LE PROTEINE

Sono costituite fondamentalmente da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 sono rilevanti nell'alimentazione umana e per questo vengono detti aminoacidi ordinari. Gli aminoacidi occasionali ricorrono invece saltuariamente; solo otto di questi non sono sintetizzabili dall'organismo umano e per tanto si dicono essenziali e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti.
Il valore biologico di una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto, che viene trattenuto dall'organismo per la crescita cellulare, per la riparazione dei tessuti, per il mantenimento delle funzioni vitali e non viene escreto con le feci, le urine o attraverso la pelle.
Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100% e trattenuti per le funzioni dell'organismo ha un valore biologico (BV=quantità di azoto introdotto/quantità di azoto assorbito) uguale a 100. Alla proteina dell'uovo è stato assegnato questo valore ed è stata presa come proteina standard di riferimento.

Più proteine

Il fabbisogno dell'uomo con stile di vita sedentario è di 1 g per kg di peso corporeo al giorno.
Se pesate 70 kg avete bisogno di 70 g di proteine se pesate 100kg allora ne dovrete assumere 100g e così via.
Ma allenadovi con i pesi avrete bisogno di una quantità più che doppia.
Quindi per trovare il vostro fabbisogno proteico giornaliero moltiplicate 2 per il vostro peso.
Un individuo di 80 kg deve assumere 160 g circa di proteine.
Dove trovo proteine ?
Troverete proteine nobili nel latte e derivati e nelle uova anche se sarebbe meglio evitare il tuorlo perchè ricco di colesterolo.
Ricchissime sono la carne ,il pesce, ed in minura minore i formaggi.
Anche i legumi hanno proteine ma hanno una bassa biodisponibilità. Questo significa che non riescono ad essere assorbite con facilità dal corpo.
Ricordate che l'assunzione di proteine assieme ad i carboidrati rallenta l'assorbimento di entrambi.
Attenzione a non esagerare però : troppe proteine innalzano l'azotemia nel sangue e sovraccaricano reni e fegato.
E tra l'altro posso essere trasformate in grasso !

Inoltre i cibi che apportano proteine spesso contengono molti grassi che sarebbe meglio evitare o ,comunque , ridurre.
I legumi contengono discrete quantità di proteine senza apportare grassi , il problema è la quantità di questi da ingerire per ottenere un giusto apporto calorico.
Quindi il mio consiglio è di arricchire la vostra alimentazione con i cibi sopracitati scegliendo magari prodotti con basso contenuto calorico ( yogurt , latte ,scremato, carni bianche o pesce ,formaggi non troppo grassi ) ed imparate a leggere le tabelle calorimetriche che ormai stanno comparendo dietro a quasi tutti i prodotti confezionati.

A cosa servono

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione primaria nell'architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici…).
Rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale.

Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i bodybuilders in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l'aumento di massa muscolare. Dosaggi: 30 g. due o tre volte al giorno, lontano dai pasti principali e almeno due ore prima degli allenamenti. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato:

Proteine del siero di latte: sono le migliori proteine disponibili. Hanno il più alto valore biologico (104) e PER. Le proteine del siero di latte stanno avendo sempre più successo sul mercato, grazie alla loro efficacia. Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero di latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo che nelle caratteristiche. E' perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero di latte utilizzati negli integratori.

Proteine del siero di latte concentrate: sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 73% all'83%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine hanno tipicamente un contenuto proteico di circa 80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono comunque proteine di buona qualità.

Proteine del siero di latte isolate mediante scambio ionico: hanno un contenuto proteico all'origine superiore all 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all'1%. Sono di elevatissima qualità e di prezzo altrettanto elevato. Pochissimi prodotti sul mercato contengono in quantità rilevante queste proteine, per problemi di costo. Le proteine a scambio ionico sono particolarmente ricche in sieroalbumina bovina (praticamente uguale nella sua struttura a quella umana) e in immunoglobuline. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte a scambio ionico: 50% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 22% di alfa-lattoalbumina, 5% di sieroalbumina bovina (BSA), 10% di Immunoglobuline (IgG), 12% di proteose peptoni e altri peptidi minori: lattoferrina, lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.

Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Ne esistono di due tipi:

1) con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1%
e lattosio 1% circa.
2) con un contenuto proteico di circa 80% e grassi inferiori all'1%.

Sono entrambe proteine di qualità, il tipo 1 (90%) è paragonabile, come qualità e prezzo, alle proteine a scambio ionico (quindi elevatissima qualità). Il tipo 2 (80%) ha un prezzo molto più conveniente e mantiene comunque un'elevata qualità.

Le proteine del siero di latte microfiltrate si differenziano leggermente in composizione da quelle a scambio ionico, dato il diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte microfiltrate: 55,9% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 14,9% di alfa-lattoalbumina, 1,55% di sieroalbumina bovina (BSA), 3% di Immunoglobuline (IgG), 20% di glicomacropeptidi, 0,125% di lattoferrina e altri peptidi minori: lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.
I migliori integratori di proteine del siero di latte contengono proteine a scambio ionico
o microfiltrate o miscele dei due tipi.

Proteine dell'uovo: hanno un alto valore biologico (100) e PER. Le proteine dell'uovo intero (rosso + bianco) e l'albume d'uovo (bianco d'uovo) hanno dimostrato di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati.

Proteine del latte (naturalmente composte da 80% caseina e 20% proteine di siero): Hanno un buon valore biologico (91) e PER. Permettono un assorbimento graduale: infatti la quota di siero di latte viene digerita molto velocemente, mentre la quota di caseina viene digerita in un tempo più prolungato.

Caseina e caseinati: ha un sufficiente valore biologico (77) e PER. La caseina (e le proteine del latte che la contengono) tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta ad essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Un maggior volume nello stomaco significa più efficacia nel dare senso di sazietà. La caseina viene digerita più lentamente rispetto alle proteine del siero di latte, ed è quindi indicata se si desidera un assorbimento più lento (graduale) delle proteine.

Proteine di soia: hanno un sufficiente valore biologico (74) e PER. Anche le proteine di soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Le proteine estratte dalla soia contengono genisteina ed altri isolflavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Potrebbero essere una buona alternativa alle proteine del latte ad un costo molto inferiore.

Proteine del grano (glutine): Hanno un basso valore biologico (54) e PER. Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%), ma il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne sconsiglia l'uso. Meglio utilizzare la glutammina pura.

Altre proteine vegetali: solitamente il valore biologico delle proteine vegetali è piuttosto basso.

La cottura dei cibi solitamente diminuisce il valore biologico delle proteine. Alcuni esempi: carne di pollo cucinata: VB = 76, bianco d'uovo cucinato: VB = 60, salmone cucinato: VB = 60, bistecca di manzo cucinata: VB = 50.

Aminoacidi a legame peptidico I peptidi sono ottenuti a partire dalle proteine mediante

Altre proteine vegetali: solitamente il valore biologico delle proteine vegetali è piuttosto basso.