Il metodo Rest-Pause 

Qualche tempo fa, mi è arrivato un SMS con la seguente richiesta: “vorrei chiederle se in un prossimo articolo potrebbe spiegare il metodo di allenamento Rest-Pause con le relative tabelle dimostrative…”. Penso che le richieste dei lettori siano determinanti per l’orientamento degli argomenti da trattare negli articoli e quindi mi sono subito (nel vero senso della parola, visto che quel pomeriggio stavo proprio davanti al computer) messo al lavoro.

Ecco quindi il relativo compendio sulla tecnica del rest-pause. 

La versione “classica” del rest-pause prevede il seguente schema di esecuzione.

Utilizzando un power‑rack (comunque, tale eccellente attrezzo non è sempre indispensabile: dipende dal tipo di esercizio), si lavora con un carico sul bilanciere pari al 90% del massimale. Con tale carico si esegue una ripetizione in stile perfetto, dopo di che si ripone l'attrezzo sul power‑rack; trascorsa una pausa di 10-15" (ma non è legge scritta: la pausa può essere aumentata anche a 20-30”) si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate dalle pause di riposo, finché non si raggiunge un totale di 6‑10 ripetizioni (anche se Mentzer consiglia un range di 4-6 ripetizioni).

Il concetto base che sta dietro questa tecnica è quindi la possibilità di utilizzare grossi carichi, e contemporaneamente di eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni.

Il fatto di lavorare con pesi prossimi al massimale, fa sì che un'attenzione particolare debba essere rivolta alla fase del riscaldamento. Inoltre diventa molto importante mantenere uno stile d'esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere al "cheating”.

L’utilizzo dei grossi carichi, inoltre, suggerisce che la tecnica del rest-pause venga generalmente (ma oserei dire, obbligatoriamente) applicata mediante l’utilizzo di esercizi pluriarticolari.

Prima ho accennato al power-rack, e non è stato un caso, in quanto è fondamentale sottolineare anche l'importanza di utilizzare una attrezzatura adatta (come potrebbe essere appunto il power-rack), in quanto durante la pausa di riposo tra le singole ripetizioni, il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull'apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare a pieno il tempo della pausa di recupero. 

Ovviamente, con il tempo si sono venute a determinare varie modalità (oltre a quella “classica” prima esposta) di applicazione di questa tecnica, spesso combinando la stessa con altre tecniche di allenamento. Eccone alcune: 

q      Rest-pause & Stripping: caricate l'attrezzo con un peso inferiore al massimale ma superiore a quello che con il quale siete in grado di eseguire due ripetizioni (circa il 95% del massimale può andar bene) ed effettuate una ripetizione singola completa; durante la pausa di riposo due “volenterosi” compagni di allenamento effettueranno uno scarico del peso circa del 5%; compiete nuovamente la ripetizione e nel recupero tra le serie continuate nella riduzione del carico sull'attrezzo. Completate la serie con un totale di 5‑6 ripetizioni singole.

q      Rest-pause con fase negativa accentuata in tempo: caricate l'attrezzo con l'80% del massimale, eseguite una singola ripetizione con una velocità molto lenta, impiegando 10‑15" nella fase eccentrica; dopo una pausa di 15-30" ripetete la singola ripetizione per un totale di 5‑6 ripetizioni.

q      Rest-pause con fase negativa accentuata in carico: le modalità sono analoghe al rest-pause “classico”, solo che in questa variante, un compagno di allenamento applica un’ulteriore pressione durante la fase negativa del movimento.

q      Rest-pause & ripetizioni negative pure: le modalità sono analoghe al rest-pause “classico”, solo che in questa variante, alla fine delle 5-6 ripetizioni rest-pause, vanno eseguite - con l’aiuto uno o più compagni di allenamento – 2 o 3 ripetizioni negative consecutive.

q      Rest-pause & contrazione isometrica: caricate sull'attrezzo l'80% dei vostro massimale, posizionatevi all'interno di un power-rack regolando un fermo nella posizione bassa (ad esempio, se eseguite le distensioni su panca il fermo basso sarà a pochi centimetri dal petto) e un fermo in una posizione più alta (nel caso delle distensioni su panca il secondo fermo andrà posizionato 20-25 centimetri sopra il petto), quindi sollevate il bilanciere verso l'alto e una volta toccato il sostegno continuate a spingere applicando il massimo sforzo in regime isometrico per 10‑15 secondi. Dopo avere completato la singola ripetizione, riportando il bilanciere in basso, riposate 15-30". Ogni serie sarà composta da un massimo di 5-6 ripetizioni totali.

q      Rest-pause & mezze ripetizioni: in pratica, alla fine di ogni singola ripetizione viene eseguita una ripetizione parziale da introdurre o nella parte finale della fase attiva del movimento oppure nella parte intermedia. A parte questo, il protocollo di lavoro è identico a quello descritto per la forma “classica” del rest-pause. Personalmente ritengo parecchio interessante questa variante del rest-pause.

q      Rest-pause "power body‑building": in pratica, si carica il bilanciere con un peso che permetta di eseguire una serie di 5‑6 ripetizioni, prima di raggiungere il cedimento; a questo punto si introduce la tecnica del rest-pause. Le ripetizioni singole, da inserire dopo il cedimento della serie normale, dovranno essere circa 3-5 e le pause di riposo tra ogni ripetizione dovrà essere di 20‑30". Bisogna mettere in evidenza che questa ultima modalità è quella più orientata alle necessità del body‑buiIdig, in quanto contrariamente alle altre permette di continuare a lavorare (grazie alle pause di riposo), un grande numero di fibre muscolari che hanno già raggiunto l'esaurimento. 

Commenti: a parte l’ultima variante esposta, il rest-pause risulta piuttosto valido nel reclutare e sincronizzare una grande percentuale di unità motorie; da ciò deriva che può risultare di indubbia efficacia come stimolo allenante della forza massimale. Comunque, dal punto di vista della ricerca dell’ipertrofia, possono nascere alcune obiezioni che derivano dalla difficoltà di riuscire a esaurire le fibre muscolari reclutate con questo metodo: infatti, data l'entità del carico utilizzato, molto probabilmente si raggiunge il cedimento non tanto per l'esaurimento dei fosfati della gran parte delle fibre muscolari, quanto a causa dell'impossibilità di continuare a realizzare il movimento da parte di un muscolo che abbia esaurito tutte le unità motorie reperibili. Come già accennato prima, la situazione migliora un po’ con l’ultima variante del metodo. 

Dopo la descrizione “teorica” del metodo e prima di passare al pratico, è doverosa la seguente considerazione: il metodo rest-pause non è assolutamente consigliato ai principianti, in quanto nel loro caso, oltre a non ottenere granchè come benefici, il rischio di infortuni sarebbe veramente molto alto!!

Ecco, adesso una proposta “pratica ” di allenamento rest-pause (limitata però alla sola Tabella A. Le tabelle B e C , i vari commenti sulla ciclizzazione della tecnica e la distribuzione delle unità di allenamento, le trovate in THE TRAINING):

bibliografia:

Angelo Giorno: “Body-Building DuemilaUno”, TRAM srl, Firenze, 2000

Francesco Currò - The Training