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Alimentazione

AREA TECNICA

DIETA DI ALLENAMENTO


Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento.
TEMPI: E' la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.
PARTICOLARITA': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta.
Valori dieta di alenamento
Kcal totali 2800-3400
Assunzioni raccomandate
carboidrati grassi proteine
65% 25% 10%
Grammi per giorno
450 80 72
550 95 88
Kcal per giorno
1800 720 280
2200 850 350

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)1 frutto maturo (50 kcal)1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (950 kcal)150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)

CENA (1200 kcal)100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)100 g di pane (300 kcal)1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana- uova 2 volte a settimanaE' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALICarboidrati = pasta, pane, riso.Grassi = latticini, carne.Proteine = carne, pesce, uova.Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne




COLAZIONE PRE GARA



Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata ....)
Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile.g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)1 tè o 1 caffè (50 kcal)


Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino.g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal)100 g di prosciutto crudo (200 kcal)1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)1 tè o 1 caffè (50 kcal)Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini.g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal)50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal)1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)1 tè o 1 caffè (50 kcal)


LA DIETA PRE GARA


TEMPI: è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara.

PARTICOLARITA': Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico,per inalzare il glicogeno; dosi inoltre se la gara sarà di lunga durata( oltre le 6 ore) incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre piu' rilevante.


dieta pre-gara
3500 - 4000 kcal totali
assunzioni raccomandate

% kcal sul totale
carboidrati grassi proteine
70% 20% 10%
grammi per giorno
600 80 72
700 95 88
kcal per giorno
2400 720 350
2800 850 280

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)1 frutto maturo (50 kcal)1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1200 kcal)150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (100 kcal)100 g di pane (300 kcal)

SPUNTINO (300 kcal)1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

CENA (1450 kcal)200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)50 g di parmigiano o grana (200 kcal)insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)50 g di pane (150 kcal)1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana- uova 2 volte a settimanaE' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALICarboidrati = pasta, pane, riso.Grassi = latticini, carne.Proteine = carne, pesce, uova.Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

LA DIETA DI RECUPERO




Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di recupero.
TEMPI
:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
PARTICOLARITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.

dieta di recuperokcal totali
Conta circa di
2800-3400 calorie suddivise tra:
assunzioni raccomanda car gra pro % kcal sul tota 60% 25% 15%
grammi per giorno
410 80 125 510 95 105
kcal per giorno
1680 720 5002050 850 400

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)1 frutto maturo (50 kcal)1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1100 kcal)100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300 kcal)70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)

CENA (900 kcal)100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana- uova 2 volte a settimanaE' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALICarboidrati = pasta, pane, riso.Grassi = latticini, carne.Proteine = carne, pesce, uova.Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.





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