PREPARARE LA BORSA PER UNA MARATONA
   Prima di partire, per prendere parte ad una maratona, è buona norma fare un riepilogo generale di cosa si è messo nella borsa sportiva. "L'almanacco della maratona italiana", una pubblicazione on line su Internet della Neri Editore, dedica pertanto un singolare capitolo appunto a "Cosa mettere nella borsa sportiva prima di una maratona". Questa lista, che può essere stampata e fotocopiata ogni qualvolta se ne abbia bisogno, vuole essere un piccolo aiuto per semplificare la spunta, contribuendo ad alleviare la tensione pre-gara ed a concentrarsi meglio per la competizione alla quale si sta per partecipare.


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                                                                             ALLENAMENTO
LA CORSA MEDIA
      Lo scopo principale della corsa media e' di sveltire l'andatura senza caricare l'organismo di acido lattico. Rappresenta una via di mezzo tra la corsa lenta e quella veloce: tanto per regolarci, dovra' essere eseguita ad un'andatura di circa trenta secondi    piu' veloce della corsa lenta (esempio: corsa lenta a cinque minuti al chilometro, corsa media a quattro minuti e mezzo a chilometro). Questa andatura dovra' essere mantenuta dai trenta ai cinquanta minuti.

LA CORSA VELOCE
      La corsa veloce contribuisce a far si' che l'organismo si adatti invece a correre in condizioni di acidita' (cioe' in presenza di acido lattico nei muscoli), condizione questa che si verifica specialmente quando la corsa e' stata tirata. Questa forma di allenamento riveste molta importanza anche sul piano psicologico perche' abitua la mente a sopportare sforzi piuttosto intensi per periodi abbastanza lunghi. Il ritmo di corsa e' di venticinque/trenta secondi al chilometro piu' veloce rispetto alla corsa media, e la durata varia dai quindici ai trenta minuti.

LE PROVE RIPETUTE
      Le prove ripetute servono ad abituarci a correre a ritmi piu' veloci e si basano sullo stimolare l'organismo a correre a velocita' elevate. Consistono nel percorrere distanze varianti tra i mille/tremila metri a velocita' molto vicine alla massima. Dal momento che si ha una forte produzione di acido lattico, specialmente da parte dei muscoli degli arti inferiori, perche' l'allenamento sia utile bisognera' recuperare completamente tra una prova e l'altra: prima di ripartire per la prova ripetuta successiva, le pulsazioni cardiache dovranno essere scese a valori normali (intorno alle ottanta al minuto) e dovra' trascorrere un certo numero di minuti che sara' tanto maggiore quanto maggiore sara' stata la distanza percorsa (chi ha idea di prepararsi alle normali corse di dieci/quindici chilometri, sara' sufficiente che esegua dalle tre alle sei prove ripetute sui mille metri con recupero, variabile da persona a persona di circa cinque/sei minuti, oppure tre/quattro prove ripetute sui duemila metri con recupero di otto/dieci minuti, oppure ancora due/tre sui tremila metri recuperando dodici/quindici minuti. Con l'aumentare delle distanze da percorrere, la velocita' dovra' essere chiaramente non meno elevata).


L'INTERVAL TRAINING
      Il significato letterale di interval training si puo' tradurre in "alternanza di lavoro e di pause". Il sistema di allenamento di cui stiamo parlando, nato in Germania prima della seconda guerra mondiale, viene ancora oggi utilizzato, seppure con opportune modifiche e perfezionamenti. Nell'interval training e' infatti considerato allenante il periodo che comprende i trenta secondi successivi alla distanza corsa. Correndo infatti ad andatura elevata, il numero dei battiti cardiaci aumenta, facendo peraltro aumentare di poco la quantita' di sangue messa in circolazione. Durante la pausa diminuiscono le pulsazioni ma aumenta la quantita' di sangue messa in movimento per supplire a quelle mancanze prima verificatesi: e' proprio questo aumento della quantita' di sangue che si viene ad avere, specialmente nella prima parte del recupero, a portare quelle modificazioni al cuore prima menzionate (esempio: un podista che abbia come record personale sui duecento metri un tempo di ventotto secondi, eseguira' un allenamento di interval training percorrendo dieci volte questa distanza in trentasette secondi recuperando fra una prova e l'altra, un minuto/un minuto e mezzo, o comunque fino a quando non avra' raggiunto le centoventi pulsazioni). Questi dunque gli ingredienti dell'allenamento: il problema e' ora quello di fonderli insieme per formare un "buon piatto". Come un buon piatto che si rispetti, per riuscire tale, ha bisogno di un cuoco esperto, cosi' un buon allenamento dovrebbe essere programmato da un ottimo allenatore. E' giustissimo che ogni podista conosca meglio possibile cosa fa quando va a correre, ma e' altrettanto giusto, se vorra' vivere il podismo nel migliore dei modi, che si affidi ad un "addetto ai lavori" e non si accontenti dei consigli degli amici.

IL FARTLEK
     La traduzione alla lettera di fartlek significa "gioco veloce". Il fartlek e' nato in Svezia ed oggi viene molto usato in quanto permette di allenarsi divertendosi. Il metodo si basa sul percorrere, con variazioni di ritmo, distanze comprese tra i cento e i millecinquecento metri, su terreni comprendenti salite, discese ed un po' di pianura. Le variazioni di ritmo non devono mai essere eseguite alla massima andatura, ma all'ottanta per cento delle proprie possibilita'. Il recupero tra una variazione e la successiva va eseguito di corsa a ritmo lento, ma non trotterellando. 
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                    TABELLE  PREPARAZIONE  MARATONA

      Queste tabelle povengono da mensili e libri specializzati (Correre, La Maratona, La Maratona per gente come noi ecc.),
il  periodo di preparazione è suddiviso in 10 settimane  prima della gara,  le tabelle  non sono adatte per  quelle persone che hanno incominciato da poco ha praticare la corsa, per loro è consigliabile  un  sistema di  allenamento prolungato nel tempo (minimo 2 anni) che li possa portare ha correre, senza faticare molto, una 20 Km.
N.B.- Le tabelle sono state elaborate con Excel 2000


TABELLE PER ATLETA PRINCIPIANTE (coloro che hanno effettuato da 0 a 3 Maratone)
(clicca sopra )
3 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
4 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
5 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
6 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA

TABELLE PER ATLETA MEDIA ESPERIENZA (coloro che hanno effettuato da 4 a 6 Maratone)
(clicca sopra )
3 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
4 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
5 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
6 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA

TABELLE PER ATLETA ESPERTO (coloro che hanno effettuato da 7 a ---- Maratone)
(clicca sopra )
3 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
4 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
5 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA
6 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA

 

PER I PRINCIPIANTI

Allenamento

Un Programma.......

     Una volta che abbiamo trovato un programma di allenamento da seguire, cosa fare? Perchè la verità è questa: noi potremmo inserire qui la tabella di allenamento più accattivante, più rivoluzionaria, più all’avanguardia. Dentro ci sarebbero tutti gli esercizi giusti e la certezza di diventare campioni di categoria in poche settimane. Ma se non avete capito, nel profondo, qual è la vostra personale motivazione per iniziare a correre, non c’è tabella che tenga. Ancora prima di allacciare le scarpe e uscir fuori dalla porta, dovete aver chiaro qual è quel quid che vi spingerà a continuare per più di tre giorni e vi darà l’energia per eseguire tutti gli esercizi.
     Dietro all’angolo esistono fantasmi che vi possono far desistere negli allenamenti tipo la fatica, i primi dolori muscolari ecc. Per questo per arrivare al termine del programma con successo occorre tenere presente questi presupposti ancora prima di fare il primo passo.

Dovete avere un piano specifico....

     E’ fondamentale avere un programma di allenamento della durata di 6 - 8 settimane che vi aiuti a iniziare la vostra attività.
Prendete un calendario e decidete quali sono i giorni e l’orario per il vostro allenamento. Blindate un periodo di tempo ben determinato, non lasciate che accada per caso, altrimenti sarà facile che non troviate mai il momento giusto. Impegnatevi per queste otto settimane, una sorta di contratto con voi stessi nel quale è scritto che, qualunque cosa succeda, arriverete alla fine del programma. Magari dopo deciderete che la corsa non fa per voi ma, almeno, sarà un capitolo chiuso senza più il tira e molla di tanti principianti.
     Altro punto importante: ci vorranno almeno due mesi per sentire e vedere dei risultati concreti.
Molti iniziano e hanno la pretesa di vedere un cambiamento dopo due o tre uscite. Poi si scoraggiano se, dopo una settimana, non riescono a correre come avevano sempre sognato. Ci vuole tempo, pazienza e allenamento. Se possedete tutti e trè questi ingredienti, vedrete che i risultati arriveranno.

Create un obbiettivo atletico...

     E’ molto utile avere un obiettivo preciso perchè vi dà un compito da fare, un evento da anticipare. Può essere una gara non competitiva di 5 km, oppure la soddisfazione di completare un percorso vicino a casa nostra in un tempo determinato. Badate bene che ho menzionato “obiettivo atletico” perchè molte persone iniziano a correre proprio per perdere peso e mantengono in evidenza il calo personale come obiettivo da raggiungere attraverso la corsa. E’ noto che l’attività fisica è fondamentale per mettere in moto il metabolismo, ma l’indice di dimagrimento non deve diventare il mezzo di successo per la riuscita di un programma di attività fisica.

Investite su voi stessi....

     Le scarpe che ho visto ai piedi dei principianti farebbero venire la pelle d’oca a qualsiasi ortopedico. Non pensate di sfruttare lo stesso paio che usate in palestra per il corso di step o l’altro paio che indossate quando giocate a tennis. Dovete assolutamente procurarvi un paio di scarpe adatte per la corsa. Correre è solo apparentemente un esercizio leggero. Nella realtà è una delle attività sportive più traumatiche, specie quando i muscoli sono poco tonici e il peso corporeo è eccessivo. Immaginate che, a ogni passo, l’impatto a terra può produrre sul piede una forza pari a due/tre volte il peso del proprio corpo.      Alla fine di una “corsetta” di 30’ decine di tonnellate avranno stressato le vostre articolazioni. Per tali ragioni è importante che la calzatura abbia i requisiti giusti per assorbire parte della forza e, allo stesso tempo, lasciare libero il piede di svolgere le sue funzioni. Pensatelo come un investimento personale non solo per i vostri piedi ma per tutto il corpo.

I numeri parlano....

     Quando uscite per la prima volta, portatevi dietro un cronometro e prendete dei tempi. Non importa su quale distanza. Cento metri o un chilometro vanno bene entrambi. Ogni settimana riprendete il tempo sul vostro percorso e annotate i progressi. Così, ametà programma, quando vi sembrerà di non migliorare, avrete invece i numeri in mano che vi diranno il contrario. E’ sempre bene sapere da dove si è partiti per capire, poi, dove si vuole arrivare.
     Se, insieme alla tabella d’allenamento, queste regole faranno parte del vostro programma per iniziare a correre, le possibilità che questa volta diventiate un vero runner sono alte davvero.

LA TABELLA DEL CORSO DI CORSA (minimo 3 volte alla settimana)

Lezione 1

* Camminare in forma libera: 5’
* Camminando oscillando le braccia: 3’
* Camminare 30” /correre lentamente 10” x 10 volte
* Camminare per 1 km in modo da prendere confidenza con la distanza
* Percorrere 1 km in forma libera (tutto di corsa, di corsa alternando tratti di cammino oppure, se si è giù di forma, anche    camminando)
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’

Lezione 2

* Camminando oscillando le braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Camminare per 50 metri + molleggiare sull’avampiede per 5 volte) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Camminare per 100 metri + correre 50 metri) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma.

Lezione 3

* Camminando oscillare; circondurre; slanciare le braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Passo saltellato per 20 metri + camminare 50 metri) x 5 volte
* (Correre per 50 metri + camminare lentamente per 20 metri + camminare velocemente per 30 metri saltellato per 20     metri) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte (recupero 5 minuti tra una prova e l’altra).

Lezione 4

* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passo saltellato per 30 metri + camminare lentamente per 50 metri + camminare velocemente per 20) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Correre per 50 metri + camminare di buon passo per 100 metri) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1,5 km in forma libera.

Lezione 5

* Camminare in forma libera: 3’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 3’
* (5 semi-piegate + 10 molleggi sull’avampiede + 20 passi di marcia sul posto) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Correre/camminare per 500 metri in forma libera (recupero di 3 minuti tra le prove)
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma libera.

Lezione 6

* Camminare in forma libera: 5’
* Correre lentamente o camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 3 volte (recupero 5 minuti tra le prove).

Lezione 7

* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passi e saltelli laterali per 20 metri a destra e a sinistra + camminare a ginocchia alte per 30 metri + camminare lentamente     per 100 metri) x 2 volte
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera

Lezione 8

* Camminare in forma libera: 5’
* Camminare lentamente o camminare a passo svelto: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte (recupero 3 minuti tra le prove)

Cosa sono..........

1) Passo saltellato:
       procedere come camminando, ma a ogni appoggio effettuare un saltello, cercando contemporaneamente di accentuare        l’oscillazione degli arti superiori e l’innalzamento delle ginocchia.

2) Molleggi sull’avampiede:
       da in piedi, sollevarsi sulle punte e tornare alla posizione di partenza rimanendo in equilibrio.

3) Semipiegate (o semisquat):
      mani in avanti sui fianchi o lungo i fianchi, piegare le ginocchia sino a che coscia e gamba non formino un angolo di circa       90°.

4) Saltelli laterali (o galoppo laterale):
      muoversi lateralmente effettuando dei balzi che continuamente portino gli arti inferiori ad aprirsi e chiudersi. I piedi non si       devono mai incrociare. Le braccia sono libere o fisse con le mani sui fianchi.

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E’ caso di fare un punto sull’uso dei carboidrati da parte del maratoneta. Recentemente mi è capitato di avere dei colloqui con alcuni corridori e mi sono accorto che non tutti hanno le idee chiare su come si deve mangiare nei giorni che precedono la gara, immediatamente prima del via, durante la corsa e prima dell’allenamento, anche perché, e su questo vorrei essere il più chiaro possibile, esistono indicazioni molto diverse, in qualche caso addirittura contrastanti, su quello che si deve fare nelle diverse situazioni.

Come aumentare il glicogeno nei muscoli prima della gara…..

E’ vantaggioso presentarsi alla partenza della maratona avendo la maggiore quantità possibile di glicogeno nei muscoli e nel fegato. L’allenamento per le gare lunghe già favorisce l’aumento dei depositi di tale sostanza, ma importantissima è l’alimentazione condotta negli ultimi giorni. Un tempo gli atleti seguivano una dieta speciale nei sei - otto giorni che precedevano la maratona; nei primi tre - quattro giorni la dieta era ipoglicidica, vale a dire povera di carboidrati e ricca di proteine e di grassi; nei rimanenti tre - quattro, al contrario, iperglicidica, ossia costituita in netta prevalenza da cibi ricchi di carboidrati. Da qualche anno, però, ci si è resi conto che, facendo il bilancio fra i vantaggi e gli svantaggi, è più conveniente eliminare la fase iperglicidica può essere limitata a tre giorni.
Oggi, dunque, se la maratona è di domenica, il giovedì, il venerdì e il sabato si segue questo schema:
• Prima colazione: pene o fette biscottate con marmellata e miele (non con il burro) o biscotti magri; una bevanda calda, come    tè o caffè, eventualmente latte e yogurt magri.
• Pranzo e cena: pasta o riso con burro crudo e/o poco olio extravergine d’oliva; patate lesse con aceto e prezzemolo;    eventualmente una piccola porzione di legumi (fagioli, piselli….); una fetta di torta senza panna o creme pane o grissini; acqua    o eventualmente bevande dolci (cole, aranciate, chinotti.
• Spuntino: frutta di tutti i tipi (tranne quella oleosa: noci nocciole, arachidi, mandorle…. frullati di frutta, tè, caffè, biscotti magri,    torte senza creme.

Quali zuccheri consumare nelle ore prima del via…….

Se la maratona si svolge di mattina, come comunemente succede, è senza dubbio utile consumere, almeno due ore e mezzo prima della gara, la prima colazione, anche in questo caso ricca di carboidrati. E’ preferibile, però, non eccedere con il miele. Prendendone alcune decine di grammi in una volta sola, infatti, si alzerebbe la glicemia e ciò provocherebbe una reazione da parte dell’organismo, con l’immissione nel sangue di un’elevata quantità di insulina (un ormone), cui potrebbe conseguire un abbassamento della glicemia al di sotto dei livelli normali ( vale a dire una ipoglicemia, con sensazione di debolezza, non certo utile in chi sta per correre la maratona) e una difficoltà da parte dei muscoli di consumare i grassi. La qual cosa porterebbe inevitabilmente a esaurire precocemente il glicogeno.
Nella prima colazione, dunque, è preferibile consumare, oltre al tè o caffè, pane o fette biscottate con la marmellata, che contiene il saccarosio, ma anche fibre (in particolare pectine) che modulano l’assorbimento dei zuccheri e dunque non provocano innalzamento notevole della glicemia, né la conseguente immissione nel sangue dell’insulina.
Se la gara è nel primo pomeriggio, si può consumare circa tre ore prima della partenza, ma anche di più per chi ha la digestione difficile, un piatto di pasta o di riso con pochissimo condimento e una fetta di crostata di frutta.
Nell’attesa della gara si possono eventualmente consumare zuccheri, ma sempre in piccole quantità per volta (è del tutto errato prendere una manciata di zollette di zucchero!), dando la preferenza al fruttosio che non provoca variazioni sensibili della glicemia e del tasso dell’insulina nel sangue. Il fruttosio può anche essere utilizzato per dolcificare il tè o il caffè della prima colazione.

In corsa…..

Una volta che la gara è iniziata (anzi, già dopo il riscaldamento) non esiste più il problema dell’innalzamento dell’insulina e delle conseguenze negative che essa determina. Mentre si corre, dunque, si possono consumare anche glucosio e saccarosio, pur se da vari punti di vista è leggermente più vantaggioso che si usi assieme a questi due anche il fruttosio. Poiché ai punti di ristoro di solito è possibile rifornirsi di acqua ma non di quelle che sarebbero le bevande ideali (con zuccheri e Sali), vale la pena portare con sé le tavolette da sciogliere in bocca contenenti gli uni e gli altri. Si può, ad esempio, legare con una spilla un blister o due alla maglietta e consumarne poi una tavoletta ogni quattro – sei chilometri, bevendo poi tanta acqua quando maggiori sono i valori di temperatura, umidità e irraggiamento.

IL GLICOGENO
LA RISERVA DEL MARATONETA

Una gran parte dell’energia che serve ai muscoli per lavorare (secondo i casi dal 60% fino a oltre il 75% di quella necessaria per completare la maratona) deriva dai carboidrati che sono contenuti nei muscoli stessi e nel fegato sotto forma di glicogeno. La rimanente energia origina quasi totalmente dai grassi. Per immaginare che cos’è il glicogeno si pensi di fare una pallina con la mollica di pane; come il glicogeno, anche la mollica di pane è formata da molecole di glucosio legato fra di esso in lunghe catene ed è idratata, ossia ricca di acqua.
Palline come queste (ma rimpicciolite di molte migliaia di volte) sono presenti prima della gara nelle fibre muscolari, ossia in quelle cellule molto allungate che costituiscono i nostri muscoli. Durante la maratona, da esse vengono via via staccate e utilizzate le molecole di glucosio. Alla fine dei 42 chilometri, dunque, queste palline di glicogeno sono quasi totalmente scomparse dai muscoli.
Anche nel fegato si trova glicogeno. Da esso si staccano molecole di glucosio che vanno nel sangue; in tal modo viene mantenuta costante la glicemia /che è appunto il tasso di glucosio nel sangue) ed è possibile rifornire di una piccola quantità di zuccheri i muscoli che lavorano.
Una atleta che pesa 70 chilogrammi, che sia ben allenato e che abbia seguito una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti, può avere più di 400 grammi di glicogeno tra muscoli e fegato. Dal momento che da ogni grammo di glicogeno derivano 4 chilocalorie, in totale da tale sostanza possono giungere anche oltre 1.600 chilocalorie.
Il corridore che ha una corsa economica, indipendentemente dal tempo impiegato, spende per completare la maratona circa 38 chilocalorie per ciascun chilometro di peso corporeo, questo significa che l’atleta di 70 chilogrammi spende oltre 2.600 chilocalorie.
Tenendo conto che attraverso i rifornimenti fatti nel corso della competizione si possono apportare all’organismo soltanto quantità limitate di carboidrati, se ne deduce che varie centinaia di calorie (in certi casi anche più di mille) devono necessariamente derivare dai grassi che, però, da un lato richiedono una maggiore quantità di ossigeno per fornire la stessa quantità di calorie e dall’altro possono difficilmente essere consumati in elevata quantità per ogni minuto. E’ per questo che il maratoneta è avvantaggiato se alla partenza i suoi muscoli e il suo fegato contengono molto glicogeno.

Nella prima colazione, dunque, è preferibile consumare, oltre al tè o caffè, pane o fette biscottate con la marmellata, che contiene il saccarosio, ma anche fibre (in particolare pectine) che modulano l’assorbimento dei zuccheri e dunque non provocano innalzamento notevole della glicemia, né la conseguente immissione

                                                   COSA SONO I CARBOIDRATI

La famiglia dei carboidrati (o glucidi) è piuttosto vasta. Comprende gli zuccheri che sono solubili e che, a loro volta, si distinguono in:
•  monosaccaridi, composti da una sola molecola elementare, per esempio il glucosio e il fruttosio;
•  disaccaridi, costituiti da due molecole che si separano con la digestione; il disaccaride più comune è il saccarosio, ossia il     normale zucchero che si una in cucina o al bar, costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio; è un disaccaride     anche, il lattosio, lo zucchero del latte, formato da una molecola di glucosio e da una di galattosio.
Ci sono poi i carboidrati costituiti da un numero maggiore di molecole elementari. Essi si distinguono in :
•  oligosaccaridi, il più conosciuto dei quali, in campo sportivo, è rappresentato dalla maltodestrine, formate da un numero     limitato di molecole di glucosio;
•  polisaccaridi, rappresentati in particolare dall’amido contenuto nei cereali, nei legumi e nelle patate, e dal glicogeno che c’è     nel fegato e nei muscoli; amido e glicogeno sono costituiti da un elevato numero di molecole di glucosio legate le une alle     altre.
Con la digestione anche dagli oligosaccaridi e dai polisaccaridi si formano molte molecole elementari, di piccole dimensioni, che possono essere assorbite a livello intestinale, entrare nel sangue e quindi essere trasportate al fegato e ai muscoli, nei quali appunto, attraverso processi di sintesi, si viene a formare il glicogeno. Le molecole degli zuccheri, però, possono anche essere trasformate in grassi nelle cellule che servono da depositi di queste sostanze. Durante l’attività fisica, possono essere “bruciate” dai muscoli per produrre energia
Dal punto di vista della classificazione biochimica fanno parte dei carboidrati anche alcune sostanze che, però, sul piano funzionale hanno un comportamento del tutto diverso. Si tratta delle fibre alimentari, sostanze che si trovano negli alimenti di origine vegetale e che, pur essendo formate da monosaccaridi legati fra di loro, non possono venire scisse dal momento che nel nostro tubo digerente non esistono enzimi capaci di farlo; attraversano dunque tutto l’intestino e sono eliminati come tali con le feci. Sarebbe però uno sbaglio grossolano considerare come scorie inutili: le fibre sono infatti importantissime per l’efficienza dell’organismo. Si suddividono in fibre insolubili (come la cellule, presente in tutti i tipi di frutta e di ortaggi) e in fibre solubili (come la pectina, abbondante nella mela cotogna e negli agrumi).

                                                            I CIBI PIU’ RICCHI

Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono quasi sempre di origine vegetale. Fra quelli che l’uomo più comunemente consuma ci sono:
• i cereali e i loro derivati:, soprattutto il pane e la pasta (e gli altri derivati dalla farina di frumento, come i biscotti o le torte),    il mais (e la polenta), il riso;
• i legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.
• le patate;
• la frutta, (tranne quella oleosa, ossia le noci, le nocciole, le arachidi, le mandorle ecc.);
• lo zucchero da cucina e le bevande gasate (cola, aranciate, chinotti) che ne contengono anche 140 grammi per litro.
• Il miele che è costituito per almeno i quattro quinti da fruttosio, glucosio e saccarosio

L’alimentazione prima dell’allenamento….

Prima degli allenamenti pomeridiani ci si deve alimentare in modo tale che la digestione non sia in atto durante la corsa. L’intervallo tra il termine del pranzo e l’inizio della seduta, nonché la qualità e la quantità dei cibi, devono dunque essere scelti con cura. Quelli fritti e quelli cotti a lungo.
Non era però di questo che volevo parlare, ma delle sedute che si svolgono nella prima mattinata. Nei libri di dietologia dello sport si raccomanda di solito di affrontare tali sedute dopo avere fatto la prima colazione. Da anni sostengo che questo non vale per i maratoneti, i quali, al contrario, dovrebbero correre a digiuno. Questo, infatti, può aiutarli a diventare migliori consumatori di grassi, la qual cosa nella prova dei 42 chilometri (non, però, in quelle più brevi) può costituire un vantaggio per via di ciò che si è detto in precedenza, ossia del fatto che il glicogeno da solo (anche tenendo conto degli zuccheri che giungono con i rifornimenti) non è in grado di dare l’energia che serve per correre tutta la maratona e che, di conseguenza, i muscoli devono diventare capaci di ricavare tanta energia dai grassi per ciascun minuto.
Il consiglio di allenarsi a digiunare vale soprattutto per chi, pur essendo sufficientemente allenato e pur non avendo tenuto una velocità iniziale troppo elevata in rapporto alle proprie possibilità, ha un vistoso calo nel finale della maratona. Non vale, invece, per chi si sente troppo debole per correre senza aver mangiato nulla.

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