secondo a ginocchia alte

 3.  prono a terra iperestensione del tronco con palmo delle mani a terra all’altezza delle spalle (3x7)

 4.  addominali da posizione prona, arti inferiori piegati, piedi sollevati da terra, mani dietro la nuca, portare gli zigomi a toccare le ginocchia (crunch) (3x8)

 5.  con due manubri da 2 kg. Alzate laterali arti superiori (3x10)

 6.  mezzo squat con salto (3x6)

 7.  addominali bassi (3x8)

 8.  con bastone sulle spalle flessioni laterali del tronco

Quaranta secondi di recupero tra una stazione e l’altra

4>4. Possesso palla

        Introduzione marcature a uomo e a zona. Diagonali.

5>5. Possesso palla e diagonali. 

9^ SEDUTA

-Riscaldamento

Due gruppi da 8 giocatori in due quadrati di mt 15x15. Un pallone per ogni coppia.

Gli 8 giocatori, quattro con la palla e quattro senza, si muovono all’interno del quadrato, al segnale acustico devono:

1.   fare 1-2 con il compagno più vicino

2.   due tocchi di palla e passaggio al compagno più vicino

3.   chi corre con la palla la passa al compagno che non c’e l’ha e, con un’accellerazione,  esce dal quadrato,  rientra e si ricomincia

4.   chi ha la palla si muove all’interno del quadrato e cerca il compagno libero, disposto sui lati verso l’esterno, per fare degli scambi ogni tre tocchi di palla

5.   chi è senza palla corre all’interno del quadrato e si sposta verso il compagno, con la palla in mano, disposto sui lati esterni per eseguire degli scambi: interno piede dx – skip – interno piede sx tre volte per piede, collo piede dx – skip – collo piede sx tre volte per piede, colpo di testa senza saltare alternando piede sx e piede dx avanti 4 volte.

-stretching + mobilità

Due gruppi, 4 stazioni.

1.   due ostacoli da 50 cm. distanti 3 mt. l’uno dall’altro, si scavalca il primo e si passa sotto il secondo;

2.   serie di 10 pali distanti un metro fra di loro e svasate di 40-50 cm., slalom “frontale” e con il petto si deve sfiorare il palo;

3.   capovolta in avanti, rialzarsi in piedi, capovolta all’indietro;

4.   5 mt. a zig-zag per 4, il cambio di direzione deve essere eseguito, dopo una brusca frenata, con una giravolta a 270°.

Cinque ripetizioni per stazione e trenta secondi di recupero per spostarsi alla successiva, alla fine del lavoro due minuti di recupero. Ripetere tre volte.

1>1 + 2>2 + 3>3 (in fascia finalizzato al cross + centralmente finalizzato al tiro in porta).

10^ SEDUTA

-Riscaldamento

- 5 min. di corsa lenta, mobilità articolare, stretching, corsa veloce sui 20 mt., corse veloci e andature sui 10 mt.

- guida della palla.

- stretching + mobilità

Andature.

1.   10 mt in skip bassi, 6 balzi alternati, 15 mt di scatto, ritorno in corsa lenta

2.   30 mt corse con cambi di passo (ad es.: 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 5 ostacoli da  40cm + 5 mt di corsa lineare “libera” + 5 mt con 8 ostacoli di 10 cm con distanza crescente fra loro + 10 mt alla massima velocità)

3.   10 mt di corsa all’indietro.

Sei ripetute per ogni stazione, due minuti di recupero, cambiare stazione.

a.   1<2. Possesso palla

      Un giocatore deve cercare di mantenere il possesso della palla il più a lungo possibile dall’attacco di due avversari.

b.   2>3. Possesso palla

      Due giocatori devono cercare di portare palla oltre una linea di meta difesa da tre avversari.

c.   Tattica di squadra

6° giorno:
-Riposo

7° giorno:
-Partita