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| Verba Volant - Prova costume |
- Molti di noi conoscono il significato di queste due parole Body (corpo) e Building (costruire). Che si tratti di guadagnare montagne di muscoli o di perdere un po' di pancetta l'obiettivo finale è sempre e comunque quello di modellare il corpo a nostro piacimento.
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Se vogliamo costruire un corpo che ci faccia sentire a nostro agio in costume è molto importante iniziare valutando le fondamenta. Aver svolto in passato (soprattutto durante l'età dello sviluppo) una qualsiasi attività sportiva regolare rappresenta già un buon punto di partenza e di conseguenza un bel passo in avanti verso il raggiungimento del nostro scopo. Il peso, l'età, l'aspetto psicologico dell'individuo sono altri fattori importantissimi per stabilire un corretto piano di lavoro.
In particolare quando parliamo di peso bisognerebbe far riferimento non tanto a ciò che dice la bilancia ma a ciò che dicono le varie tecniche di misurazione della composizione corporea. Queste metodiche consentono di misurare la percentuale di grasso corporeo, percentuale che varia nell'uomo (più bassa) rispetto alla donna (più alta). In base a tutti questi elementi dobbiamo porci degli obiettivi realistici e partire con la convinzione che con un po' di impegno, costanza e determinazione potremo raggiungere validi risultati.
Molti di noi desiderano avere un addome piatto e scolpito come quello di molte modelle e modelli, ma solo pochi riescono. Il segreto per ottenerlo è semplice, bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare. A cosa ci servono tutti quelli esercizi che facciamo per allenare gli addominali? Sicuramente a poco se prima non ci preoccupiamo di eliminare il più possibile il grasso che li ricopre. Un discorso analogo può essere fatto per tutti gli altri gruppi muscolari.
Pertanto il primo periodo di allenamento avrà come unico obbiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi. In questo primo periodo l'attività aerobica sarà fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno quattro o cinque volte alla settimana. Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato (ci basterà tenere un ritmo abbastanza tranquillo che ci consenta di parlare con chi abbiamo di fianco). Se si utilizza un cardiofrequenzimetro occorre cercare di rimanere attorno al numero di pulsazioni dato dalla formula [(220-età)*0.7)]. Due giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro blando con i pesi cercando di aumentare di volta in volta il carico utilizzato.
Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz'ora o più dall'inizio dell'attività sportiva aerobica. Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico, se protratte per almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica anche dopo l'allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre che non facciate catastrofi in campo alimentare! In questo primo periodo non è necessario seguire particolari diete, basterà semplicemente rispettare i seguenti Consigli alimentari. Nell'attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo.
- Tali indicazioni hanno esclusivamente scopo informativo e non intendono sostituire il parere del medico, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per l'indicazione di un corretto programma dietetico e/o terapeutico e/o di allenamento e/o di riabilitazione e/o di integrazione alimentare o altro. Maresolecultura non sarà responsabile di qualsiasi eventuale danno a persone o cose anche solo ipoteticamente collegabile all'uso di tali informazioni.
| Alcuni utili consigli |
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Brevi consigli alimentari
Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. I seguenti consigli alimentari sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di condizioni patologiche specifiche.
Limita il consumo di bibite zuccherate e gassate. Limita il consumo di alcolici, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno (per le donne o uomini molto esili tali quantità vanno dimezzate). Riduci ulteriormente od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
Limita l’apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi).
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto alla sera. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
La verdura va consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore. Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura). È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo). Aumenta le dosi se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando fai sport e sudi molto). Bevi frequentemente e in piccole quantità. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.