VITAMINE e ANTIOSSIDANTI

Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. Rappresentano l'integrazione di base per ogni sportivo. L'integrazione con vitamine è indispensabile per chi vuole mantenersi in forma e, a maggior ragione, per chi si sottopone ad intensi allenamenti. Non fatevi mai mancare un buon integratore di vitamine. Il momento migliore per assumere le vitamine è durante i pasti.

Allenandosi intensamente, la produzione di radicali liberi aumenta. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono provocare danni all'organismo (probabilmente i radicali liberi sono anche in parte causa dell'invecchiamento). Gli antiossidanti combattono la formazione di radicali liberi e perciò sono utili per il buon funzionamento dell'organismo Facilitano il recupero (azione anticatabolica) diminuendo il danno provocato dai radicali liberi che si formano abbondantemente durante intensi allenamenti. Le vitamine e gli antiossidanti possono rendere l'organismo più efficiente nel suo insieme, diminuendo l'insorgere di malattie e perciò possono prolungare la vita. Vitamine antiossidanti: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C. Antiossidanti di tipo aminoacidico: L-Taurina, L-Glutatione, N-acetil-cisteina, L-Carnosina. Minerali antiossidanti: Selenio, Zinco. Altri nutrienti con azione antiossidante: Beta-Carotene, Bioflavonoidi, Licopene, Coenzima Q10. Estratti d'erbe antiossidanti: Proantocianidine (estratto di semi d'uva), Antocianidine (estratto di mirtillo), Silymarin (estratto di cardo mariano), estratto di ginkgo biloba. Una corretta integrazione con vitamine e antiossidanti aiuta effettivamente gli sportivi, permettendogli di vincere l'affaticamento conseguente ad intensi allenamenti in modo molto più rapido. L'integrazione con antiossidanti è fondamentale. Consiglio di assumere questi nutrienti ai pasti. A livello normativo, è stato stabilito il fabbisogno di vitamine per l'adulto medio, definito RDA (reccommended daily allowance = razione giornaliera raccomandata). Il dosaggio RDA è comunque piuttosto basso, in quanto rappresenta il livello di assunzione sufficiente per non sviluppare patologie legate alle insufficienze vitaminiche. Le persone con elevato stress fisico, come per esempio gli sportivi, possono necessitare di un apporto ben al di sopra dell'RDA, con particolare attenzione al livello di nutrienti antiossidanti. Principali funzioni e dosaggi giornalieri comunemente riportati in letteratura delle principali vitamine e antiossidanti:

Vit. A : vista, mantenimento della cornea e della pelle, crescita di denti ed ossa, riproduzione, immunità. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 800 mcg. (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.A.
Betacarotene: (100% RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante. Può essere assunto in quantità elevata. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 45 mg, pari al 900% RDA.
Vitamina D: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 5 mcg (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.D.
Vitamina E: (100% RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 90 mg, pari al 900% RDA.
Vitamina C: (100% RDA=60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 540 mg, pari al 900% RDA. Sono anche possibili dosaggi superiori, fino a 1000 mg.

Vitamina B6: (100% RDA=2 mg) coenzima nel metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 4,5 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B12: (100% RDA=1 mcg) sintesi cellulare, mantenimento delle cellule nervose, metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 2,25 mcg, pari al 225% RDA.
Acido Pantotenico: (100% RDA=6 mg) metabolismo energetico. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 13,5 mg, pari al 225% RDA.
Biotina: (100% RDA=150 mcg) metabolismo energetico, sintesi lipidica, metabolismo degli aminoacidi, sintesi di glicogeno. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 337 mcg, pari al 225% RDA.
Acido Folico: (100% RDA=200 mcg) sintesi di nuove cellule, sviluppo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 450 mcg, pari al 225% RDA.
Niacina: (100% RDA=18 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso e il sistema digestivo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 40 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B2: (100% RDA=1,6 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle e della vista. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,6 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B1: (100% RDA=1,4 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso, normalizza l'appetito. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,1 mg, pari al 225% RDA.
Bioflavonoidi o esperidina o vitamina P: sistema vascolare, supporta l'attività della vitamina C, antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: da 150 mg fino a 2 g. Non è stata stabilita l'RDA.
Coenzima Q10: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 36 mg. Non è stata stabilita l'RDA.
Selenio: (100% RDA=55 mcg) funzione antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 225 mcg, pari al 400% RDA.
PABA (acido para amino benzioco): sostanza ad azione vitaminica, protegge dai danni causati dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perché sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.

A cosa servono

Ecco nel dettaglio la funzione delle diverse vitamine e gli alimenti che le contengono.