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La dieta secondo me
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
Dal momento che la dieta è il modo in cui mangiamo, se vi interessa posso descrivervi il tipo di alimentazione che consiglio ai miei pazienti. Ovviamente la dieta è personale e dipende da tanti fattori. In primo luogo dall’età, dal sesso, e soprattutto dall’attività fisica svolta.
Questo naturalmente se non esistono patologie particolari che richiedono delle diete specifiche. Quindi non illudetevi di trovare qui una tabellina con le dosi degli alimenti giusti. Mi limiterò a darvi alcune indicazioni generali, quelle in base alle quali costruisco le diete.
In primo luogo una dieta, dimagrante o meno, per essere efficace ovvero per essere seguita deve soddisfare il senso del gusto della persona per cui è scritta. Questo non significa certo che si devono mangiare solo gli alimenti di cui si è “golosi” ma vuol dire che se ci limitassimo a mangiare solo le cose “giuste” e che magari non ci piacciono la dieta avrebbe scarse possibilità di successo.
Verrebbe interrotta certamente dopo poco. Una dieta deve contenere tutte le sostanze che ci servono nelle giuste proporzioni. Quindi carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, sali minerali, fibre e probiotici.
- I carboidrati sono un’ampia categoria di alimenti che comprende il pane, la pasta, il riso, gli zuccheri e le patate. Dovrebbero essere consumati il più possibile nella loro forma integrale e mai in grandi quantità. Sono carboidrati anche la frutta e verdura che dovrebbe costituire la base della nostra alimentazione e che dovremmo, nel complesso, consumare almeno 5 volte al giorno. Anche gli alcolici e le bibite sono carboidrati, ma andrebbero ridotti al massimo o meglio eliminati.
- Le proteine sono costituite da ”mattoni” elementari detti aminoacidi. Otto di questi sono detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e li deve ricevere dagli alimenti. Carne, pesce, uova, formaggi contengono tutti gli aminoacidi essenziali anche se alcuni di queste fonti proteiche (carni grasse, formaggi) contengono troppi grassi animali. E’ quindi bene privilegiare il pesce, più magro, e le carni bianche. La cosa migliore sarebbe, però, ricordare sempre che tutti gli aminoacidi essenziali possono essere acquisiti consumando assieme leguminose e graminacee. Per fare un esempio, pasta e fagioli. Particolarmente importante tra le leguminose per l’elevato contenuto proteico è la soia, nelle sue varie forme, cioè come bistecca o formaggio di soia che possono anche sostituire i prodotti animali con molti vantaggi. E’ utile che le calorie provenienti da proteine costituiscano circa il 30% del fabbisogno energetico. Questo permetterà la produzione da parte del pancreas di un ormone, il glucagone, essenziale per consumare il proprio grasso quando il livello di zucchero nel sangue cala.
- I grassi sono stati a lungo demonizzati come i principali responsabili dell’ingrassamento. Questo ha portato a gravi errori alimentari. I grassi apportano moltissime calorie, il doppio di quelle fornite da carboidrati e proteine, ma hanno anche la caratteristica di non far salire la glicemia, fenomeno che è il principale responsabile dell’ingrassamento. La cosa più importante è usare con molta moderazione (o anche eliminare) i grassi di origine animale (burro, lardo, panna, eccetera) privilegiando i grassi di origine vegetale, cioè gli oli ed in particolar modo l’olio extra vergine di oliva di prima spremitura a freddo, in assoluto il migliore, anche per il suo contenuto dei preziosi omega 3, presenti anche nell’olio di pesce o nelle mandorle e nelle noci. Assolutamente da evitare i grassi idrogenati o trans, non esistenti in natura e prodotti industrialmente dall’uomo, presenti abbondantemente nelle merendine ed usati per la cottura nei fast food.
Premesso questo, l’altro criterio indispensabile è quello di non far mai salire troppo la glicemia, cosa che significa contemporaneamente non farla scendere mai troppo. Si può ottenere questo attuando varie misure.
Effettivamente la prima regola per ridurre le oscillazioni della glicemia, segreto non solo per non ingrassare ma per migliorare in generale il nostro stato di benessere è quello di fare pasti frequenti. Non dovrebbero mai passare più di tre ore senza mangiare qualcosa. Certo, la notte non possiamo svegliarci per mangiare, ma per questo è utile fare un piccolo spuntino prima di andare a letto - basta anche un bicchiere di latte parzialmente scremato che, tra l’altro, specie se caldo concilia anche il sonno, oppure qualche mandorla, che contiene i preziosi omega 3 - ed è assolutamente indispensabile fare una prima colazione appena ci si alza.
Poi a mezza mattinata, visto che mancano ancora delle ore al pranzo, possiamo consumare della frutta o uno yogurt magro, dipende dai nostri gusti, dalle nostre abitudini e dalle nostre attività.
Poi un pranzo dove non deve mai mancare una dose non eccessiva di carboidrati sotto forma integrale o pasta o pane, con un secondo che potrebbe essere a base di pesce o carni bianche o affettati magri, ma che sarebbe migliore se fosse costituito da una dose di legumi, in particolar modo dai derivati della soia, ricca di aminoacidi essenziali e priva di grassi animali, con tante, tante verdure (base dell’alimentazione) e un poco di olio d’oliva come condimento.
A merenda possiamo comportarci come a metà mattinata mentre a cena possiamo mangiare similmente al pranzo. Magari, dato che dopo qualche ora andiamo a letto e quindi i fabbisogni di energia diminuiscono, riduciamo proporzionalmente le dosi, tanto, come abbiamo detto, abbiamo ancora diritto a un piccolo spuntino prima di dormire.
Questo è ovviamente solo uno schema generale e dovrà essere adattato in base alle esigenze e agli orari di ognuno. E’ per questo che le diete sono individuali e non esiste la dieta buona per tutti.
Fa parte della dieta una buona dose di acqua, il fondamento della vita. Diciamo almeno un litro e mezzo. Ho detto acqua, non bibite gassate.
Altro fondamento della dieta è l’attività fisica.
Ovviamente dipende dal lavoro che svolgete, se vi spostate a piedi e se comunque vi muovete abbastanza, consumando in questo modo energia.
Se siete molto sedentari, sarebbe indispensabile svolgere un attività sportiva magari leggera ma per almeno tre o quattro ore a settimana. Come già detto l’attività fisica fa parte della dieta. Questo non vuole certo dire impegnarsi in attività agonistiche che molto spesso fanno solo aumentare lo stress, ma semplicemente andare a fare una corsa di tre quarti d’ora per 3 o 4 volte a settimana.
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