TABELLA: LE VITAMINE

T i p o	VITAMINA	RUOLO PRINCIPALE	BUONE FONTI
I D R O S O L U B I L I	Vitamina C	Mantenimento del buono stato delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni; mantenimento del collagene; antiossidante.	Molti frutti ed ortaggi, come agrumi, fragole, meloni, patate , pomodori e vegetali a foglie verdi.
	Vitamina B1 (tiamina)	Liberazione di energia dalla molecola dei carboidrati, influenza sul sistema nervoso	Maiale, specie prosciutto; lievito, germe di frumento; fegato, molluschi, cereali, pasta e pane, funghi
	Vitamina B2 (riboflavina)	Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi, mantenimento della mucosa	Fegato, latte, carne, vegetali verdi, cereali, pasta, pane , e funghi; specie nel lievito.
	Vitamina PP (niacina)	Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia.	Fegato, pollame, carne, tonno, cereali, legumi, latte; specie nel lievito
	Vitamina B6 (piridossina)	Metabolismo delle proteine, utilizzazione dei grassi, formazione degli eritrociti	Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane; specie lievito e germe di frumento.
	Folacina (acido folico)	Sintesi degli acidi nucleici, formazione di materiale genetico, emopoiesi	Specie nel fegato e negli ortaggi a foglie verdi, nel germe di grano e nel lievito di birra
	Vitamina B12	Sintesi di materiale genetico (acidi nucleici), formazione delle cellule rosse del sangue, utilizzazione dei grassi, funzionamento del sistema nervoso	Fegato, carne, pesci, uova, latte, molluschi.
	Acido pantotenico	Metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, formazione di ormoni e  sostanze regolatrici del sistema nervoso	Fegato, carni, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi; specie nel  lievito e nel germe di frumento
	Biotina	Sintesi di acidi grassi, liberazione di energia dai carboidrati	Tuorlo d’uova, fegato, vegetali verdi, piselli; è sintetizzata nel tratto intestinale
L I P O S O L U B I L I	Vitamina A (retinolo) (carotene)	Formazione e mantenimento degli epiteli, delle mucosa, delle ossa e dei denti; accrescimento delle ossa e dei denti, visione crepuscolare	Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi (carote, broccoli, spinaci, ecc.)
	Vitamina D (calciferolo)	Essenziale per la normale crescita delle ossa e per la loro solidità	Latte, rosso d‘uovo, tonno, salmone, olio di fegato di pesce. Sintetizzata nell’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti
	Vitamina E (tocoferolo)	Previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi	Oli vegetali, margarina, grano, specie germe di grano e ortaggi verdi, fegato, semi secchi
	Vitamina K	Essenziale per la coagulazione del sangue	Vegetali a foglie verdi, latte; è sintetizzata nel tratto intestinale

Le vitamine rappresentano un gruppo di molecole che, pur avendo caratteristiche chimiche molto diverse, hanno in comune la proprietà di essere indispensabili, anche se in piccole quantità, per la nutrizione dell’organismo umano.

La quantità di ciascuna vitamina che deve essere introdotta con gli alimenti è piccola, variando da pochi milligrammi per la vitamina B₁₂ a qualche decina di milligrammi per la vitamina C, e quindi ciò esclude del tutto  un loro valore come nutrienti energetici. Infatti, le vitamine sono indispensabili bioregolatori di processi fondamentali del corpo umano.

Le vitamine sono suddivise in due gruppi: vitamine solubili nei grassi (liposolubili), e vitamine solubili nell’acqua (idrosolubili). Sono liposolubili le vitamine A, D, E, K; sono idrosolubili la vitamina C, e le otto vitamine del complesso B, e cioè le vitamine B₁, B_2, B_12, la vitamina PP, l’acido folico (folacina), l’acido pantotenico e la biotina; il termine “complesso” sta a indicare che esse sono contenute, più o meno, negli stessi alimenti, e svolgono funzioni comuni a tutte le cellule (metabolismo dei carboidrati, dei grassi, delle proteine, e per la produzione di energia). 

Questa suddivisione ci fornisce anche interessanti indicazioni biologiche. 
Infatti, le liposolubili sono trasportate in circolo dai grassi, possono essere accumulate nell’organismo e quindi costituiscono una riserva. Quindi, non è obbligatoria, anche se consigliabile, una loro somministrazione giornaliera; all’opposto, un accumulo ha conseguenze più o meno gravi a seconda dell’eccesso, specie se si assumono dosi-urto di vitamine A e D. 
Viceversa, le vitamine idrosolubili, siccome l’eccesso viene prontamente eliminato con le urine, non possono essere accumulate nell’organismo, e quindi devono essere presenti ogni giorno nella dieta.

Parlando di vitamine, occorre prendere in considerazione per ciascuna di esse i seguenti parametri principali: A. le funzioni biologiche; B. le fonti più comuni; C. i livelli di assunzione raccomandati (i Larn per le vitamine); D. i sintomi carenziali e da iperdosaggio; E. la stabilità. Per una guida sintetica alle vitamine, suggeriamo di consultare in Appendice la tabella delle vitamine per i puntiA. e B., e la tabella dei LARN per il punto C., mentre per i punti D. ed E. forniamo di seguito delle indicazioni generali.

Nei Paesi economicamente sviluppati, si possono riscontrare casi di “carenza marginale”, dovuti a  cause diverse, come ad esempio non corretta o distorta  informazione, abitudini alimentari locali, preparazione e conservazione dei cibi, stato fisiologico dell’organismo, ecc. 
Negli altri Paesi, che rappresentano i ¾ della popolazione mondiale, si possono riscontrare sintomi da carenze vitaminiche clinicamente evidenti. 
La carenza spinta porta a malattie ben definite per ogni singola malattia. Per citare le più comuni: lo scorbuto per la vitamina C; il beri-beri per la vitamina B₁; il rachitismo per la D; l’anemia perniciosa per la B₁₂; la pellagra per la vitamina PP (che sta per “previene pellagra”), detta anche niacina; disturbi della visione crepuscolare, pelle ruvida e secca, e mucose aride per la vitamina A.

I sintomi da iperdosaggio sono meno probabili per le vitamine idrosolubili. 
A seguito di  alimentazione non corretta, o per diete particolari, o per assunzione di dosi – urto di pillole vitaminiche, si possono avere più facilmente sintomi da iperdosaggio per le vitamine liposolubili. 
In particolare, nel caso della vitamina A, si hanno sintomi di irritabilità e visione indistinta nei casi lievi, fino ad arrivare  a ritardo della crescita e danni al fegato ed alla milza; nel caso della vitamina B, ritardo della crescita fisica e mentale, richiamo del calcio nelle ossa e sua deposizione nei tessuti molli; nel caso della vitamina E, gli effetti tossici da iperdosaggio sono leggeri, e comprendono mal di testa, senso di stanchezza, e nausea, mentre sono più seri nel caso della vitamina K (vomito, trombosi).

Le vit. A, B1, B12 sono instabili al calore; la vit. C è instabile al calore e all’ossidazione; le vit. D, E, B2 sono stabili al calore, ma instabili alla luce, specie se ultravioletta; la niacina è piuttosto stabile a tutto.