Una proposta per atleti di combattimento

 

Benché la “nostra” deformazione mentale, spesso, ci faccia identificare l’allenamento in palestra esclusivamente (o quasi) col bodybuilding, occorre sottolineare che le richieste degli utenti sono sicuramente più varie. In particolare, un tipo richiesta che abbastanza frequentemente si presenta ai responsabili di un centro sportivo è quella di una tabella di allenamento finalizzata al miglioramento di capacità funzionali - come la potenza e l’esplosività - da “trasferire” poi, nell’ambito di altri sport. Quella che segue – estrapolata da un caso pratico – è, appunto, una proposta (pratica e di immediata applicazione) di preparazione atletica indirizzata a praticanti di arti marziali quali Karate, Full Contact e simili (NB: discipline come Judo e simili richiedono un’impostazione diversa da quella proposta nell’articolo). Come facilmente intuibile, lo scopo “dell’approccio con i pesi” degli atleti in questione non è l’ipertrofia, bensì lo sviluppo della forza di base, della potenza e dell’esplosività.

 

Ovviamente, come in tutte le cose, occorre andare per gradi. Il primo mesociclo sarà quindi indirizzato al “condizionamento generale”, non disdegnando però un primo approccio con i carichi pesanti:

 

Mesociclo I:

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

 

A

 

B

 

A

 

 

B

 

A

 

B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

B

 

A

 

B

 

A

 

B

 

 

Tabella A:

Esercizio

Riscaldamento

Allenamento

Tecniche

Recupero

 

Serie

Ripetizioni

Serie

Ripetizioni

 

 

 

Squat

3 x 6

2 3 3 4 3 2

5

Esecuzione esplosiva, ma

controllata.

 

Non rallentare troppo la negativa

2,5’

Squat

 

2 2 3 3 3 2

15

1,5’

Stacchi a gambe (quasi) tese

2 x 5

2 2 3 2 3 2

6

2’

Stacchi a gambe (quasi) tese

 

2 3 2 3 2 2

12

1,5’

Affondi

 

2 3 4 4 3 2

12

2’

Calf

1 x 8

2 3 4 4 3 3

8

1’

Calf

 

2 3 2 2 3 2

20

1’

Crunch con torsione

 

4 5 6 7 6 5

max

40’’

             

 

Tabella B:

Esercizio

Riscaldamento

Allenamento

Tecniche

Recupero

 

Serie

Ripetizioni

Serie

Ripetizioni

 

 

 

Panca orizz. con 2 manubri

3 x 5

4 5 5 6 5 4

5

Esecuzione esplosiva, ma

controllata.

 

Non rallentare troppo la negativa

2,5’

Trazioni alla sbarra

2 x 5

3 4 4 3 4 3

max

2,5’

Lento con due manubri

1 x 5

3 4 4 5 4 3

6

1,5’

Alzate a 90°

 

3 4 4 3 4 3

12

40’’

Panca stretta

1 x 5

3 4 4 5 4 3

6

1,5’

Tricipiti “kick back”

 

2 3 2 2 3 2

8

1’

Bicipiti con 2 manubri

1 x 5

3 4 4 3 4 3

8

1,5’

             

 

NB:         4 5 5 6 5 4 (ecc.) vuol dire che per quel determinato esercizio occorre eseguire 4 serie allenanti nel primo allenamento, 5 serie nel secondo e nel terzo, 6 serie nel quarto, ecc.

 

Il criterio di incremento del carico consigliato è il “classico” metodo delle serie di Weider dove occorre stancarsi nell’ultima serie di ogni esercizio (adesso una tale procedura viene a volte definita come "accumulo") ed aumentare i carichi quando in tutte le serie si riesce a completare il numero di ripetizioni indicato.

 

 

Dopo il primo mese di condizionamento generale, occorre concentrarsi allo sviluppo della forza: ovviamente, quando si dispone dell’esperienza specifica per la pratica di un particolare sport, ciò si tradurrà in migliori prestazioni atletiche.

Bisognerà inoltre cominciare a “tonificare” in maniera preferenziale i muscoli di spinta affinché (vedi legge di Sherrington) il movimento – relativo allo sport in questione – risulti più veloce.

 

Mesociclo II:

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

 

A

 

B

 

A

 

 

B

 

A

 

B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

B

 

A

 

B

 

A

 

B

 

 

Tabella A:

Esercizio

Riscaldamento

Allenamento

Tecniche

Recupero

 

Serie

Ripetizioni

Serie

Ripetizioni

 

 

 

Squat

3 x 6

2 3 3 4 3 2

5

Esecuzione esplosiva, ma

controllata.

 Non rallentare troppo la negativa

(vale anche per le tabelle successive)

2,5’

½ Squat

 

2 3 3 2 3 2

8

2,5’

Squat

 

2 2 3 3 3 2

15

1,5’

Stacchi a gambe (quasi) tese

2 x 5

3 2 3 2 3 2

6

2’

Stacchi a gambe (quasi) tese

 

3 3 2 3 2 2

12

1,5’

Affondi

 

2 3 4 4 3 2

12

2’

Calf

1 x 8

3 3 4 4 3 3

8

1’

Calf

 

2 3 2 2 3 2

20

1’

Crunch con torsione

 

4 5 6 7 6 5

max

40’’

             

 

Tabella B:

Esercizio

Riscaldamento

Allenamento

Tecniche

Recupero

 

Serie

Ripetizioni

Serie

Ripetizioni

 

 

 

Panca orizz. Con 2 manubri

3 x 5

3 4 4 5 4 3

5

 

2,5’

Panca orizz. Con bilanciere

 

2 3 3 2 3 2

8

½ ripetizioni

2,5’

Trazioni alla sbarra

2 x 5

4 4 4 3 4 3

max

 

2,5’

Lento con due manubri (alternati)

1 x 5

3 4 4 5 4 3

6

 

1,5’

Alzate a 90°

 

3 4 4 3 4 3

12

 

40’’

Panca stretta

1 x 5

2 3 3 4 3 2

6

 

1,5’

Panca stretta

 

2 3 3 2 3 2

8

½ ripetizioni

2’

Tricipiti “kick back”

 

2 3 2 2 3 2

8

 

1’

Bicipiti con 2 manubri (alternati)

1 x 5

4 4 5 3 4 3

8

 

1,5’

             

 

Chiaramente, queste tabelle e la loro relativa disposizione nell’ambito dei mesocicli hanno un carattere “generale” che può andar bene per molti, ma non per tutti. In atleti con marcati limiti nella capacità di recupero è opportuno inserire una settimana di “rigenerazione” alla fine dei Mesocicli, oppure sostituire il Mesociclo seguente (che presenta una frequenza di allenamento minore) a quelli precedenti (in pratica le tabelle dureranno un mese e mezzo, invece di un mese):

 

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

 

A

 

 

B

 

 

 

A

 

 

B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

 

B

 

 

A

 

 

B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

 

B

 

 

A

 

 

B

 

 

 

 

Siamo giunti adesso ad periodo che consentirà agli atleti di fare il cosiddetto “salto di qualità”: quello indirizzato al miglioramento della potenza e dell’esplosività. Il consiglio è quello di non fare i “furbi” e partire subito da questo 3° mesociclo, in quanto se non siete ben preparati (i mesocicli precedenti servivano proprio a questo) rischiate di infortunarvi.

 

Mesociclo III :

Mesociclo IV : ...beh, i mesocicli III e IV li trovate in THE TRAINING