Tale
metodo - che rappresenta una possibile alternativa al ciclo di forza
"classico" prima esposto - si esplica nella seguente maniera:
q scegliere un peso che consente circa 4 ripetizioni (80-87% del massimale, dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta)
q nella prima seduta di allenamento, provare ad eseguire 6 serie da 2 ripetizioni
q nella seduta seguente, l'obiettivo sarà un 6 x 3 e nel corso del mesociclo, cercare - via via - di arrivare a fare 6 serie di 4 ripetizioni con lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non va incrementato. Attenzione che la serie più importante (il perché lo vedremo tra qualche riga…) è l'ultima delle sei!
q Ecco un esempio di progressione (ma non "fissatevi" di di esso; ci sono tante alternative…): Allenamento n° 1 – 6 x (2 2 2 2 2 2), Allenamento n° 2 – 6 x (3 3 3 2 2 2), Allenamento n° 3 – 6 x (4 4 3 3 2 2), Allenamento n° 4 – 6 x (4 4 4 3 3 2), Allenamento n° 5 – 6 x (4 4 4 3 3 3), Allenamento n° 6 – 6 x (4 4 4 4 4 4)
q Il tempo di recupero tra le serie è di circa 3-4 minuti o di circa 1:30-2:00 minuti, se le serie stesse sono eseguite in jump set (serie alternate); via via, col passare degli allenamenti, potrebbe essere conveniente aumentare i tempi di recupero tra le serie: nel primo allenamento 3 minuti, nel secondo 3:10, nel terzo, 3:20, ecc. ecc.
q Tempo delle ripetizioni: x021 (fase concentrica "esplosiva", niente pausa nella posizione di massima contrazione, 2 secondi di fase "negativa", un secondo fermo alla massima estensione)
Come
anticipato sopra, la serie più importante è l'ultima e il motivo sta nella
cosiddetta "la legge del carico abituale”, secondo la quale il corpo si
adatterebbe velocemente a un carico a cui è sottoposto con una certa frequenza
(e qui entra in gioco il numero di serie…) e che riesce ad affrontare con
successo (attenzione quindi a non "fallire" le ripetizioni…). In
pratica, portare a termine con successo tutte le serie per le ripetizioni
previste ci assicura che l'apparato neuromuscolare si è adattato a quel
determinato carico…
Ed
ecco una proposta di mesociclo di forza (con
split AB)
basata sul metodo del sollevatore paziente
(è indicata solo la tabella A
; la Tabella B - insieme ad altre tabelle di tipo ABC - la trovate nell'e-book
The Training):
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Tabella A |
Set
x Rip. |
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Riposo |
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W1 |
Squat |
6
x 2-4 |
Metodo
del sollevatore paziente |
2' |
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W2 |
Stacchi da terra |
6
x 2-4 |
Metodo
del sollevatore paziente |
2' |
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Y1 |
Calf machine |
2-3 x 6-8 |
Metodo "classico" delle serie |
1' |
|
Y2 |
Crunch |
2-3 x 15-20 |
Metodo "classico" delle serie |
1' |
Note:
§ il metodo è adottato solo sugli esercizi "principali" della seduta di allenamento;
§ gli esercizi denotati dalla stessa lettera (ad es. W1 e W2), vanno eseguiti alternando le serie
Disposizione delle unità di allenamento, nell'ambito del mesociclo:
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L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
Settimane |
Ovviamente,
ogni tabella può anche essere eseguita una volta ogni 7 giorni… |
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A |
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B |
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A |
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B |
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A |
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B |
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I e II |
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A |
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B |
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A |
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B |
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A |
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B |
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III e IV |