Lo stretching

• Cos'è lo stretching?
• Perché allenare l'elasticità muscolare?
• Riduzione delle tensioni
• Prevenzione degli infortuni
• Miglior utilizzo della propria forza
• Recupero più rapido
• Come allenare l'elasticità muscolare?
• Quanto allenare l'elasticità muscolare?

Cos'è lo stretching?
E' la capacità di un muscolo di allungarsi allontanando il più possibile tra loro i suoi capi articolari, ovvero l'inserzione tendinea sull'osso dalla sua origine. Una buona elasticità muscolare consente di eseguire dei movimenti con grande ampiezza di escursione articolare.

Perché allenare l'elasticità muscolare?
Muscoli più flessibili e articolazioni più mobili sono importanti in quanto garantiscono: una riduzione delle tensioni (e quindi maggior rilassamento), una prevenzione degli infortuni, il miglior utilizzo della propria forza, un recupero più rapido dopo un'intensa attività fisica.

Riduzione delle tensioni
Molte ore al giorno passate svolgendo lavori pesanti o assumendo posture scorrette (es. alla scrivania) possono contribuire a irrigidire parte della muscolatura o quantomeno ad alterare l'ideale equilibrio reciproco tra i vari segmenti corporei, con l'effetto di provocare dolori fastidiosi che tendono col passare del tempo a diventare "cronici". Opportuni esercizi di rilassamento/allungamento possono diminuire notevolmente l'insorgere di tali problemi.

Prevenzione degli infortuni
Con l'esercizio fisico si verificano dei microtraumi nel tessuto muscolare, e più l'attività fisica è intensa o più è alto il livello di allenamento, più microtraumi si verificano. Questa lesione del tessuto muscolare avviene nel momento di contrazione attiva del muscolo stesso o in uno stato prolungato di contrazione (isometrica).

I microtraumi sono una delle cause dell'indolenzimento muscolare dopo un workout. I microtraumi causeranno il rigonfiamento del tessuto (edema) con affluenza di cellule infiammate, e nella fase della guarigione, può formarsi tessuto cicatriziale. Durante la fase infiammatoria iniziale di questo processo, il muscolo risponde con uno spasmo riflesso che puoi sentire attraverso la tensione del muscolo stesso.

Lo stretching o il massaggio può aiutare a rilassare questo spasmo muscolare e minimizzare l'edema con conseguente formazione di tessuto cicatriziale. Evidenze scientifiche dimostrano che un muscolo ben allungato prima dell'attività, può contrarsi meglio ed aumenta la performance.

Miglior utilizzo della propria forza
Spesso la capacità di esprimere forza in forma dinamica è diminuita dalla poca elasticità dei muscoli "antagonisti", che partecipano ad un movimento insieme ai muscoli motori ("agonisti"), con la funzione di controllare e limitare l'ampiezza massimale della mobilità articolare.

Recupero più rapido
Gli esercizi di allungamento accorciano i tempi di recupero in quanto favoriscono lo smaltimento delle scorie metaboliche responsabili del senso di affaticamento.

Come allenare l'elasticità muscolare?
Il modo migliore per aumentare l'elasticità muscolare consiste nell'eseguire esercizi in cui si assumono lentamente delle posizioni al cui raggiungimento si ottenga nel muscolo preso in questione una sensazione di piacevole stiramento. Bisogna evitare invece di provocare un'eccessiva tensione la quale "spaventa" il muscolo stesso, che reagisce con un riflesso di contrazione. In questo modo non si otterebbe il risultato desiderato. L'insorgenza del dolore muscolare è una spia del superamento della soglia ideale di allungamento, e quindi non è da ricercare.

Esistono per ogni singolo muscolo molti esercizi di allungamento (il termine codificato universalmente è stretching), e per conoscerli approfonditamente bisogna consultare libri dedicati in maniera specifica all'argomento; la nostra proposta è un piccolo riassunto di esercizi efficaci e relativamente semplici (tratti dal famoso libro "Lo stretching" di B. Anderson) riguardanti i muscoli principali e più bisognosi di allungamento. Tra questi esercizi, i più importanti sono quelli dedicati al rilassamento dei muscoli che lavorano costantemente per il sostegno della colonna vertebrale, sia nel tratto dorso-lombare che in quello cervicale; l'eccessiva tensione e successiva rigidità raggiunta infatti dai muscoli che originano in quella zona comporta col passare del tempo una vera e propria compressione tra due e più vertebre, la cui conseguenza peggiore è una stimolazione dolorosa dei nervi spinali.

Un volta raggiunta lentamente la posizione di allungamento, essa va mantenuta per circa 20/30 secondi, che a riposo corrispondono a circa 6/8 respirazioini profonde. Dopo una breve pausa di recupero si può ripetere nuovamente, per un totale di almeno 3 o 4 volte per ogni esercizio.

E' opportuno che il luogo dove si sceglie di effettuare lo stretching sia privo di fonti dirette di aria fredda e di umidità. Per le posizioni a terra è meglio evitare il contatto diretto con il suolo, usando sempre un materassino in gomma (se si è in palestra anche un telo spugna personale).

Quanto allenare l'elasticità muscolare?
Contrariamente all'allenamento per la forza muscolare, gli esercizi per la flessibilità non necessitano di lunghi tempi di recupero, quindi si potrebbe dire che ogni occasione è buona per farli (anche tutti i giorni, ma bastano 2/3 volte a settimana). Se le interruzioni sono viceversa troppo lunghe, vale invece lo stesso discorso fatto precedentemente riguardo al corpo che reagisce agli stimoli, cioè mantiene efficienza e addirittura migliora solo in continua presenza di questi.