L'Heavy-Duty di Yates

 

Non mi piace "riesumare" le tabelle di allenamento dei campioni, in quanto 99,99 volte su 100 non sono altro che una raccolta di procedure inconcludenti (oltre che difficilmente attuabili per chi non si allena e basta…) per chi non possiede una super-genetica e/o usa grosse quantità di farmaci.

La filosofia di allenamento di Dorian Yates, ennesima evoluzione dell'heavy-duty, rappresenta sicuramente una insolita eccezione. Certo non si parla ancora di periodizzazione, ma tale metodo può essere da spunto per quanto riguarda la brevità, l'infrequenza e l'intensità degli allenamenti.

Verranno presentati adesso due protocolli di allenamento; uno relativo ad un Yates "prima maniera" e l'altro riguardante un Dorian un po' più "maturo".

Ciò che si potrà riscontrare è come, con l'andare avanti della propria carriera, Dorian Yates abbia via via ridotto il volume di lavoro (numero di serie) e rarefatto gli allenamenti (prima concludeva il microciclo in 5 giorni, mentre poi ne impiegava 7-8).

Le costanti, che si possono invece notare, sono un'alta intensità di lavoro l'esecuzione di serie di riscaldamento (a questo punto le definirei "di preparazione") prima di ogni esercizio.

Dorian Yates 1991 (circa)

 

Giorni: 1

2

3

4

5

Pettorali, Bicipiti e tricipiti

Gambe

 

Schiena e deltoidi

 

 

 

Giorno 1

Riscaldamento

Serie pesanti

Pettorali

Distensioni su panca declinata

2-3 x 12

2 x 6-8

 

Distensioni su panca inclinata

1 x 10

2 x 6-8

 

Croci con manubri

1 x 10

2 x 8-10

Bicipiti

Bicipiti "concentrati"

1 x 10

2 x 8-10

 

Bicipiti con bilanciere

1 x 10

2 x 8-10

 

Bicipiti a "martello"

1 x 10

2 x 8-10

Tricipiti

Tricipiti al lat machine

2 x 12

2 x 10-12

 

Estensioni tricipiti con bilanciere, su panca piana

1 x 10

2 x 8-10

 

Estensioni tricipiti con manubri, un braccio per volta

1 x 10

2 x 8-10

 

 

Giorno 2

Riscaldamento

Serie pesanti

Quadricipiti

Leg extension

3 set

2 x 8-12 (oppure ad allenamenti alterni 15-20)

 

Leg press

1-2 set

2 x 8-12 oppure 15-20

 

Hack Squat

1 set

2 x 8-12 oppure 15-20

Femorali

Leg curl

1 set

2 x 8-12 oppure 15-20

 

Stacchi a gambe tese

1 set

2 x 8-12 oppure 15-20

Polpacci

Calf in piedi

1 set

2 x 8-12 oppure 15-20

 

Calf seduto

- - -

2 x 8-12 oppure 15-20

 

 

Giorno 4

Riscaldamento

Serie pesanti

Schiena

Lat machine, impugnatura stretta

2 x 10

2 x 8-10

 

Trazioni alla sbarra

1 x 10

2 x 6-8

 

Rematore con bilanciere o manubri

1 x 10

2 x 8-10

 

Pulley basso

1 x 10

2 x 8-10

Deltoidi e trapezi

Lento con manubri

1 x 10

2 x 8-10

 

Alzate laterali

1 x 10

2 x 8-10

 

Alzate a 90°

1 x 10

2 x 10-12

 

Scrollate di spalle

1 x 10

2 x 8-12

Lombari

Hyperextension

- - -

2-3 x 12-15

 

Dorian Yates 1994 (circa)

 

Giorni: 1

2

3

4

5

6

7

8

Spalle, Tricipiti

Addominali

Schiena e

Deltoidi posteriori

 

Torace e

Bicipiti

 

Gambe

 

Ancora riposo

o ricominciare

 

GIORNO 1: Spalle‑Tricipiti‑Addominali

(1)    Distensioni con manubrì 2 set di riscaldamento + 1 a cedimento x 6‑8 ripetizioni

(2)    Lat machine dietro il collo 2 set di riscaldamento + 1 x 6‑8

(3)    Alzate laterali in piedi 1 x 5‑5‑5 (scaricando tre volte il peso)

(4)    Alzate laterali con i cavi 1 x 6‑8

(5)    Estensioni tricipiti al Nautilus 2 set di riscaldamento + 1 x 6-8

(6)    Spinte al Lat machine 1 x 6‑8

(7)    Crunches inversi 3 x 12‑15 in superset con

(8)    Crunches normali 3 x 12‑15

GIORNO 4: Torace‑Bicipiti

(1)    Distensioni inclinate alla Smith machine o con manubri 3 set di riscaldamento + 1 x 6‑8

(2)    Croce con manubri 1 set di riscaldamento + 1 x 6‑6‑6 scalando tre volte il peso

(3)    Flessioni con manubri su panca inclinata, da seduti oppure Flessioni di concentrazione 1 x 6‑8

(4)    Flessioni con bilanciere 1 x 6‑8

(5)    Ffessioni stile martello 1 x 6‑8

 

GIORNO 2: Schiena e Deltoidi posteriori

(1)    Pullover alla Nautilus machine 2 set di riscaldamento + Pullover alla Nautilus machine oppure Trazioni con impugnatura inversa 1 x 5‑8

(2)    Trazioni alla sbarra fissa 1 x 10‑12

(3)    Rematore a 70° impugnatura inversa (Yates Row) 1 set di riscaldamento + 1 x 5-8

(4)    Rematore stile martello oppure Pulley 1 x 5‑8

(5)    Alzate laterali a 90° 1 x 5‑8

(6)    Scrollate di spalle 1 x 5‑8

(7)    Hyperextension 1 x 10‑12

(8)    Stacchi da terra 1 x 5‑8

GIORNO 6: Gambe

(1)    Estensione gambe al Leg Extension 3 set di riscaldamento + 1 x 8‑10

(2)    Distensione delle gambe al Leg Press oppure Hack Squat 1 set di riscaldamento 1 x 8‑10

(3)    Leg curl distesi su panca 1 x 5 ‑8

(4)    Leg curl seduti su panca 1 x 5‑8

(5)    Leg curl in piedi 1 x 5‑8

(6)    Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 8‑10

(7)    Calf raises in piedi 1 x 12‑15

(8)    Calf raises da seduti 1 x 12‑15

 

 

NOTE:

-          Per i deltoidi a volte introdurre le ripetizioni parziali;

-          Nel pullover alla nautilus, a secondo dei momenti, aggiungere ripetizioni parziali, forzate e/o negative;

-          Tra una serie e l'altra (anche nei superset) riposarsi a sufficienza; fanno eccezione i set tripli;

-          Esecuzione potente ed esplosiva nella fase positiva e lenta nella fase negativa.