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- FAQ -
di free.it.discussioni.smettere-di-fumare
versione 0.5
~~~
Ultima revisione : 15 maggio 2005
Data di creazione: 30 gen 2005
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Manutentore attuale: pinko pinko@despammed.com
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riguardanti la FAQ
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Modifiche rispetto alla versione precedente:
AGGIUNTE
Aggiunta sezione 2
Aggiunti parecchi link.
Aggiunte 1.2
Aggiunti i punti 21, 22, 27, 28 della sezione 5
CAMBIAMENTI
Modificato 3.2
Modificati punti 16, 17 della sezione 5
A seguito di alcune lamentele, ma non voglio fare nomi,
ma solo cognomi
(Harlock:), e a seguito di alcuni recenti quanto
scandalosi fatti di
cronaca di cui non diro` il colpevole ( io 
) ho deciso di "ritoccare"
la 4.10
Scopo del presente documento e`:
- presentare il gruppo al nuovo lettore facendogli capire lo
spirito del
medesimo, il genere di discussioni trattate, cosa e`
gradito discutere e
cosa non lo e`
- indicare delle linee di condotta cui sarebbe opportuno
attenersi per
civilta` per evitare sterili discussioni che generano
solo rancore e che
non interessano a nessuno;
- fornire alcune informazioni utili e rispondere alle domande
piu` frequenti
in modo da fornire delle risposte immediate ai nuovi
lettori e a
conservare e diffondere le conoscenze acquisite.
- indirizzare questi ultimi verso siti e documenti che trattano
argomenti
correlati allo smettere di fumare.
INDICE
1. FIDSDF
1.1 Di cosa tratta fidsdf?
1.2 Dove vi trovo?
1.3 Avrei intenzione di smettere, ma sono indeciso.
Dovrei aspettare il
primo giorno di astinenza prima di
cominciare a scrivere?
1.4 Ma io non fumo, posso partecipare?
1.5 Quali comportamenti sono sgraditi in fidsdf?
1.6 Cosa vuol dire "buone 24"?
1.7 Chi ha fondato il gruppo?
1.8 Ma siete veramente esperti?
1.9 Quali sono le sigle ed i termini stranieri in
uso?
1.10 Cos'e` uno smettitometro?
2. DIPENDENZA E DANNI DEL FUMO
2.1 Cos'e` la nicotina?
2.2 Fumare fa male?
3. METODI PER SMETTERE DI FUMARE
3.1 A chi chiedere quale metodo utilizzare? A chi mi devo
rivolgere per
smettere di fumare?
3.2 Quali sono i metodi principali per smettere di
fumare?
3.3 I metodi "alternativi" sono efficaci? Posso
usare questo metodo?
3.4 Conoscete questo metodo? / Qualcuno ha mai provato
questo metodo?
3.5 Ho smesso / sto smettendo con questo metodo. E`
facilissimo, ...
3.6 Perche` ci sono cosi` tanti metodi per smettere di
fumare?
3.7 Quando e` consigliato usare la NRT e per quanto
tempo?
3.8 Volendo usare la NRT, qual e` la forma farmacologica
migliore?
4. ALTRE DOMANDE
4.1 Quali sono i sintomi della sindrome
d'astinenza?
4.2 Quanto durano i sintomi dell'astinenza fisica?
4.3 Quanto s'ingrassa?
4.4 In quanto tempo il corpo smaltisce la nicotina?
4.5 Dopo quanto tempo posso considerarmi "al
sicuro"?
4.6 Cos'e` il craving?
4.7 Cosa devo fare quando arriva il craving?
4.8 Sto smettendo di fumare. Posso fare
un'eccezione? Ne fumo soltanto una
e basta, lo giuro su tutto quello che
vuoi.
4.9 Sono stato senza fumare per x ore/giorni/mesi.
Posso premiarmi con
una sigaretta?
4.10 Cosa devo fare se ne fumo una?
4.11 Quand'e` che posso fumare una sigaretta senza
ricadere di nuovo
nella dipendenza?
4.12 L'ultima risposta non m'e` piaciuta tanto.
4.13 Non so se riusciro` ad abituarmi all'idea di non
fumare piu`,
ogni tanto avro` nostalgia delle mie
sigarette.
4.14 Ma io non vorrei smettere del tutto. Adesso smetto,
d'accordo, ma
quando ne saro` fuori, vorrei fumarne 1 o
2 alla settimana. Si puo`?
4.15 Non ho forza di volonta`. Non riusciriro` mai a
smettere.
4.16 Quali sono gli stadi dell'astinenza?
4.17 Tutto questo mi angoscia.
4.18 Qual e` il miglior momento per smettere?
4.19 Cos'e` e come si esegue l'esercizio di respirazione?
5 MINIGUIDA PER SMETTERE
- Decisione
- Preparazione
- Azione
6. LINK
6.1 Top link
6.2 Altri link
6.3 Altri NG, forum
6.3 Libri
7. AVVERTENZE
..................................................................................
1. FIDSDF
1.1 Di cosa tratta fidsdf?
R. In fidsdf ( free.it.discussioni.smettere-di-fumare ) si
discutono tutte
le tematiche riguardanti lo smettere di fumare
come ad esempio: i diversi
metodi per smettere, gli effetti del fumo o della
sua astensione sulla
salute e sulla vita delle persone, gli effetti
dell'astinenza del primo
periodo d'astensione, le motivazioni per scegliere
di non fumare, ecc.
Ma, molto pi di questo, fidsdf e` un luogo in cui
coloro che stanno
smettendo di fumare (o intendono farlo) si si
riuniscono per per
scambiarsi le loro esperienze trovando cosi`
supporto e sostegno
reciproco: il non sentirsi soli ed avere dei
"compagni d'avventura"
puo` facilitare e rendere piacevole il superamento
dei disagi dovuti
all'astensione dal fumo.
Gli ex-fumatori presenti sono un punto di
riferimento ed una guida per
gli altri.
1.2 Dove vi trovo?
R. Su usenet. Se il tuo newserver ( di solito quello del tuo
internet
provider ) non supporta la gerarchia free.it.* o
cambi provider o puoi
rivolgerti al newserver gratuito x-privat che puoi
trovare qui:
http://www.x-privat.org/
( Presto questo servizio diverra` a pagamento. Se
qualcuno conosce un
newserver pubblico e gratuito che supporti fidsdf
me lo faccia sapere. )
Oppure puoi raggiungerci via web tramite google o
mynewsgate:
http://www.mynewsgate.net
http://groups.google.it/group/free.it.discussioni.smettere-di-fumare?hl=it
1.3 Avrei intenzione di smettere, ma sono indeciso. Dovrei
aspettare il
primo giorno di astinenza prima di cominciare a
scrivere?
R. No. Comincia subito a presentarti, non aspettare.
Cominciare a pensare a
smettere di fumare e` il primo passo che ti
portera` a realizzarlo.
1.4 Ma io non fumo, posso partecipare?
R. Si`. Puoi partecipare anche se non hai mai fumato o se non
hai intenzione
di smettere, purche` tu ti attenga alle regole del
buon comportamento
basate sul rispetto degli altri e delle loro idee.
1.5 Quali comportamenti sono sgraditi in fidsdf?
R. In generale e` sempre buona norma applicare la netiquette di
usenet
di cui puoi trovare un documento ai seguenti link:
http://it.wikipedia.org/wiki/Netiquette
http://wiki.news.nic.it/QuotarBene
http://www.globalnews.it/faq/faq4.htm
http://digilander.libero.it/drusetta/anti_troll.htm
http://www.freewebz.com/iosononiubbo/iosononiubbo.htm
In particolare risulta molto sgradito:
a) cercare di convincere i presenti a non smettere
di fumare
b) elogiare le presunte virtu` del fumo
c) demotivare chi vuole smettere
d) cercare di vendere o fare pubblicita` ad un
prodotto o ad un metodo
e) far finta di smettere di fumare testimoniando
il falso
f) fare crociate anti-fumo accanendosi contro i
fumatori
Qui non si vuole convicere a smettere chi non
vuole farlo e quasi tutti i
presenti sono, o sono stati, fumatori.
In questo ng si da` per scontato che il fumo sia
nocivo e che chi scrive
voglia smettere di fumare: pertanto la questione
se sia bene o male
smettere di fumare e` OT.
1.6 Cosa vuol dire "buone 24"?
R. E` un saluto che augura di passare bene ( e senza fumare )
le prossime 24
ore.
Smettere di fumare per sempre e` una cosa
difficile e che puo`
spaventare. Il trucco quindi consiste di
concentrarsi sull'obbiettivo
di superare indenni soltanto le prossime 24 ore.
Un lungo viaggio e` fatto di piccoli passi: se non
ci si distrae, se si
presta attenzione ad ogni passo, si arrivera` alla
meta.
(Introdotto da Paolo che ha fatto fare un balzo di
qualita` al gruppo)
1.7 Chi ha fondato il gruppo?
R. Non lo ricordo piu`.
Se qualcuno lo ricorda, lo scriva, che lo
inserisco.
1.8 Ma siete veramente esperti?
R. No. Facciamo solo finta 
Non prendere per oro colato le risposte che
ricevi. Se vuoi il parere
di un medico esperto invia la tua domanda nel
forum di www.fumo.it
1.9 Quali sono le sigle ed i termini stranieri in uso?
R.
NRT
terapia sostitutiva alla
nicotina
Craving
urgenza di fumare ( vedi 3.6 )
Cold Turkey
smettere di colpo ( vedi 2.2 )
FIDSDF o f.i.d.s.d.f.
free.it.discussioni.smettere-di-fumare
AS3 o ASSS o a.s.s.s
alt.support.stop.smoking
AQSS o a.q.s.s
alt.quit.smoking.support
1.10 Cos'e` uno smettitometro e dove posso trovarne uno?
R. E` un programmino che tiene il conto del tempo
trascorso dall' ultima
sigaretta. Puo` anche calcolare i soldi
risparmiati e altre cose.
Qui ne puoi trovare uno "on-line" in
italiano:
http://digilander.libero.it/fidsdf/smettitore.htm
Prova a cercane uno qui:
http://www.silkquit.org/
http://tinyurl.com/alcdg
..................................................................................
2. DIPENDENZA E DANNI DEL FUMO
Sembra incredibile, ma ancora oggi c'e` chi nega che il fumo
provochi dipen-
denza e che faccia male. In alcuni casi si tratta di semplice
ignoranza, in
altri casi si tratta di credenze diffuse ( specie su internet )
dall'indus-
tria del tabacco. Ma piu` spesso questo atteggiamento e` tipico
dei fumatori
incalliti, cosi` dipendenti dalla nicotina che si rifiutano a
livello
istinti-
vo di credere che le loro tanto "amate" sigarette
influiscano sulla loro
volonta` conducendoli pian piano verso la morte. Non c'e`
peggior sordo di
chi non vuol sentire e non si arrendono neppure di fronte
all'evidenza.
Molte persone invece, pur consapevoli che il fumo dia
dipendenza e danneggi
la loro salute, non si rendono conto di quanto cio` sia vero:
credono di
poter smettere facilmente in qualunque momento e che i danni
provocati siano
irrisori rispetto ad altre cose come l'inquinamento ambientale.
A tuttoggi e` ancora diffusa la convinzione che il fumo sia
un'abitudine, un
vizio, e non una tossicodipendenza quale e` ed e` riconosciuta
da ormai un
secolo.
Ecco dunque questa sezione per risolvere qualche dubbio e fare
un po' di
luce nel caso ve ne fosse bisogno.
2.1 Cos'e` la nicotina?
La nicotina e` un pesticida prodotto dalla pianta del tabacco
per uccidere
gli
insetti che la aggrediscono. e` uno dei piu` rapidi e potenti
veleni che si
conoscano ( piu` letale della stricnina e molto di piu` dell'arsenico
)...
Ne bastano 60 mg per uccidere un uomo adulto in pochi minuti.
Viene oggi
usata in molti insetticidi e come veleno per topi.
Dopo sette-otto secondi dalla prima boccata, questo alcaloide
arriva nel
cervello dove agisce sui recettori dell'acetilcolina provocando
il rilascio
di dopamina che, con un meccanismo analogo a quello innescato
dall'eroina e
dalla cocaina, da` quella sensazione di piacere ricompensa e
appagatezza
( aaaaahhhh ) che molti fumatori conoscono e che e` tipica
delle tossico-
dipendenze.
L'arrivo della nicotina non soltanto stimola la produzione di
dopamina ma,
secondo alcuni studi molto recenti, rende inefficaci anche i
meccanismi che
provvedono fisiologicamente a smorzare la riposta di piacere.
In pratica
questo doppio meccanismo, come ha detto uno degli autori di
questa scoperta,
Daniel McGehee dell'Universita` di Chicago, fa si` che
"sarebbe difficile
trovare una droga piu` efficace nell'indurre dipendenza".
Questo sistema di
amplificazione dello stimolo fa in modo che anche una breve
esposizione alla
nicotina, anche in chi non ha mai fumato, generi un'eccitazione
consistente
dei meccanismi di ricompensa. E` altresi` possibile che altre
sostanze pre-
senti nel fumo di tabacco concorrano sinergicamente a creare
questo effetto.
Non va poi trascurata l'azione periferica: la nicotina e` in
grado di stimo-
lare il rilascio di adrenalina da parte delle ghiandole
surrenali e di
ridurre la liberazione di insulina. In pratica il fumatore e`
sempre in uno
stato di metabolismo accelerato e di lieve iperglicemia,
condizioni che
effettivamente predispongono a sviluppare una prestazione
psicofisica. Il
che spiega la sensazione di maggiore adeguatezza e capacita`
che prova il
fumatore quando, di fronte ad un compito che percepisce come
difficoltoso,
ricorre alla sigaretta.
E` noto da tempo che esiste una vera e propria sindrome da
astinenza, che di
norma si protrae per un mese circa ed e` caratterizzata da
irritabilita`,
deficit cognitivi e dell'attenzione, disturbi del sonno e
aumento dell' ap-
petito. I sintomi si presentando gia` poche ore dopo l'ultima
sigaretta... Fa
invece storia a se` il cosiddetto craving, vale a dire la
ricerca della
sigaretta, un comportamento che puo` persistere anche per mesi
dopo la
cessazione e che, proprio per questo, viene considerato un
fenomeno indotto
piu` da ragioni psicologiche che non un effetto della
dipendenza fisica...
Fatto sta che il 90 per cento dei tentativi di smettere si
infrange su
questi ostacoli, nella maggioranza dei casi entro i primi sette
giorni.
Ecco qui un confronto fra alcune sostanze:
| Dipendenza | Astinenza |
Rinforzo | Tolleranza | Tossicita`|
---------+------------+-----------+----------+------------+-----------+
Nicotina | 1 |
3 | 4 | 4 |
6 |
----------------------------------------------------------------------+
Eroina | 2 |
2 | 2 | 2
| 2 |
----------------------------------------------------------------------+
Cocaina | 3 |
3 | 1 | 1
| 3 |
----------------------------------------------------------------------+
Alcool | 4 |
1 | 3 | 4
| 1 |
----------------------------------------------------------------------+
Caffeina | 5 |
4 | 5 | 3
| 5 |
----------------------------------------------------------------------+
Mariuana | 6 |
5 | 6 | 5
| 4 |
----------------------------------------------------------------------+
http://www.ideeinfumo.it/dipendenza.html
Come si puo` notare, anche se la nicotina non ha una forte
sindrome d'asti-
nenza come nell'alcool, e` al primo posto come capacita` di
indurre
dipendenza. Molti ex-alcolisti ed ex-tossicodipendenti o non
sono mai
riusciti a smettere di fumare o hanno affermato di non aver mai
avuto cosi`
difficolta` nello smettere come col fumo.
Circa l' 80% dei fumatori vorrebbe smettere, il 75% si
riconosce dipendente,
2 fumatori su 3 ci hanno provato seriamentealmeno 3 volte. Solo
il 5-6% di
coloro che hanno smesso di fumare senza alcun aiuto riesce ad
essere
astinente ad un anno.
Molti fumatori non riescono a smettere neanche dopo aver subito
un attacco
di cuore.
Lo sapete perche` l'industria del tabacco ha come target
pubblicitario
bambini e ragazzi tra i 12 ed i 20 anni?
Perche` sa che un adulto sveglio e consapevole ben
difficilmente comincia a
fumare. Solo il 10% dei nuovi fumatori comincia dopo i 20 anni.
Il fumo di sigaretta non e` un vizio, non e` un'abitudine, ma
una vera e
propria tossicodipendenza. Il tabagismo e` oggi
considerato una malattia
dal ministero della salute.
Approfondimenti:
http://www.medicinatossicodipendenze.it/nicotina.htm
http://www.encyclopedia.it/n/ni/nicotina.html
2.2 Fumare fa male?
La prima cosa che viene in mente pensando ai danni del fumo e`
il tumore al
polmone in quanto il 90% delle persone colpite da questo tumore
e` un
fumatore. Anche nelle donne la diffusione di questo tumore sta
superando il
piu` facilmente curabile tumore al seno.
Complessivamente i fumatori hanno una probabilita` 20-25 volte
piu` grande
di essere colpiti da questo tumore che uccide in pochi mesi.
Vedi ad esempio:
http://www.sptimes.com/News/61599/Floridian/He_wanted_you_to_know.shtml
Polmoni a confronto:
http://www.hd.co.harris.tx.us/tobacco/smokelungs.htm
Ma il fumo e` un cocktail micidiale contenente piu` di 4000
sostanze
tossiche ( piu` di 40 fortemente cancerogene ) che si
riperquotono su tutto
l'organismo, non solo sui polmoni.
Il fumo provoca immediatamente nausea, aumento del colesterolo,
della pres-
sione, degli atti respiratori, delle pulsazioni, dell'acidita`
gastrica
(anche ulcere allo stomaco), della motilita` intestinale
(diarrea),
dell'adrenalina. Palpitazioni, tosse, tremori alle mani,
restringimento
delle arterie, alito maleodorante...
Nel lungo periodo provoca cancro della cavita` orale, della
gola, dell' eso-
fago, del polmone (questo anche nei fumatori passivi), del
pancreas, dei
reni, della vescica, dell'utero, dello stomaco, dell'ano, del
pene, etc...
Bronchite cronica, asma, enfisema, attacchi cardiaci,
arteriosclerosi,
ictus, ulcera duodenale, varicocele, amenorrea. Probabile
aumento della
caduta dei capelli, maggior rischio di cataratta agli occhi,
ingiallimento
dei denti, invecchiamento della pelle, impotenza,
invecchiamento precoce,
difficolta` respiratorie, ridotto rendimento muscolare. A volte
i danni alla
circolazione periferica sono cosi` gravi da causare cancrena e
si deve
ricorrere all' amputazione delle mani o delle gambe.
Nelle donne incinta puo` ritardare lo sviluppo del bambino,
portare al parto
prematuro e all'aborto. I figli di fumatrici hanno un basso
peso alla
nascita e aumenta molto il rischio di morte improvvisa del
neonato. I figli
nati avranno piu` alte probabilita` di cominciare a loro volta
a fumare una
volta cresciuti.
Qui potete osservare il ritratto di un tipico fumatore:
http://whyquit.com/whyquit/smokersbody.jpg
Diamo un po' di numeri per cercare di valutare i danni del
fumo.
Oggi si calcola che il 50% dei decessi sia dovuto a malattie
cardiovascolari.
Fumo e obesita` sono responsabili di due attacchi cardiaci su
tre e chi fuma
ha una probabilita` tripla di infarto rispetto ad un
non-fumatore.
La regola n.1 per prevenirli e` smettere di fumare.
Il 30% dei decessi e` dovuto ai tumori, il 70% dei quali potrebbe
essere
evitato. Il fumo e` responsabile del 40% dei tumori nell?uomo e
del 20%
nella donna. ( In italia fuma 1 uomo su 3 e 1 donna su 5 )
Chi fuma ha una probabilita` doppia di morire di cancro
rispetto ad un
non-fumatore.
La regola numero 1 per prevenirli e` smettere di fumare.
Il fumo e` la causa principale di morte nei paesi occidentali.
Negli Stati uniti provoca 340000? morti l'anno ed in Italia
90000.
L'aspettativa di vita di un fumatore e` di 8-10 anni piu` bassa
rispetto ad
un non-fumatore.
Oggi la comunita` scientifica e` unanime nel considerare il
fumo di tabacco
la principale causa prevenibile di morbosita` e mortalita`: per
l'Organizzazione Mondiale della Sanita` (OMS) la lotta al fumo
e` una delle
due priorita` per i prossimi cinque anni.
Si`, fumare fa male.
vedi anche:
http://www.prodigio.it/articoli.asp?idarticolo=192
http://www.benessere.com/salute/fumo/danni.htm
http://www.edscuola.it/archivio/handicap/droghe_schedesintetiche.pdf
http://www.fumarefamale.ch/
http://tinyurl.com/cwf67
http://www.legatumori.it/index.php?/weblog/detail_main2/miti_da_sfatare/
http://www.dica33.it/argomenti/salute_ambiente/fumo/fumo5.asp
http://www.ministerosalute.it/ccm/documenti/rassegna_effetti_fumo_passivo.pdf
..................................................................................
3. METODI PER SMETTERE DI FUMARE
3.1 A chi chiedere quale metodo utilizzare? A chi mi devo
rivolgere per
smettere di fumare?
R. Al tuo medico curante
3.2 Quali sono i metodi principali per smettere di fumare?
R.
* Metodo della riduzione (sconsigliato)
Consiste nel ridurre gradualmente il numero di sigarette
fumate fino a
smettere del tutto.
E` il metodo usato di preferenza da chi vuole
procrastinare, da chi e`
poco convinto di voler smettere ed ha paura di non
riuscire a vivere senza
fumo o a non farcela con un metodo drastico. Ci vuole
una volonta` ferrea
e paradossalmente si soffre di piu` che con il metodo
duro perche` si vive
in uno stato di continua punizione stando sempre a
contare le sigarette
che non bastano mai. Risulta inoltre molto difficile
staccarsi dalle
ultime sigarette rischiando di continuare a fumare 2 o 3
sigarette al
giorno per un certo periodo, per poi riprendere a fumare
normalmente.
Quasi tutti hanno provato questo metodo istintivo e
"naturale", ma oggi
e` stato reso obsoleto dall'uso della NRT.
Vantaggi: si puo` continuare a fumare con la coscienza a
posto.
Svantaggi: smettere di fumare continuando a fumare e`
una pessima
strategia.
Efficacia: scarsa
Puo` essere utile usare questo metodo in caso di forti
fumatori, ma solo
come preparazione al giorno in cui smetteranno
sul serio.
Ridurre il numero di sigarette fumate ad 1 pacchetto al
giorno, passare
ad una marca piu` "leggera", puo` servire a
"far pratica" e a ridurre
i sintomi dell'astinenza.
Ridurre troppo velocemente ( piu` del 30% alla volta )
causa craving
intensi che possono portare alla ricaduta, mentre
ridurre troppo
lentamente causa una caduta di motivazioni che porta
anch'essa alla
ricaduta.
* "Cold Turkey" ( doccia fredda ) o metodo drastico ,
smettere di colpo
Consiste nel troncare di netto e completamente il fumo
senza concedersi
alcuna eccezione e senza usare farmaci.
Si rimane a contare i giorni superando con la forza di
volonta` il periodo
iniziale delle crisi d'astinenza: piu` il tempo passa,
meno si fanno
sentire i sintomi e la voglia di fumare; piu` si dice di
no alla
tentazione di fumare una sigaretta, piu` sara` facile
dire di no alla
successiva. Qualcuno sostiene che questo sia il metodo
migliore nella
lunga distanza.
Svantaggi: la prima settimana e` molto dura e
difficilmente si riesce ai
primi tentativi.
Vantaggi: non si assume alcun farmaco
Efficacia: moderata
* Terapia sostitutiva alla nicotina (NRT)
Come il metodo precedente, ma la voglia di fumare e le
crisi d'astinenza
vengono tenute sotto controllo assumendo la nicotina da
un farmaco ( gomme
da masticare, cerotti, compresse sublinguali, inalatori,
spray nasali,etc.
Dopo aver raggiunto il traguardo di aver eliminato il
fumo per un certo
periodo, si riduce gradualmente a zero la dose di
nicotina assunta.
L'assunzione di nicotina attenua i sintomi
dell'astinenza, ma li prolunga
nel tempo. E' stato dimostrato che nel breve periodo ( 6
mesi? ) raddoppia
le probabilita` di riuscita.
Avvertenze: non si deve assolutamente fumare durante il
trattamento,
e` pericoloso ed alla fine si fumera` piu` di prima.
Svantaggi: La NRT non serve di per se` a smettere di
fumare, ma solo a ri-
durre i disagi della sindrome d'astinenza e i craving. I
cerotti o le
gomme non possono smettere di fumare per voi, ci vuole
anche
determinazione, disciplina, il giusto atteggiamento e la
conoscenza di
cio` che puo` facilitare il raggiungimento
dell'obbiettivo.
Efficacia: moderata
Ulteriori informazioni
http://www.stop-tabac.ch/it/substituts_nicotiques.html
* Terapia col bupropione
Come il precedente, ma al posto o in aggiunta alla
nicotina viene
somministrato il bupropione, un farmaco appartenente
alla categoria
degli antidepressivi che si e` dimostrato efficace nel
contrastare le
crisi d'astinenza e la voglia di fumare. Si acquista
tranquillamente
in farmacia con ricetta medica. Di efficacia pari o
leggermente superiore
alla NRT e` consigliato particolarmente a chi e`
facilmente soggetto a
depressione. Non somministrando nicotina non prolunga i
sintomi
dell'astinenza. La terapia comincia 2 settimane prima di
smettere di
fumare ed e` richiesta la ricetta medica.
Ulteriori informazioni http://www.stop-tabac.ch/it/zyban.html
Efficacia: moderata
* Gruppi di aiuto, centri antifumo, ospedali
Ci si rivolge ad associazioni come ex-fumatori, lega
tumori, nicotina
anonimi per un corso per smettere di fumare.
Per frequentare i corsi si paga un ticket o una quota
associativa, parte
della quale serve a coprire le spese e il resto viene
devoluto in favore
della ricerca sul cancro. Generalmente puo` essere
somministrato un
farmaco per ridurre i sintomi dell'astinenza, viene
fornito supporto
psicologico, educazione comportamentale su come
smettere, nelle riunioni
ci si motiva molto trasformando un disagio in una
piacevole avventura in
compagnia. ( Magari si fa anche qualche conoscenza
interessante 
Si possono trovare seguendo questo link
http://tinyurl.com/4lmpt
chiedendo al proprio medico, alla ASL piu` vicina, o telefonando
al numero
verde 800554088.
Svantaggi: le persone sono molto ritrose a chiedere
aiuto per smettere di
fumare e ci vuole il tempo per partecipare alle riunioni
serali.
Efficacia: molto elevata, quasi tutti riescono a
smettere.
* Metodo fidsdf
Assomiglia al metodo precedente anche se sicuramente
meno efficace.
Leggendo la faq, i link ed i messaggi si impara a
smettere di fumare e si
acquisisce il giusto atteggiamento. E' possibile usare
un farmaco
per ridurre i sintomi dell'astinenza, il supporto
psicologico e la
motivazione sono ottenuti partecipando attivamente al
gruppo.
Efficacia: incognita ( si spera elevata )
3.3 I metodi "alternativi" sono efficaci? Posso usare
questo metodo?
R. Ci sono metodi alternativi a quelli della medicina
ufficiale: agopuntura,
ipnosi, omeopatia, erboristeria,
graffette/aghini/spaghini/magnetini da
applicare alle orecchie, psicanalisi,
amuleti/pozioni magiche, tronchetti
della fortuna, pendolini magici, piramidi magiche,
aromoterapia,
sigarette finte, raggi laser, e chi piu` ne ha
piu` ne metta.
Nonostante qualcuno possa dirvi il contrario,
l'efficacia di tali metodi
NON e` scientificamente dimostrata. Se vi dicono
inoltre che non serve la
forza di volonta` o che adirittura potete
continuare tranquillamente a
fumare poiche` con tale metodo non avvertirete
piu` il bisogno di farlo,
molto probabilmente vi stanno ingannando. Se tali
metodi fossero
veramente efficaci verrebbero adottati anche dalla
medicina ufficiale.
Certi metodi inoltre ( come l'agopuntura ad
esempio ) sono stati
sperimentati verificandone l'inefficacia rispetto
al placebo.
Detto questo, devo dire anche che in certi casi
potrebbero avere ugual-
mente buon esito in quanto smettere di fumare e`
piu` una questione di
testa che di farmaci. Chi e` credente, per
esempio, potrebbe smettere di
fumare semplicemente recitando delle preghiere
durante i momenti di
crisi. L'effetto placebo (su cui generalmente si
basano tali metodi) e`
ben documentato ed e` inoltre dimostrato che
affidarsi a qualcuno per
smettere di fumare ne aumenta le probabilita` di
successo. ( Ma perso-
nalmente se volessi affidarmi a qualcuno per
settere di fumare sceglierei
dei volontari o dei medici esperti che badano alla
mia salute e non dei
venditori interessati solo al mio portafoglio.)
Volete dunque usare un metodo alternativo? Fate
pure. Ogni tentativo per
smettere di fumare potrebbe essere quello buono,
indipendentemente dal
metodo scelto. Cercate solo di non farvi spillare
troppi soldi per nulla
e di non coprirvi di ridicolo.
Possono aiutare, o possono solo essere uno spreco
di tempo e di denaro.
3.4 Conoscete questo metodo? / Qualcuno ha mai provato questo
metodo?
R. Rileggi la risposta alla domanda 1.5, con particolare
riferimento al
punto (d)
3.5 Ho smesso/sto smettendo con questo metodo. E` facilissimo,
non si ha
alcuna dipendenza fisica, ne` psicologica;
semplicemente non si avverte
piu` il bisogno di fumare.
R. Rileggi la risposta alla domanda 1.5, con particolare
riferimento ai
punti (d) ed (e)
3.6 Perche` ci sono cosi` tanti metodi per smettere di fumare?
R. Per una questione di marketing. Una delle regole piu`
importanti
del marketing e` che il prodotto che si vende
dev'essere unico.
Ad esempio se dovessi vendere un dentifricio non
metterei in risalto
il fatto che contiene il fluoro. Il fluoro
rinforza lo smalto e
previene la carie, certo, ma quasi tutti i
dentifrici lo contengono.
Il mio prodotto non sarebbe unico. Allora metto
fra gli ingredienti
un componente innoquo dandogli un nome di fantasia
( come ad esempio
"Cardol" ), ne faccio registrare il
marchio, dico a tutti che il mio
dentifricio funziona perche` contiene il Cardol ed
ecco che ho un
prodotto unico che posso vendere ad un prezzo
superiore. Magari il mio
prodotto e` anche buono,... ma funziona perche`
c'e` il fluoro, non il
Cardol!
Questo spiega il proliferare di tanti prodotti e
metodi per smettere
di fumare: ognuno cerca di essere unico.
In genere i prodotti che vendono sono tutti
placebo-equivalenti e la
medicina ufficiale non accetta un metodo se non
dimostra di superare
l'efficacia di un placebo.
Se insieme al prodotto vendono anche del supporto
psicologico, proba-
bilmente e` quest'ultimo che conta.
D'altro canto anche la NRT (terapia sostitutiva
alla nicotina) che
ha dimostrato di essere superiore al placebo, e`
destinata a fallire
se non c'e` la volonta` di smettere e se non si sa
affrontare il periodo
d'astinenza iniziale con il giusto atteggiamento.
E' avere il giusto atteggiamento la cosa piu`
importante per smettere
di fumare: e` il nostro fluoro.
Se ti manca questo ... lo puoi imparare
3.7 Quando e` consigliato usare la NRT e per quanto tempo?
R. La NRT (o il bubropione) e` raccomandata a chi fuma
piu` di 10
sigarette al giorno e si consiglia di non protrarre
il trattamento
per piu` di 3 mesi.
3.8 Volendo usare la NRT, qual e` la forma farmacologica
migliore?
R. Non c'e` alcuna prova che una forma sia migliore di
un'altra.
Se non riesci con le gomme prova i cerotti o lo
spray nasale.
I cerotti rilasciano un flusso lento e costante
di nicotina
e serve a prevenire e ridurre i sintomi
d'astinenza, le altre
forme di assunzione rilasciano la nicotina molto
velocemente
e possono essere prese all'occorrenza lasciando
al paziente
regolare la dose d'assunzione.
..................................................................................
4. ALTRE DOMANDE
4.1 Quali sono i sintomi della sindrome d'astinenza?
R. - ansia,
- insonnia,
- sonnolenza,
- forte desiderio di fumare (craving),
- irritabilita`,
- irrequietezza,
- impazienza,
- frustrazione,
- depressione,
- deficit di concentrazione,
- difficolta` a svolgere le attivita` quotidiane,
- aumento dell'appetito,
- aumento di peso,
- mal di testa,
- stitichezza,
- nausea,
- piccole ulcere o afte in bocca,
- morsicature alla lingua,
- formicolio agli arti.
4.2 Quanto durano i sintomi dell'astinenza fisica?
R. Generalmente da 2 giorni ad 1 mese.
Dipende da quanto si fumava e dalla sensibilita`
individuale,
piu` passa il tempo, meno si fanno sentire.
4.3 Quanto s'ingrassa?
R. Non ho detto che si debba necessariamente aumentare di
peso, comunque
di solito dopo 4 mesi dall'inizio dell'astensione
l'incremento di peso
e` sui 3-4 kg ed e` molto pi ridotto (1-2 Kg) se
si utilizza un farmaco
per ridurre i sintomi dell'astinenza.
Con una dieta ipocalorica si possono perdere
facilmente i kg acquisiti.
4.4 In quanto tempo il corpo smaltisce la nicotina?
R. Entro 48-72 ore
4.5 Dopo quanto tempo posso considerarmi "al sicuro"?
R. Mai. Comunque la maggior parte delle ricadute avviene
nei primi 3 mesi
e dopo 2 anni le probabilita` di ricominciare a
fumare si riducono
molto.
Aggiunta di Liz
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Pinko, io metterei da qualche parte che dai 2
anni in poi, e` vero che
il rischio di ricaduta e` molto basso (perche`
non ci si pensa quasi
piu` e il craving praticamente assente o solo
sporadico - ma c'e`, ogni
tanto, ma c'e` -), ma paradossalmente e` anche
piu` facile "farsi
fregare": il livello di attenzione cala, si
eccede in autostima, il
ricordo di quanto e` stato difficile e doloroso
smettere e`sempre piu`
sfuocato e potrebbe sembrare una buona idea, o
perlomeno non una cosa
cosa grave, "provarci ancora una volta,
tanto per togliersi uno sfizio,
per vedere che effetto mi fa, per stare in
compagnia, perche` e` un
brutto momento, tuttoquellochevuoi". Parlo
per esperienza: ne basta
"solo una". Il cervello non dimentica
MAI la nicotina.
Ciao, Liz
------------------------------------------------------------------------
Hai fatto bene a precisarlo, perche` accendersi
una sigaretta dopo
tanto tempo e` un errore molto comune e che puo`
costar caro.
Non possiamo fumare solo una sigaretta ogni
tanto, se ci accendiamo
una sigaretta dovremo essere consapevoli che
questa scelta ci portera`
ad un livello di consumo di tabacco pari, se non
superiore, a quello
che avevamo prima di smettere.
Molte persone riprendono a fumare dopo un periodo
piu` o meno lungo
e dicono sempre quanto odiano fumare e quanto
bene stavano quando
erano astinenti. Se si domanda loro come hanno
fatto a riprendere a
fumare si ottiene sempre la stessa risposta: ho
acceso una sigaretta.
Pertanto l'idea di accendersi una sigaretta, di
farsi anche solo un
tiro, dovra` essere associato in noi ad un segnale
di pericolo rosso.
Le probabilita` di riprendere facendo cosi` sono
altissime: meglio
dunque non rischiare la sorte per per una sola
sigaretta che non sara`
neanche tanto buona.
4.6 Cos'e` il craving?
R. E' un desiderio spasmodico ed irresistibile di fumare
che si manifesta
con ansia ed irrequietezza. Si presenta
frequentemente al risveglio,
dopo i pasti e dopo un caffe`. Di solito e`
di breve durata.
4.7 Cosa devo fare quando arriva il craving?
R. a) Scappa dai luoghi e dalle situazioni a rischio. Se
hai finito di
mangiare alzati da tavola e vai in
camera o a fare una passeggiata.
Fa in modo di non avere sigarette a
portata di mano ed evita la
compagnia di fumatori.
b) Mastica un chewingum
c) Agitarsi moltiplica gli effetti della crisi.
Prova invece a cercare
di rilassarti facendo dei respiri
lenti e profondi.
d) Ricordati che fumare una sigaretta in questo
momento non sara`
sufficiente a soddisfare il tuo
bisogno di nicotina e ti fara`
aumentare la voglia di fumare.
e) Ricordati che se fumi anche una sola sigaretta
riprenderai a fumare.
Dovrai ricominciare da capo buttando
al vento tutto il lavoro ed i
sacrifici fatti fin'ora.
f) Ricordati che dopo averne fumata una proverai
un senso di fallimento
che ti deprimera`. L'aver saputo
resistere invece aumentera` la tua
autostima dandoti un senso di
felicita` ed aumentando la tua
determinazione nello smettere.
g) Ricordati che questa crisi tra 10 minuti sara`
passata, sia che tu
fumi, sia che tu non lo faccia.
h) Ricordati che e` stata la nicotina a metterti
in questo stato. Cio`
che stai passando e` un fatto
positivo, segno che ti stai disintos-
sicando.
i) Bevi un bicchiere d'acqua, mangia un frutto.
l) Distraiti svolgendo attivita` che ti impegnino
fisicamente e
mentalmente.
m) Rotolati per terra gridando e battendo i
pugni, fa tutto quello che
vuoi, ma NON fumare.
4.8 Sto smettendo di fumare. Posso fare un'eccezione? Ne fumo
soltanto una e
basta, lo giuro su tutto quello che vuoi.
R. No! Non hai capito come comportarti o non hai assimilato il
giusto
atteggiamento. Smettere di fumare non e` come
"fare la dieta" dove
"sgarrare" e fare qualche eccezione e`
consentito. Il fumo e` una
tossicodipendenza, una bestia completamente
diversa e come tale va
trattata. Fumare una sigaretta non bastera` a
soddisfare il tuo
bisogno di nicotina, ma ti fara` solo aumentare la
voglia di fumarne
delle altre. Fumare anche solo UNA sigaretta fara`
calare drasticamente
le tue probabilita` di successo. Il rischio che si
corre e` quello di
fare delle altre eccezioni fino a riprendere a
fumare completamente.
Ora non fumi piu`! Togliti il pensiero. Devi
buttare via le sigarette
che ti sono rimaste e letteralmente scappare via
dalle situazioni che ti
inducono in tentazione. Se avverti un forte
desiderio di fumare, ricorda-
ti che passera` presto, sia che tu fumi o meno.
4.9 Sono stato senza fumare per x ore/giorni/mesi. Posso
premiarmi con
una sigaretta?
R. Eeeeeeee??????? >:-0
4.10 Cosa devo fare se ne ho fumato una?
R. Il 90% degli ex-fumatori che si accendono una
sigaretta e` destinato
alla ricaduta. Non tutto pero` e` perduto e
vediamo ora cosa si puo`
fare per cercare di porre rimedio a questo
terribile evento.
Pensa a quest'eventualita` come ad un principio
d'incendio. Ora vedremo
come fare per cercare di spegnerlo, ma questo non
ti esimera` dall'evi-
tare che questo si ripeta, continuando a giocare
col fuoco.
I principi d'incendio vanno evitati a tutti i
costi e vediamo ora cosa
fare nel caso che succeda nonostante tutti
i nostri sforzi per
evitarlo.
* Spegnilo subito. Non fumare e sbarazzati di
tutte le sigarette in tuo
possesso.
* Pensa al fatto come ad un piccolo incidente,
piuttosto che ad una
ricaduta.
* Fa in modo che quella sigaretta sia l'ultima,
evitando di fumarne
altre o peggio rimandando a domani di
smettere di nuovo.
L'incendio si spegne facilmente quando e`
ancora una fiammella,
diventa via via piu` difficile farlo
quando lo si alimenta e si
espande. Evita quindi di introdurre altra
nicotina nel tuo organismo.
* Anche se l'accaduto ti dispiace, evita di
tormentarti per esso.
Buttarsi giu` di morale serve solo ad
aumentare la probabilita` di
fumare ancora creando un circolo vizioso.
* Torna ad usare le strategie che mettevi in atto
per resistere alla
voglia di fumare.
* In certi casi ( specie all'inizio ) potrebbe
essere opportuno azzerare
il conteggio dei giorni. Dispiace sempre
farlo, ma e` una cosa onesta
e puo` essere un aiuto. Il rischio e` che prendere
questa cosa troppo
alla leggera potrebbe indurre altre
eccezioni provocando il
fallimento.
Se azzerare o no il conteggio e` una
scelta che devi valutare tu.
4.11 Quand'e` che posso fumare una sigaretta senza ricadere di
nuovo nella
dipendenza?
R. Mai.
4.12 L'ultima risposta non m'e` piaciuta tanto.
R. Perche` sei ancora psicologicamente legato al fumo.
Il fumo da` fastidio ai non-fumatori e a questi
non dispiace
il pensiero di non fumare mai, per loro non e` una
"perdita".
Ed e`cosi` che ti sentirai quando sarai libero.
Non devi sentire l'astinenza come una punizione,
ma come una
liberazione. Cambia il tuo modo di interpretare
cio` che ti
sta accadendo e sarai sulla strada giusta.
4.13 Non so se riusciro` ad abituarmi all'idea di non fumare
piu`,
ogni tanto avro` nostalgia delle mie sigarette.
R. Meglio essere un ex-fumatore con una leggero desiderio
di fumare
ogni tanto, che essere un fumatore sempre in
cerca della sigaretta
e con il costante desiderio di smettere.
4.14 Ma io non vorrei smettere del tutto. Adesso smetto,
d'accordo, ma
quando ne saro` fuori, vorrei fumarne 1 o 2
alla settimana. Si puo?
R. No. Sei un illuso se lo pensi. Adesso hai due sole
opzioni: non fumare
mai piu` o ricominciare a fumare come
prima.
4.15 Non ho forza di volonta`. Non riusciro` mai a smettere.
R. Contrariamente a quanto si pensa, non e` necessaria
una grande forza di
volonta` per smettere di fumare. Guardati
attorno: tantissime persone
sono riuscite a smettere e tu non sei inferiore a
loro.
Cio` che e` necessario e` la volonta` di farlo.
Puoi compensare la poca
forza di volonta` con la testardaggine: provando
e riprovando piu`
volte. Se fallisci vuol dire che stai sbagliando
qualcosa, ma ad ogni
tentativo si impara qualcosa e prima o poi
troverai la combinazione
giusta. Sono poche le persone che riescono
subito. L'importante e` non
arrendersi. Quando finalmente riuscirai, la
soddisfazione sara` grande.
4.16 Quali sono gli stadi dell'astinenza? (tradotto dalla
faq di
a.q.s...s.)
Stadio 1: Agitazione
Ansieta`, tensione muscolare, irritabilita`, difficolta` ad
addormentarsi,
forte voglia di fumare. Probabilmente avrai gia` provato queste
cose
molte volte nel corso della tua vita da fumatore ( quando
andavi a
frugare nel posacenere alla ricerca di un mozzicone ).
Generalmente
comincia qualche ora dopo la tua ultima sigaretta e dura per un
giorno
o due.
Stadio 2: Crollo
Ti senti depresso, affaticato, nervoso, distratto, irritabile,
ed
emozionalmente instabile. Puoi avere problemi d'insonnia e
continui
a pensare a fumare. Questo puo` durare per diversi giorni.
Stadio 3: Luna di miele
Entro i primi 10 giorni dalla tua ultima sigaretta, cominci a
sentirti
meglio. Molto meglio. Il tuo umore migliora e ti ritornano le
forze.
La voglia di fumare e` ancora presente, ma si riesce a gestire
abbastanza
facilmente. Il pericolo e` di avere un'eccesso di fiducia.
Stadio 4: Secondo crollo
E` difficile da descrivere, ma per la maggior parte dei nostri
smettitori,
ila secondo crollo comincia da due a sei settimane dopo
l'ultima sigaretta.
Il craving puo` ritornare insieme ad episodi ansia, nervosismo,
irritabilita`,
insonnia, sintomi influenzali, e affaticamento.
Stadio 5: Seconda luna di miele
Comincia da quattro a sei settimane dall'ultima dose.
Miglioramenti dei
sintomi precedenti conducono alla conclusione che il pericolo
di ricaduta
e` passato e che i sintomi dell'astinenza sono finiti.
Stadio 6: Fase di ricaduta
La maggior parte degli ex-fumatori sperimentano almeno un altro
notabile "crollo" durante i primi quattro mesi di
astinenza. Il craving
torna a farsi sentire e con esso il rischio di ricaduta. Per
evitare
questo devi evitare di esporti a situazioni a rischio.
Stadio 7: Stabilizzazione
Dopo che l'ultimo dei periodi di crisi si e` esaurito, le cose
si
stabilizzano. Il craving e` dato soprattutto da risposte
condizionate
( ad esempio odori, attivita`) che possono essere evitate.
L'astinenza
e` abbastanza facile se si eccettuano periodi di particolare
stress,
craving ricorrenti, ed occasionali forti ricordi o piaceri
associati
al fumo.
La pazienza e` il segreto ora... continua a non abbassare la
guardia e
tutti questi stadi saranno presto solo storia passata...
4.17 Tutto questo mi angoscia.
R. In realta` si "soffre" solo i primi giorni, poi si
riesce a controllare
bene l'astinenza e dopo qualche settimana la
sindrome d'astinenza fisica
sparisce.
Qui sotto rappresento un tipico andamento del
periodo d'astinenza col
metodo "Cold Turkey".
craving
^
8 |
7 |
6 |
x x
5 | x
. .
4 | .
. . x x
3 | .
. . . x .
2 | .
. . . . x . x x x
1 | .
. . . . . . . . .
0
+---------------------------------->
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
giorni
http://whyquit.com/whyquit/A_Symptoms.html
Queste sono le mete importanti:
* 24 ore
Se riesci a resistere 24 ore, sei in grado di
smettere
del tutto
* 72 ore
Il peggio e` passato.
Ora resistere diventa via via piu` facile.
* 2-3 sett
Fine dipendenza fisica. Resistere e` molto
facile.
* 4-6 mesi
Ci si "dimentica" di essere stati
fumatori.
* 1 anno
Compleanno
* 2 anni
Il rischio di una ricaduta e` molto basso.
Attenzione a non andarsela a cercare pero`!
4.18 Qual e` il miglior momento per smettere?
R. Ora. Adesso.
Non c'e` un periodo migliore di un altro per
smettere di fumare ed a
volte i periodi pi stressanti possono rivelarsi i
migliori.
Il vero problema e` procrastinare per anni la
decisione per poi
trovarsi un'altra scusa dicendosi: a questo punto
non serve piu`.
Se non vuoi smettere in questo preciso istante
datti una breve scandenza
e rispettala.
4.19 Cos'e` e come si esegue l'esercizio di respirazione?
R. Molti di coloro che sono riusciti a smettere di fumare hanno
apprezzato
l'esercizio di respirazione descritto di seguito,
giudicandolo una delle
tecniche pi efficaci durante la fase di
disassuefazione.
L' esercizio puo` essere fatto praticamente
ovunque: a casa, al lavoro,
quando si e` da soli o anche in gruppo. E` molto
facile ma estremamente
utile. Ogni volta che si scatena il bisogno di una
sigaretta, quando ti
trovi in una situazione di stress o quando ti
senti triste, irrequieto,
o ti accorgi che stai per innervosirti, ti
bastera` fare quanto segue:
- Siediti in un posto tranquillo, dove nessuno ti
disturbera`.
- Posiziona la mano sinistra sull'addome e la mano
destra sul petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso ed espira
altrettanto lentamente
attraverso la bocca.
- Respira lentamente e profondamente. L'addome si
solleva durante l'in-
spirazione e si riabbassa durante
l'espirazione.
- Durante l'inspirazione la mano sinistra
accompagna l'espansione del-
l'addome, mentre la mano destra si muove
solo leggermente.
- Durante l'espirazione la mano destra rimane
immobile mentre la mano
sinistra accompagna il rilassamento dell
addome.
- Immagina, ogni volta che espiri, di espellere
insieme all'aria la
tensione e la voglia di sigaretta.
- Ripeti l'esercizio fino a che lo stress o il
bisogno di sigaretta
scompaiono.
..................................................................................
5. MINIGUIDA PER SMETTERE
-DECISIONE-
1. Comincia subito a scrivere nel ng presentandoti.
Non e` richiesta alcuna conoscenza e partecipare attivamente
al ng e` un valido aiuto per smettere.
Scrivi anche se sei incerto e non hai ancora
deciso se e quando
smettere: la voglia di provarci ti verra`
leggendo i messaggi.
Non aver paura di subire rimproveri o fare brutta
figura se non riesci
a smettere: quasi tutti qui hanno provato molte
volte prima di riuscire
e hanno passato quello che stai passando tu e non
ti rimprovereranno.
Scrivendo qui avrai compiuto il primo passo verso
la liberazione
dalla nicotina.
2. Docume`ntati.
Leggi bene questa FAQ, guarda i siti consigliati
sullo smettere di
fumare, leggi i vecchi articoli di questo NG.
Documentarsi non solo aiuta a non commettere i
tipici errori di chi
prova a smettere, ma infonde ottimismo e
motivazione, in certi casi
puo` essere l'elemento decisivo che spinge a fare
il gran passo.
3. Scegli il giorno in cui smettere: devi smettere di
colpo.
Se vuoi ridurre i sintomi dell'astinenza usa dei
farmaci
specifici che puoi trovare in farmacia (prodotti
a base di nicotina
o bupropione), non affidarti al poco efficace
metodo della riduzione
graduale delle sigarette: non e` la stessa
cosa. Non fare il taccagno
su questo, i soldi che spendi per fumare sono
molti di piu`.
4. Annuncia sul NG la data che hai scelto.
Questo ti evitera` dubbi e ripensamenti: il dado
e` tratto.
Ormai ti stai fregando da solo e ti ritroverai
incredulo ad aver smesso
di fumare senza aver capito bene come hai fatto.
-PREPARAZIONE-
5. Se usi la NRT o il bupropione, procurati questi
prodotti in farmacia.
Per il bupropione serve la ricetta medica e una
cosa intelligente da
fare sarebbe parlare comunque col medico della
proprie intenzioni
facendosi consigliare da lui.
Questo puo` anche a servire a rafforzare la
propria determinazione.
Non dimenticare di leggere i foglietti
illustrativi dei farmaci.
6. Scarica ed installa sul pc uno smettitometro. ( Vedi
1.10 )
In alternativa puoi sempre comprare un calendario
e fare
tutti i giorni una bella croce col pennarello sui
giorni
che passano.
7. Avvisa tutti delle tue intenzioni di smettere.
Se hai la sfortuna di vivere con dei fumatori,
chiedi loro di non
lasciare incustoditi i loro pacchetti e di
rifiutarsi di darti delle
sigarette. (Ti stai fregando da solo
8. Aspetta un momento tranquillo e fuma la famosa
"ultima sigaretta",
concentrandoti sulle senzazioni che offre, senza
distrarti.
9. Subito dopo butta via tutte le sigarette ed il tabacco
in tuo possesso.
Lo so che non vuoi, ma se vuoi veramente fregarti
da solo lo devi fare.
Avere del tabacco con se` e` una causa frequente
di ricaduta: non si
puo` mai sapere a come si reagira` in un momento
di collera o di
sconforto. La nicotina e` piu` forte di te: non
sfidarla, ma scappa via.
E non far finta di dimenticarti il pacchetto
d'emergenza che tieni
sotto la ruota di scorta della tua auto vicino ai
preservativi: butta
anche quello.
So che non vuoi farlo, ma questo e` un punto
molto importante.
10. Scrivi un elenco dei tuoi motivi per smettere di fumare,
tieni questa
lista dove prima tenevi le sigarette e leggila
quando ti verra` voglia
di fumare.
11. Fai sparire accendini, posacenere e tutto cio` che ti
ricorda il fumo.
Pulisci, riordina, profuma casa auto e vestiti in
modo da eliminare
l'odore di fumo.
-AZIONE-
12. Se hai scelto di ridurre l'intensita` dei sintomi d'astinenza
e` giunta
l'ora di usare i farmaci.
Se non usi farmaci puoi fare l'esercizio di
respirazione quando la
voglia di fumare e` intensa. Quando arriva il
craving la cosa piu`
importante e` non agitarsi.
13. Non pensare allo smettere di fumare come ad una punizione,
pensa
invece che ti stai facendo un favore, devi
viverla come una liberazione.
Sii orgoglioso di non stare fumando, le crisi
d'astinenza sono un
segno di guarigione.
14. Poniti come obiettivo quello di non fumare per le prossime
24 ore.
Non pensare a domani o alla prossima settimana.
Si smette di fumare
un giorno alla volta.
15. Scrivi sul NG tutte le volte che ne senti necessita`,
scrivi come ti
senti, come hai passato la giornata, puoi usare il
NG anche solo per
sfogarti. Insomma scrivi quello che vuoi.
Se ti viene una fortissima voglia di fumare,
vieni a scriverlo qui,
e promettiti di non fumare finche` non avrai
letto le risposte.
Qualcuno potrebbe anche essere disponibile a
darti supporto in privato
via email o per telefono.
16. Ivan Pavlov riusciva ad indurre una pronunciata salivazione
ai cani
semplicemente suonando un campanello, dopo aver
per qualche tempo
servito loro il pasto annunciandolo con lo
stesso.
In modo analogo il fumatore associa il fumo a
certe situazioni
e scatta automaticamente il craving. Ci vogliono
molti mesi per
eliminare queste associazioni; nel frattempo
evita accuratamente
tutti i luoghi e le situazioni che associavi al
fumo e che possono
far scattare il craving. Alzati da tavola appena
finito di mangiare,
evita per i primi tempi la compagnia di fumatori
e frequenta invece
i luoghi in cui non si puo` fumare.
17. Evita di bere alcool e caffe`.
Oltre ad essere tipicamente associati al fumo e
far scattare il
craving, l'alcool fa diminuire molto la forza di
volonta` inducendo
la ricaduta. Il caffe` viene metabolizzato in
modo diverso senza
la nicotina col risultato che ne basta circa la
meta` per ottenere
lo stesso effetto di quando si fumava. Oltre a
cio` spesso chi smette
di fumare ha problemi di insonnia ed il caffe`
contribuisce a questo.
Smettere di fumare ti rende gia` abbastanza
nervoso senza dover
ricorrere al caffe`, potrai ricominciare a berlo
dopo un paio di mesi:
lo troverai piu` buono e te ne bastera` di meno.
18. Evita di fare una dieta per perdere peso mentre stai
smettendo, puoi
farla piu` tardi. Per evitare di guadagnare peso,
puoi masticare
chewingum senza zucchero per il nervosismo, e se
senti il bisogno di
mangiare qualcosa rivolgiti a frutta e verdura,
non a biscotti o
merendine alla cioccolata.
Secondo alcuni, bere molta acqua o succo di
frutta nei primi giorni
dovrebbe facilitare l'eliminazione della nicotina
dall'organismo
abbreviando i sintomi dell'astinenza.
19. Fare attivita` fisica in questi giorni e` un ottimo modo
per sfogarsi
ed eliminare le calorie in eccesso. L'attivita`
fisica rilascia dopamina
che prima si otteneva dall'assunzione di nicotina
dando una sensazione
di benessere, fornisce piu` energia nel resto
della giornata, riduce
lo stress e mantiene alta la propria
determinazione nello smettere.
20. Continua a documentarti sugli effetti del fumo e sullo
smettere di
fumare nel NG, nel web, leggendo libri e
opuscoli. Mantieni alte le
tue motivazioni.
Festeggia sul NG le settimane ed i mesi passati senza
fumare.
21. Chi ha successo nello smettere di fumare mette in atto una
strategia
nel momento in cui si presenta il craving. Questa
strategia puo`
essere di tipo fisico ( andarsene da quella
situazione, fare dei respiri
profondi, masticare un chewingum, mangiare
qualcosa, mettersi in bocca
uno stuzzicadenti, etc. ) o di tipo mentale (
Dirsi: "ce la posso fare,
fumare peggiorera` la situazione", ripassare
i propri motivi per
smettere, pensare a non voler buttar via tutto
quello che si e` passato
per una sola sigaretta, pensare ai danni che
provoca il fumo, dirsi che
fumare non risolvera` il problema, etc. ).
Elabora una tattica che
funzioni per te abbinandone possibilmente una di
tipo fisico conuna di
tipo mentale, cioe` dirsi qualcosa ed
intraprendere un'azione.
22. Individua le tue situazioni a rischio ( momenti di collera,
tristezza,
solitudine, stress, noia, momenti d'entusiasmo,
felicita` di voglia
di festeggiare ) e programma _in_anticipo_ una
strategia specifica
per affrontarle. Ad es: "al matrimonio di
domani mi concentrero` sul
non fumare 10 minuti alla volta", "se
saro` tentato di fumare per
festeggiare mi diro` che fallire il tentativo di
smettere mi togliera`
la felicita` che staro` provando in quel
momento.", "se qualcuno mi
fara` arrabbiare, non gli permettero` di causarmi
anche la ricaduta",
etc.
23. Metti da parte i soldi che solitamente spendevi per il fumo
e usa
questi soldi dopo una settimana, un mese, un anno
per premiarti.
24. Se ti imbatti in una crisi ( problemi sul lavoro, in
famiglia, )
ricorda che fumare non solo non e` una soluzione,
ma fara` peggiorare
le cose in quanto fallire il tentativo di
smettere ti buttera` giu`
di morale.
25. Non pensare neanche per un istante di poter fumare una
sigaretta o
due per ridurre la crisi e facilitare il tuo
recupero. Anche se
nell'immediato sembra non avere conseguenze, il
90% degli ex-fumatori
che si fuma anche una sola sigaretta ritorna a fumare
come prima.
Fumare e` una questione di tutto o niente: una
sola eccezione e
tornerai a fumare come prima. Se hai bisogno di
nicotina puoi assumerla
dai farmaci. Considerati alla stessa stregua di
un alcolista. Un solo
tiro e ritornerai a fumare come prima. Non
importa quanto a lungo tu
sia stato astinente, una volta che la nicotina ti
ha preso non ti molla
piu`.
Ricorda che ci sono solo 2 buoni motivi per farsi
un tiro una volta
che hai smesso: decidere di voler tornare al tuo
vecchio livello di
consumo di sigarette, o voler provare di nuovo la
gioia dei sintomi
dell'astinenza. Se nessuna di queste due
alternative ti soddisfa:
non fumarti l'inutile ed insipida sigaretta.
26. Non aver nostalgia delle sigarette: dei tempi passati ci si
ricorda
solo delle cose piacevoli e si dimenticano quelle
spiacevoli.
Il giusto atteggiamento da tenere e`: <<
Non fumo non perche` non
posso, ma perche` non voglio farlo. E il fumo,
oltre che far male,
fa anche schifo.>>
27. Stampa questa FAQ e/o i documenti che hai trovato e che
ritieni utili
per smettere. C'e` la tendenza a dimenticare
quanto si e` imparato,
cosi` non fa mai male darsi una ripassatina di
tanto in tanto.
Ecco in sintesi alcuni punti importanti:
* Tieni sempre a mente quali sono le tue
situazioni a rischio:
- Abitudini, situazioni che associavi al
fumo
- Stress, collera ed emozioni negative in
genere
- Felicita`, festeggiamenti ed emozioni
positive
- Alcol
* Quando ti viene voglia di fumare ricordati di
usare le strategie
che funzionano per te e che hai
predisposto.
* Evita di prenderti in giro da solo pensando:
"una sigaretta la posso
anche fumare questa volta, solo una".
Evita questo come la morte.
* Se "scivoli" e ne fumi una passa
subito all'azione e smetti di fumare
all'istante.
28. Meglio ancora sarebbe continuare a documentarsi sul fumo o
fare del
volontariato aiutando altri a smettere. Anche
partecipare al NG portando
la propria esperienza a favore dei novizi e
fornendo loro supporto
rientra in quest'ultima categoria.
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6. LINK
6.1 TOP LINK
* http://digilander.libero.it/fidsdf
Il sito di riferimento di fidsdf e dove si puo` trovare
una copia della presente FAQ.
* www.fumo.it
Questo e` un sito ben fatto e realizzato da persone
esperte e competenti.
Da non perdere la sua FAQ e la sezione sulla dipendenza
dalla nicotina.
C'e` anche un forum moderato in cui medici esperti e
competenti
risponderanno alle vostre domande (le risposte non sono
rapide e ci vuole
un po' di pazienza pero`. Cosi` se non trovate una
risposta qui o se
volete un parere esperto, sapete dove andare.
* http://www.tabagismo.it/
http://www.stop-tabac.ch/it/welcome.html
Un sito svizzero molto buono con opuscoli per chi ha
intenzione di
smettere di fumare, per chi ha appena smesso, per chi
vuole consolidare i
progressi, e programmi di auto-aiuto per smettere e
valutare i progressi.
C'e` anche una sezione dedicata alle donne.
In inglese:
* http://www.zannalee.demon.co.uk/as3
(mirror europeo)
http://www.swen.uwaterloo.ca/~bpekilis/as3/
(originale)
usare il secondo link se il primo vi dovesse dare
problemi
Sito del newsgroup d'oltreoceano
alt.support.stop-smoking
Un punto di riferimento. Da non perdere.
* http://www.whyquit.com/
Un sito molto buono che non dovete perdervi se sapete
l'inglese.
Si puo` anche scaricare gratuitamente un libro per
smettere di fumare...
* http://www.smokefree.gov/
Sito istituzionale USA che mette a disposizione del
materiale eccellente
realizzato dal ministero della salute e dalla lega
tumori.
In inglese ( ma c'e` qualcosa anche in spagnolo ),
gratis, basta
scaricare.
6.2 ALTRI LINK
* http://www.gea2000.org/
* http://www.nonfumatori.it
* http://www.tabaccologia.org
* http://www.ministerosalute.it/
Guardare le sezioni dedicate al fumo
* http://www.dica33.it/argomenti/salute_ambiente/fumo/fumo11.asp
* http://www.istitutotumori.mi.it/int/Osserv_tabacco/Oss_tabacc.asp
Approfondimenti per i piu` curiosi (un po' tecnico)
* http://www.medol.com/IT/POLSCIENCE/covernic.htm
* http://www.cdc.gov/tobacco/sgr/sgr_2004/chapters.htm
I danni del fumo (en)
* http://www.edscuola.it/archivio/handicap/droghe_schedesintetiche.pdf
danni ed effetti di varie droghe tra cui la nicotina
* http://www.medicinatossicodipendenze.it/nicotina.htm
* http://www.benessere.com/salute/fumo/index.html
in inglese:
* http://www.hc-sc.gc.ca/hecs-sesc/tobacco/quitting/e-quit/index.html
Supporto gratuito via e-mail per smettere di fumare (
mai provato )
Anche altri siti come www.quitnet.com ce l'hanno.
* http://www.joechemo.org/index.html
molto simpatico
c'e` una sezione interessante di link
6.3 ALTRI NG, FORUM
* http://groups.msn.com/NicotinaAnonimi
* http://www.sanihelp.it/forum/forumdisplay.php?f=36
In inglese:
* alt.support.stop.smoking
* alt.quit.smoking.support
Nelle loro faq ci sono numerosi link a siti in inglese.
Hanno attinenza col fumo ma non con lo smettere di fumare i
seguenti:
* it-alt.discussioni.fumo.norme
* it-alt.hobby.fumare
* free.it.discussioni.non-fumatori
6.4 LIBRI
* http://www.smokefree.gov/
Sito istituzionale USA che mette a disposizione del
materiale eccellente
realizzato dal ministero della salute e dalla lega
tumori.
In inglese ( ma c'e` qualcosa anche in spagnolo ),
gratis, basta
scaricare.
* http://whyquit.com/joel/ntap.pdf
Un ottimo libro che aiuta molto. In inglese, gratis,
basta scaricare.
* Piccola guida per il successo.
La guida di legatumori. -Fuori commercio-
Cosa aspettano a metterla in pdf e a schiaffarla su
internet?
* http://www.internetbookshop.it/ser/serdsp.asp?isbn=8890123303
Allen Carr - In italiano - a pagamento
* http://www.carmencovito.com/smettere.html
In italiano - a pagamento
* http://www.quitnet.com/library/guides/Quitnet/
una breve guida in inglese online per smettere.
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7. AVVERTENZE:
I curatori della presente non sono medici competenti in materia
e le
informazioni qui contenute potrebbero non essere esatte.
Pertanto si
raccomanda di consultare il proprio medico curante prima di
intraprendere
una qualunque azione che potrebbe avere degli effetti sulla
propria salute.
Smettere di fumare, o continuare a farlo, potrebbe essere molto
pericoloso a
chi soffre di patologie o disturbi cardiaci: consultare il
medico.
Donne in gravidanza o allattamento devono consultare il medico
per la scelta
del metodo.
In generale tutti coloro che assumono farmaci* o che non godono
di una
perfetta salute devono consultare il medico.
Se acquistate dei farmaci leggetene attentamente il foglietto
illustrativo.
* La nicotina puo` alterare il modo con cui sono metabolizzati
i farmaci.
