The Full-body Experience

Molti atleti, desiderano acquistare più forza e più massa muscolare, ma raramente riescono a farlo velocemente; anzi spesso – malgrado la costanza e gli sforzi profusi - non ci riescono proprio.

Si legge molto – sulle riviste, su internet, ecc. – degli allenamenti dei campioni o delle ultimo “miracoloso” metodo sviluppato da qualche presunto “esperto”…

Ma se tutti questi metodi e queste informazioni non portano a risultati tangibili, perché continuare a sprecare il proprio tempo e le proprie energie? Se un metodo fino a questo momento non ha funzionato, non aspettatevi che tra qualche tempo (per magia?) cominci a produrre risultati.

Evidentemente c’è qualcosa di sbagliato… occorre cercare di liberarsi dai pregiudizi e riflettere. Ma riflettere su cosa?

·         Ad esempio, che il classico tizio che sviluppa un metodo “miracoloso” a bimestre, potrebbe essere più esperto di marketing che di allenamento…

·         Ad esempio, che l’allenamento del “campione”, potrebbe non essere adatto ad un atleta medio in quanto il “campione” potrebbe essere particolarmente dotato e potrebbe far uso di farmaci…

·         Ad esempio, che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che supportate da valide ragioni…

A proposito del fatto che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che supportate da valide ragioni, personalmente ritengo che - a meno di evidenti carenze di un distretto muscolare - l’allenamento in cui si utilizzano delle split non sia una pregevole scelta. Come mai? Beh, ecco qualche considerazione, magari “controcorrente”…

q       Se andiamo a vedere le tabelle di allenamento degli strong-man del passato (prima che entrasse in campo il doping), notiamo che erano per la maggior parte (se non addirittura tutte) delle tabelle full-body… e quegli strong-man erano grossi e forti!

q       Spesso si vedono nelle palestre delle tabelle in cui si allenano 1-2 muscoli al giorno e tali schemi sono “giustificati” nella seguente maniera: “perché così i muscoli hanno 7 giorni per recuperare…”. Ciò di cui non ci si rende conto è che – con tale procedura - ogni giorno vengono sollecitati i reni, il fegato, il cuore, il sistema nervoso, ecc. ecc. … e il tempo per far recuperare questi organi quando viene dato? Senza dimenticare il fatto che il sovrallenamento parte dal sistema nervoso e non certo dal singolo muscolo…

q       Con una split (tabelle A B o tabelle A B C) mediamente, si allenano i singoli gruppi muscolari ogni 7-9 giorni; con una tabella full-body invece, i singoli gruppi muscolari vengono allenati mediamente ogni 3-5 giorni. Quindi – per ogni singolo muscolo - c’è un maggior numero di allenamenti, in un determinato periodo di tempo.

q       Alcuni autori, hanno fatto un parallelo tra le operazioni di lotta/caccia che nel corso dell’evoluzione abbiamo perseguito per migliaia di anni e l’allenamento. Facciamo adesso un po’ mente locale: se abbiamo davanti una tigre con i denti a sciabola, che facciamo? Se è lunedì la colpiamo con i calci (se è il giorno dei quadricipiti), se è martedì la prendiamo a pugni (se è il giorno di petto e tricipiti)… o viceversa, cerchiamo di utilizzare nella lotta tutti i muscoli che abbiamo? Il corpo funziona all’unisono e non a settori.

Quando da giovanissimo, mi avvicinai al mondo dei pesi, ricordo che tra i tanti aneddoti che leggevo sul nostro sport, uno spiccava decisamente su tutti: il Colorado Experiment.

La “storia” narra che sotto la supervisione di Arthur Jones (inventore delle macchine Nautilus e allenatore di Mike Mentzer) un atleta di nome Casey Viator riuscì con degli allenamenti estremamente brevi (non più di 3 ore a settimana di training) a guadagnare 28 kg di muscoli in un solo mese!!!!

Si è molto parlato del perché dei sorprendenti risultati di quell’esperimento.

I “maligni” asserivano che Viator era un atleta particolarmente dotato (vero!); che Viator aveva presumibilmente fatto uso di farmaci; che gli allenamenti brevi e poco frequenti erano una stupidaggine poiché “in realtà” Viator dopo aver completato gli allenamenti sotto la supervisione di Arthur Jones, andava di nascosto in un’altra palestra ad allenarsi per qualche oretta…

I fautori dell’esperimento, sostenevano invece che il “segreto” stava nella brevità degli allenamenti e/o nella loro estrema intensità ed infrequenza…

Tuttavia, non ci si è mai soffermati su un “particolare” che - a mio modo di vedere - è stato uno (se non, addirittura il principale) dei motivi  basilari della riuscita dell’esperimento...

Tabelle full-body ad intensità incrociata

Nel paragrafo precedente, ho cercato di evidenziare il fatto che non sempre certe "modalità" di impostazione del training molto diffuse (nel caso specifico, le split-routines) siano il meglio… e che le spesso accantonate tabelle full-body, in molti casi (soprattutto per atleti che non usano farmaci) possono risultare davvero produttive!

In questo articolo desidero presentare un programma basato su delle tabelle full-body, potenziato dal contributo di un concetto che ha destato molto entusiasmo nei lettori: l'intensità incrociata.

Come ormai saprete (…se non vi siete persi i miei scritti relativi all'argomento) i programmi ad intensità incrociata si basano sul principio che occorre splittare le differenti componenti del recupero. Ricordate certe affermazioni di alcuni (presunti) esperti del settore, sul fatto che occorre un certo tempo per recuperare? Beh, il fatto che parlino al singolare, manifesta che hanno le idee davvero poco chiare (e quindi che esperti sono?) sull'argomento… e pensare che alcuni di questi signori con le idee poco chiare, hanno  - supportati da cospicue operazioni di marketing - addirittura architettato e diffuso dei metodi di allenamento! Per forza che poi non crescete!

Comunque, continuiamo col discorso. La progettazione dell'allenamento durante l'anno, comporta un'organizzazione a lunga scadenza (Macrociclo), un'organizzazione a media scadenza (Mesociclo) ed un'organizzazione a breve scadenza (Microciclo). In realtà, le tabelle ad intensità incrociata non comportano grossi stravolgimenti nel Macrociclo che può essere impostato in maniera più o meno tradizionale. Viceversa, i Microcicli e per riflesso i Mesocicli devono rispettare delle regole piuttosto circoscritte.

Per quanto riguarda i Macrocicli, verrà adottata una periodizzazione piuttosto semplice che consiste essenzialmente nell'alternanza di Mesocicli detti di accumulo (maggiori informazioni sul concetto si possono trovare nel mio e-book The Training) con Mesocicli detti di intensificazione.

Ecco un esempio completo di tabelle (A1 e A2 che costituiscono un microciclo) per la fase di accumulo (ovviamente - come già accennato - per completare e dare un senso al programma di lavoro occorre associare anche le tabelle di intensificazione).

NB: in base al principio dell'intensità incrociata, le tabelle A1 comprendono degli allenamenti in modalità pesante per alcuni muscoli e degli allenamenti in modalità leggera per altri muscoli; nelle tabelle A2, le relative modalità - per i vari muscoli - si invertono (completando così il microciclo).

Tabelle "Full-body" - Fase di accumulo

Bibliografia:

-          Accademia del Fitness – Dispensa relativa al Corso di primo livello per istruttori di Body-Building

-          Dott. Alessandro Gelli - "Come ottenere un fisico forte bello e sano, nell'intimità di casa vostra"

-          Francesco Currò – “Il sistema a frequenza multipla”, Edizioni RED 2002

-          Francesco Currò – E-book “The Training”

-          Prof. Giacomo Zaccone - “Accrescimento e trasformazione di muscoli: nuove frontiere della biologia molecolare” - Cultura Fisica & Fitness n° 358 p. 61-67