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Le Linee guida
dell'Istituto nazionale della nutrizione

Ed ecco quali sono i comandamenti del nostro Istituto Nazionale della Nutrizione, che periodicamente rilascia le cosiddette linee guida. Un vademecum da tenere sempre sottomano, quando ci si mette a tavola, per vivere meglio e mantenere il peso forma.

Per l'I.N.N. l'unica via per prevenire o ridurre il sovrappeso e l'obesità consiste nell'equilibrare la propria alimentazione, avendo cura di soddisfare l'appetito con alimenti di più basso valore energetico e con alimenti ricchi di fibre vetegali. Questo equilibrio alimentare viene ritenuto utile anche per una azione preventiva contro lo sviluppo di tumori. Nelle abitudini di vita, in ogni caso, deve trovare spazio anche un idoneo esercizio fisico che, oltre a far spendere più calorie, contribuisce al buon mantenimento delle funzioni cardiocircolatorie e respiratorie e del tono muscolare.


COME COMPORTARSI

 

MENO GRASSI E COLESTEROLO


Studi condotti in più parti del mondo indicano che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia delle coronarie e del cuore, fino all'infarto, alla morte improvvisa ecc.
Ciò costituisce un problema, oggi particolarmente importante anche in Italia, dove, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia presenta la tendenza a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili.
Osservazioni su gruppi di popolazione hanno, peraltro, dimostrato che, modificando il comportamento alimentare, è possibile ridurre il livello della colesterolemia.
Infatti, in aree del Mezzogiorno d'Italia dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono ancora seguite, l'introduzione di alimenti di origine animale, più ricchi di grassi saturi e di colesterolo, si è dimostrata capace, in un breve arco di tempo, di elevare la colesterolemia a livelli di rischio; il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione.
Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica, appare di conseguenza necessario, sin dalla tenera età, evitare di mangiare troppo e consumare, complessivamente, meno grassi e colesterolo.
Per gli stessi fini è preferibile consumare alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi grassi polinsaturi) e gli oli vegetali e, tra questi, l'olio d'oliva.

COME COMPORTARSI
 

 

PIÙ AMIDO E PIÙ FIBRA
L'amido, che nella nostra alimentazione è assicurato soprattutto da cereali e derivati, dai legumi secchi e dalle patate, rappresenta ancora il maggiore componente della razione alimentare italiana, anche se il suo apporto si è ridotto dal 60% circa delle calorie totali (anni '50) all'attuale 45%.
Gli alimenti ricchi di amido (pane, pasta, riso, patate, polenta, legumi secchi, ecc.) forniscono, insieme all'energia (cioè calorie), anche proteine, vitamine e sali minerali. In più, buona parte di essi aiuta ad introdurre nell'organismo un certa quantità di fibra, che viene così ad aggiungersi a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta.
Perché dobbiamo preoccuparci della fibra e perché essa è utile all'organismo?
La fibra è l'insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che non sono digeribili dall'uomo. Vi sono fibre con strutture chimiche diverse, come quelle insolubili presenti nei cereali (cellulosa e lignina) e quelle solubili contenute nella frutta (pectina), che hanno effetti fisiologici diversi, tutti utili al nostro organismo.
A seconda del tipo, infatti, la fibra contribuisce, nel caso della cellulosa, a regolare le funzioni e l'igiene intestinali; nel caso della pectina, a controllare glicemia e colesterolemia. La fibra, inoltre, dà un importante contributo al volume del cibo ingerito e quindi al raggiungimento del senso di sazietà. È bene, perciò, consumare, sotto le più varie forme, alimenti contenenti fibra (cereali e pane, anche integrali, frutta, verdura, ortaggi e legumi, i quali ultimi contengono entrambi i predetti tipi di fibra), comprendendoli abitualmente nella alimentazione giornaliera.
Bisogna anche tener presente che ad una regolare funzione intestinale è stata attribuita una azione protettiva contro lo sviluppo di tumori.
È inoltre preferibile ingerire fibra attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, piuttosto che aggiungere alla propria alimentazione fibre preparate come prodotto dietetico.
COME COMPORTARSI
 

 

I DOLCI: COME E QUANDO

Varietà nella scelta dei cibi e moderazione nelle quantità che si consumano costituiscono le basi di una corretta alimentazione. Anche il consumo di dolci va visto sotto questa luce.
Fra gli alimenti dolci alcuni apportano diverse sostanze nutrienti, altri costituiti prevalentemente, se non esclusivamente, da zucchero forniscono calorie e poco d'altro; di conseguenza il loro consumo deve essere controllato e limitato.
II consumo frequente e continuo di alimenti e/o bevande zuccherate può esporre al rischio di carie dentarie qualora manchi l'abitudine o l'occasione di una accurata igiene orale.
Ciò non vuol dire che sia necessario ricorrere ai sostituti dello zucchero (saccarina, aspartame, ciclammati ecc.), perchè anche il loro uso non controllato può risultare, per altri versi, rischioso.
II consumo dei dolci va in ogni caso considerato nel quadro di una alimentazione equilibrata.

COME COMPORTARSI
 

 

IL SALE? MEGLIO POCO

Gli italiani consumano troppo sale: in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno. Ciò è molto più del necessario e può favorire, particolarmente in persone predisposte, l'instaurarsi della ipertensione arteriosa. Per prevenire o ridurre questo rischio occorre usare meno sale. Nelle popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno, l'ipertensione è una malattia rara.
Tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti allo stato naturale. Certo, alcuni ne sono più ricchi di altri, ma nessuno raggiunge livelli preoccupanti.
Da dove proviene quindi l'eccesso di sale che ingeriamo? Le origini sono diverse:
Tutto ciò perché siamo abituati a mangiare in modo decisamente saporito. Invece, eccetto che nei casi in cui si è esposti a prolungata e acuta sudorazione (sola condizione in cui un maggior consumo di sale può essere necessario), il sale va ridotto al minimo indispensabile e il palato si abituerà facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi. Ridurre il sale non fa male a nessuno, anzi può far bene a tutti.

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ALCOOL: SE SÌ CON MODERAZIONE

II vino è parte integrante della tradizione alimentare italiana. È bene però ricordare che il suo principale costituente, l'alcool etilico o etanolo, pur possedendo un notevole potere energetico (ogni grammo fornisce 7 calorie), non è una sostanza indispensabile per l'organismo.
Chi sta bene e desidera concedersi il piacere dell'uso di bevande alcooliche può farlo, purché in misura moderata. L'abuso di alcool, infatti, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi, può creare problemi di dipendenza e di tossicità, con gravi complicazioni morbose, incluso il rischio di sviluppo di tumori.
Si deve tenere presente, in ogni caso, che il nostro organismo è in grado di utilizzare l'alcool etilico senza danno soltanto a patto che l'ingestione non superi un certo limite. È quindi importante tener conto di tutte le occasioni di consumo che ci si presentano nel corso della giornata: sia per il vino e la birra, sia soprattutto per gli aperitivi, i digestivi e i superalcoolici nelle varie forme.
Particolare attenzione va posta, a questo proposito, durante la gestazione e l'allattamento, mentre nell'infanzia l'alcool è da evitare del tutto. Consumare bevande alcooliche con moderazione può rimanere un piacere senza causare danni.

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COME E PERCHÉ VARIARE

Sono tante le sostanze nutrienti indispensabili: le proteine (per gli aminoacidi essenziali in esse contenuti), le vitamine, i minerali, gli acidi grassi polinsaturi ed altre ancora.
Sono queste le sostanze che dobbiamo assicurarci attraverso l'alimentazione abituale. Ma non esiste, né come prodotto naturale, né come trasformato, l'alimento completo che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, nella misura più adeguata l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere alla più ampia varietà possibile di scelta e alla più opportuna combinazione di alimenti diversi.
Variando, inoltre, sistematicamente e razionalmente la scelta dei cibi, si potrà concorrere alla riduzione di uno dei più seri rischi, legati ad abitudini alimentari monotone: ingerire cioè ripetutamente e continuativamente, consumando sempre gli stessi alimenti, quelle sostanze estranee che possono essere in essi eventualmente presenti, così come quei composti nocivi contenuti naturalmente.
Ciò, alla lunga, può risultare dannoso in molti modi, non escluso il possibile concorso alla insorgenza di alcuni tumori.
È chiaro, invece, che la diversificazione delle scelte alimentari attenua o comunque diluisce questi rischi potenziali, assicurando una maggiore protezione, anche attraverso un più completo apporto di vitamine e di elementi minerali. Per chi varia oculatamente l'alimentazione non c'è ragione, infine, fatte salve le poche eccezioni valutabili dal medico o dallo specialista, di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, proteine o altre sostanze nutrienti. Naturalmente ogni variazione dovrà essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti nutritivi. Pertanto ogni scelta dovrà essere fatta nell'ambito di gruppi di alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive indispensabili, dalle proteine, alle vitamine, ai minerali. Questo non significa, ovviamente, che all'interno di questi raggruppamenti si possa scegliere in piena libertà: anche tali scelte vanno infatti compiute variando il più possibile le combinazioni con gli alimenti degli altri gruppi e soprattutto rispettando tutte le regole fin qui indicate.

COME COMPORTARSI