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1-
Fare un esame delle vostre condizioni fisiche prima di iniziare lo
stressante allenamento per la maratona.
2-Trovate
un partner che si stia allenando per la stessa gara; allenatevi
insieme e se possibile correte la maratona insieme.
3-
Allenatevi per 2-4 settimane calzando le sesse scarpe con le quali
correte la maratona. Non calzate scarpe da gara. Se per raggiungere
la località di gara farete il viaggio in aereo, non mettete le
scarpe nel bagaglio che deve essere imbarcato a parte, ma portatele
a bordo con voi. Le scarpe sono la maggiore preoccupazione di tutti
i maratoneti |
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4-Determinate
il programma di allenamento, e progettate ogni giorno di allenamento
specificamente per la maratona
5-
Aumentate gradualmente il chilometraggio e gli allenamenti di lunga
distanza. Questi ultimi
accresceranno la consapevolezza di arrivare in fondo alla gara.
6-Prendetevi
un giorno di riposo alla settimana, due se occorre . Se vi sentite
stanchi o siete infortunati, prendete dei giorni di riposo in più.
7-
Modificate l'allenamento per recuperare i giorni che avete perso.
Poi , gradualmente e lentamente, recuperate i giorni persi.
"Ascoltate il vostro corpo", ed evitate di procurarvi delle lesioni.
8- Fate stretching prima e dopo
ogni allenamento.
9-Attenti al caldo. Diminuite
l'intensità dell'allenamento quando fa caldo. Bevete molto, cercate
di correre alla mattina oppure alla sera.
10- Attenti al freddo. Vestitevi
a strati, e quando sentite caldo togliete qualche indumento. Non
toglietevi i guanti o il copricapo troppo presto . Un cambio di
direzione del vento vi potrebbe far cambiare idea.
11- Rispettate ad adeguatevi agli avvenimenti e alle
persone della vostra vita: la famiglia, il lavoro, la dieta, la
nuova compagnia di un bambino, un nuovo amore oppure la fine di un
amore. siamo flessibili ma anche coerenti.
12- Rispettate gli allenamenti
di lunga distanza. Sono molto importanti e richiedono diversi giorni
di recupero.
13- Provate a bere durante gli
allenamenti lunghi, per scoprire quale bevanda è adatta a voi(
raccomandiamo acqua) e vedere come reagisce lo stomaco.
14- Fate qualche piccolo tratto
camminando, durante gli allenamenti di lunga distanza, per avere la
sensazione di partire nuovamente. Non avrete bisogno di correre,
durante la maratona per l'intero percorso di 42,195m
15- Allenatevi senza
affaticarvi.
16- Tenete un diario, nel quale
registrerete tutti gli aspetti degli allenamenti(in rete ci sono
molti programmi del genere.)
18- Occasionalmente partecipate
a qualche gara. Questo è un buon metodo per non partire troppo
velocemente il giorno della gara e di vedere i frutti
dell'allenamento
19- Dormite di più quando
aumentate il chilometraggio, e mangiate moderatamente, riducendo
l'eccesso di peso senza tuttavia seguire nessuna dieta drastica.
20- La fase di riduzione è molto
importante. Gli allenamenti dell'ultimo momento non producono
effetti positivi, anzi, possono causarne di negativi.
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