Molti
allenatori, fanno determinare i massimali in maniera pratica andando - mediante
una serie di tentativi - a cercare il massimo carico che l’atleta riesce a
sollevare per una ripetizione. A mio avviso, questo modo di procedere può andar
bene (al limite) per atleti con una discreta esperienza, ma in tutti gli altri
casi può risultare pericoloso. Ormai, è noto che - mediamente - con una
determinata percentuale del massimale si riesce ad eseguire un ben definito
numero di ripetizioni (vedi tabella relativa). Risulta quindi molto semplice –
sfruttando delle opportune tabelle - determinare il massimale “teorico”, senza
procedure pericolose, semplicemente partendo da un generico numero di
ripetizioni eseguite con un certo carico: è a questo che serve il quarto
microciclo.
Ad
esempio, se nella prima serie al limite di panca orizzontale (tabella A, quarto
microciclo), eseguite 7 ripetizioni con 92 Kg, il vostro massimale di panca è
115 Kg. In pratica, occorre andare nella colonna delle ripetizioni (in questo
caso la colonna relativa a 6-7 ripetizioni), cercare il carico che avete
utilizzato (in questo caso 92Kg) e vedere qual’è il numero corrispondente,
nella stessa riga, sulla colonna relativa ai massimali.
Ovviamente
si può fare il procedimento inverso: conoscendo il massimale potete ricavare le
varie percentuali di carico che “teoricamente” corrispondono ad un ben
determinato numero di ripetizioni.
Questo
metodo della determinazione “teorica” del massimale è molto potente, perché
consente via via di adattare i carichi alle ripetizioni volute (e viceversa),
in funzione dell’obiettivo da raggiungere in quel determinato periodo di
allenamento. E tutto ciò senza sedute extra, inutili e pericolose, per
determinare il massimale!
|
Massimale (Kg) |
50% |
55% |
60% |
65% |
70% |
75% |
80% |
85% |
90% |
95% |
|
5 |
2,5 |
2,75 |
3 |
3,25 |
3,5 |
3,75 |
4 |
4,25 |
4,5 |
4,75 |
|
10 |
5 |
5,5 |
6 |
6,5 |
7 |
7,5 |
8 |
8,5 |
9 |
9,5 |
|
15 |
7,5 |
8,25 |
9 |
9,75 |
10,5 |
11,25 |
12 |
12,75 |
13,5 |
14,25 |
|
20 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
|
25 |
12,5 |
13,75 |
15 |
16,25 |
17,5 |
18,75 |
20 |
21,25 |
22,5 |
23,75 |
|
30 |
15 |
16,5 |
18 |
19,5 |
21 |
22,5 |
24 |
25,5 |
27 |
28,5 |
|
35 |
17,5 |
19,25 |
21 |
22,75 |
24,5 |
26,25 |
28 |
29,75 |
31,5 |
33,25 |
|
40 |
20 |
22 |
24 |
26 |
28 |
30 |
32 |
34 |
36 |
38 |
|
45 |
22,5 |
24,75 |
27 |
29,25 |
31,5 |
33,75 |
36 |
38,25 |
40,5 |
42,75 |
|
50 |
25 |
27,5 |
30 |
32,5 |
35 |
37,5 |
40 |
42,5 |
45 |
47,5 |
|
55 |
27,5 |
30,25 |
33 |
35,75 |
38,5 |
41,25 |
44 |
46,75 |
49,5 |
52,25 |
|
60 |
30 |
33 |
36 |
39 |
42 |
45 |
48 |
51 |
54 |
57 |
|
65 |
32,5 |
35,75 |
39 |
42,25 |
45,5 |
48,75 |
52 |
55,25 |
58,5 |
61,75 |
|
70 |
35 |
38,5 |
42 |
45,5 |
49 |
52,5 |
56 |
59,5 |
63 |
66,5 |
|
75 |
37,5 |
41,25 |
45 |
48,75 |
52,5 |
56,25 |
60 |
63,75 |
67,5 |
71,25 |
|
80 |
40 |
44 |
48 |
52 |
56 |
60 |
64 |
68 |
72 |
76 |
|
85 |
42,5 |
46,75 |
51 |
55,25 |
59,5 |
63,75 |
68 |
72,25 |
76,5 |
80,75 |
|
90 |
45 |
49,5 |
54 |
58,5 |
63 |
67,5 |
72 |
76,5 |
81 |
85,5 |
|
95 |
47,5 |
52,25 |
57 |
61,75 |
66,5 |
71,25 |
76 |
80,75 |
85,5 |
90,25 |
|
100 |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
|
105 |
52,5 |
57,75 |
63 |
68,25 |
73,5 |
78,75 |
84 |
89,25 |
94,5 |
99,75 |
|
110 |
55 |
60,5 |
66 |
71,5 |
77 |
82,5 |
88 |
93,5 |
99 |
104,5 |
|
115 |
57,5 |
63,25 |
69 |
74,75 |
80,5 |
86,25 |
92 |
97,75 |
103,5 |
109,25 |
|
120 |
60 |
66 |
72 |
78 |
84 |
90 |
96 |
102 |
108 |
114 |
|
125 |
62,5 |
68,75 |
75 |
81,25 |
87,5 |
93,75 |
100 |
106,25 |
112,5 |
118,75 |
|
130 |
65 |
71,5 |
78 |
84,5 |
91 |
97,5 |
104 |
110,5 |
117 |
123,5 |
|
135 |
67,5 |
74,25 |
81 |
87,75 |
94,5 |
101,25 |
108 |
114,75 |
121,5 |
128,25 |
|
140 |
70 |
77 |
84 |
91 |
98 |
105 |
112 |
119 |
126 |
133 |
|
145 |
72,5 |
79,75 |
87 |
94,25 |
101,5 |
108,75 |
116 |
123,25 |
130,5 |
137,75 |
|
150 |
75 |
82,5 |
90 |
97,5 |
105 |
112,5 |
120 |
127,5 |
135 |
142,5 |
|
155 |
77,5 |
85,25 |
93 |
100,75 |
108,5 |
116,25 |
124 |
131,75 |
139,5 |
147,25 |
|
160 |
80 |
88 |
96 |
104 |
112 |
120 |
128 |
136 |
144 |
152 |
|
165 |
82,5 |
90,75 |
99 |
107,25 |
115,5 |
123,75 |
132 |
140,25 |
148,5 |
156,75 |
|
170 |
85 |
93,5 |
102 |
110,5 |
119 |
127,5 |
136 |
144,5 |
153 |
161,5 |
|
175 |
87,5 |
96,25 |
105 |
113,75 |
122,5 |
131,25 |
140 |
148,75 |
157,5 |
166,25 |
|
180 |
90 |
99 |
108 |
117 |
126 |
135 |
144 |
153 |
162 |
171 |
|
185 |
92,5 |
101,75 |
111 |
120,25 |
129,5 |
138,75 |
148 |
157,25 |
166,5 |
175,75 |
|
190 |
95 |
104,5 |
114 |
123,5 |
133 |
142,5 |
152 |
161,5 |
171 |
180,5 |
|
195 |
97,5 |
117 |
126,75 |
136,5 |
146,25 |
156 |
165,75 |
175,5 |
185,25 |
|
|
200 |
100 |
110 |
120 |
130 |
140 |
150 |
160 |
170 |
180 |
190 |
|
|
|
|||||||||
|
20-18 |
17-16 |
15-14 |
13-12 |
11-10 |
9-8 |
7-6 |
5-4 |
3-2 |
1 |
|
|
Massime ripetizioni possibili in funzione della % del carico massimale |
||||||||||